糖質制限中に便秘かも?と思ったらするべき対策と解消方法

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糖質制限 便秘

糖質制限をしてから便秘かも…と感じていませんか?

糖質制限をしていると便が固くなったり、出にくくなったりすることがあるので、このままやっても大丈夫かな?と不安になることもあるかもしれません。実際、糖質制限中に便秘気味で悩む方はいます。

しかし、心配無用です。原因と対策を知れば、糖質制限中の便秘は解消できます。決して難しいことはありません。ポイントは「食事」です。病院に行ったり、薬やサプリメントに頼る必要はありません。食事を見直すだけで便通は良くなり、便秘の不安が無くなるでしょう。それでは早速、糖質制限中の便秘の原因と解消法をお伝えしていきます。

目次

1.糖質制限中に便秘になる2つの原因
2.糖質制限中の便秘の対策と3つの解消法
3.便秘解消+糖質制限に効果的な食べ物
4.便秘が解消される期間
5.まとめ

 

1.糖質制限中に便秘になる2つの原因

糖質制限中に便秘になる原因は食事が関係しています。主に「不足」から起きるのですが、便秘になる原因は次の2つです。

1-1.脂質が足りない

脂(油)は排便をスムーズにする効果があります。その脂質が不足しているために、便秘気味になることが考えられます。

1-2.食物繊維が足りない

食物繊維を含む炭水化物を制限してしまうことで、便通を良くする食物繊維が足りていない可能性もあります。これら2つが不足することによって便秘気味になることがあるので、いかに不足させないか?ということが大切になってきます。

2.糖質制限中の便秘の対策と3つの解消法

糖質制限中の便秘対策は、正しい食事をとることです。今の食事を見直して、正しい食事をとっていくことが便秘の解消につながり、そして糖質制限で痩せることにもつながっていきます。それでは、具体的な3つの解消法をお伝えします。

2-1.脂質量を増やす

1日の食事の中で、脂質量を増やしましょう。先程もお伝えしたように、脂(油)が不足して便秘気味になることがあります。脂質を摂ることで排便がスムーズになり、便秘解消につながります。脂を摂ると太るんじゃ…と心配するかもしれませんが、太る主な原因は「糖質の過剰摂取」によるものです。脂質は過剰摂取さえしなければ摂っても大丈夫です。が、調子に乗ってカロリーを多く摂ると太ることには変わりないので、カロリーオーバーしないように注意しましょう。鶏胸肉やチーズ、ゆで卵やファミリーマートのサラダチキンは糖質が低く、脂質が高いのでオススメです。

2-2.食物繊維を含む野菜を食べる

食物繊維を摂ることで便通が良くなります。また、食物繊維は糖の吸収を遅らせる効果があるので、糖質制限にも効果的です。ですので、食物繊維を含む野菜を食べるようにしましょう。どんな野菜を食べればよいのかは後ほど具体的にお伝えします。注意として、野菜の中には糖質を多く含む物があります。それらは糖質制限中には避けたい野菜なので、食べ過ぎないようにしましょう。以下、糖質を多く含む野菜の例を挙げますので参考にしてみて下さい。

“糖質を多く含む野菜の例 …100g中に含まれる糖質量”
  • ニンジン … 約6g
  • かぼちゃ … 約6g
  • トマト … 約3g
  • じゃがいも … 約16g
  • さつまいも … 約30g
  • とうもろこし … 約64g
  • なす … 約3g
  • たまねぎ … 約7.4g

2-3.水分を摂る

3つ目の解消法は、水分を摂ることです。目安として水分を1日1~2リットル飲みましょう。その際、お茶やジュースではなくミネラルウォーターがベストです。水分は便を軟らかくして排便を容易にする働きがあります。また、水分摂取は糖質制限にも効果的です。なぜなら、水分をとることで代謝が上がり、体内に必要のないものを排出させる効果があるからです。ただ、そんなに多く飲めない!と思うかもしれません。その場合、一気に飲もうとするのではなく、1日に何回も分けてこまめに飲みましょう。1日トータルで1~2リットル飲むように意識すれば、便秘解消にも糖質制限にも良いので一石二鳥です。

3.便秘解消+糖質制限に効果的な食べ物

それでは、便秘解消にも効果があり、糖質制限にも効果的な食べ物を紹介します。ぜひ1日の食事にこれらを取り入れてみて下さい。

“肉類 …100g中に含まれる糖質量と脂質量”
  • ヒレ肉 … 糖質約0.3g、脂質約4.8g
  • 鶏胸肉皮なし … 糖質約0g、脂質約11.6g
  • ラム肉 … 糖質約0.1g、脂質約16g
  • ファミマのサラダチキン … 糖質約0.8g、脂質約9.5g ※1食あたり
“野菜 …100g中に含まれる糖質量”
  • 小松菜 … 約0.5g
  • ホウレンソウ … 約0.3g
  • レタス … 約1.7g
  • キャベツ … 約3g
  • こんにゃく … 約3g
  • めかぶ … 約3.4g
  • もずく … 約1.4g
  • モロヘイヤ … 約0.5g
  • ブロッコリー … 約0.6g
  • おくら … 約2g
  • なめこ … 約1.7g
“その他 …100g中に含まれる糖質量”
  • ゆで卵 … 糖質約0.3g、脂質約10g
  • チーズ … 糖質約1.4g、脂質約25g
  • 納豆 … 約2.6g ※1パック
  • ヨーグルト(無糖) … 約4.9g

4.糖質制限中の便秘が解消される期間

これまでお伝えしたように、脂質量を増やして食物繊維を含む野菜を意識して食べれば、大体1~3ヶ月ほどで便通が安定してきます。これは個人差があるので、早い人もいれば、遅い人もいます。また、効果効能も個人差があります。即日治るものではありませんので、焦らず、日々の食事に気をつかっていきましょう。

5.まとめ

糖質制限中に便秘かも…と感じたら、一度食事を見直すことが大切です。便秘の原因は脂質と食物繊維の不足の可能性があるので、上記に挙げたような食品を食べていきましょう。糖質制限中にも食べられる食品なので、便秘を解消しながらダイエットもしていけるはずです。

・・・ただお伝えしておきますが、糖質制限“だけ”だけで痩せようとしても、モデルやアスリートのようなカッコいいカラダを作ることは出来ません。カッコいいカラダを目指すのなら、糖質を意識した食事コントロール+筋トレ+運動が必要だということは忘れないようにしましょう。

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