筋トレダイエット効果を最大化する方法!自宅でできる筋トレメニュー

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ダイエット筋トレは大事ってよく聞くけど、

「本当に効果があるのかな?」

「運動は面倒だな」

「食事制限だけじゃダメなのかな?」

と思うかもしれませんね。

たしかに、筋トレって面倒だし、なにから始めたら良いかも分からないものですよね。

しかし、筋トレをしないで食事制限だけをしているとダイエットに失敗の原因になってしまう可能性があります。それに、食事制限のみでダイエットに成功したとしてもリバウンドしやすい体になってしまう可能性もあるんです。

筋トレをすることでムキムキになったり、逆に太ってしまうんじゃないかと思うかもしれませんが、筋肉がついても急激に体が大きくなったり、太る心配はありません。

むしろダイエット筋トレを取り入れると、太りにくく痩せにくい体になり、見た目も美しく痩せることができます。

私たちは実際に筋トレを取り入れて、多くの人が美しく痩せることに成功しています。

 

 

そこで今回の記事では、今日から実践できる「自宅でも無理なくできる筋トレのメニュー」と「筋トレ効果を高める方法」をお伝えしますね。また、「筋トレっていつまで続ければよいのか」や「筋トレ以外に痩せるポイントはないの?」といった疑問にも答えていきます。どれも今日から出来て、ダイエット効果のあるものばかりなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

筋トレダイエット効果がある3つの理由

筋トレダイエット効果がある理由は、「食事制限だけだとリバウンドしやすい」、「太りにくい体になる」、「見た目が美しくなる」の3つです。私たちが考えるダイエットの目的はただ痩せるだけではなく、健康的に美しく痩せることだと考えています。なので、ダイエット筋トレを取り入れることをオススメしています。

食事制限だけだとリバウンドしやすいから

食事制限だけでダイエットをすると太りやすく、痩せにくい体になってしまいます。なぜなら、食事制限だけで痩せようとすると、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうからです。筋肉が落ちると基礎代謝が落ちてしまい、1日の消費カロリーも減るため、太りやすい体になってしまいます。つまり、食事制限だけだとリバウンドしやすい体になってしまいます。しかし、筋トレは筋肉をつけ、基礎代謝を上げるために行うものです。次でもお伝えしますが、筋トレはリバウンドに対しても効果的です

太りにくい体になるから

筋肉をつけると、太りにくい体になります。なぜならば、筋肉がつくと基礎代謝が上昇し、1日の消費カロリーが増えるためです。1日消費カロリーが増えるということは、何もしていなくても多くカロリーが使われるということです。なので、筋トレをして痩せやすく太りにくい体にしていきましょう。

見た目が美しくなるから

筋トレを取り入れると健康的で美しく痩せることができます。なぜなら、モデルやアーティストのような美しい体を作るためには、筋肉が必要不可欠だからです。実際に、私たちもダイエット筋トレをオススメしていますが、筋トレを取り入れてダイエットに成功した方たちは、美しい体を手に入れることに成功しています。

 

表現は悪いかもしれませんが、筋肉が少なくて痩せている人は、がりがりで不健康な見た目に見えてしまうこともあります。もし見た目も内面も美しい体を手に入れたいなら、筋トレは欠かせません。

ダイエット効果的な自宅でできる筋トレ

この章では、実際にダイエット効果的な筋トレの方法を紹介していきます。といっても、初心者の方でもできる筋トレなので安心してください。週に2回以上、無理なく続けられる筋トレをしていきましょう。

足腰の筋トレ

太ももは体の中でも筋肉量が多い部位で、この筋肉を鍛えることは基礎代謝の上昇に繋がり、痩せやすい体になります。

スクワットのポイント

  • 足幅は肩幅、もしくは肩幅より少し広くして立ちましょう。
  • つま先は膝と同じ向きで行いましょう。
  • 胸を反らしながら、お尻を後ろにつきだすイメージで行いましょう。 →腰が丸くならないように注意!(腰を痛めてしまうので)
  • 顔はしっかり前を向き、顔が下がらないようにしましょう。
  • 息を吐いてしゃがみ、息を吸いながら立ちましょう。
  • 10回×3セットを行いましょう。→ 10回×3セットが難しい場合、出来る回数までで大丈夫です。

※動画では腕を広げていますが、糖質制限+運動で全体の脂肪減少に効くので、しゃがむだけでも十分ダイエット効果が期待できます。

背筋の筋トレ

背筋を鍛えると、背中回りがスリムなり、姿勢の改善にもつながりますので、しっかり鍛えていきましょう。

背筋のポイント

  • 体を起こす時は肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
  • 背中や腰の痛みを感じた場合はすぐに止めて、無理しないようにしましょう。
  • 10回×3セットを行いましょう。→ 10回×3セットが難しい場合、出来る回数までで大丈夫です。

胸筋の筋トレ

さきほどお伝えした太ももと同様に、胸筋も体の中でも筋肉量が多い部位で、この筋肉を鍛えることで基礎代謝の上昇に繋がり、痩せやすい体になります。

腕立て伏せのポイント

  • 両手は肩幅くらいの狭さで行いましょう。
  • 身体を一直線にして行いましょう。
  • 出来れば、ひじは外に広げず、体にくっつけるイメージで行いましょう。
  • 体を浮かせるのがきつい場合、また疲れてきた場合は膝をついて行いましょう。
  • 10回×3セットを行いましょう。→ 10回×3セットが難しい場合、出来る回数までで大丈夫です。

腹筋の筋トレ

お腹周りのお肉を全体的に落とすには、腹筋を鍛えることが大切です。

腹筋のポイント

  • 膝を90度に曲げましょう。
  • 体を起こす時は背中を丸めて、おへそ見ましょう。
  • 体を起こす時に息を吐きましょう。
  • 体をおろす時は地面にべたっと付けず、肩甲骨が振れるくらいでまた体を起こしていきましょう。
  • もし体を起こすのが難しい場合は、体を起こした状態から徐々に倒していく動作を行いましょう。
  • 10回×3セットを行いましょう。→ 10回×3セットが難しい場合、出来る回数までで大丈夫です。

 

「腹筋をバキバキ割りたい」「腰痛なので普通の腹筋は腰が痛くなる」という場合は「自宅で簡単にできる腹筋の鍛え方【目的別の筋トレメニュー16選】」で目的別に腹筋の筋トレ方法を詳しくお伝えしておりますのでよかったら参考にしてみてください。

 

補足:
ここで紹介した筋トレのメニューの順番を守ることで、筋トレ効率が高まります。順序は次のように筋肉の大きい部位から、筋肉の小さい部位にかけて行っていきましょう。

1.足腰の筋トレ → 2.背筋の筋トレ → 3.胸筋の筋トレ → 4.腹筋の筋トレ

せっかく、がんばって筋トレをしても順番が違うだけで、効果が下がってしまうと損した気分ですよね。
これからはこの順番を注意するようにしましょう。

ここまで実際の筋トレの方法をお伝えしていきましたが、「いつまで続けたらいいの?」「どのくらいで効果がでるのか」と心配になると思います。次の章では、筋トレ効果がどれくらいの期間で出るのか説明していきますね。

 

筋トレダイエット効果がでる期間

ダイエットを開始して効果が表れてくるのは、大体2週間~1か月ごろからです。個人差はありますが、筋トレ効果は、すぐには出にくいので諦めずに続けていきましょう。続ければ続けるほど効果が感じられるので、習慣にするとベストです。

それでも早く効果を出したい!と思うのであれば、筋トレ効果を高めるポイントを次の章でお伝えしていきますね。

筋トレダイエット効果を高める4つのポイント

ここでは、筋トレダイエット効果を高める4つポイントをお伝えしていきます。それは以下の4つです

  • 週2回以上の筋トレを行う
  • 空腹時を避ける
  • 筋トレ後にプロテインを飲む 
  • 筋トレ後に有酸素運動を行う
  • 夕方に筋トレを行う

これをやるとやらないでは効果が全く違ってきますので、ぜひ試してみてください。

23日の間隔で週2回以上の筋トレを行う

筋トレは毎日連続でやらずに、週2回以上行ってください。なぜなら、筋トレを毎日連続で行うと逆効果になる場合があるからです。筋トレをすると筋繊維が破壊され、筋肉は「超回復」で以前より強い筋肉を作り出します。この流れで筋肉が増えていくのですが、この「超回復」は筋トレ後、48~72時間後に行われると言われています。「超回復」が行われる前に、筋トレをしてしまうと効果が薄れてしまう可能性があります。

実際にプロテインを飲むときは「プロテインで痩せるために絶対に知っておきたい6つの知識」

なので、出来れば筋トレは週2回で23日の間隔を空けるようにしましょう。

筋トレの1週間のイメージ

1日目筋トレ
2日目休み
3日目休み
4日目筋トレ
5日目休み
6日目休み
7日目筋トレ又は休み

空腹時は筋トレをしない

空腹時に筋トレをしてもあまり意味がありません。なぜなら、空腹時はパワー不足で力がでず、筋トレ効率が悪化してしまうからです。また、筋トレだけでなくダイエットにおいては、空腹時間を作ることは禁物です。詳しくは別記事「ダイエットの空腹時に絶対やってはいけない8つのこと」でお伝えしていますので、出来る限り空腹にならないようにしましょう。

筋トレ後にプロテインを飲む

筋トレをした後は、プロテインを飲んでたんぱく質を摂取することがおすすめです。なぜなら、筋トレで傷ついた筋肉の修復に、必要なたんぱく質を補うためです。また、プロテインはさきほどお伝えした空腹を防ぐための間食としても便利です。筋トレ後や、空腹時の間食としてプロテインを取り入れていきましょう。

具体的に「どんな種類のプロテインを飲んだらよいのか」、「プロテインの飲むタイミング」といった疑問がある場合は別記事「プロテインで痩せるために絶対に知っておきたい6つの知識」に詳しくお伝えしていますので参考にしてください。

筋トレ後に有酸素運動を行う

筋トレをしてから有酸素運動を行うと、脂肪燃焼の効果が高まります。なぜなら、筋トレ直後は脂肪の燃焼が活性化する効果が期待できるからです。有酸素運動には脂肪燃焼の効果がありますが、有酸素運動だけだと体脂肪を減らすのはけっこう大変なんです。例えば、体重60kgの方が1時間ほどの有酸素運動(ジョギング)を行った場合の消費カロリーは、大体420 kcalくらいです。一方で、脂肪は1kg当たり約7200 kcalもあるんです。

実際に行う場合は下記のような流れで行っていきましょう。

筋トレメニューを10~20分 → 有酸素運動を15~20分 → プロテインを飲む

※プロテインを飲む場合は筋トレのみなら筋トレ後、有酸素運動もするなら有酸素運動の後がおすすめです。

なので、有酸素運動をする場合は先に筋トレをして、効率よく体脂肪を減らしていきましょう。実際にどんな有酸素運動をしたら良いかは別記事「ダイエットで成功したいなら有酸素運動の前に筋トレをするべき!」で、自宅でできるメニューをお伝えしていますのでよかったら参考にしてみてくださいね。

夕方に筋トレを行う

筋トレは夕方に行うと効果が高まります。なぜなら、夕方は自律神経の交感神経が優位になり、体を動かすのには良い時間帯だからです。また、夕方は昼食の消化も進んでいるので消化不良の心配も少ないです。なので、休日など可能な日は夕方に筋トレをするようにしましょう。夕方に筋トレができない場合はどうすればいいのって思うかもしれません。そんな場合は別記事「筋トレが最も効果的なオススメの時間帯。空腹時と食後はNG。」にてお伝えしておりますので参考にしてみてください。

以上のことを行えば、筋トレ効果がグッと高まりダイエットの成功に近づきます。さて、次の章では筋トレと一緒に行っていきたい、ダイエット効果のある食事のポイントをお伝えしていきますね。

 

筋トレ以外の食事でダイエット効果がある5つのポイント

筋トレダイエットには効果的ですが、やっぱり食事も大事です。なので、ダイエットを成功させるために効果のある食事のポイントを5つ紹介していくので参考にしてくださいね。

糖質の1日の摂取量を体重(kg)×1g以内にする

糖質の過剰摂取は、脂肪増加の原因になるので、できるかぎり抑えるようにしましょう。たとえば、体重60kgの場合は、1日の糖質摂取量の目安は60g摂りましょう。

ちなみに、白米100gの糖質量は50g以上です。どんな食べ物にどれくらい糖質が含まれているかは、『糖質制限で食べていいもの、食べてはいけないものまとめ』でお伝えしていますので、参考にしてみてください。

たんぱく質を1日体重(kg)×2g分を摂る

糖質を制限すると、不足したエネルギーを補うために筋肉を分解し、エネルギーを作り出そうとします。つまり、筋肉が落ちてしまうので、筋肉量を低下させないためにも、筋肉の元になるたんぱく質を摂取することが大切です。私たちは、体重(kg)×2gほどのたんぱく質を摂ることをオススメしています。なので、体重60kgの場合は、1日のたんぱく質摂取量の目安は120g摂りましょう。さきほどもお伝えしましたが、食事から純粋なたんぱく質を摂取することは難しいため、たんぱく質はプロテインで摂取することがおすすめです。

プロテインについて詳しく知りたい場合は別記事「プロテインで痩せるために絶対に知っておきたい6つの知識」で細かくお伝えしてますのでよかったら参考にしてくださいね。

脂質は1日体重×1g1.5g以上を摂る

脂質が不足するとビタミンが体に運ばれなくなり、便秘になったり、体の調子が悪くなることがあります。そのため、脂質もしっかり摂取することが大切です。もしかしたらご存知かもしれませんが、実はダイエット中の脂質不足は避けた方が良いです。なので、体重60kgの場合は、1日の脂質摂取量の目安は6075g摂りましょう

以下、糖質が低くて脂質量が高い食べ物になりますのでよかったら参考にしてくださいね。

食品名糖質量脂質
ツナ缶(1缶)約0.2g約35g
鶏肉100g約0g約13g
豚肉100g約0.1g約35g
牛肉100g約0.4g約24g

 

食事回数は156回にすること

食事回数を増やすことで血糖値を一定に保つことができます。血糖値を一定に保つことは、脂肪増加を抑えることに繋がります。なので、156回にする方がダイエット効果的です。

しかし、1日の総カロリーは増やさないように注意しましょう。例えば、13食で1500キロカロリー摂取していた場合、156食にしても1500キロカロリーにしましょう。なので、1日の総カロリーは変えず、1食あたりカロリーを減らして56回の食事をしましょう。

補足:1回の食事のカロリーを減らす場合は1食を間食にすることがオススメです。具体的に何を食べたらよいか分からない場合は、「ダイエットしたいなら間食して!その理由をトレーナー視点で解説」で詳しく紹介してますので参考にしてくださいね。

野菜から食べるようにすること

食べる順番を野菜(食物繊維)から食べるようにしましょう。なぜなら、野菜に含まれる食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待されるからです。血糖値の上昇は脂肪増加につながる原因となるため、野菜から食べて血糖値に気を遣っていきましょう。

野菜(食物繊維)→ 魚・肉(たんぱく質)→ 炭水化物

 

補足)
野菜から食べる「食べる順番ダイエット」についてもっと詳しく知りたい場合、別の記事「食べる順番ダイエットを今日から実践するための方法と注意点について」を参考にしてみてください。

以上、食事で注意するポイントを説明しました。必須ではありませんが実際にこれを行うとダイエットの成功にグッと近づきます。ぜひ実践してみてくださいね。

筋トレダイエットするならジムに通うのも賢い選択

ここまで筋トレダイエットで成功させるための方法をお伝えしてきました。自分でトレーニングを続けるのが苦手なのであれば、ジムに通うのもひとつの手段です。ジムであれば、トレーナーにアドバイスをもらいながら効率的にダイエットを行うことできます。

ジムについては「目指せ-10キロ!ジムのダイエット効果を最大化する方法」で詳しくお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

まとめ:ダイエット筋トレを取り入れて理想的な身体を手に入れよう

以上、筋トレダイエット効果と具体的な筋トレの方法をお伝えしました。お伝えしたように食事制限だけでダイエットをすると、リバウンドしやすい体になってしまいます。なので、太りにくく見た目も美しい体を目指す場合は、ダイエット筋トレを取り入れるようにしていきましょう。

無理のない範囲で今日からさっそく実践してみてください。

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247___BA※結果には個人差があります。


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