ダイエット中のランチで太らない食べ物と食べ方まとめ

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トマトとパプリカのチキンサラダ

ダイエット中は食べられる食事のメニューが少なくなってしまうのが大きな悩みですよね。ランチにコンビニや外食に行ったものの何を食べたらいいのか分からず、結局サラダしか選べなかったという経験をしたこともあるのではないでしょうか。

しかし、実はダイエット中でも食べられるものって意外と多いんです。きちんとした知識さえ持っていれば、食事の選択肢を大きく広げることができ、何を食べたらいいのか悩むことはもうなくなります。

そこでこの記事では、ダイエット中のランチで何を食べたらいいのかわからないあなたに向けて、次の2点を説明していきたいと思います。

  • ランチで太らない食べ物
  • 太らない食べ方

この記事を読めば、ダイエット中でもこんなに食べられるものがあったんだ」ということに気づいて、これからのランチがきっと楽しみになるでしょう。正しい知識が身につけば、ダイエットで理想の体に近づくことも難しくはありません。

どれも、今日のランチから実践できることばかりですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

ダイエット中にランチで太らない外食メニュー(和食・中華・イタリアン)

ダイエットで太らない外食メニューは以下の2つを注意して選ぶようにしましょう。

  • 炭水化物(糖質)が多くないこと
  • タンパク質が豊富なこと

定食のご飯やラーメンやうどん、パスタなどの麺類はは糖質を多く含んでいるので避けなければいけません。糖質は、余分にとりすぎると脂肪に変換されて体に蓄えられてしまいます。

一方、タンパク質を多く含む食品は積極的に摂取しましょう。タンパク質は私たちの体を構成する重要な栄養素です。また、タンパク質は体内の代謝反応に大きく関与しています。そのため、タンパク質が不足すると代謝が落ちてしまい太りやすい体になってしまいます。代謝を落とさず効率敵にダイエットするために、タンパク質は必ず食事メニューに含めるようにしましょう。

なので、低糖質、高タンパクをメインに置き、サラダ等でビタミンやミネラルを補填するのがいいでしょう。

では、具体的にどのようなメニューを選んだらいいのかを和食、中華、イタリアンなどジャンルに分けてお伝えしていきますね。

【和食系】肉、魚を副菜とした和定食

定食はダイエットにおすすめのメニューです。副菜もついてきますので、栄養的に偏りなく食事をとることができます。汁物があるので満足感も高まるでしょう。主菜が肉や魚でしたらタンパク質が不足する心配もありません。もし、定食だけで満足できないのであれば、卵や納豆、豆腐などをプラスするのもいいですね。ただし、和定食といっても揚げ物系を選ぶのは避けたいところです。どうしても食べたい場合は、週に1回だけなどなるべく頻度を落とし、食べるときは衣を半分取り除いて食べるなどの工夫をしましょう。

Setmeal

【中華系】チンジャオロース

中華料理でおすすめはチンジャオロースです。チンジャオロースは他の中華料理に比べて野菜をたくさん摂取できることができるのが特徴です。同じ理由で、ホイコーローもダイエット中はおすすめです。Chinjaorosu

【イタリアン】チキンサラダ

通常のサラダに比べ、チキンサラダはタンパク質も摂取することができるのでオススメです。サラダを食べる際に気を付けたいのは、ドレッシングです。意外とドレッシングには糖質や脂質が多く含まれているもが多いので、かけすぎないように注意しましょう。クルトンも油で揚げているのでトッピングは控えるようにしましょう。

 Chicken-salad

 

このようなメニューを外食の際に選ぶと良いですね。また、注文の際にご飯を半分に減らしたり、玄米に交換してもらったりするなどのひと工夫ができると、なおいいでしょう。

また、実際にファミレスで食べても良いメニューを知りたい場合は別記事「糖質制限ダイエット中の外食まとめ|迷ったらココでコレ食べて」に有名なお店(サイゼやガストなど)はすべてまとめてますのでよかったら参考にしてみてください。

ダイエット中にランチで太らないコンビニの食べ物6選

コンビニで食品を選ぶ際も基本的には外食と同じで、糖質の高いものを避け、タンパク質を多く摂るようにしましょう。コンビニでよく食べられているパンやおにぎりなどは糖質が高いのでなるべく避けるようにしましょう。

では、具体的にどのような食品なら食べてもよいのでしょうか。実際に例をあげて紹介していきます。

サラダチキン

サラダチキンは高たんぱく低脂質でダイエットにオススメな食品です。サラダにトッピングすることで手軽にタンパク質をプラスすることができます。最近だと、カレー味など色々な味を楽しめることも大きな魅力ですね。

サバの味噌煮

サバはタンパク質が豊富なことに加え、良質な脂質が含まれているのが特徴です。サバに含まれるDHAやEPAはオメガ9系という脂質の中でも良質なものに部類される油であり、体内の炎症を抑える効果が期待できます。鯖缶を使うのもいいですね。

補足:良質な脂質の摂り方については別記事「糖質制限中に脂質を摂ると太るは間違い。良質な脂質の摂り方まとめ。」で紹介してますのでよかったら参考にしてみてください。

ゆで卵

卵は完全栄養食と言われるほど栄養豊富な食べ物です。生で食べるのは難しいかと思いますが、コンビニではゆで卵の状態で売られているため手軽に食べることができます。こちらもサラダチキンと同じように、サラダのトッピングにつかってみるのもイイでしょう。

ひじき煮

ひじきは鉄分が豊富であり、メニューに一品付け加えるにおすすめの一品です。

もずくのパック

もずくなどの海藻類には食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。カロリーも低いので、小腹がすいた時に食べるのにも重宝します。

サラダ

ビタミンやミネラルをとるために、サラダは食事メニューに一品付け加えたいですね。食事の前に食べることで血糖値の急上昇を防げ、肥満を抑制する効果もあります。サラダだけではタンパク質が不足してしまうので「豚しゃぶサラダ」や「蒸し撮りサラダ」など、同時にタンパク質もとれるものを選ぶとなお良いでしょう

 

他にもコンビニで食べられるものを知りたい場合は「コンビニ食品27品|糖質制限ダイエット中でも食べられるもの【保存版】」でお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

補足:ローソンには低糖質食品の宝庫?

ローソンはロカボ(低糖質)にかなり力を入れていて、低糖質食品がたくさんあります。お菓子、パン、サラダに低糖質食品があるのでローソンが近くにある場合はぜひ立ち寄ってみてください。

参考記事:3-5.ローソンの低糖質菓子シリーズ(15種類)

 

ダイエット中にランチで太らないお弁当のレシピ

お弁当を自分で作るならば、次のようなレシピがオススメです。

鶏むね肉の照り焼き

低糖質、高タンパクの鶏むね肉はお弁当に重宝します。鶏むね肉は茹でてハムとしておかずに加えるのもおすすめです。照り焼き以外にも、ハニーマスタード焼き、トマト煮など、いくつかの鶏むね肉レシピを覚えておくと、飽きずにダイエットが続けられるでしょう。また、鶏むね肉の代わりに鶏のささみも低糖質、高たんぱくでおすすめです。

 

サバの塩焼き

サバの塩焼きは手軽に作れて、良質なタンパク質、脂質が取れるメニューです。サバ以外にも、鮭を使った料理も積極的に取り入れていきましょう

お弁当を作る際には、ご飯の量を少なくすることを意識しましょう。お弁当が2段弁当だと、どうしてもご飯が多くなってしまうという人は、弁当箱から変えてしまうというのも一つの手ですね。また、上記の2つ以外お弁当を作る場合は別記事「糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ」で糖質制限中に食べてもよい食材、「全て糖質5g以下|平均216円|糖質制限節約レシピ33選」では実際のレシピをお伝えしてますのでお弁当作りの参考にしてみてください。

 

ダイエット中にランチで太らない4つのコツ

ダイエット中のランチで何を食べたらいいのかについてお伝えしましたので、が分かったところで、続いてはダイエットに効果的な食べ方について説明します。どれも毎日の積み重ねで大きな差がつく、重要な話ばかりですが、内容はいたって簡単です。次の食事からすぐに実践できる内容ですので、この記事を読んだら忘れないうちに取り組んでみてくださいね。前述した、太らないランチメニューと組み合わせて、理想の体を手に入れましょう。

野菜から食べる

食事をする際は、まず初めに野菜を食べるようにしましょう。その理由は、野菜に含まれる食物繊維が血糖値の急上昇を抑えてくれるからです。

血糖値が上昇するとそれを下げようとしてインスリンという物質が分泌されます。このインスリンは、上がりすぎた血糖値を下げるために糖質を脂質として細胞に取り込む働きをします。このようにして、糖質が脂肪として体に蓄えられるのを防ぐためにも、野菜を先に食べるのが効果的です。しかし、野菜なら何でも食べてよいというわけではありません。野菜の中にも糖質が多い野菜と少ない野菜があります。特に、ジャガイモなどの根菜類は糖質が多いので、野菜を食べるときは次のようなモノを選んで食べましょう。

  • 小松菜
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • レタス
  • キャベツ
  • 枝豆

 

緑が多い野菜と覚えておくと忘れづらいですね。

補足:味噌汁やスープなどの汁物は汁だけ先に飲む

ランチに汁物が含まれている場合は野菜の前に食べることがオススメです。なぜなら、水分は満腹感を得やすいからです。ただ、汁物に含まれる具材が糖質が高い場合(人参、ジャガイモなど)は汁だけ飲むようにしましょう。

以下のような順番で食べるようにしてください。

味噌汁(汁のみ)→野菜(食物繊維)→味噌汁(具材)

 

よく噛んで食べる

食事はできるだけよく噛んで食べましょう。具体的には、一口30回を目安に噛むようにしましょう。噛むことで得られるダイエット効果は次の2点があります。

  • 満腹感を感じやすくする
  • カロリーが消費される

満腹感を感じやすくなる理由は食事時間が長くなるからです。実は、人は食事を始めてから20分ほどでようやく満腹感を感じる指令が脳から出されます。満腹感をしっかりと感じることができれば、必要以上に食べ過ぎてしまうことがなくなるため、ダイエットが成功しやすくなります。

また、よく噛むことでカロリーの消費を増やすことができます。食事をとると、食事誘発性耐熱産性という反応が起きてカロリーが消費されます。この耐熱産生がよく噛むことで増えると考えられています。食事で消費されるカロリーは1日の中で10%を占めるといわれているため、その効果はバカにはできません。

よく噛むことを習慣化するコツは、一口モノを食べたら箸をおく事です。箸をもったままだとどうしても次々と口に物を運んでしまうという人は、一度試してみてください。

食事誘発性体熱産性についての参考サイト:硬さが異なる米飯を咀嚼した時の DIT (食事誘発性体熱産生) の応答

ランチの時間が遅くなる場合は間食で小腹を満たす

忙しくてランチの時間が遅くなってしまうという場合は、間食で小腹を満たすといいでしょう。ランチの時間が遅くなると、空腹の時間が長くなってしまいます。その状態でランチをとると、急激に血糖値が上がってしまい脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。そのため、朝ご飯を食べてからランチを食べるまでに5時間以上すぎてしまうという方は、間食を挟んでおくことにしましょう。

例:15時ごろにランチをする場合

時間食事
8:00朝食
12:00間食
15:00昼食

 

間食におすすめなのが、ナッツ類です。ナッツは糖質が少ないため血糖値をあげにくく、良質な脂肪も含まれているため間食として非常に適している食べものです。コンビニでも手軽に買うことができるのもいいですね。ナッツが食べられない方は、ゆで卵などがオススメです。他にもダイエット中に食べられるおやつを知りたい場合は「糖質制限ダイエット中のおやつ44選|心とお腹を満たすあなたの味方」を参考にしてみてください。

飲み物にジュースはNG

ダイエット中はジュースを飲むのは控えましょう。ジュースを飲んでいけない理由は、糖質が大量に含まれているからです。500mlのコーラに含まれている砂糖は角砂糖15個分ともいわれています。こんな量の砂糖でも、ドリンクにしてしまえばゴクゴク飲めてしまうのがジュースの怖いところです。せっかく食事で糖質を抑えていても、ジュースを飲んでしまえばそれも台無しです。飲み物はお茶や水を飲むようにして、なるべく血糖値をあげないことを心掛けましょう。

食品名糖質量
オレンジジュース10.6g
コーラ11.4g
スポーツドリンク5.2g
ミネラルウォーター0g
ウーロン茶0.1g

※100gあたりの栄養素 参考資料:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

ダイエット中にランチ後のカフェでの過ごし方

ダイエット中は、ランチ後のカフェでの過ごし方にも気をつけると、ダイエットの効果が高まります。カフェでランチ後にできることは、コーヒーを一杯飲むことです。コーヒーは糖質がほとんどありません。さらにコーヒーを食後に飲むことは、次のようなメリットがあります。

  • 体脂肪の蓄積を抑える
  • 体脂肪を燃えやすくする

これらの効果は、コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸といった物質が関与しています。インスタントコーヒーはこれらの物質が少ないのですが、カフェで飲むコーヒーはドリップして作られているため、インスタントよりは高い効果が期待できます。ただ、コーヒーを飲む場合は、砂糖やシロップをなるべく入れないようにしてブラックで飲むようにしてください。

まとめ

いかがだったでしょうか。

ダイエット中のランチで太らない食べ物と食べ方についてお話しまいた。全て次のランチから実践できる内容ですので、忘れないうちに取り組んでみてください。

ダイエットで一番大事なことは、継続することです。一度だけでお終いにせず、継続していけば、着実に体に変化が訪れるはずです。

まずは続けられる範囲からやってみて、少しずつできることを増やしていき、理想の体を手に入れましょう。

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247ダイエッター編集部

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