今日からできる糖質制限の5つのポイント

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From:出海 肇

 

こんにちは。

 

出海です。

 

ダイエットやボディメイク、がんばっていますか?

 

うまくできている場合はその調子で続けてみてください。

 

なかなか実践できていなかったり、努力はしているけど、効果を実感できていない場合は、今日お伝えする5つのポイント試してみてください。

 

もしかしたらいい結果がうまれるかもしれません…。

 

それでは始めていきますね。

 

24/7ダイエッターでは、1日に摂る糖質の量を体重(kg)×1.0gを目安にするようにお伝えしています。

 

体重60kgの人なら、60×1.0=60gという計算で、60gが1日あたりの糖質摂取量の目安になります。

 

今は、インターネットやスマホのアプリなどで、簡単に食品の糖質量を確認できるので、便利になっています。

 

ちなみに私はスマホアプリの「糖質カウンター」というものを使ったりしています。

 

有名なコンビニやファミレスなどの食べ物が、最初から登録されているので、すごく便利です。

 

それではいよいよ、糖質量をコントロールするにあたって、私が気をつけている5つのポイントを伝えしていきますね。

 

1.肉、魚などのタンパク質と野菜をたっぷり摂

 

糖質制限をしていると、どうしても炭水化物の摂取量を減らすことになります。

 

すると繊維質が不足したり、栄養のバランスが崩れたりしがちになるので、注意したいです。

 

そのため、糖質制限中は普段より多めに肉、魚、野菜を意識して摂るようにしています。

 

肉や魚などは、メインのおかずとして摂りやすいですよね。

 

ところが、野菜の場合はどうしても付け合せ程度になり、量が充分でなかったりします。

 

野菜摂取の目安としては、両方の手のひら1杯分くらいを毎食食べるようにするのが理想です。

 

肉や魚などは、片手を広げたくらいの分量を目安にしてください。

 

また、野菜のうちイモ類や人参などの根菜類は、糖質が高いので避けるようにしましょう。

 

2.海藻やきのこでかさを増やす

 

糖質制限では、主食の量を少なくしたり、場合によっては抜いてしまったりするので、どうしても毎回の食事での満足度が低くなりがちです。

 

その対策として、私は海藻やきのこの量を増やして、お腹を満たすようにしています。

 

どちらもビタミンやミネラルが豊富で、繊維質も取れるのでオススメです。

 

海藻類の中では、昆布が少し糖質が多めなので、注意が必要です。

 

ただ、ほんの数切れを食べる程度であれば、問題はありません。

 

3.オリーブオイルを基本の油にする

 

オリーブオイルは糖質制限とも相性の良い油です。

 

ビタミンAやビタミンEを含み、さらにオレイン酸と呼ばれる成分には美肌効果もあります。

 

また、インスリンの分泌を抑え、余分な糖質が体脂肪としてカラダに蓄えられるのを防ぐダイエット効果もあるとされています。

 

熱にも比較的強いので、炒め物にも使えるのが嬉しいです。

 

私は、台所に常備するようにしています。

 

4.おやつはナッツ類

 

24/7ダイエッターでオススメしている糖質コントロールの方法では、食事の回数を増やして1日の中で急激な血糖値の変化をさせないことが大切です。

 

そのため、朝昼晩の食事の他に、おやつを摂ることも推奨しています。

 

ただ、おやつだからといって糖質たっぷりのスイーツなどを食べてしまっては、意味がありません。

 

そこでオススメなのがナッツ類です。

 

私は、小腹がすいたと感じるとアーモンドやゆでピーナッツなどを食べるようにしています。

 

ちなみにアーモンドの糖質は8粒(10g)でちょうど1.0gです。

 

ひとつかみ20gくらいでも2.0gと計算しやすいので便利ですね。

 

また、ゆでピーナッツは、コンビニなどで売られている「カモ井」というメーカーのものが大好きです。

 

このゆでピーナッツは、1袋110gを全部食べてしまっても、糖質量は、6.1gしかないので、非常に助かっています。

 

そのまま食べるのも好きですが、サラダなどのトッピングとして使うのも美味しいですよ。

 

5.糖質を摂りすぎてしまったら早歩き!

 

せっかく糖質制限を決心しても、友人や家族などの付き合いで、糖質を取らなくてはいけないことがあります。

 

もしかしたら、あなたも経験があるかもしれませんね。

 

そんなときの対処法として、私は食後少ししてから、早歩きで10分~20分程度のウォーキングをするように心がけています。

 

糖質制限ダイエットのポイントは、急激な血糖値の上昇によるインスリンの分泌を抑えて、血液中の糖が体脂肪に変化するのを防ぐことです。

 

食後にウォーキング等の軽い運動をすると、血液中の糖がエネルギーとして消費されるので、血糖値の上昇がおだやかになり、インスリンの分泌を減らすことができるのです。

 

あなたももし、糖質を摂りすぎてしまったと感じたら、食後少し休んでからウォーキング等の軽い運動をするようにしてみてくださいね。

 

今日は、私が糖質制限を実践する時に心がけている5つのポイントについて、お伝えしました。

 

どれも比較的簡単に出来る方法なので、あなたもぜひ試してください。

 

それでは。

 

-出海 肇

 

 

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247ダイエッター編集部

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