糖質制限中に脂質を摂ると太るは間違い。良質な脂質の摂り方まとめ。

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Carbohydrate_restriction_Lipid

糖質制限中って脂質も摂らない方いいのかな。」

脂質を摂ると太るんだよね。」

って思っていませんか。

たしかに、脂質は摂りすぎると太ります。しかし、一定以上の脂質は摂取しないとダメなんです。なぜなら、脂質を全く摂らないと便秘や体調不良の原因につながるからです。つまり、糖質制限中の脂質は摂りすぎず、摂らなすぎず、適度に摂取するのが良いのです。

この記事では脂質が太ると言われいる理由と、脂質を摂るべき理由。そして、糖質制限中の脂質の摂取量と脂質をどうやって摂取していけば良いかを、より具体的に分かりやすく伝えしていきます。この記事を読んで適切に脂質を摂取できれば、糖質制限が効果のあるものになりダイエット成功に繋がります。

ダイエットにおいて脂質よりも糖質を制限することが重要

既に知っているかと思いますがダイエットにおいて、脂質よりも糖質を抑えることが大切です。糖質の過剰摂取が主な脂肪増加の原因だからです。脂質を抑えていても、糖質を摂りすぎてしまうと意味がありません。なので、ダイエットにおいては糖質を摂りすぎないことを一番に意識していきましょう。

糖質を摂りすぎると太るメカニズムについて詳しく知りたい場合は「日本一分かりやすい糖質制限ダイエット成功マニュアル【保存版】」を参考にしてみてください。

補足:実際に糖質をどれくらい摂れば良いのでしょうか?

糖質制限中の糖質の摂取量の目安は以下の通りです。

1日の糖質摂取量の目安 = 体重(kg)×1g 以内

この量を目安にすれば、個人差もありますが脂肪が蓄積されにくい状態が期待できます。体重60kgの方であれば、1日の糖質摂取量の目安は60gです。糖質が低い食べ物が分からない場合は「糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ」に詳しくお伝えしてますので参考にしてみてください。

糖質制限中に脂質は摂りすぎると太るが摂らなすぎも良くない

さきほどもお伝えしたようにダイエットにおいて脂質は摂った方が良いのです。しかし、脂質は摂りすぎもダメ、摂らなすぎもダメです。その理由をこれからお伝えしていきますね。

脂質を摂りすぎると太る理由

脂質はカロリーが高いからです。脂質は1gあたり9kcalのエネルギーあり、一方で糖質とたんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギーがあります。つまり、脂質は3大栄養素(糖質、たんぱく質、脂質)の中で一番エネルギーが多いのです。なので、脂質の過剰摂取は脂肪増加につながります。

脂質をとらなすぎるとダメな理由

脂質が不足するとビタミンが吸収されなくなり、体に悪影響及ぼす可能性があります。ビタミンには水溶性と脂溶性の2つの種類があります。水溶性のビタミンは水に溶けて体中に廻ります。一方で脂溶性のビタミンは「脂質」がないと溶けません。つまり、脂質が不足すると脂溶性のビタミンが体中に廻らず、便秘になったり、体調が悪くなってしまったりする場合があるんです。なので、一定量の脂質を摂取するようにしましょう。

万が一、糖質制限中に便秘になってしまったら「糖質制限中に便秘かも?と思ったらするべき対策と解消方法」に便秘の解消法をお伝えしてますので、参考にしてみてください。次の章では糖質制限中に脂質はどれくらい摂ればよいのかについてお伝えしていきますね。

糖質制限中の1日脂質摂取量の目安は体重×1g以上

糖質制限中に脂質の摂りすぎはダメですが、ある程度摂取する必要があります。

1日脂質の摂取量の目安は体重×1g以上になります。

※体重60kgの場合の1日の摂取量の目安は60gになります。

糖質制限をしているとどうしても脂質の摂取量は減ってしまいがちです。 実際に脂質を摂る際には、糖質が低いものを食べるようにしましょう。脂質量が高く、糖質量が低いものをリストアップしました。

食品名 糖質量 脂質
ツナ缶(1缶) 0.2g 35g
鶏肉100g 0g 13g
豚肉100g 0.1g 35g
牛肉100g 0.4g 24g

ここまで脂質を摂った方が良い理由とおすすめの食材を紹介していきました。実は脂質には良質な脂質とそうでない脂質があり、良質な脂質を積極的に摂っていくことが大切です。次の章では摂った方が良い脂質と摂らない方が良い脂質についてお伝えしていきますね。

糖質制限中に摂った方がよい脂質と摂らない方がよい脂質を知る

脂質の中には、大きく分けて2つあります。

・飽和脂肪酸

・不飽和脂肪酸(多価飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸)

それぞれ、ダイエットにおいて摂った方が良い脂質と摂らない方がよい脂質に分けて紹介していきますね。

  脂肪酸
種類 不飽和脂肪酸 飽和脂肪酸
特徴 ・常温で液体
・植物性油に多い
・常温で固体のものが多い
・動物性油に多い
食材 下記に詳しく
載せております。
バターやラード、
生クリーム、サーロイン

【摂った方が良い脂質】不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸には中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果が期待されます。この不飽和脂肪酸には、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸の2つがあります。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、体から作ることができない必須脂肪酸のため食事から摂る必要があります。この多価不飽和脂肪酸にはオメガ3系とオメガ6系の2つがあります。

【オメガ3系】

αリノレン酸:善玉コレステロールを増やす効果があります。

(含まれる食べ物)えごま油や亜麻仁やくるみやチアシード。熱に弱いため、そのまま摂取しましょう。

DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸):中性脂肪を減らしたり、血液をサラサラにしたりする効果が期待されています。

(含まれる食べ物)まぐろやカツオ、アジ。

【オメガ6系】

オメガ6系にはコレステロールを下げる働きがありますが、善玉コレステロールも下げる働きがあります。そのため、オメガ6系の摂りすぎには注意しましょう。

(含まれる食べ物)ごま油、コーン油、大豆油、

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸はオメガ9系とも呼ばれています。

【オメガ9系】

・オレイン酸:悪玉コレステロールを下げる、乾燥を防止する効果が期待されます。

(含まれる食べ物)オリーブオイルやアーモンドオイル。

摂った方が良い脂質を表にまとめると以下のようになります。こちらの食材は積極的に摂取するようにしていきましょう。

脂肪の種類 食材
多価不飽和脂肪酸 オメガ3系
αリノレン酸
  • えごま油
  • 亜麻仁
  • くるみ
  • チアシード
多価不飽和脂肪酸 オメガ3系
DHA ドコサヘキサエン酸
EPA エイコサペンタエン酸
  • まぐろ
  • カツオ
  • アジ
多価不飽和脂肪酸 オメガ6系 
  • ごま油
  • コーン油
  • 大豆油
一価不飽和脂肪酸
  • オリーブオイル
  • アーモンドオイル

【摂りすぎに注意したい脂質】飽和脂肪酸とトランス脂肪酸

飽和脂肪酸とトランス脂肪酸が含まれる食べ物は摂りすぎに注意するようにしましょう。

・トランス脂肪酸:悪玉コレステロールを増加させる働きがあります。

(含まれる食べ物)マーガリンやスナック菓子、パン。

・飽和脂肪酸:中性脂肪の増加、血中コレステロール値の上昇、狭心症や心筋梗塞などを引き起こす危険があります。

(含まれる食べ物)バターやラード、生クリーム、サーロイン。

摂りすぎに注意したい脂質を表にまとめると以下のようになります。こちらの食材は控えるようにしていきましょう。

脂肪の種類 食材
トランス脂肪酸 マーガリンや
スナック菓子、パン
飽和脂肪酸 バターやラード、
生クリーム、
サーロイン

参考記事:脂質-厚生労働省

 

補足:悪玉コレステロールの数値が悪化すると、肥満の原因や血液中の脂質のバランスが崩れ、血管の老化(動脈硬化)が進むことで、脳卒中や心筋梗塞が起こりやすくなります。

参考サイト:脂質異常症と脳卒中 – j-stage

ここまで摂った方がよい良質な脂質と摂らない方がよい悪い脂質の紹介をしてきました。飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸など難しい用語がたくさんでてきて、分からない場合は無理に覚えなくても大丈夫です。次の章で一番大事な部分のどうしたら良質な脂質を摂れるのかという、具体的な方法をお伝えしていきますね、

糖質制限中に良質な脂質の摂るコツ

良質な脂質(不飽和脂肪酸)の摂るコツは、悪い脂質の食材や調味料を控え、その代わりに良質な脂質のものを積極的に食べるようにすることです。日々の食生活を少し変えるだけで実践可能ですのでぜひ参考にしてみてください。

・多価不飽和脂肪酸(オメガ3系):DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)を摂取する

方法:1日1食は青魚類(まぐろやイワシ類)を積極的にとって、揚げ物や加工食品の食べる量を少なくしましょう。

効果: 中性脂肪を減らしたり、血液をサラサラにしたりする効果が期待されています。

一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)を摂取する

方法:調理するときのバターの代わりにオリーブオイルを使う。

効果: 悪玉コレステロールを下げたり、体脂肪を減らしたりする効果が期待されます。

・多価不飽和脂肪酸(オメガ3系):αリノレン酸を摂取する

方法:サラダにドレッシングの代わりに亜麻仁油やえごま油を使用する。

効果:善玉コレステロールを増やす効果が期待されます。

良質な脂質を摂取することは大切ですが、脂質の摂りすぎは中性脂肪増加につながるため注意が必要です。そこで、次の章では脂質を抑えるためのコツもお伝えしていきますね。

糖質制限中に脂質を抑える3つの方法

糖質制限中の脂質の摂取は重要ですが、脂質の摂りすぎは禁物です。そこで脂質を摂りすぎないようにするポイントを詳しく紹介していきますね。

 無脂肪牛乳や低脂肪牛乳を飲むようにする

普段から牛乳を飲む場合は、無脂肪牛乳や低脂肪牛乳にして脂質を抑えていきましょう。下記の表を見ていただければ分かりますが、低脂肪や無脂肪の牛乳はカロリーも脂質も普通の牛乳より低いのでダイエットにはおすすめなのです。

エネルギー 脂質
普通の牛乳 133Kcal 7.6g
低脂肪牛乳 87Kcal 2.4g
無脂肪牛乳 86Kcal 0.4g

※200ml当たり

※参考HP:森永のおいしい牛乳

揚げ物は控える

揚げものは脂質も高くなおかつ糖質も含まれているので控えるようにしましょう。なので、とんかつやから揚げなどはなるべく控えて、煮たり、蒸したりして脂を落とす調理法にしましょう。

どうしても、揚げ物が食べたい場合は、小麦粉などを使用せずに素揚げにすれば糖質を抑えることができます。また、揚げる際のは、さきほどお伝えしたオリーブオイルなどの良質な脂質の油を使うようにしましょう

お肉を食べる際にお脂身は控える

お肉の脂身は脂質が高いので控えましょう。なので、脂身の少ないものを選んだり、脂身を切り落としたりして調理するようにしましょう。

また、脂質の低いお肉を選ぶのもおすすめです。脂質の低いお肉はどんなものがあるか知りたい場合は別記事「ダイエットに効果的なお肉の種類と部位」で詳しく紹介してますのでよかったら参考にしてみてください。

まとめ:糖質制限中も脂質はしっかり摂取していきましょう

糖質制限中でも一定量の脂質を摂取することが必要です。脂質の種類には摂った方が良いものと悪いものがあり、良質な脂質をちょっとした工夫で摂ることができます。良質な脂質を摂ることを意識できれば、糖質制限の効率も上がり、ダイエットの成功に近づきますのでぜひ実践してみてください。

ただ、お伝えしておきますが食事制限のみのダイエットではかっこよく痩せることはできません。見た目も中身も美しくなりたいのであれば、食事制限だけでなく筋トレも取り入れるべきです。

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