パーソナルジムトレーナー直伝!ダイエット停滞期完全脱出法

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パーソナルジムトレーナー直伝!ダイエット停滞期完全脱出法

ダイエット停滞期を迎えると、体重が落ちにくくなるのでモチベーションが下がりますよね。また、このまま続けてもいいのか…という不安も生まれるものです。停滞期は長い人で1~3ヶ月続くという話も聞きますし、逆に体重が増えてしまった人もいると聞きます。

この記事を読んでいるあなたも停滞期に悩み、ネットで停滞期の脱出法についての情報を探していると思いますが、、、むやみにそれらの情報を鵜呑みにしてしまうと危険です。なぜなら、ダイエット停滞期を脱出するためには「あなたの原因に合った対処法を正しく実践すること」が重要だからです。

ダイエット停滞期には、必ず原因があります。それを突き止め、そして正しい対処法を実践することで停滞期を脱出することが可能です。

そこでこの記事では、ダイエット停滞期の原因と、原因に合わせた正しい対処法をお伝えします。この方法は、私たちのパーソナルダイエットジム「24/7Workout」のトレーナーが、実際にお客様にお伝えしている方法です。

さすがにその日から脱出できるわけではありませんが、数日で効果が表れることもあります。停滞期に1~3ヶ月も悩む必要はありません。正しく実践すれば、以前と同じように体重が落ちていきます。

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それではまず、まずはあなたがどんな原因で体重が落ちにくくなっているかをチェックしていきましょう。そして、その原因に合った対処法を実践してみてください。

 

目次

1.日々の食生活を振り返る
 1-1.食事が偏っている場合
 1-2.流動食ばかり食べている場合
 1-3.「1-1」と「1-2」が当てはまらない場合
2.原因別・ダイエット停滞期完全脱出法
 2-1.足りないものを補って停滞期を脱出する
 2-2.逆のものを食べて停滞期を脱出する
 2-3.ドカ食いして停滞期を脱出する
3.まとめ

 

1.日々の食生活を振り返る

今までは順調に体重が落ちていたのに、とたんに体重が落ちにくくなってしまった、、、その原因を突き止めるためには、日々の食生活を振り返ることが重要です。なぜなら、ダイエット停滞期は基本的に「食事」で解消できるからです。

ですので、まずはあなたの日々の食生活を振り返ってみましょう。その上で、次の3つのどれに当てはまるかを確認してみてください。

1-1.食事が偏っている場合

食事制限や糖質制限で食事が偏っている場合、「栄養不足」が原因で停滞してしまうことがあります。

これまでの食生活を振り返った時、野菜だけ食べる、肉だけ食べるなど、極端に食事が偏っていませんか?偏った食事が続いていると、代謝(筋肉の合成や脂肪燃焼など)に必要な栄養素である酵素、ビタミン、ミネラル、アミノ酸などが足りなくなるケースがあります。

まずは食事が偏っていないか振り返ってみてください。もし食事の偏りがない場合、次に考えられる原因は「流動食によるもの」です。

1-2.流動食ばかり食べている場合

カロリーや糖質を抑えようと、飲み物やゼリー状のものなどの「流動食」ばかり食べている場合、それが原因で停滞期になる場合もあります。

筋肉と同じで、胃や腸は使っていれば活性します。普段から固形食(噛んで食べるもの)をよく食べていれば胃や腸が使われるので、消化器系の働きが悪くなることはありません。

しかし、逆に流動食ばかりで食べていると胃や腸の働きが悪くなり、代謝(筋肉の合成や脂肪燃焼など)も悪くなります。結果、ダイエット停滞期につながるケースがあります。

日々の食事を振り返って、流動食ばかり食べていないか?確認してみてください。

、、、それでも思い当たらない場合、「恒常性」が原因となり、体重が落ちにくくなっているかもしれません。次で見ていきましょう。

1-3.「1-1」と「1-2」が当てはまらない場合

「食事が偏ったことによる栄養不足」

「流動食ばかり食べていることによる消化器系の働きの悪化」

この2つに当てはまらないけど体重が落ちない場合、、、「恒常性」という機能が停滞期の原因になっている可能性があります。具体的にお話ししますね。

恒常性とは私たちが生き延びるために必要な機能で、ホメオスタシスと言われることもあります。これは、外部の環境に変化があった時、その環境に適応しようとする機能です。

例えば、、、熱い時は汗をかいて体温を下げようとするのは恒常性によるものです。逆に、寒い時は体を震わせて体温を上げようとするのも恒常性によるものです。

富士山も良い例ですね。高い所に登っていくと酸素が薄くて呼吸がつらいですが、徐々に薄い酸素に慣れて、普通に呼吸できるようになります。そのように、私たちは外部の環境に適応する能力を持っています。

そしてその恒常性が、ダイエット時にも起こります。食事制限や糖質制限などで食事が偏ったり、摂取カロリーが減ったり栄養が不足したり、、、そのような状態が続くと、体は生命の危険を感じ始めます。

「このままだと餓死で死んでしまう!」

そのように体が勘違いして恒常性が働き、それを食い止めようとする働きが起こります。

例えば、少しの食べ物から積極的に栄養を吸収しようとしたり、、、体の消費エネルギーを抑えようとしたり、、、危機に備えて脂肪を蓄積しようとしたり、、、生き延びるために、体は「省エネモード」になります。その結果、体重が落ちにくくなります。

なので、もしあなたが食事制限や糖質制限をして、摂取カロリーが少ない状態が続いている場合、、、恒常性の働きによってダイエット停滞期に突入している可能性があります。

 

、、、以上、ダイエット停滞期になってしまう原因を3つお話ししました。あなたはどれに当てはまるでしょうか?

どれが原因か分かれば、あとはその原因に合わせた対処法を実践するだけです。次の2章で原因別・停滞期脱出法をお伝えしますので、自分の原因に合った方法を実践しみて下さい。

 

2.原因別・ダイエット停滞期完全脱出法

繰り返しますが、あなたの原因に合った対処法を実践すれば、ダイエット停滞期を脱出することが可能です。逆に言えば、原因に合った対処法を実践しなければ停滞期を脱出することは難しいでしょう。1章で原因をしっかりと確認し、原因に合った方法を実践していきましょう。

それではまず、「食事が偏ったことによる栄養不足」が原因で停滞してしまった場合の対処法をお伝えします。

2-1.足りないものを補って停滞期を脱出する

栄養不足によって停滞期になっている場合、日々の食事をチェックして、足りない栄養素を補うようにしましょう。

食事ノートや日記をつけて、日々の食事を振り返ってみてください。そして、栄養が偏っていないか、同じようなものを食べ続けていないか、確認してみましょう。

例えば、野菜ばっかり食べているのなら、脂質が足りていないかもしれません。脂質不足は便秘や体調不良にもつながります。また、脂質はビタミンを体中にめぐらせる役割も持っているので、ダイエットには欠かせない栄養素です。ですので、牛肉や豚肉、鶏肉や魚などを食べて脂質を補っていきましょう。野菜ばかりだとたんぱく質不足も考えられますので、その場合はプロテインを飲んでも良いですね。

逆にお肉ばかり食べているのなら、食物繊維が足りないかもしれません。その場合、野菜を積極的に食べて補いましょう。食物繊維は脂肪の蓄積を抑えたり、脂肪の吸収を妨げたりする効果が期待できます。トクホ飲料に必ず含まれているくらい、欠かせない栄養素です。

また、ビタミンは足りていますか?ビタミンも代謝(筋肉の合成や脂肪燃焼など)に必要な栄養素です。日々の食事の中でビタミンが足りない場合、マルチビタミン等を摂っていきましょう。

さらに食べ物だけでなく、飲み物もチェックして下さい。水分(水)は足りているでしょうか?もし足りていないのなら、水を1日1~2リットル飲むようにしましょう。水は代謝を高める効果があります。

そのように、足りないものを把握して補っていくようにしましょう。栄養不足が原因で停滞してしまっている場合、これを実践すれば体重が落ちていくようになります。

2-2.逆のものを食べて停滞期を脱出する

流動性のものばかりを食べている場合、消化器系の働きが悪化して、それがダイエット停滞期の原因になっている可能性がある、と先ほどお話ししました。

もし、日々の食事を振り返ってみて心当たりがあるのなら、流動性だけでなく固形物を食べるようにしましょう。ものすごくシンプルな方法ですが、これだけでも代謝がよくなり、停滞期を脱出できるケースがあります。

2-3.ドカ食いして停滞期を脱出する

最後に、恒常性によるダイエット停滞期を脱出する方法をお伝えします。それがドカ食いして脱出する、「チートデイ」と呼ばれる方法です。やり方は単純で、次の通りです。

“1週間~2週間に1度、基礎代謝量の約3倍の量の食事を1日で摂る”

基礎代謝量の約3倍とはどれくらいなのか?例を出してお伝えします。

例)

30歳女性

体重60kg

身長158cm

この方の場合、基礎代謝量は約1,361kcalです。参考)基礎代謝量計算サイト
※人それぞれ筋肉量や普段の運動量が違うので、基礎代謝量はあくまで目安です。

チートデイでは約3倍の量を食べるので、上記例の場合、約4,083kcal食べる必要があります。ご飯お茶碗1杯で約220kcalなので、18杯食べられます。

このチートデイを行うことで、次のようなイメージで体重が落ちていくようになります。

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ただ、一つ注意があります。上の画像を見て気付いたかもしれませんが、チートデイを実施した日に少し体重が上がっています。が、誤解しないで下さい。チートデイ翌日は食べた質量分、体重が増えることがあります。2kg食べたら、2kg分体重は増えますよね。

ただ、それらが排泄されていくと、チートデイの効果があらわれて、その後また体重が落ちていくようになります。なぜなら、「餓死してしまう!」と勘違いした体を、がっつり食べることで「ちゃんと食べてますよ!餓死しませんよ!」と認識させて、恒常性の働きを弱めることが出来るからです。

食べると太るんじゃ、、、と思うかもしれませんが、週に1~2回、という期間をしっかりと守れば、チートデイが上手く作用して停滞期を脱出することが出来ます。この方法は、私たち24/7Workoutのお客様にもオススメすることもあります。食べてもその後理想の体型をキープできていますので、ぜひ実践してみてください。

チートデイの注意点:中途半端にやらないこと

たとえばご飯を大盛りにするだけとか、ちょっとの量を食べる程度じゃダメです。体に刺激を与えることが出来ず、うまくチートデイの効果が出ません。中途半端に食べてしまうと単純に逆に脂肪増加につながる可能性もあるので注意が必要です。

 

3.まとめ

ダイエット時の停滞期には必ず原因があります。その原因をしっかりと把握し、原因にあった脱出法を実践すれば、停滞期を解消して体重が落ちていくようになります。

ただ、その原因が自分だと中々把握できないことがあります。そして間違った脱出法をしてしまうこともあります。ですので、絶対に失敗したくない!という場合、プロのトレーナーに一度生活習慣や日々の食事などを相談してみてもらう方が安心です。

可能であれば、知識だけでなく実績があるプロのトレーナーに相談して行いましょう。

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