ダイエット中でも甘いものを食べたい!賢く食べてストレスなく痩せよう

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ダイエットというと、まず「甘いものを食べないようにしよう」と決意する人も多いかもしれません。

しかし、どうしても甘いものがやめられない、我慢しすぎてストレスが溜まるという場合もありますよね。

その場合、無理に甘いものを我慢するのはかえってダイエットにマイナスになる可能性があります。

実は、食べ方を工夫すれば、必ずしも甘いもので太ってしまうとは限りません。

そこで、ここでは、ダイエット中の甘いものとの賢い付き合い方を紹介します。

ダイエットの敵はストレス!甘いものの我慢しすぎも問題に

甘いスイーツや飲み物はカロリーも糖質も多いため、ダイエットでは敵視されがちです。

確かに甘いものは食べ過ぎると太ります。体重をコントロールしたいのであれば、ある程度量は控えめにするのがオススメです。

しかし、甘いものが好きな人にとっては、甘いものの我慢しすぎも問題になる可能性があります。

なぜなら、好きなものを無理矢理我慢することで、ストレスが溜まっていってしまうからです。

ストレスはダイエットの敵です。

基礎代謝などに関わる自律神経の働きを低下させるおそれがありますし、どか食いの原因にもなります。

ダイエットを成功させたいなら、ストレスをできるだけ減らすことが重要。

無理に甘いものを我慢してストレスを溜めるくらいなら、適度に食べたほうがダイエットを続けやすくなります。

 

ダイエット中の甘いものは悪なのか?

場合によっては、適度に甘いものを食べるほうが、かえってダイエットに成功できる可能性が高くなります。

しかし、本当にダイエット中に甘いものを食べても大丈夫なのでしょうか。

ダイエット中に甘いものを食べると太るといわれるのは基本的にカロリーが高く、食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながるからです。

しかも、市販のお菓子や甘い飲料には、ビタミンやミネラルなどの身体に必要な栄養素が少なく、逆に砂糖やトランス脂肪酸、飽和脂肪酸といったとりすぎに注意したい成分がたくさん含まれています。

カロリーの帳尻さえ合わせればいいやとお菓子ばかり食べて、まともな食事をとらないと栄養不足になってしまい、体調不良やダイエット後のリバウンドの原因になりかねません。

逆に、食べる量や選び方などに気を遣い、カロリーや栄養バランスを考えた食べ方を心がければそこまで敵視する必要はないといえます。量と内容を考えれば、ダイエット中でも甘いものを楽しんでよいのです。

 

ダイエット中の甘いものはタイミングが重要

ダイエット中に甘いものを食べたいなら、食べるタイミングに気を遣うことをおすすめします。

実は、甘いものには食べると太りやすい時間帯とそうでない時間帯があるのです。同じものでもタイミング次第で、ダイエットへの影響を最小限に抑えることができますよ。

 

甘いものを食べても太りづらいタイミング

甘いものに含まれる糖質は、身体のエネルギー源になります。いくら甘いものを食べたとしても、摂取した糖質がエネルギーとして全部消費されてしまえば太りません。

ここでは、甘いものを食べても脂肪になりづらい、スイーツを食べるのにおすすめのタイミングを紹介します。

 

筋トレの直後

筋トレの直後は甘いものを食べるベストタイミングの1つです。筋トレの直後は、糖質をとっても脂肪に変わりづらいといわれています。

それは、筋トレ時のエネルギー源として糖質が使われるからです。ハードな筋トレでは、筋肉の中にあるグリコーゲンがエネルギー源として使われます。このグリコーゲンの元になっているのが糖質です。

筋トレ後は筋肉内のグリコーゲンの量が減ってしまうため、筋トレのあとに摂取した糖質は、グリコーゲンの材料として優先的に筋肉に送られることになります。

そのため、甘いものを食べても脂肪になりづらいのです。しかも、吸収の早い糖質(砂糖など)をとってグリコーゲンをすばやく補充することには、筋トレ後の回復を高める効果もあります。

 

3時のおやつタイム

午後3時頃のいわゆる「おやつの時間」も、甘いものを食べるタイミングとしてはおすすめです。

午後3時頃は体内時計の関係で、1日のなかでも食べたものが脂肪に変わりづらい時間帯だといわれます。

食べたものが効率よくエネルギーとして消費されるのです。

しかも、3時のおやつには昼食と夕食の時間が空きすぎるのを防ぐという役割もあります。

忙しい現代人は夕食の時間が遅くなりがちです。昼ご飯を昼の12時に食べたあと、次に夕食を食べるのが夜の8時以降になってしまうということも珍しくありません。

昼食と夕食の間隔が空きすぎると身体が飢餓状態となり、夕食時のどか食いや血糖値の急上昇につながります。

こうした問題を解決してくれるのが3時のおやつです。上手におやつをとると夕食時の食事量や血糖値を適切にコントロールできます。そのため太るどころか、かえって痩せやすくなるのです。

 

甘いものを食べると危険なタイミング

ここまで甘いものを食べても太りづらいタイミングについて解説してきましたが、逆に甘いものを食べるには危険というタイミングもあります。

甘いものを食べると太りやすく、なるべく食べるのを避けたいタイミングは以下の通りです。

 

食後すぐ

食後すぐの甘いものはなるべく控えるべきです。食後にデザートが欠かせないという人もいるかもしれませんが、食事が終わったすぐあとに甘いものを食べると太りやすくなります。

これは、血糖値が上がりすぎ、糖質が脂肪に変換されやすくなるためです。特に和食など糖質の多い食事をとったあとには注意が必要です。

ただでさえ上がりやすい血糖値が、甘いものの糖分によってさらに上昇してしまいます。

おやつを食べるなら食後2時間以上空けてからにするべきですし、食後のデザートもなるべく避けるべきです。

もしデザートを食べたいなら、主食を減らすなどして食事の内容を調整しましょう。

 

夜10時以降

夜食としてスイーツがほしいという人もいるかもしれませんが、夜10時以降も甘いものを食べるには不適切なタイミングです。

食べたものがそのまま脂肪として蓄えられる可能性が高くなります。

もともと活動量が減る夜は、食べたもののエネルギーが消費しきれず、摂取した糖質や脂質が体脂肪に変わりやすい時間帯です。

特に夜10時以降から明け方にかけては体内時計の関係で、食べたものが脂肪に変わりやすいタイミングといわれています。夜の甘いものはなるべく我慢するようにしましょう。

 

時間帯以外にもある!甘いものを食べても太りづらくするコツ

食べるタイミング以外にも、甘いものを食べても太りづらくするコツはまだあります。

ダイエット中に甘いものを食べたい人は次にあげる5つのポイントを心がけるようにすると、ダイエットに悪影響を出さずに甘いものを楽しめるようになりますよ。

 

筋トレをする

甘いものを食べながらダイエットしたい人なら、筋トレを積極的に行うことをおすすめします。

筋トレは糖質をメインのエネルギーとして使うので、筋トレをしていると糖質をとっても太りづらくなるのです。

さらに、糖質をとることは筋肉の合成を助ける、筋肉の分解を抑えるといった効果が期待できるため、ダイエット中にありがちな筋肉量低下の予防に役立ちます。

適度に糖質をとりながら筋トレをすることは、リバウンド防止しながらダイエットしたい人や、ボディメイク効果を得たい人にはおすすめのダイエット法なのです。

筋トレでダイエットの効果を最大化する方法!自宅でできる筋トレメニュー

糖と脂質をダブルで取らない

もし甘いものを食べるなら、糖と脂質を同時に摂取しないように気をつけましょう。糖質と脂質の多いものをダブルで摂取すると、太りやすくなります。

糖質の体脂肪への変換率は意外と低いのですが、脂質は余るとほぼ100%が体脂肪に変換されます。カロリーオーバーの状態では糖質が先にエネルギーとして使われ、使いきれなかった脂質はそのまま体脂肪になります。

したがって、糖質と脂質を同時に摂取すると、脂質が使われにくくなるぶん太りやすくなるのです。

もしスイーツを食べるなら、生クリームを使った洋菓子やドーナツといった脂質の多いものは控えめにするのが正解です。

 

血糖値を意識する

甘いものを食べるなら、血糖値を意識しながら食べることも大切です。血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、使いきれなかった糖を体脂肪に変換してしまいます。

逆に、血糖値を急上昇させないような食べ方、食べ物を選ぶだけで、同じものを食べても太りづらくすることが可能です。血糖値を上げるスピードがはやいのは、精製した炭水化物や砂糖です。

逆に、食物繊維やタンパク質を多く含む食品はゆるやかに血糖値を上げてくれます

甘いものを食べるなら精製されていないもの、食物繊維やタンパク質豊富なものを選ぶとよいでしょう。

 

量に注意する

いくら運動をしたり、血糖値に気をつけたりしていても、食べ過ぎてカロリーオーバーとなれれば当然太ってしまいます。甘いものを食べるときは量にも気をつけるべきです。

おやつとして甘いものを食べる場合、200キロカロリーを目安に食べるとよいといわれています。ケーキを1個食べたいなどカロリーオーバーしそうであれば、前後の食事で調整するようにしましょう。

 

ビタミンB群をきちんと取る

糖質の代謝を助ける栄養素をきちんと摂取することも大切です。糖質は身体にとって重要なエネルギー源ですが、糖質だけ単体でとってもエネルギーになってはくれません。糖質をエネルギーに変換するためにはビタミンB群が必要になります。

ビタミンB群は水溶性のビタミンであり、余った分は身体から排出されてしまいます。身体に貯めておけないビタミンなので、不足させないためには毎日補給しなければなりません。

ビタミンB群を多く含む食品(豚肉、大豆製品など)やサプリを摂取し、十分な量を確保しましょう。

 

食べても罪悪感なし!ダイエット中におすすめの甘いもの7選

たまには好きなお菓子を食べるのもよいのですが、できれば栄養豊富で身体によいものを選ぶと罪悪感も少なく、しかも栄養補給にもなるのでおすすめです。ここでは、ダイエット中におすすめの甘いものを具体的に紹介します。

 

ココア

ダイエット中に甘いものを飲みたくなったら、ココアがおすすめです。食物繊維、ミネラル類といった栄養素が豊富なうえ、テオブロミンによるリラックス効果、血行促進効果も期待できます。

無調整豆乳や低脂肪牛乳で作ればタンパク質の補給にもなります。ダイエット中であれば添加物や砂糖の入っていないピュアココアを選び、はちみつやオリゴ糖といった比較的GI値の低い甘味料で甘みをつけるとよいでしょう。

GI値ってなに?

GI値とは|ダイエット効率を高めるために知っておきたい数値

 

ダークチョコレート

ダイエット中におやつがほしくなったら、ダークチョコレートを一欠片つまむのはどうでしょうか。血糖値の上昇もゆるやかで、しかも少量で満足できます。食物繊維や適度な脂質を含むことから腹持ちがよいのもメリットです。

特に注目したいのが、食物繊維の多さです。食物繊維の目標摂取量は1日あたり20~25グラムといわれており、カカオ70%の板チョコ半分には約4グラムの食物繊維が含まれています。抗酸化成分など、その他の栄養も豊富です。

 

ほしいも・焼き芋

お腹に溜まるものが食べたいなら、ほしいもや焼き芋がおすすめです。食物繊維を多く含んでいることから、血糖値の上昇がゆるやかで腹持ちがいい、お通じ改善に役立つなどの健康効果が期待できます。カリウムをはじめとするビタミン・ミネラル類も豊富なため、身体の中からきれいになりたい人にこそ食べてほしい食品です。

 

甘酒

米や米麹を原料として作られる甘酒は、飲む点滴といわれるほど栄養豊富な飲み物です。アミノ酸やビタミンB群などを含んでいるため、ばて気味のときにもおすすめです。しかも、発酵食品なので腸内環境改善にも役立ちます。ダイエット中に選ぶのであれば、砂糖の入っていない米と麹だけで作られた甘酒を選びましょう。

 

フルーツ

ビタミンCや食物繊維といった栄養素を多く含むフルーツもおすすめです。

ただし、フルーツジュースは食物繊維が含まれておらず、血糖値の急上昇を招きます。食べるなら丸ごといただくようにしましょう。

ドライフルーツでもよいのですが、糖分が凝縮されているぶん、血糖値が上がりやすくなっています。食べ過ぎに注意する、ナッツと組み合わせて血糖値上昇を抑えるなど工夫しながら食べるようにしましょう。

ダイエット中にオススメな栄養が高いフルーツ7選と太らない食べ方

ギリシャヨーグルト

高タンパク質で腹持ちのよいギリシャヨーグルトは、タンパク質を多めにとりたいダイエット中にこそおすすめしたいスイーツです。無脂肪・低脂肪タイプを選べば、気になる脂質の量も抑えられます。できれば無糖のものを選び、はちみつやフルーツ、ナッツをトッピングしてヘルシーにいただきましょう。

 

シリアルバー

夕食が遅くなりそうなどの理由から、しっかり間食したいときにはシリアルバーがおすすめです。カロリーはそれなりにありますがナッツやオートミールが入っているので腹持ちがよく、時間がないときは食事代わりにもなります。

製品によっては悪い脂質や砂糖が大量に含まれていることがあるため、ヘルシーさを追求するなら手作りがベター。市販品を選ぶときは砂糖や添加物が少ないものを選ぶようにしましょう。

 

甘いものも時には必要?ストレスフリーなダイエットを心がけよう

甘いものが好きな人にとって、甘いものを我慢しすぎるダイエットはあまりおすすめできません。かえってストレスが溜まってしまい、ダイエットに失敗しやすくなってしまいます。

ダイエットを継続し、結果を出したいのであれば、むしろ正しい付き合い方を覚え、適度に食べるのが賢い方法といえるでしょう。

ダイエット甘いものがダメといわれるのは、食べ方を間違えてしまうとカロリーオーバーや栄養不足の原因になるからです。量や内容を考えて食べれば、ダイエットにそこまで悪影響を与えるものではありません。

甘いものは脳や身体に元気を与えてくれますし、心の栄養にもなります。食べても太りづらい身体を運動で作りながら、ストレスのないダイエットで健康的に痩せましょう。

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247ダイエッター編集部(パーソナルジム24/7Workout)
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