自宅でできる!二の腕のプルプルを引き締めるためのカンタンな方法

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From:出海 肇

こんにちは。

出海です。

突然ですが、あなたは

「二の腕のプルプル」

が気になったことがありませんか?

着物でいう「振袖」の部分につくあの脂肪のプルプルです。

今日はこの二の腕のプルプルを引き締めるためのカンタンな方法をお伝えします。

自宅でも簡単にできるのでぜひやってみてくださいね。

それではさっそく始めましょう。

今日お伝えするのは「アームカール」、「フレンチプレス」、「リバースプッシュアップ」の3つのエクササイズです。

どれも二の腕に効く動きですので、しっかり読んで実際に体を動かしてくださいね。

まずは「アームカール」からやってみましょう。

 

【アームカール】

1.まずは何も持たずにまっすぐ立ってください。

2.足は肩幅くらいに開きます。

3.肩の力を抜き腕をぶらぶらさせてリラックスさせましょう。

4.つぎに500ml入りのペットボトルを両手に握りカラダの前でかまえます。

5.手首を上に向け気持ち少し手のひら側に曲げてロックさせます。

6.そのまま肘を交互に曲げてペットボトルを肩につけるくらいまで引き上げてください。

7.この時背中は気持ち反らし気味で、お尻の筋肉は締める意識を持てるとなおいいです。

8.左右10回ずつを1セットとして2セット行います。

ペットボトルの代わりにダンベルや鉄アレイなどを使っていただいてももちろんかまいません。

負荷は軽めなので、2日に1回くらいのタイミングでやっていただければと思います。

つぎに「フレンチプレス」という種目をお伝えします。

 

 

【フレンチプレス】

1.片手にペットボトルを握って立ちます

2.その手を頭の上まで高くかかげます

3.肘は耳の横、手のひらが内側になるようにしてください

4.肘が動かないように反対の手を添えて固定します

5.ゆっくり手を後方に曲げていきます

6.手は側頭部でまっすぐ動くようにして、頭の後ろ側に手が回りこまないように注意してください。

7.左右10回ずつを1セットとして2セット行います。

こちらも負荷は軽めなので、2日に1回くらいのタイミングでやるようにしてください。

 

【リバースプッシュアップ】

1.ベッドやいすなどに座ります

2.ベッドやいすのふちに手をかけます

3.手の指の方向は足の方向へ向けます。

4.お尻と足を前方にずらして手だけで上体を支えるようにします

5.そのままゆっくりとお尻を床面まで下げていきます

6.腕は肩幅をキープしつつ肘が90度の角度になるまで曲げます

7.またゆっくりと肘を伸ばし4の状態に戻します。

8.4~7を10回ずつ2セット繰り返します。

※このエクササイズはベッドやいすがずれたり、足が滑ったりしやすいので気をつけて行うようにしてください。

このリバースプッシュアップは今のあなたの体重と筋力のバランスで負荷が変わってきます。

もしきつい場合は、腕を曲げる角度を浅くしたり、脚をつく位置を少し手前にするなどして、負荷を調整してみてください。

どの種目も場合によってはキツいと感じるかもしれませんが、徐々に慣れてくると思います。

慣れてきたら回数を増やすなどして刺激を強めてみてくださいね。

今日は二の腕のプルプルを引き締めるための自宅でもできるカンタンな方法をお伝えしました。

ちなみにわたしは、2番目の【フレンチプレス】の動きが結構好きです。

あなたもぜひ実践して二の腕の引き締まり感を実感してみてください。

それでは。

-出海 肇

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