1日3分から!忙しくてもできる産後ダイエット方法

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産後のダイエットをしたいと思いネットで調べても、具体的にどんな方法をどれくらいやればいいのか、いまいち分かりませんよね。書いてあることをその日はやってみても、今の生活に取り入れることができずに結局やめてしまう・・・という声もよく聞きます。

そこでこの記事では、産後におすすめのダイエット方法を紹介して、その方法を忙しい産後にどう取り入れていけばいいのかをお伝えしていきます。

続かないダイエットはせずに、無理のない成功するダイエットを始めたいなら、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

目次

1. 産後ダイエットにおすすめの方法-食事編
 1-1. 食べる順番を意識する
    1-2. よく噛んで食べる
 1-3. 白湯を飲む
          1-3-1. 白湯の正しい作り方
          1-3-2. 白湯の作り方~電子レンジ~
    1-4. グルテンフリーを心がける
    1-5. 小分けにして食べる
    1-6. 冷たい飲み物は常温で飲む
2. 産後ダイエットにおすすめの方法-運動編
 2-1. 寝ながら腹式呼吸
 2-2. 常に腹式呼吸(2-1の応用編)
 2-3. オチョダイエット
 2-4. 背中のばし
3. まとめ

1. 産後ダイエットにおすすめの方法-食事編

産後ダイエットを成功させる食事方法は6つあります。
全ての方法を取り入れると効果は早くあらわれます。

しかし、いきなり全ての方法を取り入れるのは大変だと思いますので、
あなたの生活に取り入れやすい方法から1つずつ始めましょう。

それでは、その方法をそれぞれ紹介していきます。

1-1. 食べる順番を意識する

食事をする時は、食べる順番を意識してみましょう。SnapCrab_NoName_2016-5-31_15-21-41_No-00
なぜ野菜から食べるかというと、上の図にも説明が書いてある通り、野菜に含まれる食物繊維は糖質の吸収を遅らせる働きがあるからです。糖質の吸収が早いと、血糖値が急上昇してしまいます。

血糖値の急上昇は脂肪増加につながるため、いかにそれを防ぐかがダイエットにおいて大切です。

食べているものは同じでも、食べる順番で腹持ちが違ったり、糖質の吸収率が変わってきます。しかし産後は主食、主菜、副菜、汁物全てを用意して食べることは大変で、どこかが抜けてしまうことも多くあると思います。

ただ、抜けているところは気にせずに、順番に気を付けて食べてみてください。

1-2. よく噛んで食べる

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食事をする時は、一口一口よく噛んで食べてみましょう。よく噛むことにより、満腹感が出てくるので、ドカ食いを防ぐことができます。

産後は育児をしながら洗濯をしたり、掃除をしたりで何かと時間に追われていることが多いと思います。なので、食事も急いで食べてしまうこともあるかと思います。そこを少しでいいので意識してみて下さい。よく噛むことによって、アゴが鍛えられるので小顔効果もあります。

よく、「一口30回は噛んで食べて下さい」といわれていますが、これはあくまでも目標で、必ず達成してほしい数字ではありません。

なぜなら、続かなくなる可能性が高いからです。慣れていないのに、一口30回も噛んでいると疲れてしまいます。習慣にするためには、まずは“よく噛むこと”を意識して下さい。

よく噛むことに慣れてくれば、一口30回噛むことを習慣にすることもできます。

1-3. 白湯を飲む

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朝起きた時と夜寝る前に、白湯をコップ一杯飲むことを心掛けてください。
(白湯(さゆ)とは、きれいな水を沸かしたお湯のことです。)

人間の体温は、1日の中で朝が一番低いといわれています。そのため白湯を朝から飲むと、朝から基礎代謝を上げることができて、脂肪を燃焼してくれるが期待できます。

寝ているときは、腸が一番活発に動く時間です。腸の動きが低下すると、便秘になりやすかったり、老廃物がカラダに溜まりやすくなります。これを防ぐために、夜寝る前に白湯を飲んでください。

もし、葉酸やミネラルなどのサプリメントをとっているなら、その時の水を白湯に変えると習慣化しやすくなります。

1-3-1. 白湯の正しい作り方

① 換気扇を回す。
② やかんにきれいな水をいれる。(水道水でもミネラルウォーターでも可。)
③ やかんのふたを外して水を沸騰させる。
④ コップにお湯を注ぐ(200cc程度)
⑤ 飲める温度まで冷ませば完了。(50℃前後)

これが、白湯の正しい作り方になります。しかし、時間がない場合この作り方を毎日続けるのは大変だと思います。時間がない場合は、電子レンジで白湯を簡単に作ることもできます。

1-3-2. 白湯の作り方~電子レンジ~

① コップに200ccのきれいな水をいれる。(水道水でもミネラルウォーターでも可。)
② 電子レンジ500Wで1分30秒~3分温めれば完了。(50℃前後)

補足:よく「なぜ換気扇を回すの?」、「なぜやかんのふたを外すの?」と質問があります。それは、白湯がアーユルヴェーダという、インド大陸の伝統的な医学からきているものだからです。アーユルヴェーダでは、白湯は3つの要素「風」「火」「水」が整った「魔法の飲み物」とされています。その要素を整えるために、換気扇を回して、やかんのふたをとり、「風」を取り入れているのです。

1-4. グルテンフリーを心がける

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手軽に食べられるパンやラーメン、甘いものだとクッキーやケーキを食べないように心がけてみましょう。そうすることにより、痩せやすいカラダを作ることができます。

その理由を説明する前に、グルテンフリーとはどういう意味なのか説明します。

グルテンフリー:グルテンを含まない食事のこと
グルテン
:小麦や大麦あるいはライ麦、オーツ麦などの麦類に含まれているタンパク質の一種です。
たとえば、パンやうどん、パスタ、クラッカー、シリアルなどに含まれます。

では、なぜグルテンフリーが痩せやすいカラダ作りになるのか説明します。

グルテンに含まれている成分に、食欲を増やす働きがあります。そのため、パンやケーキを食べたら、いつも以上に食べてしまったり、すぐにお腹がすいてしまったりします。また、グルテンは脂肪になりやすく、体脂肪を増やしてしまう働きがあるのです。

無意識のうちにグルテンが含まれている食品を食べていることが多いので、グルテンフリーを心がけることで痩せやすいカラダを作ることができます。

グルテンが含まれるものと含まれないものを、図にしたので「今日は何を食べよう?」と考えたときに、ぜひ参考にしてください。

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1-5. 小分けにして食べる

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普通は、1日3食の食事をしていると思いますが、それを1日5~7回に分けて食事をしてみてみましょう。

なぜ小分けにして食事をするかというと、1日を通して血糖値を安定させるためです。血糖値が急上昇すると、脂肪が増えやすくなります。なので、出来る限り血糖値を一定に保つことが痩せやすい体質にする方法になります。

ここで注意すべきなのは、食事の回数を増やしても、摂取エネルギーは増やしてはいけないということです。
今まで食べていた量を5~7回に分けて食べるイメージです。

実際、3食分を作って5~7回に分けて食べるのもいいです。小分けに食べる時の1回のカロリーは、250kcal程です(身長160㎝で、座っている時間が長い人の場合)。

あなたの1回分のカロリーを知りたいときは、まず下のURLでだいたいの1日の摂取カロリーを計算してみてください。それがわかったら、その中間の数字を使って÷6をして、1回のカロリーを計算します。
摂取カロリー計算
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この数字をもとに、食べるものを決めます。
ちなみに、1回の食事のカロリーが250kcalの人の場合は、サバの味噌煮の1人前がだいたい250Kcalになります。

1-6. 冷たい飲み物は常温で飲む

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飲み物を買う際は、常温のものを買い、家でも冷蔵庫に入れずに常温で保存してみましょう。

そうすることにより、カラダを冷やさずに飲み物をとることができます。カラダが冷えると代謝が落ちるため、太りやすい体質になります。夏でもなるべく常温の飲み物にすると、代謝を落とさずに過ごせます。

ただ、一度口にしたペットボトルなどは常温にしておくと菌が増えてしまい、不衛生になりやすいので注意が必要です。

2. 産後ダイエットにおすすめの方法-運動編

産後の運動は、1ヵ月検診が終わり、お医者様からのOKが出てから行います。運動は4つの方法を紹介します。運動も食事と同じで、全ての方法を取り入れるのがベストです。しかし、続かなくなっては意味がないので、こちらも取り入れられるものから始めてみましょう。

この記事で紹介している産後ダイエットにおすすめの運動法は、3分あればできるので、気軽に試してみてください。

2-1. 寝ながら腹式呼吸

これは、ウエスト周りに効果的な運動です。

1. 仰向けに寝転びます
2. 鼻から6秒かけて息を吸う(お腹の上に手をおいて、お腹が膨らんでいるか確認する)
3. そのまま6秒息をとめる
4. 口から12秒かけて息を吐く。(お腹がへこんでいることを手で確認する)
5. これを10回行う
6. 産後6ヵ月が経過していれば、10回1セットとし、3セット行う

寝る前に行ってください。人は寝ているときは腹式呼吸になるため、そのままスムーズに眠りに入ることができます。

2-2. 常に腹式呼吸(2-1の応用編)

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寝ている姿勢で腹式呼吸を意識してできるようになったら、普段の生活にも取り入れましょう。1日5分いつでもいいので腹式呼吸を意識して過ごしてください。ただし、食後の満腹時は気持ち悪くなる可能性があるのでやめましょう。この腹式呼吸は、腹筋が鍛えられてウエストが引き締まります。料理をしているとき、子どもと散歩をするときなどに、ためしてください。

2-3. オチョダイエット

1. 左の腰をななめ前に突き出す
2. 突き出した腰を後ろに回すようにして、最初の左腰を前に出すようにする
3. この動きを8回ワンセットにして、1日3セット行う
4. 産後6ヵ月が経過していれば、5セット行う

オチョダイエットのやり方がわかれば、歯を磨いているときや、ドライヤーで髪を乾かしているときに行うと、習慣化しやすくなります。

2-4. 背のばし

1. 肩幅に足を開いて立つ
2. 両手でタオルの端と端を持ち、ピンとひっぱる
3. そのままタオルを頭の後ろへ持っていき、腕を曲げておろす
4. おろしたら元の位置へゆっくり持ち上げる
5. 10回×3セット行う
6. 産後6ヵ月が経過していれば、20回×3セット行う

お風呂上りに行ってください。お風呂上りは筋肉の柔軟性が高くなっているときなので、このときにこのストレッチをするといつも以上に筋肉がのびて効果が高くなります。

3. まとめ

以上、産後ダイエットにおすすめのダイエット方法を食事編と運動編に分けて紹介しました。

厳しい食事制限やハードな運動は、たしかに即効性があるかもしれません。しかし、体質の改善や続けられるダイエットをするなら、いつもの生活に取り入れられてストレスのないものでないといけません。

産後はとくに忙しいですし、体力がありません。無理をせずにこの記事に書いたダイエット方法を参考に実践してみてください。

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