【管理栄養士考案】簡単に作れる糖質制限レシピ|1週間のメニュー

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かつおのたたきサラダ

最近、よくコンビニなどで糖質量の表記がされるようになってきましたね。

ただ、毎日買い食いするのではなく、たまには家で料理をして温かい食事が食べたいと思う事もあるのではないでしょうか?

また、自炊をしながら糖質制限をされている場合は、食べられるものが限られるため「毎日似たような料理になりがちで正直飽きてきた・・・」なんて思っていませんか?

実際に糖質を抑えていても同じような食事ばかりだと栄養に偏りがでてしまいます。つまり、いろんな食材から多くの栄養素を摂取することは大切なのです

この記事では、管理栄養士が考案した簡単糖質制限にぴったりなレシピを1週間分まとめてご紹介いたします。材料、調理方法、調理時間、糖質量まで細かく載せてますのでぜひ、今日からの献立に役立ててくださいね。

まず、はじめに1日の糖質摂取量を確認する。

糖質制限中に1日摂取しても良い糖質量を把握しましょう。

1日の糖質摂取量目安:体重×1g以内

※体重50kgの場合は1日50g以内になります。

 

1日の合計の糖質摂取量を「体重×1g」を超さないように意識して食事を摂るようにしましょう。実際にどんな食材が糖質が低いか知りたい場合は別記事「糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ」を参考にしてみてください。

これから紹介するレシピはすべて糖質10g以下で簡単に作れるものとなっていますのでぜひ参考にしてみてくださいね。

 

月曜日:鶏ハムサラダ

調理時間:15分(放置する時間は除く)/糖質量:3.6g

 Chicken-ham-salad

この料理のポイント

スーパーでも安く手に入る鶏むね肉。加熱してから時間が経つとパサついてしまうのが難点ですが、この方法を使えばしっとりおいしい鶏ハムを作ることができます。市販のドレッシングだと糖質量が気になるかもしれませんが、そんなときはオリーブオイルとレモン汁でさっぱりした味わいにするのがおすすめです。ハーブソルトを使ってみたり、大葉などの香味野菜を加えたりするとまた味に変化がついて飽きずに食べられます。

材料と作り方

【材料】

  • 鶏むね肉 150g
  • きゅうり 1/2本
  • トマト 1/2個
  • 塩 小さじ1/4
  • 砂糖 小さじ1/4
  • ★オリーブオイル 大さじ1/2
  • ★レモン汁 小さじ1
  • ★塩 小さじ1/6
  • ★黒胡椒 少々

鶏ハムサラダの作り方

①鶏むね肉は観音開きにして厚みが均一になるようにする。塩、砂糖をすりこみ、10分置く

②きゅうりは千切りにする。トマトは薄い輪切りにする。

③ボウルに★を混ぜ、ドレッシングをつくる。

④ラップの上に①をのせ、きつめに丸め、その上からラップで巻く。両端をキャンディ状になるようにして止めて、密閉袋に空気を抜きながら入れる

⑤鍋に湯を沸かし、④を入れて7分加熱する。その後火を消して蓋をし、10~15分ほど放置する。

⑥鶏肉を取り出し、冷めてから切り分ける。

⑦皿にきゅうり、トマト、鶏肉をのせ、★のドレッシングをかける

火曜日:白身魚のレモン蒸し

(調理時間:10分/糖質量:5.1g

Lemon Steamed white fish

 

この料理のポイント

フライパンも鍋も、火を使わない簡単レシピです。電子レンジで簡単に酒蒸しを作りましょう。レモンは皮ごと使える国産レモンを使用するのがおすすめです。海外産の場合、皮はあらかじめ剥いておくと良いでしょう。今回のレシピでは鱈(たら)を使用していますが、サワラやタイなど他の白身魚でもOKです。白身魚は糖質も脂質も少なく高たんぱく質な食材であるため、糖質制限にはおすすめです。野菜もお好みでほうれん草や水菜などを使っても良いでしょう。

材料と作り方

【材料】

  • たら 1切れ
  • キャベツ 2枚
  • しめじ 1/2パック
  • レモン(薄切り)1枚
  • 酒 大さじ1
  • レモン汁 小さじ1
  • 塩こしょう 少々

【白身魚のレモン蒸しの作り方】

①たらは塩こしょうをふっておく

②キャベツはざく切りにする。しめじは根元を切り落とし、小房に分ける

③耐熱皿にキャベツ、しめじ、たらの順番にのせ、酒、レモン汁をふりかける。

④レモンの輪切りをのせ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで5分加熱する

 

水曜日:ガーリックステーキ

(調理時間:20分/糖質量:7.3g

Garlic steak

この料理のポイント

糖質制限といえば肉料理、やっぱり肉料理といえばステーキですよね。牛肉はたんぱく質だけではなく、鉄分なども取れる優秀な食材です。焼く前にしっかりとたたいておくことでやわらかく仕上がります。塩こしょうに飽きてしまったら、ハーブソルトを使用すると香りが引き立ちより肉を美味しくしてくれます。しっかりと強火で両面を焼くことで、最後にソースと煮込んでも旨みが逃げずにおいしいステーキができます。最後にポン酢を加熱することで酸味を飛ばして食べやすくしています。

材料と作り方

【材料】

  • 牛もも肉 150g
  • にんにく 1かけ
  • 大根 70g
  • ポン酢 大さじ2
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • 塩こしょう 適量
  • ベビーリーフ 1/2袋

【ガーリックステーキの作り方】

牛肉は包丁の背でたたき、塩こしょうをふる

大根はすりおろし、ポン酢を加える

にんにくは薄切りにする

フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて熱し、牛肉を入れて強火で2分焼き、裏返して2分焼く

中弱火にしてからを加え、4分ほど煮詰める

皿にベビーリーフをのせ、切った牛肉をのせる。フライパンに残ったソースをかける

 

木曜日:かつおのたたきサラダ

(調理時間:10分/糖質量:5.5g

Seared bonito

この料理のポイント

ちょっと手を抜きたいな・・・そんなときにおすすめなのが、かつおのたたき。自宅で切り分けて盛り付けるだけで立派な夕食になります。一緒に食べる水菜やトマトはお好みや季節に応じて変更してみてください。大葉としょうゆを使ってドレッシングを作ることで少し和風な味わいに仕上げました。大葉が香って食欲をそそる一品です。

かつおだけではなく、真鯛など刺身用のお魚で作っても良いでしょう。

材料と作り方

【材料】

  • かつお(たたき)150g
  • 水菜 1束
  • トマト 1個
  • ★大葉 2枚
  • ★塩 小さじ¼
  • ★酢 小さじ1
  • ★しょうゆ 小さじ1
  • ★オリーブオイル 大さじ1/2

【かつおのたたきサラダの作り方】

水菜は3cm幅に切る。トマトはくし切りにする。大葉に千切りにする。

かつおは2cm幅に切る

★を混ぜ合わせる

皿に水菜、かつお、トマトをのせ、をかける

 

金曜日:豆腐入り豚キムチ

(調理時間:15分/糖質量:5.0g

Pig kimchi

この料理のポイント

さっと炒めるだけの簡単レシピです。細かい調味料はなく、キムチとしょうゆだけで味を決めます。炒めるときにゴマ油を使うことで風味をアップさせています。木綿豆腐は、そのまま使っても良いですが、水っぽさが気にある場合は、キッチンペーパーに包んで電子レンジで2分ほど加熱してから使うと水分が抜けます。豚バラ肉は、豚ももの薄切り肉などに変更してもOKです。最後に細ねぎを散らして彩りよく仕上げましょう。

材料と作り方

【材料】

  • 豚バラ薄切り肉 100g
  • 木綿豆腐 100g
  • キムチ 50g
  • しょうゆ 小さじ2
  • ごま油 小さじ1
  • 細ねぎ(刻み) 適量

【豆腐入り豚キムチの作り方】

豚肉は4cm幅に切る。

フライパンにごま油を入れて熱し、豚肉を入れて色が変わるまで中火で炒める

木綿豆腐を手で一口大にちぎりながら加えて炒める

キムチを加えて炒め合わせ、しょうゆを加えて混ぜる

皿に盛り付け、細ねぎを散らす

 

土曜日:具沢山オムレツ

(調理時間20分/糖質量:7.4g

Omelette

この料理のポイント

卵を3つも使った高たんぱくな卵料理です。中身の具材はお好みで変えてOK。しっかり炒めておくことがポイントです。ミックスチーズがないときは粉チーズで代用しても美味しく食べられます。中の具材にしっかり味をつけておくことで、食べる前にケチャップなどをかけなくても全然物足りなくないメニューとなっています。完全に火を通すのではなく、半熟に仕上げるために卵をフライパンに入れてからの行程は手際よく時間をかけずに行うのが大切です。

材料と作り方

【材料】

  • 卵 3個
  • ほうれん草 1/2袋
  • エリンギ 1/2パック
  • パプリカ 1/2個
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • サラダ油 大さじ1
  • ミックスチーズ 15g
  • 牛乳 大さじ2
  • 塩こしょう 少々

 

【具沢山オムレツの作り方】

①ほうれん草は3cm幅に切る。エリンギは半分に切り斜めに薄く切る。パプリカは1cm角に切る

②ボウルに卵、牛乳、塩こしょうを入れてよく混ぜる

③フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、パプリカ、エリンギを加えてエリンギがしんなりするまで中火で炒める。

④ほうれん草の根元の部分を加えて炒め、しんなりしたら葉の部分を加えて火が通るまで炒め、皿に取り出す。

⑤フライパンにサラダ油を入れて熱し、②を入れて菜箸で2〜3回ほどかき混ぜる

⑥③とミックスチーズをのせ、火が完全に通る前に包み、ふたをして1分加熱する

 

日曜日:トマト煮込み豆腐ハンバーグ

(調理時間:30分/糖質量:8.6g

Tofu hamburger

この料理のポイント

なかなか火が通りにくいハンバーグですが、煮込みハンバーグにすることで焼き・煮込みの2つの調理方法で加熱することができるので、料理初心者におすすめなハンバーグです。脂質を抑えるために木綿豆腐を加えてヘルシーにしています。トマト缶は種類によって塩分や酸味が異なるので、味をみながら調整しましょう。最初にしっかりとひき肉をこねることで形が崩れにくくなります。

材料と作り方

【材料】

  • 豚ひき肉 50g
  • 木綿豆腐 1/2丁
  • パン粉 大さじ1/2
  • 塩こしょう 少々
  • サラダ油 小さじ1
  • しめじ1/2パック
  • トマト缶 1/4缶
  • 水 50cc
  • しょうゆ 小さじ1

【トマト煮込み豆腐ハンバーグの作り方】

①木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱容器にのせ、600Wのレンジで2分加熱する

②しめじは根元を切り落とし、小房に分ける

③ボウルに豚ひき肉、木綿豆腐、塩こしょうを入れてよく混ぜる。

④玉ねぎのみじん切り、玉ねぎを加えてさらによく混ぜ、小判形に成形する

⑤フライパンにサラダ油を入れて熱し、③を入れ、両面に焼き色がつくまで焼き、取り出す

⑥⑤のフライパンに残った油をキッチンペーパーで拭き取り、しめじを加えてしんなりするまで炒める

⑦トマト缶、水、ウスターソース、砂糖を加えて5分煮る。

⑧フライパンに⑤を戻し、7分ほど煮る

 

補足:まだまだ他にも糖質制限レシピを知りたい場合には別記事「全て糖質5g以下|平均216円|糖質制限節約レシピ33選」をよかったら参考にしてみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

糖質制限は難しく考えがちですが、それぞれのポイントと使える食材を抑えれば毎日飽きずに続ける事ができます。

ただ、極端な糖質制限やむやみに何も食べないダイエットをするのはNGです。

楽しくダイエットができるよう、正しい知識を身につけて必要な栄養素をしっかり摂取しながら理想の体型を目指しましょう。

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宮﨑(峰)奈津季

宮﨑(峰)奈津季

管理栄養士、薬膳コーディネーター。女子栄養大学卒業後、医療食のメーカーで営業を2年間経験。その後、フードユニット「ちゃあみー」として、想いをカタチにするをテーマにフードコーディネーターの倉田と独立。現在は、食品メーカーの企画営業からPR、レシピ開発、記事・コラム執筆などを中心に活動。 note:https://note.mu/mxnx1109

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