危険で間違った糖質制限はもう止めて、正しい糖質制限をしよう

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2016年2月6日(土)に、糖質制限ダイエットの第一人者と言われる桐山秀樹さんが心不全で亡くなったというニュースが流れました。

死因は糖質制限ではないと言われていますが、やはり糖質制限によるダイエットは危険かもと思ってしまいますよね。ネットでは、糖質制限は脳が動かなくなる危険があるとか、病気になる危険があるといったような書きこみを見ますし、あなたもそのような話を聞いたことがあるかもしれません。

しかし、私たちは断言します。糖質制限は決して危険なダイエット方法ではありません。ただし、これからお伝えする正しいやり方をしっかりと守れば、ですが、、、。

そもそも糖質制限危険だと否定している人は、どこか「一生糖質制限を続けること」を前提としているように見えます。一生と言わずとも、1年、2年、3年と言った非常に長いスパンを前提とし、「そんなに長く糖質制限を続けたら危険だ」という主張をしているように聞こえます。

私たちも糖質制限ダイエットをお伝えしていますが、それは決して一生続けるものではありません。糖質制限で痩せて理想の体型を手に入れたあとは、糖質制限を止めます。止めるとリバウンドするんじゃ、、、と思うかもしれませんが、リバウンドせずに糖質制限を止める方法はあります。

そこでこのページでは、危険なく、安全に、糖質制限で痩せる方法(そして痩せた後にリバウンドせずに糖質制限を止める方法まで)をお伝えします。そして、糖質制限危険ではない理由もお伝えします。

もちろん、誰がやっても100%安全だという保証はありません。ただ、事実私たちはこの方法を実践し、次のように理想の体型を手に入れています。

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※この画像は体型の修正は一切していません。

もし「糖質制限って危険なのかな、、、」と迷っているのであれば、この記事を読んでみてください。

 

目次

1.危険のない、正しい糖質制限ダイエットとは
 1-1.糖質制限ダイエットの定義
 1-2.1日の糖質摂取量を把握する
 1-3.糖質が低い食品を選んで食べる
 1-4.糖質を完全カットしない
 1-5.週に2回以上トレーニングをする
 1-6.たんぱく質を欠かさず摂取する
 1-7.週に1度、チートデイを行う
 1-8.糖質制限をリバウンドさせずに止める
2.糖質制限危険だと言われる理由と、実は危険ではない理由
 2-1.糖質制限すると脳が正常に動かない?
 2-2.糖質制限すると筋肉が衰える?
 2-3.糖質制限はリバウンドの可能性がある?
 2-4.糖質制限は肉を大量に食べないとたんぱく質を維持できない?
 2-5.糖質制限は栄養素が偏る危険あり?
 2-6.糖質制限は食物繊維不足による便秘を起こす?
3.それでも糖質制限をやらない方が場合
4.まとめ

 

1.危険のない、正しい糖質制限ダイエットとは

なぜ糖質制限危険だと言われるのでしょうか。それは「糖質制限ダイエットは一度始めたらずっと続けるもの」という間違った認識があるからです。

糖質制限ダイエットを成功させるためにも、まずは私たちが考える糖質制限の定義を改めてお伝えします。

1-1.糖質制限ダイエットの定義

糖質制限ダイエットの方法は提唱する人によって異なることがあり、その定義や方法も様々です。なので、ネットで糖質制限について検索してみても、どれが正しい方法なのか混乱することがあるかもしれません。

そこで私たちは、糖質制限ダイエットを次のように定義しています。

“日々の食事の中で糖質の摂取量をコントロール(調整)し、かつ週に2回以上の運動を取り入れて、理想の体型を目指すこと”

そしてそれだけでなく、

“理想の体型を手に入れた後は、糖質制限を止めてもリバウンドしない状態を目指すこと”

です。

世間で言われている糖質制限は、なぜか「長期間にわたって行うもの」「ずっと続けなければいけないもの」といったように誤解されている場合があります。私たちがお伝えする糖質制限というのは、一生続けるものではありません。どれくらい続けるかというと、個人差はありますが大体2ヶ月ほどです。

糖質制限ダイエットをずっと続けなければいけないと認識している人は、常に炭水化物(糖質)を我慢し、食が細り、身体もやせ細っていきます。糖質を抑えれば確かに体重は落ちますが、ガリガリにやせ細り、不健康な見た目になってしまいます。

しかし、私たちが行っている糖質制限は、糖質量のコントロールに加え、週に2回のトレーニングを行います。トレーニングを行うことでダイエット効率が増し、女性であればモデルのようなボディを、男性であれば腹筋が割れたボディを手に入れることが可能です。さらにダイエットに成功して理想の体型を手に入れた後は、リバウンドしないように糖質制限を止めて普段の食事に戻し、体型をキープしています。

当然、後者の方が見た目も、内面も健康的な身体を維持することが出来、気持ち良くダイエットに成功することが出来ます。

それではどうすれば危険なく、糖質制限で痩せることが出来るのか?(そしてリバウンドせずに止められるのか?)

具体的にお話ししていきます。

※他との違いを分かりやすくするために、私たちがお伝えしている糖質制限ダイエットを「24/7式糖質制限ダイエット」とここでは呼びます。

1-2.1日の糖質摂取量を把握する

24/7式糖質制限ダイエットで重要なのが、まずはあなたが1日に何gの糖質を摂取しても良いのか?その目安量をしっかりと把握することです。その目安量は、次の通りです。

“あなたが1日で摂取しても良い糖質量の目安 = 体重(kg)×1g”

ex)体重60kgの方であれば、1日の糖質摂取量の目安は60g
  体重70kgの方であれば、1日の糖質摂取量の目安は70g

個人差はありますが、この目安量以上に糖質を摂り過ぎると脂肪が蓄積されていきます。摂取した糖質は筋肉や肝臓内に運ばれるのですが、過剰に糖質を摂取すると、筋肉や肝臓から糖があふれ、あふれた分が脂肪として蓄積されます。

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なので、必要以上に糖質を摂りすぎないように摂取量をコントロールしていく必要があります。そのためには糖質が低い食品を選ぶことが大切です。

1-3.糖質が低い食品を選んで食べる

それではどんな食品が糖質が低いのか?肉や魚、一部の野菜がそれに当たるのですが、数が多いので別記事でまとめています。ここでは、「1日に摂取しても良い糖質の目安量をオーバーしないように、糖質量をしっかりと計算して食事をすることが大切」という風に捉えておいてください。

糖質が低い食品はコチラ『糖質制限で食べてもいいものを「糖質量付き」でまとめてみた』でお伝えしていますので、参考にしてみてください。

1-4.糖質を完全カットしない

糖質制限には人によってやり方が異なり、その中には糖質をほぼ完全に抜くという方法があるのですが、24/7式糖質制限ダイエットでは糖質を完全カットすることはありません。なぜなら、糖質を完全にカットしてしまうとダイエット効率が悪くなるからです。

糖質を摂取すると血液内に糖が運ばれ、そして筋肉内にも運ばれます。そして筋肉に運ばれた糖は身体を動かす運動エネルギーになります。24/7式糖質制限ダイエットでは週に2回以上のトレーニングを行うので、糖質の摂取はむしろ必須となります。

というのも、運動エネルギーが不足するとトレーニング時に力が出せず、効率よく筋肉を発達させることができないからです。筋肉量は基礎代謝量に比例します。基礎代謝が高ければ高いほど、1日に消費するカロリーも高くなります。つまり、痩せやすく、太りにくく、リバウンドしにくい身体になります。

なので、いかに筋肉をつけるかがダイエットにおいて重要になります。そのためにも、糖質は完全にはカットしません。1日に摂取しても良い糖質の目安量をオーバーしない程度に糖質を摂取していきます。

※実は糖質をほぼ完全にカットすることで、脂肪燃焼のスピードを加速させることが出来るのですが、糖質制限とは実践方法が異なるのでこの記事では割愛します。その方法は『ケトン体ダイエット』というのですが、今後記事としてまとめますのでお待ちください。

1-5.週に2回以上トレーニングをする

なぜ週に2回以上トレーニングするのか?それは、トレーニングをせずに糖質を制限する“だけ”で痩せようとすると、筋肉が落ちるからです。

糖質の量を抑えていくと、身体が「糖質不足」だと認識し始めます。すると私たちの身体は筋肉内のたんぱく質を分解して、糖を新たに作りだそうとします(そのメカニズムを「糖新生」というのですが、この記事では割愛します)。その結果、筋肉が落ちます。

また、私たちの筋肉は年齢を重ねるとともに自然と落ちていきます。筋肉が落ちると基礎代謝も落ち、基礎代謝が落ちれば1日の消費カロリーも落ちるので、痩せにくく・リバウンドしやすい身体になってしまいます。

食事だけでは筋肉を発達させることは出来ないので、24/7式糖質制限ダイエットでは週に2回以上トレーニングを行います。トレーニングは自宅で出来るもので十分です。トレーニングについては『1-2.【24/7式】糖質制限時の運動プログラム』でお伝えしていますので参考にしてみてください。

1-6.たんぱく質を欠かさず摂取する

24/7式糖質制限ダイエットでは、効率よく筋肉を発達させるために筋肉の元となるたんぱく質を欠かさず摂取します。1日の摂取量の目安は次の通りです。

“1日のたんぱく質摂取量目安 = 体重(kg)×1g”

ex)体重60kgの方であれば、1日のたんぱく質の摂取量の目安は60g
  体重70kgの方であれば、1日のたんぱく質の摂取量の目安は70g

週に2回以上トレーニングを行い、そしてたんぱく質を目安量しっかりと摂取すれば、さらに効率よく筋肉を発達させることが出来ます。

コラム:ムキムキになりたくない?

筋肉を発達させると言うと女性は嫌がるかもしれませんが、安心して下さい。女性は女性ホルモンの関 係で、よほど高強度のトレーニングを行わない限りムキムキにはなりません。私たちがお伝えしているトレーニングはムキムキにするためではなく、あくまでダ イエット効率を高めるために筋肉量をアップさせることを目的としています。

1-7.週に1度、チートデイを行う

24/7式糖質制限ダイエットを行っていると、中々体重が落ちなくなる「停滞期」を迎えることがあります。そこで行うのが、チートデイです。

チートデイとはダイエット中(減量中)にいっぱい食べても良い日のことで、正しく行えばダイエットの停滞期を解消でき、逆に体重が落ちていく効果が見込めます。チートデイは基本的に間逆の食事を摂るので、糖質制限中のチートデイには「高糖質、高脂質」の食事を摂ります。

糖質を制限し続けると代謝が悪くなったり、栄養が偏ったりする危険があるので、24/7式糖質制限ダイエットでは状況に応じてチートデイを行います。

チートデイの詳しい方法については別記事『あなたはチートデイすべきじゃないかも?正しいやり方と注意点』でまとめていますので、参考にしてみてください。

1-8.糖質制限をリバウンドさせずに止める

24/7式糖質制限ダイエットでは理想の体型を手に入れた後、糖質を制限することを”止めます“。といっても糖質を限界なくいくら食べてもOKというわけではありません。

私たちがお伝えする「糖質制限を止める」とはどういうことかというと、

太るか太らないかの糖質量の限界値を把握して、日々の食事を週単位でコントロールする。
※週に2回のトレーニングは引き続き行う。

ということです。これだけだと分かりにくいかもしれないので、具体的にお伝えします。

1-8-1.糖質摂取目安量の増加

24/7式糖質制限ダイエットに成功した後は、糖質摂取の目安量が増えています。なぜなら、週に2回のトレーニングをして基礎代謝が上がっているからです。

ダイエットを始める前よりも1日の消費カロリーが上がっていて、かつ筋肉量も増えているので、より糖質を消費しやすい体になっています。糖質制限時は「1日体重(kg)×1g」を守っていましたが、ダイエット成功後はそれ以上に糖質をとっても問題ありません。

では、実際に1日何gまで摂っても太らないのか?それを把握する方法をお話します。

1-8-2.太るか太らないかの糖質量の限界値を把握する

方法は簡単です。1週間ごとに糖質量を10g増やして、その結果、体重が増えるかどうかを確認するだけです。

例)今まで1日の糖質量を50gに抑えていた場合、、、
まずは1週間、糖質の摂取量を10g増やし、60gまで抑えるようにします。そして体重を量り、体重が増えていないかどうかを確認します。

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これを続けていくと、ある程度糖質を増やしたタイミングで体重が落ちなくなるor増えることがあります。そこが、その時点でのあなたが太るか太らないかの限界値です。その限界値さえ超えなければ、糖質を摂っても太ることはないといえます。

結局制限するんじゃん、、、と思うかもしれませんが、しっかりと週2回のトレーニングをしているのなら、かつ丼、パスタ、ピザ、うどん、ラーメン、スイーツなど、高糖質のものを食べても問題ないレベルまで糖質摂取の限界値は増えています。

現に、以下の大の甘いもの好きの坂本さんは、2~3ヶ月の24/7糖質制限ダイエットで理想の体型を手に入れた後、アイスやパンケーキ、チーズケーキを2ヶ月で100個以上食べているのですが、今でも変わらず体型をキープしています。

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※この画像は体型の修正は一切していません。

そして限界値を把握したあと、暴飲暴食しないように自分自身をコントロールすることが大切です。

1-8-3.自分自身をコントロールする

暴飲暴食を続けていればさすがに体重は増えます。なので、食べ過ぎた翌日は量を抑えたり、糖質が低いものをメインに食べたり、約1週間単位で食事のバランスを摂るようにコントロールを行います。

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暴飲暴食しない、しっかりと週に2回以上トレーニングをする、そのように自分自身をコントロールできるようになれば、リバウンドせずに糖質制限を止めることが出来ます。

 

以上、24/7式糖質制限ダイエットをお伝えしました。さてこの話を踏まえた上で、糖質制限危険だと言われる理由と、実は危険ではない理由を改めてお伝えしていきます。

 

2.糖質制限危険だと言われる理由と、実は危険ではない理由

なぜ糖質制限危険だと言われるのか?それは先ほどもお伝えしましたが、そもそもとして「ずっと続けなければいけないもの」という間違った認識があるからです。第2章では糖質制限危険だと言う主張派の意見をそれぞれ紹介し、「24/7式糖質制限ダイエットでは実は危険ではない」という理由をお伝えしていきます。

2-1.糖質制限すると脳が正常に動かない?

「糖質は脳のエネルギーであり、糖質が不足すると脳が正常に動かず、ぼーっとしたり、集中力が落ちたりするから危険だ」

そのように言われることがあります。

確かに、脳は糖質をエネルギーとして動きます。なので、糖質が切れたら脳のエネルギーがなくなります。が、実は糖質を制限することによって、脳のエネルギーとなる別の物質が生成されます。それが「ケトン体」と言われるものです。

糖質が不足すると、体は「エネルギー不足だ!」と認識し、中性脂肪からエネルギーを作りだそうとします。すると中性脂肪が分解され、脂肪酸とグリセロールに分かれます。

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そして分解された脂肪酸がエネルギーに変換される過程で、ケトン体が生成されます。ケトン体は運動エネルギーにもなり、脳のエネルギーにもなります。糖質を不足すると代わりにケトン体が脳のエネルギーになるので、脳がエネルギー切れになることはありません。

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、、、ただ、このケトン体を出すためには、極端な食事制限をする必要があります。糖質をほぼカットして、かつ1日の総カロリーの5~6割を脂質で補う必要があります。ハードルが高い方法なので、ケトン体で脳のエネルギーをまかなうのは誰でも簡単にできるわけではありません。

しかし、そもそもとして、私たちがお伝えする糖質制限ダイエットは糖質を完全カットするわけではありません。またチートデイを行って糖質をガッツリ摂ることもあります。私たちはこの方法を実践していますが、健康的な生活を送ることが出来ています。

それに糖質制限は一生続けるものではなく、2ヶ月ほどやって理想の体型を手に入れたら止めます。なので、脳のエネルギーが不足する状態が一生続くわけではありません。

2-2.糖質制限すると筋肉が衰える?

糖質制限をすると、筋肉がどんどん失われてしまう」

糖質制限をする“だけ”で、運動やトレーニングをおろそかにしていると、徐々に筋力は落ちていきます。1-5でもお伝えしたように、私たちの身体は糖質が不足すると筋肉を分解して糖を作りだそうとするからです。

それだけでなく、私たちの筋肉は年齢とともに落ちていきます。なので、糖質を制限する“だけ”で運動やトレーニングをしない場合、筋肉がどんどん失われていく危険は確かにあります。

ただ、24/7式糖質制限ダイエットは、「週に2回以上のトレーニング」を合わせて行うので、筋力が衰えることはありません。また、たんぱく質も1日体重×1g摂るので、よほどのことがない限り筋力は落ちません。

2-3.糖質制限はリバウンドの可能性がある?

糖質制限はリバウンドの可能性がある?」

上記でお伝えしたように、糖質を制限する“だけ”で痩せようとすると、筋肉が落ちます。筋肉が落ちると基礎代謝量も落ちるので、痩せにくく・太りやすくなります。つまり、リバウンドしやすい状態になってしまいます。

ただ24/7式糖質制限ダイエットは運動やトレーニングで筋肉量を維持・アップさせるので、筋肉が落ちることでのリバウンドの危険性はほぼありません。

また、1-8でもお話ししましたが、リバウンドしないよう少しずつ調整しながら食事量を戻していきます。暴飲暴食をしないように意識し、週に2回以上の運動・トレーニングをさぼらないよう自分自身をコントロールすれば、リバウンドの可能性はほぼありません。

2-4.糖質制限は肉を大量に食べないとたんぱく質を維持できない?

糖質制限はたんぱく質不足になり、たんぱく質を補うためには1日数kgの肉を食べる必要がある」

そのように言われることがあります。先ほどお伝えしているように、糖質が不足すると筋肉(に含まれるたんぱく質)が分解されるので、たんぱく質が不足することがあります。なので、1-6でもお伝えしたように、たんぱく質は1日体重(kg)×1g摂取することが大切です。

ただ、たんぱく質は肉でなくてもプロテインで代用できます。ものによりますが、プロテイン1杯(200gの水に溶かして飲む場合)で牛肉100gと同じくらいの量のたんぱく質が摂取できるので、肉を大量に食べる必要はありません。

2-5.糖質制限は栄養素が偏る危険あり?

「糖質を制限することにより、日々の食事がたんぱく質や脂質に偏り、長期的には心筋梗塞や脳卒中、発がんなどの危険性と高める危険がある」

これも、糖質制限を長期的にやることを前提として語られている意見です。これまでお伝えしたように、24/7式糖質制限ダイエットでは長期的な糖質制限は行いません。

確かに効率よく脂肪を落とすために、糖質の摂取を1日体重(kg)×1gに抑えますが、糖質を完全カットするわけではありません。また糖質以外の制限はないので、脂質やたんぱく質、その他ミネラルやビタミンなど、バランスの良い食事を心がければ栄養素が偏る心配はありません。

それでも栄養素が偏った場合、代謝が上手く機能せず停滞期を迎えることがありますが、24/7式糖質制限ダイエットではチートデイを行います。チートデイでは糖質制限時の間逆の食事「高糖質、高タンパク、高脂質」を摂るので、そこで栄養バランスを整えることが可能です。

2-6.糖質制限は食物繊維不足による便秘を起こす?

糖質制限は食物繊維不足に陥り、便秘になる可能性がある」

そのように言われることがありますが、食物繊維は糖質の低い野菜から取ることが出来ます。また便秘は脂質を摂取することで解消出来るケースがあります。糖質制限中の便秘解消については『糖質制限中に便秘かも?と思ったらするべき対策と解消方法』を参考にして下さい。

糖質制限で便秘になってしまうのは、正しい食事が出来ていない可能性が高いです。食べるべきもの、避けるべきものをしっかりと把握すれば便秘を解消することが出来ますし、防止することも可能です。

 

3.それでも糖質制限をやらない方が場合

24/7式糖質制限ダイエットは1日の糖質量をコントロールし、かつ週に2回の運動・トレーニングを行うので危険性はかなり低いですが、次のような方にはオススメしていません。

・糖尿病の方
・合併症をお持ちの方
・その他、病気やけがをされている方

上記に当てはまる場合、まずは医師による確認をとりましょう。医師から「OK」が出たとしても、身体の異変を感じたら危険なので即座にストップし、病院へ行って下さい。

 

4.まとめ

私たちが考える糖質制限は一生続けるものではありません。運動やトレーニングも加えて行うダイエット方法なので、健康的に、そしてリバウンドすることなく理想の体型を手に入れることが可能です。

ただ、人によって体質が異なるので、100人が100人中、100%安全に出来るとは断言できません。ダイエットで健康を害しては意味がありませんから、少しでも身体の変化を感じたらプロのトレーナーや医師に必ず相談しましょう。

 

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