食物繊維ダイエットに不可欠!その理由と簡単な摂取方法

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ダイエット中に食物繊維を摂ると良いって言うけど、

食物繊維を摂るには野菜を食べればいいのかな?

どのくらい摂取すれば良いのかな?

って思っているかもしれません。たしかに、食物繊維って野菜のイメージが強いし、たくさん摂取するのって難しいですよね。

実際、ダイエットをしてると食物繊維は不足しやすくダイエットがうまくいかない原因に繋がることもあります。

でも実は、食物繊維って簡単に摂取することができるんです。

この記事では、食物繊維ダイエット効果、食物繊維を簡単に摂る方法をお伝えします。

この記事を読んでダイエット中に不足しがちな食物繊維をしっかり摂れるようになればダイエットの成功にグッと近づきますのでぜひ参考にしてみてください。

ダイエットに不可欠な食物繊維とは

食物繊維とは「人の消化酵素では消化されない、食物中の難消化性成分の総称」と定義されています。食物繊維は摂取してもほとんどエネルギーにはならずに、消化や吸収されずに排出されてしまう特徴があります。

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2つ種類があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には、腸内環境をよくする効果や栄養素の吸収を緩やかにしてくれる効果が期待できます。ほかにも腸内で善玉菌を増やす効果も期待できます。血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、糖質を摂る前に水溶性食物繊維を摂ると効果が高まります。

多く含む食材:こんぶ、わかめ、こんにゃく、果物、大麦、オーツなど

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して便通を良くする効果が期待できます。

多く含む食材:穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類

ダイエット中は食物繊維が不足しやすい理由

ダイエットをしていると食物繊維は不足しやすいです。なぜなら、ダイエット中は炭水化物の摂取が減るからです。

炭水化物は糖質+食物繊維なので、炭水化物を食べないようにすることは食物繊維も食べなくなることに繋がります。なので、ダイエット中は食物繊維を意識して摂取することが大切です。

 

補足:ダイエット中は炭水化物を食べないほうがよい理由

炭水化物に含まれる糖質の過剰摂取は脂肪蓄積の原因となるからです。

糖質制限ダイエットの詳しい方法については「日本一分かりやすい糖質制限ダイエット成功マニュアル【保存版】」でお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

 

 

食物繊維の2つのダイエット効果

まず、食物繊維ダイエット効果は「血糖値を緩やかにする」「腸内環境を整える」の2つです。では、さっそく見ていきましょう。

血糖値の急上昇を緩やかにする

食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待されます。血糖値の急上昇は脂肪増加の原因に繋がります。

食物繊維を摂って血糖値を一定保つことで脂肪増加を予防することができます。なので、ダイエット中は積極的に食物繊維を摂っていきましょう。

 

腸内環境を整える

食物繊維を摂ることで便秘改善、便秘の予防の効果が期待できます。

ダイエット中は栄養が偏ってしまい便秘になってしまうことが多いです。なので、食物繊維をしっかり摂って健康的に痩せていきましょう。

 

食物繊維ダイエットに良いことはわかったけど、実際何を食べたら良いのって思うかもしれません。

次の章では糖質が低く、食物繊維が多い食べ物をお伝えしていきます。

 

食物繊維の1日の摂取量の目安

厚生労働省が定めた食物繊維の1日の摂取量は以下の通りです。

18歳以降で平均すると以下の数値になります。

・成人(18~69歳)男性:20g/日以上

・成人(18~69歳)女性:18g/日以上

参照:食事摂取基準 – 厚生労働省

 

1日の大体の目安が分かったけど、何を食べればいいの?って思うかもしれません。次の章で糖質が低く食物繊維が多い食べ物をリストアップしていきます。

 

ダイエット中にオススメな糖質が低く、食物繊維が多い食べ物一覧

ダイエット中は糖質量にも注意が必要です。食物繊維が多く、糖質が低い食べ物は以下の通りです。

野菜類

食品食物繊維糖質
ごぼう5.7g9.7g
ブロッコリー4.4g0.8g
ほうれんそう2.8g0.3g
モロヘイヤ2.8g0.3g
えだまめ5g3.8g
グリーンピース7.7g7.6g

※100g中の食物繊維量、糖質量になります。

※上記は文部科学省の『第2章 五訂増補日本食品標準成分表 』から引用しています。

きのこ類

食品食物繊維糖質
えのきたけ3.9g3.7g
きくらげ57.4g13.7g
ぶなしめじ3.7g1.3g
なめこ3.4g2g
エリンギ3.4g2.6g
まいたけ3.5g0.9g
マッシュルーム2g0.1g

※100g中の食物繊維量、糖質量になります。

※上記は文部科学省の『第2章 五訂増補日本食品標準成分表 』から引用しています。

果実類

食品食物繊維糖質
アボカド5.3g0.9g

※100g中の食物繊維量、糖質量になります。

※上記は文部科学省の『第2章 五訂増補日本食品標準成分表 』から引用しています。

豆類

食品食物繊維糖質
きな粉18.1g10.4g
挽きわり納豆5.9g4.6g

※100g中の食物繊維量、糖質量になります。

※上記は文部科学省の『第2章 五訂増補日本食品標準成分表 』から引用しています。

イモ類

食品食物繊維糖質
こんにゃく3g0.3g

※100g中の食物繊維量、糖質量になります。

※上記は文部科学省の『第2章 五訂増補日本食品標準成分表 』から引用しています。

藻類

食品食物繊維糖質
焼きのり36g8.3g
刻み昆布39.1g6.9g
わかめ3.6g2g
ほしひじき51.8g6.6g

※100g中の食物繊維量、糖質量になります。

※上記は文部科学省の『第2章 五訂増補日本食品標準成分表 』から引用しています。

 

食材はわかったけど、普段の食事でどうやって摂ったらいいか分からないかもしれません。

次の章では簡単に食物繊維を摂る方法をお伝えしていきます。

ダイエット中に食物繊維を手軽に摂る方法

食物繊維はコンビニやサプリメントを利用すると手軽に摂取することができます。

この章では実際にコンビニで売られている商品や食物繊維が手軽に摂れるサプリメントを具体的にお伝えしていきます。

コンビニで食物繊維を摂る

コンビニで簡単に食物繊維が摂れたら便利ですよね。コンビニで食べられる糖質が低くて食物繊維を含む食べ物を紹介していきますね。

  • 納豆
  • 海藻系のサラダ
  • えだまめ
  • きんぴらごぼう
  • ひじきの煮物

メインの食事の副菜として、上記のものを選んでいただければバランスの良い食事ができます。

コンビニのおやつで食物繊維を摂る

実はおやつでも食物繊維を摂ることができます。一番のオススメは最初にオススメするSUNAOのシリーズです。

グリコのSUNAOシリーズ ビスケット 

一言コメント:とりあえずこれを食べておけばOKです。コンビニで買えるおやつの中で一番優秀な糖質量、食物繊維量と言えるかもしれません。

食品名食物繊維糖質
発酵バター9.1g9.1g
チョコチップ9g9.4g

※1袋当たりの糖質量、食物繊維量になります。

 

補足:グリコのSUNAOシリーズのアイス

SUNAOシリーズには低糖質のアイスもたくさんあるのでオススメです。

詳しくは「ダイエット中にアイス食べていいの?太らないアイスと食べ方まとめ」でお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

 

グリコのおからだから しっとりケーキ (2個入り)価格118円(税込)

一言コメント:2個食べてしまうと、糖質20gを超えてしまうので1個ずつ食べるようにしましょう。

食品名食物繊維糖質
チョコチップ2.3g10.9g
チーズケーキ2.3g10.3g
メープル2.3g10g

※1個当たりの糖質量、食物繊維量になります。

クリーム玄米ブラン(2枚×2袋) 162円(税込)

一言コメント:食物繊維だけでなく、ビタミンやカルシウム、鉄分、マグネシウムなど栄養豊富です。ただ、糖質が少し高めなので1個ずつ食べるようにしましょう。

食品名食物繊維糖質
ブルーベリー3.4g19g
カカオ3.2g19g
クリームチーズ3.2g17g
メープルナッツ&グラノーラ6.4g16g
グラノーラ&ベリーベリー6.4g17g
豆乳アサイーベリー3.8g18g
豆乳カスタード3.8g19g
アップルパイ3.2g19g
苺のブラウニー3.2g19g
抹茶のブラウニー3.2g19g

※2枚当たりの糖質量、食物繊維量になります。

ソイジョイ 1本(30g)価格108円(税込)

一言コメント:噛みごたえがあり、空腹を抑える効果も期待できます。種類によって糖質量が違うので成分表をチェックするようにしましょう。

また、ソイジョイは低GI食品なので血糖値が上がりにくくダイエット中にはオススメです。

※GI値について詳しく知りたい場合は「GI値とは|ダイエット効率を高めるために知っておきたい数値」を参考にしてみてください。

食品名食物繊維糖質
クリスピーシリーズ プレーン2g7.1g
クリスピーシリーズ ミックスベリー2g7.8g
クリスピーシリーズ ゴールデンベリー2.3g6.7g
クリスピーシリーズ ホワイトマカダミア1.9g5.9g
3種のレーズン3.8g10.8g
2種のアップル3.5g11.1g
ストロベリー4.4g10.7g
ブルーベリー4g10.7g
アーモンド&チョコレート4.7g7.1g
ピーナッツ4.1g6.7g
クリスピーシリーズ バナナ2.6g7.1g

 

 

補足:ナチュラルローソンのお菓子もおすすめ

ナチュラルローソンのお菓子は糖質が低く、食物繊維が豊富なものがたくさんあります。ローソンが近くにあればオススメです。

詳しくは別記事「3-5.ローソンの低糖質菓子シリーズ(15種類)」でお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

サプリメントで食物繊維を摂る

サプリメントで食物繊維を摂る方法もあります。注意が必要なのはサプリメントは栄養補助目的のため、1日の食物繊維を全てサプリメントで摂ることはオススメしません。

なので、食事をメインに食物繊維を摂取して足りない分をサプリメントで補うようにしましょう。

 

ダイエット効果を高める食物繊維の摂取の仕方

食事をする際に食物繊維から食べるようにするとダイエット効果が高まります。なぜなら、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果があるからです。

糖質を摂取すると血糖値が上昇しますが、先に食物繊維を食べておくことで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

なので、野菜(食物繊維)→ 炭水化物(糖質)の順番で食事をするようにしていきましょう。

ダイエット中に食物繊維を摂る際は糖質に注意する

食物繊維を摂取する際は糖質の高いものは避けるようにしましょう。

たとえば野菜ジュースは手軽に食物繊維が摂れる飲み物ですが、糖質はがけっこう高いです。

また、他にもいも類と果実類の食品は全体的に糖質が高い食品が多いです。

食物繊維が含まれるが、糖質量が多い食品一覧

下記の食品は食物繊維が含まれてますが、糖質量も多いので食べる際は注意が必要です。

果実類

食品食物繊維糖質
バナナ1.1g21.4g
りんご1.4g14.1g
ぶどう0.5g15.2g
さくらんぼ1.2g14g

※100g中の食物繊維量、糖質量になります。

イモ類

食品食物繊維糖質
さつまいも2.2g29.7g
さといも2.3g10.8g
じゃがいも1.3g16.3g

※100g中の食物繊維量、糖質量になります。

食物繊維をたくさん摂取しても糖質も同時たくさん摂ってしまうとあまり意味がありません。

まとめ:ダイエットを助ける食物繊維を積極的に摂取していきましょう

食物繊維は野菜からというイメージが強いですが、実は色んな食べ物から手軽に摂ることができます。

この記事を参考にして食物繊維を摂取することができればダイエットの成功にグッと近づきますのでぜひ実践してみてください。

 

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