腰痛でも大丈夫!腰に負担のかからない筋トレ法

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From:出海 肇

こんにちは。

出海です。

2、3ヶ月くらい前のことです。

事件は朝、家を出ようとしたときに起こりました。

今住んでいる家は、玄関ポーチから自転車を置いてあるところまで、数段の階段があるのですが、そこで、つるりと滑って仰向けにコケてしまいました。

雨上がりのタイミングだったので、見事にすべって腰をしこたま打ちつけてしまったのです。

3週間くらいの間はなかなか痛みが引かず、トイレや着替えなどにも苦労しました。

最近メルマガの読者から

「腰痛でもできる筋トレを教えてほしい」

というリクエストをいただいた時、これはぜひ、お役にたちたいと思いました。

 

腰痛の痛みのズキズキ感や治りかけたと思って油断した時にズンと突然感じる痛みなど本当につらいものですよね。

もしあなたが今腰痛に悩んでいないとしても、気軽に取り組んでいただける筋トレをお伝えしますので、最後までお読みいただければと思います。

最初に断っておきたいのは、もし今あなたが腰痛に悩まされ、けっこう長い間放置しているのであれば、医療機関をきちんと受診してください。

深刻な事態になってからでは遅いので、今日この記事でご紹介するエクササイズを行う前に「必ず」あなたの腰痛について、医師やそれに準ずる医療機関のアドバイスを受けるようにしてください。

お願いいたします。

それでは、腰痛でもできる筋トレの種目をお伝えしていきます。

 

■ドローイン

これは、体幹強化に効果があるとされる種目で、腹横筋を鍛えるためのものです。

腹横筋が鍛えられることで腰回りに安定感が出て、その結果腰痛対策にもなっていきます。

【やり方】

1.床に仰向けになります。この時ヒザは曲げて足の裏を床につけるようにしてください。

2.両手はお腹の前で組むようにします。

3.まず大きく息を吐いて吐ききってください。

4.息を吐ききった状態で10秒間待ちます。

4.次にゆっくりとお腹をふくらませながら息を吸います。

5.この時両手できちんとお腹が膨らんでいくのを確認してください。

6.息を吸い込んだら10秒ほど息を止め、それからゆっくりと吐いていきます。

7.2~6を10回繰り返してください。

こちらも、10回を1セットとして2セットくらいを目安に行ってください。

慣れてきたら、お腹をふくらます時に両手に少し力を入れて負荷をかけてやるのもおすすめです。

 

■トレイセプス・キックバック

こちらも比較的腰への負担が少ない種目です。

トレイセプスは「上腕三頭筋」という意味で、

上腕三頭筋を主に鍛える筋トレになります。

 

【やり方】

1.ベッドやベンチなど膝くらいの高さの台のわきに立つ

2.四つんばいの姿勢で、左手左足は台に、右手右足は床につく

3.右手でダンベルをつかんで引き上げる

4.引き上げたダンベルを後ろに押し上げる

5.リレーの選手がバトンを受け取るときのような状態までグッと後ろにプッシュする

6.ゆっくりと手を戻し顔の下あたりまで戻す。

7.4~6の動作をゆっくり10回繰り返す

8.左右を入れ替えて同じ動作を10回繰り返す

こちらも、左右10回を1セットとして2セットを目安にやってみてください。

ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルに水などを入れてやってみてください。

今日は腰痛でもできる腰に負担のかからない筋トレの方法をお伝えしました。

繰り返しになりますが、あなたが今腰痛の場合、くれぐれも無理はしないで必ず医療機関の受診をしてから筋トレに取り組むようにしてください。

もし、腰痛で悩んでいない場合は、筋トレをすることで腰痛の予防にもなりますので、ぜひ今すぐにやって動きを確認してみてくださいね。

 

腰痛は安静にするよりも、少しずつ動かしながら回復を待つというのが、主流になってきているようです。

ただ、痛みを伴うものでもあるので、自分のカラダ、医師や専門家などと相談しながら、少しずつあせらずに治すようにしてください。

それでは。

-出海 肇

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