ダイエット中の女性にこそオススメしたい筋トレで痩せる方法

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ダイエット筋トレをした方がいいって言われてるけど
筋トレすると太りそう、ムキムキになりそう」
「ランニングやウォーキングで痩せればいい」
「痩せたいだけだから筋トレはしたくない」

って思っていたりしませんか。
たしかに女性の場合は筋トレに馴染みがないし、本当に筋トレで痩せるのかなって思ってしまいますよね。
しかし、ダイエットをする女性にこそ筋トレをオススメしたいのです。

なぜなら、筋トレをすることで痩せるだけでなく、リバウンドしにくい身体になるからです。さらに引き締まった美しい身体になることができます。

実際に中村アンさんなど有名なモデルのほとんどは、筋トレをして美しい体を手に入れ、キープをしつづけています。

私たちのパーソナルジムでもダイエット筋トレを取り入れて、理想的な身体を手に入れた女性がたくさんいます。

今回はダイエットをしている全ての女性に向けて筋トレのメニューやコツをお伝えしていきます。

この記事を読めば、ダイエットを続ければリバウンドしにくく、モデルのようにかっこよく痩せることも十分に可能です。

本日から実践できる内容なのでぜひ参考にしてみてください。

目次

女性筋トレダイエットオススメしたい3つの理由

女性筋トレダイエットの効果がある理由は「有酸素運動だけでは痩せないから」「太りにくく痩せやすい身体になるから」「美しい見た目になれるから」の3つです。

有酸素運動だけだと痩せにくいから

ダイエットで最初に思いつくのはランニングやウォーキングのような有酸素運動ですよね。しかし、有酸素運動だけで痩せるのは難しいのです。

なぜなら、有酸素運動だけでは脂肪燃焼の効率が悪く時間がかかるからです。

例えば、体重60kgの場合は1時間ほどの有酸素運動(ジョギング)を行うと消費カロリーは、大体420 kcalくらいです。
一方で、脂肪は1kg当たり7200 kcalのエネルギーをもっているんです。

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しかし、この有酸素運動(ジョギング)の消費カロリー(420 kcal)のすべてを脂肪から消費するのではなく、脂肪と糖が5:5の半分くらいの割合がカロリーとして燃焼されてしまいます。

つまり、実際に体脂肪から消費したエネルギーというはかなり少ないものになってしまうのです。

例1:ジョギングで420kcalを消費した場合
脂肪5:糖5の割合で消費される

なので、有酸素運動だけで痩せるのは効率が悪く、結果が出にくいのです。痩せるには基礎代謝を上げる筋トレが必要不可欠なのです。

太りにくく痩せやすい体になるから

筋トレをして筋肉が付くとリバウンドしにくくなります。

なぜなら、筋肉が付くと基礎代謝が上がるからです。基礎代謝とはなにもしていなくても1日に消費されるカロリーのことです。

つまり、筋肉がつき基礎代謝が上がれば太りにくく痩せやすい身体になるのです。

逆に筋トレをせず食事制限のみで痩せると筋肉が減り基礎代謝が下がるためり、太りやすく痩せやすい身体になってしまい、リバウンドをしやすくなってしまうのです。

また、下記の表のように基礎代謝は20代ごろから年齢を重ねるごとに下がっていきます。加齢による筋肉の減少がリバウンドをしやすい原因にもなるので、筋トレで筋肉をつけることは重要なのです。

bml

※日本人の食事摂取基準(2015年版)

なので、ダイエットをするなら筋トレで筋肉をつけて痩せやすく身体にしていきましょう。

美しい見た目になれるから

筋トレを取り入れてダイエットをすれば身体が引き締まり、モデルのような理想的な身体を手に入れることも可能です。

私たちのパーソナルジムでも筋トレで筋肉をつけて美しい身体へダイエットすることに成功しています。

一方で食事制限のみで痩せると不健康な身体に見えてしまいます。なので、筋トレを取り入れて美しくボディメイクをしていきましょう。

でも筋トレってめんどくさいって思われるかもしれませんね。

次の章では女性の場合でも自宅でに簡単にできる筋トレニューやヒップアップやお腹のお肉を落とす女性向けの筋トレメニューをお伝えしていきますね。

筋トレダイエットに効果的な女性向けのトレーニングメニュー

まず自宅でもできる初心者向けのメニューをお伝えしていきます。慣れてきた場合のために目的別にトレーニングメニューを紹介していきますね。

自宅でできる初心者向けの筋トレメニュー

この章では、実際にダイエットに効果的な筋トレの方法を紹介していきます。といっても、初心者の方でもできる筋トレなので安心してください。

週に2回以上、無理なく続けられる筋トレをしていきましょう。

足腰の筋トレ

太ももは体の中でも筋肉量が多い部位で、この筋肉を鍛えることは基礎代謝の上昇に繋がり、痩せやすい体になります。

スクワットのポイント

  • 足幅は肩幅、もしくは肩幅より少し広くして立ちましょう。
  • つま先は膝と同じ向きで行いましょう。
  • 胸を反らしながら、お尻を後ろにつきだすイメージで行いましょう。 →腰が丸くならないように注意!(腰を痛めてしまうので)
  • 顔はしっかり前を向き、顔が下がらないようにしましょう。
  • 息を吐いてしゃがみ、息を吸いながら立ちましょう。
  • 10回×3セットを行いましょう。→ 10回×3セットが難しい場合、出来る回数までで大丈夫です。

※動画では腕を広げていますが、糖質制限+運動で全体の脂肪減少に効くので、しゃがむだけでも十分ダイエット効果が期待できます。

背筋の筋トレ

背筋を鍛えると、背中回りがスリムなり、姿勢の改善にもつながりますので、しっかり鍛えていきましょう。

背筋のポイント

  • 体を起こす時は肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
  • 背中や腰の痛みを感じた場合はすぐに止めて、無理しないようにしましょう。
  • 10回×3セットを行いましょう。→ 10回×3セットが難しい場合、出来る回数までで大丈夫です。

胸筋の筋トレ

さきほどお伝えした太ももと同様に、胸筋も体の中でも筋肉量が多い部位で、この筋肉を鍛えることで基礎代謝の上昇に繋がり、痩せやすい体になります。

腕立て伏せのポイント

  • 両手は肩幅くらいの狭さで行いましょう。
  • 身体を一直線にして行いましょう。
  • 出来れば、ひじは外に広げず、体にくっつけるイメージで行いましょう。
  • 体を浮かせるのがきつい場合、また疲れてきた場合は膝をついて行いましょう。
  • 10回×3セットを行いましょう。→ 10回×3セットが難しい場合、出来る回数までで大丈夫です。

腹筋の筋トレ

お腹周りのお肉を全体的に落とすには、腹筋を鍛えることが大切です。

腹筋のポイント

  • 膝を90度に曲げましょう。
  • 体を起こす時は背中を丸めて、おへそ見ましょう。
  • 体を起こす時に息を吐きましょう。
  • 体をおろす時は地面にべたっと付けず、肩甲骨が振れるくらいでまた体を起こしていきましょう。
  • もし体を起こすのが難しい場合は、体を起こした状態から徐々に倒していく動作を行いましょう。
  • 10回×3セットを行いましょう。→ 10回×3セットが難しい場合、出来る回数までで大丈夫です。

補足:
筋トレのメニューの順序は次のように筋肉の大きい部位から、筋肉の小さい部位にかけて行っていくと効果が高まります。
1.足腰の筋トレ → 2.背筋の筋トレ → 3.胸筋の筋トレ → 4.腹筋の筋トレ

 

ここまで自宅でできる簡単な筋トレメニューをお伝えしていきました。さらに筋トレダイエットの効果を高めるにはジムに通うのも賢い選択です。次はジムでできる筋トレメニューをお伝えしていきますね。

3-2. ジムでできる筋トレメニュー

もし、あなたがスポーツジムなどで筋トレをしている場合は下記のようなメニューがオススメになります。女性の初心者にオススメなメニューになっています。

胸のメニュー(チェストプレス)

“実践のポイント”・背もたれを一番前の状態に合わせる(肩が固い場合、背もたれを下げて行う)
・握るポイントの横に胸が来るくらいの高さにイスを合わせる
・背もたれに肩甲骨を寄せる(背中にアーチが出来るくらい)
・肩甲骨が離れないように上げていく
・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK

背中のメニュー(バックエクステンション)

“実践のポイント”・腕をクロスしたフォームで行う
・理想は太ももから頭まで平行になるよう、体をそらさずに上体を上げる
・10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK
・腰痛持ちの場合、過度なトレーニングはしない
 (その場合、1回20~30秒かけてゆっくり行う「スロートレーニング」を行う)

お腹のメニュー(アブドミナル)

“実践のポイント”・高さを、あごよりも下~胸よりも上の位置に調節する
・ストッパーの下に足を置き、足が上がらないようにする
・パットを下から抱え込んで掴む
・背中を丸めるようにして上体を倒していく
・その際、足に力が入らないように意識する
・倒す時は早く、戻す時にゆっくりと
・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK

太もも前側のメニュー(レッグエクステンション)

“実践のポイント”・背中が90度になるようにシートの調節を行う
・足が床と平行になるように上げる
・上げる時はふともも(大腿四頭筋)を意識する
・戻す時はゆっくりと戻す
・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK

太もも裏側のメニュー(シーテッドレッグカール)

“実践のポイント”・足を載せる前にウェイトの調節をする
・お尻と背中と肩をしっかりとシートにつける
・足は広げ過ぎず、内また過ぎず、水平に置く
・つま先は伸ばして動作を行う
・動作はゆっくりと行う
・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK

ヒップアップさせたい場合の筋トレメニュー

「お尻の垂みがきになる」「ヒップアップをしたい」と思っている場合には下記のメニューがオススメになります。こちらも初心者でもできる簡単な内容ですのでぜひ実践してみてくださいね。

大股トレーニング 初級編(3分からできます!)

このトレーニングは、お尻と太ももの前側の筋トレになります。
①手を腰にあて、まっすぐ立つ
②左足を限界まで前に出し、ひざの角度を90度まで曲げて5秒キープする
③左足を元の位置まで戻す
④右足も同じようにする
⑤これを両足5セット繰り返す
⑥次に、①の姿勢で、左足を限界まで後ろに出し、ひざの角度を90度まで曲げて5秒キープする
⑦左足を元の位置まで戻す ⑧右足も同じようにする
⑨これを両足5セット繰り返す

Squat1

ブルガリアンスクワット 中級編(2分からできます!)

太ももとお尻を全体的に鍛えることができるので、ヒップアップ効果が期待できます。 

①イスを用意する(低いイスの方が難易度も低い)
②イスに背中を向けて立ち、両腕を腰にあて、片足の甲をイスの上に乗せる
③背中が曲がらないように床についている足のひざを曲げて5秒キープする
④これを5回行う ⑤反対の足も同じように行う

Squat2

Squat3

↑ もう足がプルプルしていました。

 

骨盤上げトレーニング 初級編(1分からできます!)

ヒップアップのほかに骨盤矯正のためのトレーニングにもなります。

①床に仰向けになり、ひざを立てる
②腕を真横に置き、腰だけを浮かす
③腰を反りすぎないようにして10秒キープさせる
④これを5回行う

Squat3

以上、ヒップアップをする場合の筋トレメニューになります。ヒップアップのコツやお尻の垂みを防ぐコツを知りたい場合は「【ジムトレーナー直伝】2ヶ月でヒップアップする筋トレメニュー6選」にてお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

お腹のお肉を落としたい場合腹筋メニュー5選

「お腹のお肉をどうにかしたい」という場合には腹筋を中心にしたメニューになります。このメニューも自宅で女性初心者できる内容ですのでぜひ実践してみてくださいね。

クランチ

主に腹筋の上部、中部を鍛えることができます。

注意点
・ヒザを90度曲げましょう
・背中を丸め、自分のおへそを見るように体を起こしましょう
・息を吐きながら起こすようにしましょう
・体をおろす時は地面にべたっと付けず、肩甲骨が触れるくらいで倒し、また体を起こしましょう

回数目安:20回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう

レッグレイズ

主に腹筋の下部を効果的に鍛えることができます。

回数目安:左右往復:10回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう

サイドクランチ

主に腹筋側部を鍛えることができます。

回数目安:左右各10回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう

ドローイン

※腹筋ができない場合は、このドローインから始めましょう。

腹筋を使った呼吸法です。呼吸法なので誰でもできます。決して難しくありません。

回数目安:10回を2セット

体幹トレーニング

腹筋も同時に鍛えることができる体幹トレーニングです。

回数目安:10秒を2セット

ここまで初心者向けのメニューから目的に合わせた筋トレメニューをお伝えしていきました。

次の章では筋トレをどのくらいの頻度でやればよいのか、何時ごろ行えばよいのかについてお伝えしていきますね。

筋トレのオススメの時間帯や頻度

週2回で2~3日の間隔で筋トレをする

筋トレは毎日は行わず、2~3日の間隔で週2回行うようにしましょう。なぜなら、筋トレをすると傷ついた筋肉を修復するために超回復というものが行われのですが、その超回復の時間が筋トレから48~72時間後と呼ばれているからです。

超回復が始まるまえに筋トレをしてしまうと意味がなくなってしまうのです。なので、筋トレをする際は2~3日間ほど空けて行うようにしましょう。

筋トレを行う場合の1週間スケジュールの例になります。

1日目(月)筋トレ
2日目(火)休み
3日目(水)休み
4日目(木)筋トレ
5日目(金)休み
6日目(土)休み
7日目(日)筋トレ

筋トレがオススメの時間帯とオススメできない時間帯

筋トレを行う場合のオススメの時間帯とおススメできない時間帯をまとめました。

【オススメの時間帯】夕方の筋トレがおすすめ

筋トレは夕方16~18時にするのがオススメです。

なぜなら、夕方は自律神経の交感神経も優位になるからです。交感神経が優位になると心拍数が上昇し、血流量が増えるので運動をするのに適しているのです。

また、夕方は昼食の消化も進んでいるので、消化不良を起こす心配もありません。しかし、お仕事などがある場合は夕方に筋トレは難しいですよね。

なので、休日などに可能であれば夕方16~18時ごろに筋トレをするようにしましょう。

【オススメできない時間帯】就寝前

就寝前に筋トレをすると、睡眠不足の原因になります。なぜなら、筋トレをすると興奮して寝れなくなる場合があるからです。

つまり、睡眠不足になり日中の生活に影響がでてしまいます。なので、寝る前の筋トレを控えるようにしましょう。

もし、夜遅くに筋トレをした場合は、1時間以上の間隔を空けて寝るようにしましょう。

【オススメできない時間帯】起床後

起床後は筋トレの効率が悪くなります。なぜなら、起床後は軽い飢餓状態になっていて栄養が不足しております。

そのため、空腹時に筋トレすること同じ状態になってしまいます。つまり、起床直後に筋トレをすると筋肉の分解を促進して筋肉が落ちてしまうのです。

なので、朝食を食べて胃の消化が終わる1時間後に筋トレをするようにしましょう。

実際に筋トレができる時間帯をスケジュールの例表にしてみました。
※7時に起床する場合の例

時間帯
7:00起床
7:30朝食
8:30~11:00筋トレOK
12:00昼食
13:00~17:00筋トレOK
17:00~19:00筋トレOK(特にオススメ)
19:00夕食
20:00~22:00筋トレOK
23:00就寝

 

筋トレダイエットの効果がでる期間

筋トレダイエットを開始してから効果を感じられてくるのは大体2週間~1か月ほどになります。

個人差はありますが、すぐに効果は表れないので諦めずに続けましょう。長く続ければ続けるほど効果は感じられます。なので、筋トレダイエットは長期的に続けるようにしましょう。

もっと早くダイエットの効果を感じたいと思われるかもしれませんよね。

次の章では、筋トレダイエットの効果を高める方法をお伝えしていきますね。

筋トレダイエットの効果をさらに高める2つのポイント

筋トレ後に有酸素運動を行う

筋トレをすると脂肪燃焼の効率が上がります。なぜなら、筋トレ後は代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなるからです。

さきほど、お伝えしましたが有酸素運動のみだと脂肪燃焼の効率が悪いのです。
なので、ダイエットにおいては

筋トレ → 有酸素運動

の順番で行うようにしましょう。

実際にどんな有酸素運動をすればよいかは「有酸素運動ダイエットを成功させるには筋トレが必須!自宅できるメニュー5選」にて自宅でできるオススメのメニューをお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

筋トレ後にプロテインを飲む

筋トレ後にプロテインを飲むと筋肉が付きやすくなります。なぜなら、筋トレで傷ついた筋肉の修復にタンパク質が必要だからです。

筋トレ後に栄養補給ができていないと疲労回復が遅れたり、筋肉の分解が起きてしまいます。なので、筋トレ後にプロテインを飲んで効率的に筋肉がつけていきましょう。

筋トレだけする場合
筋トレ → プロテインを飲む

筋トレと有酸素運動をする場合
筋トレ → 有酸素運動 → プロテインを飲む

このような順番でプロテインを摂取していきましょう。

また、ダイエットにおいてプロテインはとても便利です。詳しく知りたい場合は別記事「プロテインで痩せるために絶対に知っておきたい6つの知識」を参考にしてみてください。

高タンパクで低糖質な食べ物を食べる

高タンパクで低糖質な食べ物を食べるように意識しましょう。さきほどお伝えしたように筋トレの効果はタンパク質の摂取で高まります。

また、ダイエットにおいては糖質を抑えることも重要です。実際に低糖質で高タンパクな食べものがどんなものがあるか紹介しますね。

食品名糖質量たんぱく質量
サラダチキン約0.3g約23g
卵(1個)約0.6g約6g
まぐろ100g約0.1g約26g
さんま100g約0.1g約25g
ツナ缶(1缶)約0.2g約13g

 

ダイエット中のタンパク質の摂り方については「ダイエットにおけるタンパク質の摂り方をすべて教えます」にて詳しくお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

筋トレをしてるのにダイエット効果を感じられない場合の2つの原因

運動した以上に食べ過ぎている

いくら筋トレや有酸素運動をしたとしても食事を摂りすぎてしまっていると意味がありません。

なぜなら、ダイエットにおいて一番大切なのは食事だからです。食事の中で糖質を過剰に摂取している可能性があります。糖質の過剰摂取は脂肪増加の原因となります。

なので、ダイエット筋トレだけでなく食事にも気を遣い、糖質を抑えるようにしましょう。

実際にダイエット中にどんな食べ物を食べたら良いかは「糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ」を参考にしてみてください。

空腹の状態で筋トレをしている

空腹時に筋トレをすると効率が悪くなります。なぜなら、空腹時に運動をすると不足したエネルギーを補うために、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするからです。

筋肉が分解されるということは筋肉が落ち、基礎代謝が落ちてしまいます。なので、運動前に空腹にならないように気を付けましょう。

また、空腹はダイエットにおいて禁物です。空腹にならないようにするコツは別記事「ダイエットの空腹時に絶対やってはいけない8つのこと」でお伝えしていますので参考にしてください。

まとめ

女性筋トレをオススメしたい理由と具体的な筋トレ方法をお伝えしていきました。筋トレを取り入れればダイエット成功に近道になります。

ぜひ、今日からこの記事の内容を実践して、リバウンドしにくい、理想的な身体を手に入れてください。

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247ダイエッター編集部(パーソナルジム24/7Workout)
私たちはパーソナルダイエットジム 「24/7Workout」で約30,000人以上の方のボディメイクをサポートしてきました。その経験をもとに正しい食事やトレーニングの知識や方法をお伝えしていきます。
247ダイエッター編集部(パーソナルジム24/7Workout)

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