有酸素運動「のみ」では痩せにくい?

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From:出海 肇

こんにちは。

出海です。

 

このメルマガでは、筋トレ+糖質制限を効果的なダイエットやボディメイクの方法としておすすめしてきましたが、

有酸素運動はどうなの?

という疑問がわく場合もあるかもしれません。

そこで今日は、「有酸素運動」についてそのダイエット効果を検証してみたいと思います。

有酸素運動というとウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクスダンスなど、いろいろ思い浮かぶと思います。

ウィキペディアの定義によれば、

「有酸素運動(ゆうさんそうんどうAerobic exercise)とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。」

「 それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。」

という風になっていますが、

少しわかりにくいですよね。

単純に、

■短時間で負荷の高い運動

短距離走、筋トレ、水泳(短距離)

は「無酸素運動」

■長時間で負荷の比較的軽い運動

長距離走、エアロビクスダンス、ウォーキング、水泳(長距離)

は「有酸素運動」

と考えてよいでしょう。

有酸素運動のメリットは「心肺機能の強化」です。

より多くの酸素を取り込み、効率よく血液中に放出する機能ですから、非常に大事です。

また、持久力の向上や疲労の軽減などの効果もあるとされています。

その一方で、

長時間の有酸素運動では、

・筋肉分解が進む
・代謝が落ちる

などのデメリットがあるといわれています。

どういうメカニズムかというと、

長距離を走ろうとすると、最初カラダは筋肉中に蓄えられているグリコーゲンという糖を燃やしてエネルギーを作りますが、このグリコーゲンはすぐになくなってしまいます。

するとカラダは、脂肪を燃やしてエネルギーを得ようとしますが、脂肪は燃えるのが遅いので、カラダは同時に筋肉自体も分解してエネルギーを得ようとしてしまうのです。

筋肉量が減ってしまえば当然代謝量は落ちてしまいます。

その結果カラダはより痩せにくくなってしまうのです。

では、筋肉量を減らさずに有酸素運動を行う方法はあるのでしょうか?

じつはあります!

それは、

筋トレ→有酸素運動

という順番で行うことです。

筋トレで筋肉に刺激を入れると、代謝が高まり、脂肪分解を高め働きが出てきます。

このタイミングで有酸素運動を行うことによってより効率よく脂肪を燃やすことができるのです。

筋トレの刺激によって分泌される成長ホルモンなども、代謝促進の働きがあるとされています。

逆に、有酸素運動の後に筋トレをした場合は、筋肉内に瞬発的な力を発揮するためのエネルギーがない状態になってしまうので、筋肉の成長もなく体の引き締めや脂肪燃焼の効果も縮小してしまいます。

筋トレ後の有酸素運動の時間ですが、10分程度でも十分効果があるとされています。

減量効果を高めたい場合は、少し負荷を変えてもかまいませんが、30~1時間程度で、ペースもややきつい程度に抑えておく方がいいでしょう。

今日は、有酸素運動について、筋肉分解や代謝の低下というデメリットから、

■有酸素運動のみで痩せようとするのはあまりオススメできないこと

■有酸素運動をボディメイクやダイエットに取り入れる場合は、筋トレ→有酸素運動が効率の良い方法であること

をお伝えしました。

あなたのダイエットやボディメイクの参考にしていただければ嬉しいです。

それでは。

-出海 肇

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