糖質を抑えながら手軽に食物繊維を摂る方法

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From 出海 肇

こんにちは。

出海です。

この記事を読んでくださっているあなたは、
きっと3大栄養素である

炭水化物
脂質
タンパク質

については意識しながら
毎日の食事をされていることと思います。

とくに糖質については、
体重の数字(g)という1日の摂取目安を目標に
がんばっているという場合もあるかもしれません。

ただ、食物繊維についてはどうでしょうか?

もしかしたらそこまで気になさってないのではないでしょうか。

もしきちんと気にされているようでしたらすみません。

その場合は読み流していただいてかまいません。

ご存知かもしれませんが、

炭水化物=糖質+食物繊維

なので、

糖質制限をして炭水化物の量を減らしている場合は、食物繊維が不足しやすい傾向にあります。

また、普段から
便秘だったり
肌荒れなんかの悩みを持っている方は

食物繊維を意識して取ることで、
軽減できる可能性も
あります。

ただ食物繊維を摂るために炭水化物を食べすぎると、糖質制限をすることにはならないので、悩ましいところです。

そこで今日は糖質を抑えつつ、
食物繊維を手軽に摂れる食品をお伝えします。

それは、、、

サラダとナッツです。

特におすすめなのがミックスナッツとごぼうサラダ、食物繊維入りサラダです。

なぜオススメかというと、
これらの組み合わせで
1日の食物繊維推奨量をとることが
可能
だからです。

コンビニで手軽に買えるもの
おすすめの理由です。

ただ、サラダなら何でもよいというわけではありません。

上記以外の種類のサラダは、糖質量が多かったり、繊維質が少なかったりすることもあるので、選ぶ際は、よく注意するようにしてください。

厚生省が発表している

『2015年版日本人の食事摂取基準』

によれば、

日本人の18歳以上の男女の食物繊維摂取の目安は、

男性:20g/日
女性:18g/日

とされていますので、
この値を目標値において考えてみます。

まず
「サラダ」から見てゆきましょう。

3大コンビニのミックスサラダ1人前にどれくらいの繊維質が含まれているのか、調べてみました。

結果は、

セブンイレブンミックス野菜サラダ(糖質4.9g)

食物繊維 2.5g

ローソン緑黄色ミックスサラダ(糖質5.7g)

食物繊維 3.1g

ファミリーマートミックス野菜サラダ(糖質11.3g)

食物繊維 1.6g

となりました。

これでは少し少ない印象です。

そこで、「ごぼうサラダ」を追加します。

ごぼうも繊維質が多い印象がありますよね。

すると…。

セブンイレブンごぼうサラダ(糖質7.6g)

食物繊維 5g

ローソンごぼうサラダ(糖質5.2g)

食物繊維 2.5g

ファミリーマートごぼうサラダ(糖質4.0g)

食物繊維 2.2g

という結果になります。

う~ん。まだまだ基準値の18~20gには足りていないですね。
ローソンなんかはミックスサラダよりも食物繊維の含まれている量が少なくなってしまっています。

最近は「食物繊維入り」と名付けられたサラダも販売されているようなので、そちらもチェックしてみました。

ファミリーマート20品目の食物繊維入りサラダ(糖質12.4g)

食物繊維 4g

たしかに、ミックスサラダやごぼうサラダよりは食物繊維の量は増えていますが思ったより少ないですね。

成人女性がこのサラダだけから1日の摂取目安の18gをとろうと思ったら、4.5人前も食べなくてはいけないなんて、ちょっと現実的ではない気がします。

ここで活躍するのがナッツです。

スナック感覚で食べることができて、食物繊維もばっちりとれる食材です。

特にコンビニで手に入れやすい「ミックスナッツ」がおすすめです。

さっそく食物繊維量を見ていただきましょう。

セブンイレブンのミックスナッツ84g(糖質10.8g)

食物繊維 7.7g

ファミリーマートデラックスミックスナッツ90g(糖質13.4g)

食物繊維 6.0g

ナチュラルローソン素焼きミックスナッツ35g(糖質5.1g)

食物繊維 2.7g

もちろん一気に84g(一袋)を食べるのはシンドイかもしれませんが、2,3回に分けておやつとして食べたり、ヨーグルトやサラダに振りかけて食べたりすれば結構手軽に食物繊維が取れると思います。

ナッツにも糖質は含まれていますが、食物繊維が豊富なので、糖質の吸収スピードはゆっくりになり、急激な血糖値の上昇を和らげることになります。

また、気になる脂質ですが、ナッツ類に含まれる脂質は、善玉コレステロールを増やすオメガ3脂肪酸とコレステロール値の低減や生活習慣病の予防に効果があるとされるオメガ6が含まれていてダイエッターの強い味方になります。

ナッツ35gくらいなら、ポリポリと5分もあれば食べ終わってしまう量ですが、これくらいの量でミックスサラダ1人前と同等の食物繊維が取れてしまうのはびっくりです。

ここでシミュレーションをしてみましょう。

朝食で20品目の食物繊維入りサラダを摂り、昼食でごぼうサラダを摂り、間食やサラダに振りかけるなどしてミックスナッツを食べると、

4+5+7.7=16.7g

の食物繊維をとることができます。

これだけ食べてもトータルの糖質量は、

2.4+7.6+10.8=20.8g

に抑えられています。
これなら許容範囲かと思います。

だいぶ1日の推奨摂取量に近づいてきました。

残りの不足分はローソンのミックスサラダの3.1gでも
補える量ですよね。

厳密に言えば、男性だと0.2gほど足りない計算になりますが、実際は1日のうちにサラダとナッツだけではなく、ほかの食品も口にすることがあるかと思います。

ですのでこれくらいの不足は埋められるのではないでしょうか。

今日は、糖質の摂取量を抑えながら、食物繊維の摂取量を増やす方法についてコンビニで買えるものを中心にお伝えしました。

その結果、サラダとナッツを組み合わせることで食物繊維を効果的に摂れることがわかりました。

比較的簡単にできる方法なので、ぜひ今日から試してみてください。

それでは。

-出海 肇

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