食欲をうまくコントロールする方法

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From:出海 肇

こんにちは。

ダイエットやボディメイクをしていて

「あれも食べたい」
「これも飲みたい」

と際限なく食欲がわいてきて、つい誘惑に負けて、暴飲暴食に走ってしまったりする時はありませんか?

暴飲暴食をしてしまうと、今までしてきた努力が無駄になってしまうような気がしてしまうかもしれません。

場合によってはこれをきっかけにダイエット自体をあきらめてしまう可能性もあります。

そこで今日は、

【食欲をうまくコントロール】して、

暴飲暴食を防ぐ方法についてお伝えします。

 

食欲をうまくコントロールするカギはホルモンにあります。

その食欲コントロールにかかわるホルモンには2種類あります。

「グレリン」「レプチン」です。

グレリンは食欲増進系で、レプチンは食欲抑制系のホルモンです。

この二つのホルモンのバランスが取れていると、食べすぎてしまうようなことが減って、ダイエットやボディメイクの成功率が上がります。

充分な睡眠をとっている場合、両者のバランスは取れているので、自然に食欲がわき、お腹の具合が満たされると食欲は薄れていきます。

ところが睡眠不足状態だと、この食欲を増進するグレリンの量が増えてバランスが崩れてしまうことが分かっています。

その結果、必要以上に食べすぎてしまうことが起こってきてしまいます。

まず、食欲のコントロールのためには充分な睡眠が大切だということを頭に入れておいてください。

怖いのは体脂肪が増えて肥満状態に近づくとこのレプチンの分泌があっても体が反応しづらくなったりすることです。

そのため、このレプチンがしっかり効くように、カラダの状態をキープしてやる必要が出てきます。

充分に睡眠をとることの他にも、この2種類のホルモンバランスを整える方法がありますのでお伝えします。

まず食欲抑制系のレプチンのコントロール方法から見ていきましょう。

以前にこのメルマガの記事で、ハンバーガーやフライドポテトなどのジャンクフードが消化器官の内壁に炎症を起こすことがあるとお伝えしました。

この消化器官の炎症が増えると、レプチンの出す食欲抑えるシグナルを、弱めてしまうことが分かっています。

そのために、食欲抑制がうまくいかず、たくさんたべてしまう状態に陥りやすくなるのです。

 

■方法1=野菜やオメガ3を含む食品などを取るようにして、ジャンクフードを避けてください。

すると、レプチンの働きがよくなって、暴飲暴食を防ぐことができます。

■方法2=筋トレなどを定期的に行う

これで、レプチンへの感受性を調整し、食欲抑制を改善することができます。

また、筋肉をつけることでより多くの脂肪燃焼効果も期待できます。

■方法3=タンパク質摂取を増やす

この方法でもレプチンの反応を上げることができます。

タンパク質は、肉類や卵、魚、豆類などのほか、忙しい場合にはプロテインなどで手軽に補給できます。

次にグレリンを見ていきましょう。

グレリンは食欲増進系のホルモンです。

胃で分泌されたグレリンの量が多くなると、脳は空腹になったと判断し、食べ物を探して口にするよう指令を出します。

食後3時間するとグレリンの量は元の状態に戻るとされています。

このレプチンの量をうまくコントロールできれば、ダイエットやボディメイクの成功率も上がります。

まず先ほどのレプチンですが、このレプチンそのものがにグレリンの量を下げる働きがあります。

また激しい運動などで、成長ホルモンを分泌させることで、グレリン値を下げることも可能です。

グレリンの値を下げるためのおすすめは、

オリゴ糖の摂取、高タンパク質の食事、低糖質食の実践の3つです。

 

■方法1=オリゴ糖の摂取目安

1日当たり、20gを食事ごとに分けて少しずつ摂ることで、グレリン値を下げる効果が報告されています。

 

■方法2=高タンパク質食の実践

高たんぱく食は、満腹感を得やすいために、相対的にグレリン値を下げる効果があります。

 

■方法3=低糖質食

低糖質の食べ物を中心に食事をとると、グレリン値を下げ、その結果、空腹感や食欲のコントロールがうまくいくようになります。

今日は食欲のカギを握るグレリンとレプチンという2つのホルモンとそのコントロールの仕方についてお伝えしました。

カギになるのは筋トレなどの運動と高タンパク低糖質の食事です。

後は、一番最初にあげた充分な睡眠も忘れないようにしてください。

ぜひ参考にしてダイエットやボディメイクを成功させてくださいね。

それでは。

-出海 肇

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