血糖値の上昇を抑えられる食事

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From 青木大輝
こんにちは。

今日は、読者さんからの質問に
お答えしていこうと思います。

「血糖値の上昇を抑えられる食事」

についてです。

ダイエットを成功させるためには、
血糖値を急上昇させないというのは、
大切なことです。

「じゃあ、そうするにはどうすればいいのか?」

って悩みですね。

ーーー質問ここからーーー

糖質制限について
お聞きしたいことがございます。

これから糖質制限ダイエットを
しようと思っております。

血糖値の上昇を抑えるため、
毎朝野菜ジュースを飲んでいるのですが、

糖質が14.5gと高くあっという間に
体重×1以上の糖質量に到達してしまいます。

(因みに当方34歳女性、体重は50kg、
体脂肪率30%とかなり高めです。)

タンパク質はあまり問題がないのですが、

野菜については
前日に朝ご飯のサラダとか

副菜とかを作っている時間も
精神的な余裕もありません。

朝の血糖値の上昇を抑えられる食事とは
どのようなものがありますでしょうか?

それから糖質は朝起床直後は
食べても可とのことですが、

食べた場合、その朝に食べた分も
含めて体重×1なのでしょうか?

お忙しいとは存じますが、
ご教示頂けると幸いです。

ーーー質問ここまでーーー

糖質制限の基本をおさらいすると、

「糖質量は体重×1g以下に抑える」

というものでしたね。

(あくまで目安なので、
多少は超えても大丈夫です)

で、この方は現在50kgということなので、
1日の糖質の摂取量目安は50gです。

>それから糖質は朝起床直後は食べても可とのことですが、食べた場合、その朝に食べた分も含めて体重×1なのでしょうか?

これは、その通りです。
朝食も含めて体重×1g以内に抑えるのが理想です。

>>朝の血糖値の上昇を抑えられる食事とはどのようなものがありますでしょうか?

さて、血糖値を抑えられる食事とは、
GI値が低い食品のことです。

GI値が高い食品を食べると
血糖値が早く上昇し、

GI値が低い食品は食べても
血糖値はゆるやかに上昇します

なので、GI値が低いものを食べてください。

具体的には、、、

■穀物
・五穀米
・オートミール
・ブランパン

■麺類
・そば
・パスタ(全粒粉)
・春雨

■野菜
・キャベツなどの葉物野菜
・ピーマン、ブロッコリーなどの緑系野菜
・ネギ系

■イモ類
・さつまいも
・干し芋(さつまいも)

■肉類&魚介類
肉類や魚介類は糖質が低く、GI値も低い

■豆類
・豆腐
・納豆
・枝豆

■果物
・バナナ
・りんご
・みかん
・アボカド

などです。

これらが低GI値の食事なので、
血糖値を急上昇させたくない場合は、

こういったものを
食べるといいでしょう。

例えば私の場合は、
朝ごはんに

バナナ、
ヨーグルト、
豆腐、
サラダチキンなど、

を食べることが多いです。

これで、タンパク質も十分にとれますし、
低GI値の食品で、糖質も取れています。

さて、ちょっと話は変わりますが、
前日に朝ご飯のサラダや惣菜をつくるのは
なかなか大変ですよね?

なので、私の場合は、
前日に買ってしまいます。

キムチやサラダチキンなどを
前日に買っておいて、
朝に食べるパターンが結構多いです。

だいたい、
朝は忙しいことが多いので
これが楽っちゃ楽ですね。

多少、お金はかかるかもしれませんが、
ボディメイク中の労力を少なくできる
というメリットがあるので、
まあ、そんな悪くはないかと思います。

最後に、私からアドバイスできることは、、、

体脂肪率を落とすのなら、
筋トレを取り入れた方がいい
(もし取り入れていないのであれば)

ってことです。

筋肉を増やすことで、
基礎代謝は上昇します。

食事だけだと脂肪だけでなく、
筋肉もおちてリバウンドする
可能性があるので、
運動も一緒にやっていきましょう

まあ、といっても
あんまり頑張りすぎても
ストレスがたまってしまうので、
ダイエットの敵です。

なので、まずは自分が
無理なくできることから
始めていきましょう。

やはり、まずは自分がリラックスして
ボディメイクに取り組むことが大切ですね。

それでは。

ー青木大輝

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