無理なく痩せる食事のテクニック

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あなたはチートデイすべきじゃないかも?正しいやり方と注意点

From:出海 肇

こんにちは。

出海です。

関東地方では大雪が降って交通機関がマヒしたりして週明けから混乱したりしていますが、あなたの住んでいる地域ではいかがでしょうか?

気象条件の大きな変化は、肉体的にも精神的にも負担が多く、ダイエットやボディメイクにも影響を与えることがあります。

もし、何かカラダに異常を感じたら、すぐに休息を取って、あまり無理はしないようにしてくださいね。

ダイエットやボディメイクにおいて、強い気持ちを持って自分をプッシュしていくことは大切です。

ただ、無理をしすぎると体調不良やケガなどの原因となることもあるので注意してください。

さて、今日は、無理せずにできるダイエットの方法として、食事のテクニックについてお伝えしようと思います。

食事のスピードというと世間ではよく、

・ゆっくり噛んで食べると太りにくい
・早食いは肥満につながる

などということが言われています。

これはある程度理にかなっています。

どういうことかというと、食事をするとインシュリンが放出されます。

インシュリンには満腹中枢を刺激して、食欲を減退させる効果があります。

この食欲減退効果が現れるのが、食事を始めてから5~10分後とされています。

そのために、早食いの傾向がある人は、満腹中枢に「お腹いっぱいです」というシグナルが届く前に、たくさんの量を食べてしまうのです。

このことは実験研究でも明らかにされています。

2014年に岡山大学の森田教授らの研究グループがアメリカの医学雑誌『Obesity]』に発表した論文によれば、早食いをする人はそうでない人の4.4倍も肥満のリスクが高くなるそうです。

また、この傾向は女性より男性に強く表れました。

この点についてはまたあとで詳しく分析していきますね。

次に、興味深い研究をお伝えします。

これは、アメリカルイジアナ州にあるペニントン生物医学研究所のコービー・マーティン博士らが2007年に発表したものです。

どういう研究かというと

「ゆっくり食べるということが体重のコントロールに及ぼす影響について」

調べた研究です。

研究の方法は、48人の実験の協力者をランチに招き、

1.普段通りのスピードで食べるグループ

2.1/2のスピードで食べるグループ

3.途中まで普通のスピードで食べ、途中から1/2のスピードに落として食べるグループ

の3グループに分けます。

協力者にはランチの前12時間には、食事も運動もしないでいてもらいます。

協力者にふるまわれるランチメニューは、【鶏のミートボール】を一口サイズに小さくしたものです。

協力者が気をつけるのは、食事のスピードだけで、食事の量については好きなだけ食べてもよいという条件で実験は進められました。

この実験への協力者たちは、体重管理をしたいと考える人たちに近いBMI(ボディマス指数)の人たちが集められました。

ちなみにBMIは

BMI=体重kg÷(身長cm×身長cm)

で求められます。

私の場合身長182cm、体重73kgなので、

BMI=73×(1.82×1.82)=22.0

という計算になります。

日本肥満学会の肥満基準(2011年)では、

BMI(ボディマス指数)

18.5未満:低体重(痩せ型)

18.5以上、25未満 :普通体重

25以上、:肥満

としていますので、参考にしてください。

この実験の結果、2番目の1/2のスピードで食べるグループは、1番目の普段通りのスピードで食べるグループより食べる量が少なかったといいます。

また、この傾向は男性のみに見られ、女性については変化がなかったそうです。

ここまでは、岡山大学の研究と通じるものがありますね。

この研究の実験結果ではさらに興味深い事実が浮かんできました。

3番目の途中から食べるスピードを落としたグループでは、男女ともに食べる量が減少したのです。

しかも、2番目の最初からスピードを遅くして食べたグループよりも食べる量は少なくなりました。

ゆっくり食べることでダイエット効果があるのは男性だけにある理由については、一般に女性よりも男性の方が早食いをする傾向にあるからだと考えます。

早食いは、短時間に食べる量がどうしても増えてしまうので、ゆっくり食べるようにすれば、満腹感を感じるまでに食べる量は当然減りますよね。

女性の場合は、もともとゆっくり食べることが多いので、食事をゆっくりとることで量を減らすメリットが受けにくくなってしまうのです。

マーティン博士の実験結果については興味深いものがあります。

なぜ、途中からスピードを落とした方が男女ともに食べる量が減少するのかについては、よくわかっていないようですが、結果は結果ですので、試してみる価値はあると思います。

この実験結果を取り入れた食事のテクニックは、

■食事時間の半分くらいまでは普通のスピードで食べる

■食事の途中から意識してゆっくり食べるようにする

という2ステップになります。

このテクニックを使えば、食事量をそれほど苦痛を感じずに減らすことができると思います。

私も何回か夕食でこのテクニックを試してみましたが、ご飯を残したりおかずを残したりすることに成功しています。

また、チーズやナッツなどを夜食に欲しくなることもなくなりました。

この方法を実践する際には、


<<食べ残しに対する罪悪感をあまり持たないようにする>>

のもポイントかなと思います。

日本では昔から

「出されたものは残さずに食べるように」

という慣習が、躾(しつけ)や美徳として残っています。

それはそれで重要なことなのですが、食べ過ぎることで健康を崩してしまう人が多くなっている現代では、

「ダイエット中など特別な事情がある場合は、食べ残しもやむを得ない」

とする方が、利点が多いような気がします。

今日は、無理なくできる食事のテクニックとして、

■食べ始めは普通のスピードで

■途中から1/2にスピードに落として食べる

という方法をお伝えしました。

あなたもぜひ試してみて、結果を知らせてください。

それでは。

-出海 肇

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247ダイエッター編集部(パーソナルジム24/7Workout)
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