ダイエットに実は鉄が重要だった

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From:出海 肇

こんにちは。

出海です。

理想のダイエットやボディメイクを成功させるためには、食事や栄養の知識も大切です。

そこで今日は、栄養面で大切な要素の一つである

「鉄」

についてお伝えしようと思います。

 

【ダイエットと鉄】というのがうまくイメージとしてつながらないかもしれませんが、非常に重要な役割があるので、

「鉄?あんまり重要じゃなさそう…」

と思ってしまったとしても、最後まできちんと読むようにしてください。

それでは始めていきます。

まずカラダと鉄の関係についてお伝えします。

我々の血液中には「ヘモグロビン」と呼ばれるたんぱく質があります。

このヘモグロビンの役割は、酸素を体の隅々まで運ぶことです。

肺で取り入れられた酸素を、鉄イオンを利用して吸着し、筋肉組織などの酸素を利用してエネルギーをつくる場所まで運んで、リリースします。

「鉄イオンを利用する」といいましたが、この鉄イオンのもととなるのが鉄で、ヘモグロビンの生成必要な栄養素です。

鉄は厚生労働省により定められた「食事摂取基準」の対象ともなっていて必須ミネラルの一つでもあります。

■鉄が不足すると…

ヘモグロビンが十分な酸素をカラダへ供給できなくなるので、鉄欠乏性貧血などを起こしやすくなります。

また、ダイエットの観点からは、酸素が不足するために、基礎代謝が下がってしまいます。

その結果、太りやすく痩せにくいカラダになっていく可能性が高まります。

基礎代謝が下がり、血液中の酸素不足が起こると、脂肪分解のメカニズムにもブレーキがかかり、体脂肪を燃やしにくくなってきます。

さらに、基礎代謝の低下によって体温が低下するという影響が出てきます。

このことで、カラダは脂肪をよりたくさんつけて「冷え」から守ろうというスイッチをオンにしてしまうダイエッターにとっては悪夢のような状況も発生しやすくなってきます。。

さらに体中に酸素が充分に行きわたらないことで、疲れやすく体力回復に時間がかかってしまうような体質になるというデメリットもあります。

疲れやすいので、運動も面倒くさくなったり、体力回復に時間がかかるために、ボディメイクのための筋トレも間が空いてしまったりと、ダイエットやボディメイクの成功率を下げるような結果になりかねません。

こうしたことを防ぐためには、鉄分をしっかり補給してやることが大切です。

女性はもともと食事量が少なく、月経や妊娠出産などで、男性よりも鉄分が不足しがちなので、特に注意してください。

まず、今あなたが鉄分不足の状態なのかどうか、簡単にチェックできる方法があるのでお伝えします。

■鉄分不足の簡単チェック法

1.アッカンベーをする
 (下まぶたを指で押し下げる)

2.鏡で目の下の赤くなっている三日月状の部分をチェックする

3.赤色=正常
 
 ピンク色=鉄分不足傾向

 白色=鉄分不足の疑いあり

上のチェック法はあくまで簡易的な方法で、白色に近いほど、ヘモグロビン不足や貧血傾向などが顕著であるとされます。

もしピンクだったり白に近い状態だった場合は要注意です。

ただ、これはあくまで簡易的なチェックですので、体の不調を感じたりする場合は、必ず医療機関を受診するようにしてください。

次に、鉄分について少し詳しく見ていきます。

■鉄分の種類

体内に存在する鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類あります。
それぞれの特徴は以下のようになります。

・ヘム鉄=動物性食品から摂れる鉄分

タンパク質(グロビン)と結合し、ヘモグロビンとなる。

体内への吸収率は10~20%。


・非ヘム鉄=植物性食品から摂れる鉄分

ミネラルとして存在し、体内に取り込まれるプロセスには消化酵素の助けが必要になる。
また、食物繊維やタンニンなどの影響を受けて吸収を阻害されることがある。

体内への吸収率は2~5%。

両者の吸収率が違うのは、ヘム鉄は有機化化合物として、そのまま体内に吸収できるのに対し、非ヘム鉄の場合は、ビタミンCや動物性タンパク質に含まれる消化酵素によって還元されてから吸収されるためです。

非ヘム鉄は胃粘膜や胃壁を荒らす可能性があるのに対し、ヘム鉄は荒らしにくいといわれています。

ヘム鉄の方が吸収効率は高く、ヘムオキシゲナーゼという体内の鉄分分解酵素の働きで、過剰摂取の問題が起きにくいので、もしサプリなどでの摂取を考える場合にはヘム鉄の方がおすすめです。

食品として摂る分には、動物性のものも植物性のものも過剰摂取の心配は少ないので、ヘム鉄を含む食品も非ヘム鉄を含む食品もバランスよく摂っていただくのがいいと思います。

では、どのような食品に鉄分が含まれているのか見ていきましょう。

■主な食品の鉄分量

<ヘム鉄>(100gあたりの鉄分量)

豚レバー=13mg
鶏レバー=9mg
牛レバー=4mg

あさり=3.8mg
ウナギの肝=4.6mg
いわしの丸干し=4.4mg

かつお=1.9mg
まぐろ=1.1mg
煮干し=18.0㎎

生卵=1.8mg

<非ヘム鉄>(100gあたりの鉄分量)

大豆(乾燥)=9.4mg
納豆=3.3mg
豆乳=1.2mg

パセリ=7.5mg
小松菜=2.1㎎
ホウレンソウ=0.9mg

切り干し大根(乾燥)=9.7mg
きくらげ(乾燥)=35.2mg

青のり(乾燥)=74.8mg
ひじき(乾燥)=55.0mg

アーモンド=2.9mg

以上のような食品が鉄分の豊富な食品です。

ここで、一日にどれくらいの量を摂ったらいいかの目安をお伝えします。

■鉄分の1日の推奨量(厚生労働省発表 日本人の食事摂取基準(2015年版))

成人男子

7.0mg(18~29歳、70歳以上)、7.5mg(30~69歳)

 

成人女子

(月経あり):10.5mg

(月経なし):6.0mg(18~29歳、70歳以上)、6.5mg(30~69歳)

となっています。

では、実際に何をどのくらい食べたらいいのか、例をあげてみますね。

■1日のおかず例(鉄分量:糖質量)

朝食 納豆1パック(50g)=1.65mg:2.7g
   生たまご(50g)=0.9mg:0.2g
   豆乳(200ml)=0.24mg:5.8g

昼食 鶏レバー(30g)=2.7mg:0.09g

おやつ アーモンド(70g)=2.03mg:6.51g  

夕食 かつお(100g)=1.9mg:0.2g
   小松菜のおひたし(60g)=1.26mg:0.7g

合計10.68mg(鉄分):16.2g(糖質量)

成人女子の月経ありの場合の目標値「10.5mg/1日」を基準にメニューをつくってみました。糖質量も低めに抑えてあるので、上に挙げたもののほかにも何品か食べても大丈夫です。

■鉄分サプリ摂取の注意点

1日に必要な鉄分はバランスの良い食事からとるのが理想ですが、外食が続いたり、食事の準備の時間がなかったりする場合、サプリメントなどで補うこともあるかもしれません。

ただ、その時は「必ず」サプリの注意書きを読んで、一日の推奨量を厳守するようにしてください。

サプリを使って鉄分を過剰摂取すると、

・疼痛

・嘔吐

・下痢

・ショック状態

など、深刻な副作用が起きる可能性があります。

過剰摂取にはくれぐれも用心するようにしてください。

今日はカラダの健康維持に大切なミネラルのひとつである「鉄」について、ダイエットの成功にも大きく関係することと、具体的な補い方についてお伝えしました。

まずはアカンベーをして下まぶたのチェックをしてみてください。

もし、下まぶたの裏側が白っぽかった場合は、鉄分が不足している可能性があるので、今日お伝えした食品などを意識して摂るようにしてみてください。

もし、下まぶたの裏が赤であった場合でも安心せずに、鉄分を意識した食事を心がけてダイエットやボディメイクの成功に役立ててくださいね。

それでは。

-出海 肇

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