糖質制限ダイエットリバウンドする原因と対処法/防止法

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糖質制限ダイエットでリバウンドする原因と対処法/防止法

糖質制限ダイエットでせっかく体重が落ちたのにリバウンドしてしまったらせっかくの努力が水の泡になる…そのような失敗は是が非でも避けたいですよね?

また、今は順調に体重が落ちてキープできているけど、糖質制限を止めた途端にリバウンドするんじゃ…そんな不安もあるかもしれません。それだけでなく、リバウンドしてしまってどうしたらいいか分からない、そんな悩みを抱えているかもしれません。リバウンドはダイエットの悩みの上位3以内には必ず入ってくるくらい、多くの方が悩まれています。

ですので、リバウンドしないための方法をしっかりとおさえておきましょう。正しい方法を取り入れれば、糖質制限でリバウンドする事はありません。それに、糖質制限を止めてもリバウンドせず、体重をキープする事も十分可能です。

私たちはこれまで何千人ものお客様を見てきて、その中で糖質制限をすすめる方もいましたが、、、最終的には糖質を摂ってもリバウンドしないカラダを手に入れています。それに弊社のダイエットトレーナーもご飯やパスタ、ピザやスイーツなど、炭水化物や糖質を摂ってもリバウンドしていません。

正しい方法を実践すればリバウンドしませんし、健康的なカラダを維持していくことが出来ます。そこで今回、糖質制限ダイエットリバウンドしてしまった場合の対処法と、リバウンドしないための防止法をお伝えします。なにも難しいことはなく、20代でも60代でも、男女関係なく誰にでも出来る方法です。もしリバウンドが気になっているのなら、ぜひチェックしてみて下さいね。

目次

1.糖質制限ダイエットリバウンドしてしまう2つの原因
2.糖質制限ダイエットリバウンドしてしまった場合の2つの対処法
3.糖質制限ダイエットリバウンドしないための3つの防止法
4.リバウンドせずに糖質制限ダイエットを止める方法
5.まとめ

 

1.糖質制限ダイエットリバウンドしてしまう2つの原因

糖質制限ダイエットリバウンドしてしまう原因は、ドカ食いしてしまうことと、実は糖質を摂りすぎてしまっていることの2つです。自分が糖質を摂り過ぎているかどうかは後ほどお伝えしますので、まずは2つの原因を具体的にお話しします。

原因1.ドカ食いしてしまう

ドカ食いをしてしまうと、リバウンドの原因になります。糖質制限ダイエット中は、カラダは省エネモードになっています。糖質を制限すると、どうしても以前の食事よりも少ない栄養しか摂れません。するとカラダは少ない栄養で動けるよう、省エネモードになります。これは栄養の吸収が激しい状態なので、ちょっと糖質を摂っただけでも血糖値が上昇します。そんな時にドカ食いをしたら一気に血糖値が急上昇し、あふれた糖が脂肪に変わってしまいます。

原因2.実は糖質を摂りすぎてしまっている

自分は糖質制限をしていると思っていても、実は糖質を摂ってしまっている場合があります。その場合、糖質の摂り過ぎでリバウンドしてしまうことがあります。たとえば以下の食品はついつい食べてしまいがちなものですが、多くの糖質を含むので食べる際は注意が必要です。

食品 100g中の糖質量
ニンジン 約6g
かぼちゃ 約6g
トマト 約3g
じゃがいも 約16g
さつまいも 約30g
とうもろこし 約64g
なす 約3g
たまねぎ 約7.4g
牛乳 約5g
魚肉ソーセージ 約13g
ちくわ 約14g
かまぼこ 約10g
きなこ 約14g
コーンフレーク 約80g
フレンチドレッシング 約6g
和風ドレッシング 約16g
みりん 約43g
りんご 約15g
みかん 約12g
バナナ 約23g
いちご 約9g
etc…  

糖質制限中の1日の糖質摂取量は、体重×1g以内に抑える必要があります。体重60kgの人であれば、60gですね。ですので、その量をオーバーしないように食事に気を遣う必要があります。まずは、ドカ食いしてしまう、実は糖質を摂りすぎてしまっている、この2つがリバウンドの原因になると覚えておきましょう。

 

2.糖質制限ダイエットリバウンドしてしまった場合の2つの対処法

それでは原因を覚えたところで、糖質制限ダイエットリバウンドしてしまった場合の対処法を2つお伝えします。それは「これまでの食事を見直すこと」と、「筋トレを取り入れること」の2つです。早速、具体的に説明していきますが、リバウンドしてしまった場合の対処法ではなくリバウンドしないための防止法を知りたいのなら、この章は読み飛ばしても構いません。

対処法1.これまでの食事を見直す

糖質制限ダイエットリバウンドしてしまった場合、糖質を摂りすぎていないか、まずはこれまでの食事を見直しましょう。おさらいしますが、糖質制限中は1日に摂取する糖質量は体重×1g以内に抑える必要があります。体重60kgの人であれば、1日60gまでです。ですので、1日体重×1gをオーバーしないように意識して食事をしましょう。

そのためにはどんな食品を食べればよいのか、また逆に避けるべきなのかを知る必要があります。以下、糖質を多く含む食品と、糖質が少ない食品をリストアップします。どんなものを食べれば良いのか迷ったら以下の中から選んでいきましょう。

糖質をあまり含まない食品たち(食べても良い食品)

肉類 100g中の糖質量
ヒレ肉 約0.3g
鶏ささみ 約0g
鶏胸肉皮なし 約0g
鹿肉 約0.5g
馬肉 約0.3g
ラム肉 約0.1g
砂肝 約0g
レバー 約3.7g ※焼き鳥は塩で
魚介類 100g中の糖質量
クロカジキ 約0.1g
たら 約0.1g
えび 約0.1g
カツオ 約0.1g
まぐろ(赤身) 約0.2g
くらげ 約0g
かに 約0.3g
いか 約0.6g
たこ 約0.1g
ホタテ 約1.6g
あさり 約0.4g
野菜 100g中の糖質量
小松菜 約0.5g
ホウレンソウ 約0.3g
ブロッコリー 約0.6g
カリフラワー 約2.1g
レタス 約1.7g
キャベツ 約3g
白菜 約1.9g
きゅうり 約1.9g
おくら 約2g
なめこ 約1.7g
しいたけ 約1.5g
まいたけ 約0g
エリンギ 約2.7g
きくらげ 約0g
マッシュルーム 約0g
その他の食品 100g中の糖質量
豆乳(無調整) 約1.8g
納豆 約2.6g ※1パック50g
豆腐 約1.7g
おから 約2.6g
ノンオイルツナ 約0.1g
こんにゃく 約3g
わかめ 約0.3g ※お味噌汁1杯
海苔 約1.3g ※1枚3g分

上記以外のお肉、魚介類、野菜・キノコ類は糖質を多く含むものがあるので注意しましょう。

対処法2.筋トレを取り入れる

糖質制限ダイエットリバウンドした場合のもう一つの対処法は、筋トレを取り入れることです。筋トレをすることで筋肉がつき、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、1日の消費カロリーが増えるので、痩せやすく太りにくいカラダになります。

筋トレをしないとどうなるのか?糖質制限だけで痩せようとすると、脂肪と一緒に筋肉も落ちます。筋肉が落ちれば基礎代謝が落ち、1日に消費できるカロリーが減るので、痩せにくく太りやすいカラダになります。つまり、ちょっと食べただけで太りやすくなってしまいます。ですので、筋トレを取り入れて基礎代謝をあげることがリバウンドしてしまった場合の対処法です。

この2つの対処法を取り入れることで、リバウンドしてしまった体重を元に戻していきましょう。そして体重を元に戻したら、次にお話しするリバウンド防止法を意識して行っていきましょう。

 

3.糖質制限ダイエットリバウンドしないための3つの防止法

糖質制限ダイエットリバウンドしないための防止法は、次の3つです。対処法のところでお伝えした内容と重複しているところもありますが、リバウンドしないために大切なのでしっかりとおさえておいてください。

 

防止法1.糖質を摂りすぎないようにする

糖質制限ダイエットリバウンドしないための防止法の一つは、糖質を摂りすぎないようにすることです。先程もお伝えしたように、1日の糖質量は体重×1gに抑えることが重要です。

糖質を過剰に摂ると脂肪に変換されるので、糖質量を抑えることばリバウンド防止につながります。また、糖質は私たち人の体のエネルギーになりますが、その糖質を制限すると代わりに脂肪がエネルギーとして使われます。つまり、脂肪が燃焼されていきます。

防止法2・野菜から食べる癖をつける

野菜から食べる癖をつけることもリバウンド防止に役立ちます。野菜(特に緑黄色野菜)に含まれる食物繊維は、糖の吸収を抑える働きがあります。野菜を先に食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、糖が脂肪に変わるのを抑える効果があります。

防止法3.筋肉をつける

そして3つ目の防止法が、筋肉をつけることです。対処法2でも触れましたが、筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、リバウンドしにくいカラダになります。筋肉量は年齢とともに落ちるもので、筋トレをしないと年々筋肉が落ち、基礎代謝も落ち、リバウンドしやすくなってしまいます。

コラム:理想の体型を目指すために必要な筋肉量(率)の目安
モデルやアスリートのようなカッコいいカラダになりたいのであれば、男性は筋肉率40%以上、女性は筋肉率30%以上は最低でも目指したいところです。筋肉率を計る計算式を以下に挙げますので、ご自身の筋肉率を計算してみてください。

 

・筋肉量(kg):体重kg×(1-体脂肪率)÷2

・筋肉率(%):筋肉量kg÷体重kg×100

 

ex)男性、体重60kg、体脂肪25%の場合

・筋肉量:60kg×(1-0.25)÷2=22.5kg

・筋肉率:22.5kg÷60kg×100=37.5%

 

4.リバウンドせずに糖質制限ダイエットを止める方法

糖質制限ダイエットで痩せられるとは言っても、心の底では「糖質なんて制限したくない!」そんな気持ちありませんか?もしご飯やパンなどの炭水化物やスイーツやデザートなどが大好きなら、一生制限するのは厳しいですよね。そこで、リバウンドせずに糖質制限ダイエットを止めても体重をキープする方法をお伝えします。

4-1.まず筋肉をつけて基礎代謝を上げる

今まで糖質制限ダイエットだけで体重を落としてきたのなら、脂肪と同時に筋肉も落ちている可能性があります。つまり、基礎代謝が下がっているかもしれません。その状態で食事量を元に戻すと、基礎代謝による消費カロリーが追い付かず、リバウンドしてしまいます。なので、筋肉をつけて基礎代謝を上げましょう。基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすことで、食べてもリバウンドしないカラダが作られます。

4-2.徐々に糖質摂取量を増やしていく

筋肉をつけて基礎代謝を上げたら、少しずつ糖質量を増やしていきましょう。少しずつというのがポイントで、いきなり増やすのはNGです。今まで体重×1g程度の糖質量でおさえていたのなら、1~5gずつ増やしていきます。目安としては、糖質制限で痩せた期間分、時間をかけるようにしましょう。糖質制限ダイエットを始めて3ヶ月で痩せたのなら、3ヶ月間で糖質制限を始める前の食事量(糖質量)に戻していくイメージです。

糖質量を増やしたらリバウンドするんじゃ…と思うかもしれませんが、筋トレして基礎代謝を上げているのでリバウンドしません。弊社のお客様でも、糖質制限と筋トレを両立させて行った方がいますが、制限前の食事量に戻してもリバウンドせずキープされています。

4-3.糖質の過剰摂取は控える

ただ、いくら筋肉を増やしても糖質を過剰摂取したら太ります。ですので、糖質制限を止めたとしても、糖質の過剰摂取には気をつけましょう。食べ過ぎたなと思ったら翌日の食事量をコントロールしたり、運動や筋トレをしたりして調整することが大切です。

 

5.まとめ

糖質制限ダイエットリバウンドしてしまったとしても、食事を見直して、筋トレを取り入れることで体重を戻すことが可能です。また、リバウンドを防止することも難しくありませんし、最終的にはリバウンドしないで糖質制限ダイエットを止めることだって出来ます。

食事だけでなく、筋トレを取り入れることでモデルやアスリートのようなボディメイクも出来ますから、ぜひ食事と筋トレ、この2つを取り入れてみてください。

 

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