女も男も背中で魅せる!おすすめエクササイズ3選

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【インナーマッスルの鍛え方】効果的に鍛えるために知っておくべきテクニック

From:出海 肇

こんにちは。

 

突然ですが、

あなたは自分の背中に自信がありますか?

 

女性でも男性でも周りの人から憧れられるような人たちというのは、背中周りもきれいでビシッと決まっていることが多いように思います。

ダイエットやボディメイクというと、どうしてもお腹や脚、腕など、正面から見た時に印象に残る場所に意識が向きがちですが、

実際に他人から見られやすいのに自分で気がつきにくいのは、背中だったりします。

 

そこで今日は

【魅せる背中】

を作るためのエクササイズをお伝えします。

 

自宅で簡単に取り組んでいただけるので、ぜひ試してみてくださいね。

それでは始めていきます。

 

■猫&ライオンのポーズ

まずはストレッチもかねて「猫のポーズ」と「ライオンのポーズ」を行っていきます。

猫のポーズは背中を丸めライオンのポーズは逆に背中を反らすエクササイズになります。

1. 床に両手と両膝をついて立ちます。

2. 両手の上に肩がくるようにして、腰と膝はそれぞれ90度の角度をキープします。

2. 息を吐きながらへそを覗き込むようにして背中を丸めます。

3. 5秒間静止したのち今度は息を吸いながら背中を反らしていきます。

4. 顔をやや上側に向け、背中を反らしたまま5秒間静止してください。

5. 2~4を5回繰り返すようにしてください。

<注意点>

猫のポーズで背中を丸めるときに、肩が上がって首がすぼまってしまわないように気をつけてください。

肩の位置はずらさずに背中の筋肉に刺激が入るように意識しましょう。

また、カラダを反らすライオンのポーズではお尻や腰を後ろに引かないように気をつけてください。

お腹を床に突き出すイメージで腹筋とお尻に力を入れるのがポイントです。

 

 

■タオル・プルダウン

これは広背筋を中心に刺激をしていく動きです。

必要なのはタオル1枚だけなので、どこでも気軽に実践していただけます。

1. 足を肩幅くらいに開いて立ちます。

2. 両手でタオルをつかみ肩幅より少し広めに持ちます。

3. 腕を上げて額の斜め上くらいに構えます。

4. そのままタオルをグイッと胸の前まで引きつけます。

5. 3~4の動きを10回2セット繰り返します。

<注意点>

ポイントはタオルを胸に引き付けるときにしっかりと肩甲骨を寄せることです。

また、利き腕と利き腕ではない方の力のバランスが崩れてしまうことがあるので、慣れるまでは鏡などでフォームをチェックしながら実践するのがオススメです。

 

 

■YTWL(ワイティダブリュウエル)

これも広背筋を鍛えるためのエクササイズです。

「YTWL」の文字はこのエクササイズをしている状態を、上から俯瞰で眺めた様子を文字の形であらわしたものです。

1. 足を肩幅に開いて立ちます。

2. 膝を軽く曲げた状態で、上体を床と平行になるまで前傾させます。

3. 上体を前傾させたまま、両腕をバンザイさせて「Y」の字の形を作ります。

4. 次に腕を横に広げて「T」字の形を作ります。

5. 次に肘を45度の角度に曲げて「W」の形を作ります。

6. 最後に肘を外側に向けて「L」字を作ります。

7. 3~6を10回繰り返します。

<注意点>

上体を床と平行状態にしたまま行いますが、顔は上げずに床に目線を落としたままにしてください。

また、5と6の動きの時は肩甲骨を寄せるように意識してください。

6番目の動きの「L」の字がイメージしにくいかもしれませんが、両肘を外側に向けて曲げるので実際は「┛┗」のような形になります。

 

どの動きも広背筋を中心に刺激を入れて、男性はよりたくましい、女性はしなやかで引き締まった魅力的な背中を手に入れるためのエクササイズになります。

広背筋は体積の大きい筋肉の一つですので、しっかり刺激を入れて鍛えると、基礎代謝をアップさせる効果もあります。

基礎代謝が上がると余分な貯蔵エネルギーである脂肪も燃えやすくなるので、より効率的にダイエットやボディメイクを実践できることになります。

今すぐ3つを実践して習慣化していただいてもいいですし、気に入った1種類のエクササイズにじっくり取り組んでいただくのもいいと思います。

あなたの感覚に合った方法で動きの回数を増やしたり、日替わりで違う動きに取り組んだりと工夫をしてみてください。

今日は魅力的な背中を作るためのおすすめエクササイズを3種類お伝えしました。

ぜひ実践して、感想などを教えてくださいね。

それでは。

-出海 肇

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