ダイエット効率アップ|プロテインを飲む5つのコツと注意点

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プロテインと聞くと、マッチョな人の飲み物というイメージがあるかもしれません。また、プロテインを飲むと太るといったイメージもあるかもしれません。

しかし、プロテインとはタンパク質を英語にしたもので、特別なものではありません。マッチョな人が飲むためだけの栄養素でなければ、飲んで太るものでもありません。

実際、プロテインダイエットにおいて重要な「筋肉」を維持・発達させるために必要は栄養素で、ボディビルを目指す人以外でも、ダイエット目的の女性や減量目的の方もプロテインを飲んでいます。

事実、以下の方たちは食事コントロールと筋トレも併せて行っていますが、プロテインも欠かさず飲むことでダイエットを効率よく成功させています。

ba_img_03※結果には個人差があります。

ダイエットで減量し、かつカッコいい体を作るためにはプロテインの摂取は必須と言っても過言ではありません。

そこで今回は、ダイエット効率をアップさせるプロテインを飲む5つのコツと、飲む際の注意点についてお伝えします。ぜひプロテインを取り入れて、ダイエットを加速させていって下さい。

 

目次

1.毎日飲む
2.置き換えずに飲む
3.間食として飲む
4.筋トレ後30分以内に飲む
5.1日「体重kg×1.5g以上」タンパク質を摂取する
6.プロテインを飲む上での注意点
7.まとめ

 

1.毎日飲む

ダイエット効率アップのために、プロテインは毎日飲むのがベストです。なぜ毎日飲むのか?それは「筋肉量を維持させるため」です。

私たちは年齢とともに、筋肉が落ちていきます。筋肉が落ちると、基礎代謝も落ちてしまいます。

基礎代謝=1日の生活の中で自然と消費するカロリー量

基礎代謝量が高ければ高いほど消費するカロリー量が高いので、痩せやすく・太りにくくなります。筋肉量を維持し、基礎代謝を落とさないためにも、筋肉の元となるプロテインを毎日摂取することが大切です。

補足:
プロテインは細かく見ていくと、動物性たんぱく質が摂取できるもの(ホエイプロテイン、カゼインプロテイン)、植物性タンパク質が摂取できるもの(ソイプロテイン)の2種類あり、また製法に関してもタンパク質吸収率の早い順にWPH、WPI、WPCなど、選ぶ基準が色々とあります。しかし、ボディービルダーのように筋肉増加を妥協せずに追い求めるのではなく、あくまでダイエット目的であれば、正直そこまで気にしなくて問題ありません。ただ一つ言うとしたら、筋トレ後にプロテインを飲むのであれば、消化吸収が早いホエイプロテインを飲みましょう。

 

2.置き換えずに飲む

1食をプロテインに置き換えずに、食事は食事でしっかりと摂り、プロテインプロテインで飲むようにしましょう。

1日の朝昼晩のうち1食をプロテインに置き換える、というダイエット方法が世の中に出回っていますが、それはダイエットには効率的ではありません。

なぜなら、朝はプロテインだけとか、昼はプロテインだけとか、夜はプロテインだけとか、そのように置き換えたとしても、空腹に耐えられずにドカ食いしてリバウンドする可能性があるからです。それに、そんな生活を一生続けるよりも、しっかり食べて体型をキープする方が良いですよね。

また次でもお伝えしますが、ダイエットはいかに空腹時間を作らないかがポイントです。そのためにも置き換えることなく、食事をしっかりとった上でプロテインも飲んでいきましょう。

 

3.間食として飲む

プロテインを間食として飲むことがオススメです。なぜなら、ダイエット時は出来る限り空腹は避けたいからです。

空腹時間が長引けば長引くほどエネルギー不足で筋肉が分解されたり、次に食べる物の栄養素を激しく吸収してしまう(リバウンドしやすくなる)といったデメリットが生じます。

空腹時間を作らないためにも、間食としてプロテインを飲みましょう。

ダイエットは空腹時間を出来るだけ作らないことが大切です。具体的な理由は以下の記事でお伝えしているので、ぜひ参考にしてみてください

 

4.筋トレ後30分以内に飲む

筋トレ後30分以内にプロテインを飲むとダイエット効率がグッと上がります。その理由は次の2つです。

4-1.筋トレ後に素早くプロテインを摂取することで、筋肉の合成が行われるため

筋トレ後は効率よく筋肉の合成が行われるため、このタイミングでプロテインを取ると筋肉をより効果的に発達させることができます。

4-2.筋トレ時に分解された筋肉(タンパク質)を補うため

筋トレ時にエネルギーが消費されると、体はエネルギーを補うために筋肉(に含まれるタンパク質)を分解してエネルギーを作りだそうとします。エネルギー不足が続くと筋肉がドンドン分解されていくので、それを阻止するためにプロテインを飲むことが大切です。

補足:
私たちは、ダイエット目的であれば「週に2回以上の筋トレ」をオススメしています。ジムに通ってトレーニング器具を使うことが望ましいですが、自宅でやる場合、腕立て、腹筋、背筋、スクワットの4つをやりましょう。それぞれの筋トレを10回(きついと感じる負荷で行う)×3セット行えば、ダイエット効果を感じられるはずです。プロテインも併せて飲んでいきましょう。

 

5.1日「体重kg×1.5g以上」タンパク質を摂取する

筋肉量を維持するためにも、タンパク質は1日で「体重kg ×1.5g以上」摂るようにしましょう。

1日のタンパク質摂取量目安 = 体重(kg) × 1.5g 以上

ex)体重60kgの人は90g以上の摂取が目安量

プロテインはものによりますが、1杯あたりのたんぱく質量は約20gです。あなたの1日のタンパク質の摂取目安量はいくつでしょうか?その目安量以上にタンパク質を摂取できるよう、プロテインを飲んでいきましょう。

 

6.プロテインを飲む際の2つの注意点

ダイエット効率を高めるプロテインですが、飲む際の注意点が2つあります。

1.飲み過ぎは太る原因になる

プロテインはタンパク質であり、過剰に摂取するとカロリーオーバーとなって体重増加の原因になります。

さすがにプロテインをガブガブ飲むことはあまりないと思いますが、約7200カロリーで中性脂肪が1kg増えるので、飲み過ぎには注意しましょう。

2.1回のタンパク質摂取量は20g~30g以下に抑える

タンパク質は、1度に効率よく吸収出来る量は20g~30gだと言われています(もちろん個人差はあります)。

余分なタンパク質は体外に排出されるので、筋肉増加の効率が悪くなります。また過剰摂取は肝臓や腎臓への負担となり、代謝の悪化にもつながります。

1回のタンパク質の摂取量が20g~30g以下になるようにプロテインを飲んでいきましょう。

 

7.まとめ

プロテインを正しく飲むことで、ダイエット効率が上がります。このページでお伝えした5つのコツと、2つの注意点を意識して、ダイエットプロテインを取り入れていきましょう。

 

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