【おさらい】筋トレ4つの基本ポイント

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From 青木大輝

こんにちは。

今日は、筋トレをする際に、
抑えておきたい基本ポイントについて
お話ししていこうと思います。

今回、お話しすることは、
筋トレの効果を
しっかりと効かせるものです。

これを守らないと、

筋トレの効率が大幅に
下がってしまうので、
注意するようにしましょう。

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筋トレを行う際のポイント

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1.正しいフォームで行う

当たり前のことですが、

筋トレでは反動を使ったり、
標的ではない筋肉を
利用したりせずに、

常に正しいフォームで
行うことが基本となります。

反動を使ったり、
間違ったフォームで
【ごまかして】行う動作を、

筋トレでは
「チーティング」
と呼びます。

「チーティング」をしても
筋トレの効果が低くなってしまうので
注意しましょう。

もし可能であれば、
自分のフォームを信頼出来るトレーナーに
見てもらうのも良いですね。

2.上げる時は、早く。下げる時はゆっくり。

例えば、ベンチプレスなどでは、
上げるときは、
ぐっと早く上げて、

下げるときは、
3~4秒ほどかけて
ゆっくり下しましょう。

というのも、筋トレというと、

「重りを上げる作業」

と捉えられることが多いですが、

実際は、上げる以上に
下げる行為の方が重要になります。

なぜなら

下げる運動の方が、
筋損傷を引き起こしやすいからです。

筋肉がダメージを受けるのは、
バーベルなどを持ち上げる時ではなく、
下げる局面なのです。

なので、下げる時は、
ゆっくりと下げて運動時間を
引き延ばした方が筋トレ効果は
増します。

3.可動域を広くする

筋トレを行う際は、
できるだけ可動域を広くしましょう。
(フルレンジ)

というのも、
筋肉は長く伸びたポジションで
収縮するほど損傷しやすいことが
分かっているからです。
なので、

広い可動域で筋トレをした方が、
筋トレ効果も高くなるのです。

ジムのマシーンなどで、
可動域が調整できる場合は、

一番広く(フルレンジ)にしましょう。
そのようにして、運動範囲を広くしましょう。

腕立てならば、深く下げて
深く上げるみたいな感覚です。

4.筋肉を追い込むこと

基本的に、8~10回程度で、
ぎりぎりできる重さがちょうどいいです。

というのも、
「その回数が限度の重さ」が         
筋肉に高負荷を与え、
筋肥大に効果的とされているからです。 

仮に、10回やって
まだ余力があるならば、

それは、筋肉を
追い込めたとは言えない可能性が高いです。

その場合は重さを
調整した方が効率が良いかもしれません。

あらかじめ基準となる
反復回数(例えば10回)を決めておき、

それが達成できたら、
次回から少し負担を
重くするというのが
一般的な方法です。

※やり方と状況によっては
追いこみ方が変わってくきます。
軽い負荷で回数多くやる方法もあるので、
ジムに通っているのであれば
トレーナーに聞いて見て下さい。

以上、4つのポイントですが、

もしあなたがこれらの中で、
見落としていることがあれば、

それは、筋トレの効果を
下げている可能性があるので、

見直したほうがいいでしょう。

それでは。

 

ー青木大輝

 

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