糖質制限ダイエット中に便秘かも?と思ったらするべき対策と4つの解消方法

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糖質制限中に便秘かも?と思ったらするべき対策と解消方法

糖質制限ダイエットをしてから便秘かも…と感じていませんか?

糖質制限ダイエットをしていると便が固くなったり、出にくくなったりすることがあるので、このままやっても大丈夫かな?と不安になることもあるかもしれません。実際、糖質制限中に便秘気味で悩む方はいます。

しかし、安心してください。原因と対策を知れば、糖質制限ダイエット中の便秘は解消できます。決して難しいことはありません。ポイントは「食事」です。病院に行ったり、薬やサプリメントに頼る必要はありません。食事を見直すだけで便通は良くなり、便秘の不安が無くなるでしょう。それでは早速、糖質制限中の便秘の原因と解消法をお伝えしていきます。

 

1.糖質制限ダイエット中に便秘になる3つの原因

糖質制限中に便秘になる原因は食事が関係しています。主に「不足」から起きるのですが、便秘になる原因は次の2つです。

1-1.脂質が足りない

脂(油)は排便をスムーズにする効果があります。その脂質が不足しているために、便秘気味になることが考えられます。

1-2.食物繊維が足りない

食物繊維を含む炭水化物を制限してしまうことで、便通を良くする食物繊維が足りていない可能性もあります。

1-3.腸内環境が悪化している

腸内環境が悪化すると腸の動きが鈍くなるのですが、それが便秘の原因になることがあります。また便秘になると便が腸内にとどまり、腸内環境が悪化してしまう…とく循環が起こってしまいます。

腸内環境が悪化する原因としては、栄養不足、酵素不足、水分不足といったものや、脂質の過剰摂取による悪玉菌の増加(善玉菌の減少)などが考えられます。

 

2.糖質制限ダイエット中の便秘の対策と4つの解消法

糖質制限中の便秘対策は、正しい食事をとることです。今の食事を見直して、正しい食事をとっていくことが便秘の解消につながり、そして糖質制限で痩せることにもつながっていきます。それでは、具体的な3つの解消法をお伝えします。

2-1.脂質が足りない場合、摂取量を増やす

もしあなたがお肉や魚などをあまり食べておらず、「脂質が足りない」と感じる場合は、1日の食事の中で、脂質量を増やしましょう。以下が目安量です。

「1日の摂取量目安 = あなたの体重(㎏)×1~2g」

補足:部位によりますが、牛肉100gで20~40gほどです。

先程もお伝えしたように、脂(油)が不足して便秘気味になることがあります。脂質を摂ることで排便がスムーズになり、便秘解消につながります。脂を摂ると太るんじゃ…と心配するかもしれませんが、太る主な原因は「糖質の過剰摂取」によるものです。脂質は過剰摂取さえしなければ摂っても大丈夫です。

ただ、調子に乗ってカロリーを多く摂ると中性脂肪の増加につながるので、カロリーオーバーしないように注意しましょう。鶏胸肉やチーズ、ゆで卵やファミリーマートのサラダチキンは糖質が低く、脂質が高いのでオススメです。

食品名糖質量脂質
ツナ缶(1缶)約0.2g約35g
鶏肉100g約0g約13g
豚肉100g 約0.1g約35g
牛肉100g約0.4g約24g

補足:脂質の過剰摂取も腸内環境悪化の元ですので、上記の目安量を守って食べてみてください。

2-2.食物繊維を含む野菜を食べる

食物繊維を摂ることで便秘解消効果が期待できます。また、食物繊維は糖の吸収を遅らせる効果も期待できるので、ダイエットにも効果的です。ですので、食物繊維を含む野菜を食べるようにしましょう。オススメの野菜は後ほどお伝えします。

注意:野菜の中には糖質を多く含む物があります。それらは糖質制限中には避けたい野菜なので、食べ過ぎないようにしましょう。以下、糖質を多く含む野菜の例を挙げますので参考にしてみて下さい。

糖質を多く含む野菜の例(100g中に含まれる糖質量)

  • ニンジン…約6g
  • かぼちゃ…約6g
  • トマト…約3g
  • じゃがいも…約16g
  • さつまいも…約30g
  • とうもろこし…約64g
  • なす…約3g
  • たまねぎ…約7.4g

2-3.水分を摂る

3つ目の解消法は、水分を摂ることです。目安として水分を1日1~2リットル飲みましょう。その際、お茶やジュースではなくミネラルウォーターがベストです。水分は便を軟らかくして排便を容易にする働きがあります。また、水分摂取は糖質制限にも効果的です。なぜなら、水分をとることで代謝が上がり、体内に必要のないものを排出させる効果があるからです。ただ、そんなに多く飲めない!と思うかもしれません。その場合、一気に飲もうとするのではなく、1日に何回も分けてこまめに飲みましょう。1日トータルで1~2リットル飲むように意識すれば、便秘解消にも糖質制限にも良いので一石二鳥です。

2-4.発酵食品を食べる

発酵食品に含まれる酵素は腸内環境を整える効果が期待できます。ヨーグルトや乳酸菌飲料、キムチや納豆などがおすすめです。

 

3.便秘解消+糖質制限ダイエットに効果的な食べ物

それでは、便秘解消にも効果があり、糖質制限にも効果的な食べ物を紹介します。ぜひ1日の食事にこれらを取り入れてみて下さい。

肉類(100g中に含まれる糖質量と脂質量)

  • ヒレ肉 … 糖質約0.3g、脂質約4.8g
  • 鶏胸肉皮なし … 糖質約0g、脂質約11.6g
  • ラム肉 … 糖質約0.1g、脂質約16g
  • ファミマのサラダチキン … 糖質約0.8g、脂質約9.5g ※1食あたり

野菜(100g中に含まれる糖質量)

  • 小松菜 … 約0.5g
  • ホウレンソウ … 約0.3g
  • レタス … 約1.7g
  • キャベツ … 約3g
  • こんにゃく … 約3g
  • めかぶ … 約3.4g
  • もずく … 約1.4g
  • モロヘイヤ … 約0.5g
  • ブロッコリー … 約0.6g
  • おくら … 約2g
  • なめこ … 約1.7g

その他の食品(100g中に含まれる糖質量)

  • ゆで卵 … 糖質約0.3g、脂質約10g
  • チーズ … 糖質約1.4g、脂質約25g
  • 納豆 … 約2.6g ※1パック
  • ヨーグルト(無糖) … 約4.9g

 

4.糖質制限ダイエット中の便秘が解消される期間

これまでお伝えしたように、脂質量を増やして食物繊維を含む野菜を意識して食べれば、大体1~3ヶ月ほどで便通が安定してきます。これは個人差があるので、早い人もいれば、遅い人もいます。また、効果効能も個人差があります。即日治るものではありませんので、焦らず、日々の食事に気をつかっていきましょう。

 

5.まとめ:便秘を解消しながら糖質制限ダイエットを続けましょう

糖質制限中に便秘かも…と感じたら、一度食事を見直すことが大切です。便秘の原因は脂質と食物繊維の不足、また腸内環境が悪化している可能性があるので、上記に挙げたような食品を食べていきましょう。糖質制限中にも食べられる食品なので、便秘を解消しながらダイエットもしていけるはずです。

・・・ただお伝えしておきますが、糖質制限“だけ”だけで痩せようとしても、モデルやアスリートのようなカッコいいカラダを作ることは出来ません。カッコいいカラダを目指すのなら、糖質を意識した食事コントロール+筋トレ+運動が必要です。

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便秘を解消し、見た目も中身も健康的なダイエットを目指していきましょう。

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