ダンベルダイエットの効果を最大化する方法!自宅でできるメニュー4選

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ダンベルで筋トレと言うと、マッチョな男性がムキムキに鍛えているイメージがあるかもしれません。

でも、実はダイエットにも大きな効果を発揮してくれるのです。

ダンベルダイエットは、正しい方法を覚えれば、タプタプの二の腕やお腹周りが引き締まるだけでなく、しっかり減量の効果も期待できます。

ただし、痩せるための適切なダンベルの重さやトレーニングの頻度も知っておく必要があります。

なぜなら、初心者が自己流で間違った方法をダンベルダイエットをしてしまうと効率が悪くなったり、怪我につながったりする可能性があるからです。

そこで今回は、ダイエット目的でダンベルを使ってトレーニングするメリット、やり方、注意点をまとめてご紹介していきます。

運動が苦手な場合やトレーニング初めての場合でも、これを読めばやり方がわかりますので、ぜひ最後まで参考にしてみてくださいね。

ダンベルダイエット効果がある3つの理由

ダンベルダイエットが効果のある理由は「筋トレはダイエット効果が高いから」「自重の筋トレより続けやすいから」「自重の筋トレより効果が高いから」の3つです。詳しく見ていきましょう。

筋トレはダイエットに効果が高いから

筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝を上げることができます。基礎代謝とは1日に消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高いほど痩せやすい体になります。

つまり、ダンベルを使った筋トレは、筋肉量を効率的に増やすことができるので、基礎代謝がアップして、太りにくく痩せやすい体質になるのです。

自重の筋トレより続けやすいから

筋トレは、継続してこそダイエット効果を発揮しますので、毎日無理なく続けられるかどうかは大切なポイントです。

自宅で簡単に始められる筋トレといえば、腕立て伏せや腹筋といった自重の筋トレだと思います。自重の筋トレは手軽に始められて効果もでる筋トレです。

しかし、やってみると意外とキツくて続けられなかったなんてこともあるかもしれません。

ダンベルを使った軽い負荷の筋トレならば、女性や筋トレ初心者でも続けやすいのもメリットです。

自重の筋トレより効果的だから

ダンベルを使った筋トレは、気になる部位を細かく分けてトレーニングできるメリットもあります。

腹筋を鍛えたい、二の腕を引き締めたい、太ももやお尻といった下半身を鍛えたいなど自重の筋トレより細かく部分ごとに集中的に働きかけることができるのです。

ダイエット目的でダンベルを使った筋トレをするならば、継続することが大切なので、自分が気になる部分を鍛えることから始めてみると良いですね。

ダイエットにオススメなダンベルの選び方

ダイエットのためにダンベルを使った筋トレを始める場合、どれくらいの重さを選ぶかというのも大切なポイントです。

ダンベルの重さは女性の場合は1kg、男性の場合は5kgくらいが適切と言えます。

重ければ重いほど大きな負荷がかかるため、筋肉を付けることができますが、ダイエット目的の場合はそこまで重いダンベルは必要ありません。

筋トレ初心者の場合や久しぶりに運動を取り入れる場合は、途中で挫折しないように、軽めの重さから始めるのがオススメです。

ダンベルを使った筋トレに慣れてきて軽く感じるようになったら、1〜2キロずつ重量を増やしていくようにしてください。

ダンベルは、ネットやスポーツ専門店で購入することができますが、100円ショップでも軽量タイプのものを購入できます。

補足:ダンベルが無くてもペットボトルで代用可能

自宅にある500mlのペットボトルでも代用できますので、今すぐでも始めることができます。

ただし、ペットボトルは重さの調節ができないので、ひとつダンベルを持っていると便利ですね。

ここではダンベルの選び方をお伝えしてきました。次の章では実際にダンベルを使った筋トレの方法をお伝えしていきますね。

自宅でできるダンベルダイエットの4つの方法

自宅で簡単にできるダンベルを使った筋トレの方法をオススメしていきます。

下半身を引き締めるスクワット、背筋、胸筋、腹筋の4つのやり方を動画付きでお伝えしていきますね。

スクワット系 → 背筋系 → 胸筋系 → 腹筋系 の順番でトレーニングをするようにしましょう。なぜなら、大きい筋肉から小さい筋肉へ負荷をかけることで効果が高まるからです。

スクワット系のダンベルトレーニング

ダンベルを両手に持ちながらスクワットをすることで、大腿四頭筋に負荷をかけることができます。

スクワットの正しい姿勢は、軽く前傾して、目線を前または少し上にして、胸を張るように意識して、ヒザがつま先より出ないように構えてください。

▼スクワット系ダンベルトレーニングのやり方

①両手にダンベルを持つ。

ダンベルを持つ手は強く握りしめないようにしてください。

強い力でダンベルを持つと、肩に力が入ってしまい上半身が疲れやすくなるのでNG。

②ゆっくりしゃがむ

スクワットの正しい姿勢からお尻を突き出すように、そのまはまゆっくりとしゃがんでいきます。

そのときに胸を張って背すじを曲げず、姿勢は崩さないように注意してください。

③膝を曲げる

膝がお尻と同じ高さになるまでゆっくり腰をおろして膝を曲げてください。

④ゆっくり立ちあがる

膝を曲げたあとは、かかとに力をいれて、ゆっくりと膝を伸ばすイメージで立ち上がってください。

以上の動作を10回×3セット繰り返しましょう。この回数が難しい場合はできる回数

背筋系のダンベルトレーニング

背筋は普段なかなか使うことがないので、トレーニングによって効率良く鍛えることができます。

ダンベルを引き上げる時に息を吸って、

下げる時に息を吐くことで筋力アップに繋がるので意識しましょう。

▼背筋系ダンベルトレーニングのやり方

ダンベルを持つ

両手でダンベルを持ち、胸を張って背中を反らした状態で、上半身を前に傾けながら前傾姿勢を維持してください。

膝は少し曲げてお尻を突き出した状態でスタートします。

ダンベルを引き上げる

脇をしめて肘を引きながら、肩甲骨を寄せるようにして、背中の筋肉を使いながらダンベルを引き上げます。

この時に腕の力を使うのではなく、背筋を使うのがポイント。

ダンベルをゆっくり下ろす

下腹あたりまでダンベルを引き上げたあとは、腕をしっかり伸ばしながらゆっくりおろします。

ダンベルを下ろすときも姿勢が崩れないように意識しましょう。

以上の動作を10回×3セット繰り返しましょう。

胸筋系のダンベルトレーニング

大胸筋を鍛える筋トレといえば、「ベンチプレス」がメジャーですが、ベンチに仰向けになってバーベルを上下させるため、筋トレ初心者にはキツイかもしれません。

そこで、胸のあたりでダンベルを上下させる「ダンベルプレス」ならば簡単に鍛えることができます。

▼胸筋系ダンベルトレーニングのやり方

ダンベルを持つ

ベンチに仰向けになりダンベルを両手に持ちます。

筋トレ中は、しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せるように意識するようにしてください。

ダンベルを持ち上げる

肘を伸ばしながらダンベルを真上へ持ち上げます。

その際に、ダンベルがぶつかり合わないように注意してください。

ダンベルを下ろす

大胸筋をしっかり伸ばしながらダンベルをゆっくり下ろしてください。

ダンベルを下ろすときも筋肉は鍛えられるので、筋肉へ負荷がかかるようにゆっくりと下ろすことを意識すると良いです。

そして、肘をベンチよりも低い位置まで深く下ろすことで大胸筋を大きく動かすことができます。

以上の動作を8~12回×3セット繰り返しましょう。

腹筋系のダンベルトレーニング

腹筋を鍛えると、少し食べただけでもお腹がポッコリ出ることなく、スリムなお腹をキープできます。

ダンベルを使って腹筋も鍛えて、ポッコリお腹とおさらばしましょう。

腹筋の筋トレ言えば「クランチ」が有名ですが、ダンベルを取り入れるだけで負荷をかけることができます。

▼腹筋系のダンベルトレーニングのやり方

 

ダンベルを持つ

ダンベルは胸の前または鎖骨のすぐ下あたりで持ちます。

②ゆっくりと体を起こす

体を丸めるようなイメージでゆっくり上半身を上げましょう。

注意点は、腰を床から離してしまうと腰痛の原因となるので、腰が浮いてしまわないように気をつけましょう。

以上の動作を10〜15回×3セット繰り返しましょう。

ダンベルダイエットの頻度

早く痩せたいと思えば思う程、毎日トレーニングに励む方も多いですが、理想的なのは、週2回程度を2~3日の間隔で行うことです。

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筋トレをすると、傷ついた筋肉の繊維が切れてしまうので、補修されるための「超回復」が必要になります。

筋肉は鍛えるだけでなく、傷ついた後に

「超回復」されることによって、強い筋肉が増えていくのです。

筋トレをした48~72時間後には筋肉の補修が行われるため、筋トレは2~3日の間隔を空ける方が良いとされています。

そのため、私たち24/7ダイエッターは、週に2回程度の筋トレを推奨しています。

特に年齢と共に筋肉の修復に時間がかかるため、無理をして毎日トレーニングするは避けましょう。

ダンベルダイエットの注意点

ここからは、ダンベルダイエットを行う上での注意点をみていきましょう。

ダンベルを重くしすぎないようにする

「早く痩せたい」、「早く体重を落としたい」と思って、無理に重いダンベルを使いたくなるかもしれませんがオススメできません。

なぜなら、ダンベルを重くしすぎるとケガや事故に繋がりやすいからです。

慣れていないのに重すぎるダンベルを使うと、思わず足に落としてしまって事故になり、骨折してしまうこともあり得ますので気をつけましょう。

ダイエット目的であれば、女性の場合は1kg、男性の場合は5kgで問題ありません。

トレーニング中は、ダンベルを落とさないようにしっかり握るように意識してください。

筋トレ前に手首のストレッチをする

ダンベルダイエットをしていると思わず、手首を痛めてしまうことがあります。どの部位の筋トレもダンベルを持つ手は常に負荷がかかっているからです。

なので、ダンベルダイエットをする際は事前に軽く手首をストレッチして怪我の予防をするようにしましょう。

ダンベルダイエットだけで痩せるのは難しい

ダンベルダイエットを始めても、好きなものを好きなだけ食べている食生活をしていれば、当然ながら痩せることはできません。

筋トレと合わせて「糖質制限」を意識することで、ダイエット効果を高めることができます。

主食のご飯やパン、麺類といった糖質を摂りすぎると、脂肪を増やして肥満の原因になるのでコントロールするようにしてください。

では、ダイエット中にどれくらい糖質量を控えれば良いのか計算してみましょう。

▼糖質の1日の摂取量

体重(kg)×1g以内

例えば、体重60kgの方の場合は、1日の糖質摂取量の目安は60gとなります。

実際にダイエット中に食べていいものを知りたい場合はこちらを参考にしてください。

糖質制限ダイエット中に食べていいもの、ダメなものまとめ

 

空腹時に筋トレをしない

空腹時は体力が落ちているため筋トレの効率が悪くなるだけでなく、筋分解が進んでしまい筋肉が落ちてしまいます。

空腹状態が続くと、体はエネルギーが不足するので、筋肉の中にあるたんぱく質を分解してエネルギーを補うようになります。

つまり、空腹時に筋トレをすると、せっかく鍛えた筋肉が少なくなってしまうのです。

なので、空腹時に筋トレしても効率が落ちる上に、筋肉量が減ってしまう原因になるので避けるようにしてください。

空腹の場合は何かお腹に入れてからトレーニングするようにしましょう。

といっても、がっつりご飯を食べた直後に運動をすると消化不良になってしまいますので、プロテインなど軽食で済ますようにしましょう。

 

まとめ:ダンベルダイエットで効率的に痩せていきましょう

今回は、自宅でも簡単に始められるダンベルダイエットについてご紹介しました。

ダンベルダイエットは、時間や場所を気にせずに続けられるのがメリットです。

自重の筋トレが続かなかったり、運動が苦手だったりしてもダンベルダイエットであればオススメです。

この機会にダンベルダイエットを始めてみてはいかがでしょうか?

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247ダイエッター編集部

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