「ヒップアップの方法を知りたい！」そう思ってあなたはこの記事に辿り着いたのだと思います。 お風呂で自分の後ろ姿を鏡でみたとき、 洋服屋さんで服を選んでいるとき、 お尻のたるみに思わず目を背けたくなりますよね、、、
もしかしたらあなたも長年重く垂れさがったお尻のたるみに悩まされているかもしませんが、ご安心ください。ちょっとした筋トレで、キュッと上を向いたお尻を手に入れることが可能です。
そこでこの記事では、ヒップアップにオススメの筋トレを６つお伝えします。ヒップアップをするために必要なことはただ一つ、“骨盤周りの筋肉を引き締めること”です。 ここで紹介する筋トレは、実際にヒップアップを希望される方に24/7Workoutのトレーナーが指導しているもので、骨盤周りの筋肉を引き締めることができる筋トレ内容になります。
運動が苦手な方でも出来るよう、初級編、中級編、上級編と分けています。あなたの体力に合わせてやってみてください。この方法をあなたのレベルに合わせて週に２回以上を２ヶ月行ってみてください。 ヒップアップには足が長く見える効果もあるので、お尻美人だけでなく、すらっと伸びる足も目指せます。
それではさっそく見ていきましょう。
目次
1.これだけでヒップアップできる筋トレ法6選！
1-1.大股トレーニング3選
1-1-1.大股トレーニング 初級編
1-1-2.大股トレーニング 上級編
1-2.ブルガリアンスクワット中級編
1-3.骨盤上げトレーニング3選
1-3-1.骨盤上げトレーニング 初級編
1-3-2.骨盤上げトレーニング 中級編
1-3-3.骨盤上げトレーニング 上級編
2.ヒップアップの筋トレのモチベーションを維持する方法３つ
2-1.写真を撮って比べる
2-2.デニムをはいてみる
2-3.理想のヒップ画像を探す
3.お尻が大きくなる主な原因2つ
3-1.合わないショーツをはいている
3-2.骨盤がゆがんでいる
3-3.筋力の衰え
4.お尻を垂れさせない3つの習慣
4-1.大股早歩き
4-2.脚をそろえて座る
4-3.湯船につかる
5.まとめ
1.これだけでヒップアップできる筋トレ法6選！
もしあなたが運動不足を感じている場合、今からお伝えする筋トレを一気に全部やろうとしても、体が上手く動かずに出来ない可能性があります。初級編、中級編、上級編とヒップアップの筋トレを分けているので、まずは初級編からトライしてみましょう。 そして慣れてきたら中級編、上級編とステップアップしていけばOKです。
ここで紹介するトレーニング内容はかなり負荷がかかるため、１回行ったら１～３日おいてから２回目のトレーニングを行っていってください。 負荷が強くかかるトレーニングは、一度行うと筋肉が繊維単位で切れてしまいます。
そのため筋肉の修復に時間がかかってしまいます。 なので、筋肉痛の具合などをみて日をおいてから行うようにしていきましょう。 それではさっそく初級編からお伝えします。
補足：筋トレをして筋肉痛になったら、痛みがひくまでの1～2日は体を休めるために筋トレをお休みしてください。そうすることにより、より早く筋肉がつきヒップアップできます。
1-1.大股トレーニング2選
このトレーニングは、お尻と太ももの前側の筋トレになります。上級編だと、お尻と太もも全般を一気に鍛えることができ、ヒップアップにつながります。
1-1-1. 大股トレーニング 初級編（３分からできます！）
①手を腰にあて、まっすぐ立つ
②左足を限界まで前に出し、ひざの角度を90度まで曲げて５秒キープする
③左足を元の位置まで戻す
④右足も同じようにする
⑤これを両足5セット繰り返す
⑥次に、①の姿勢で、左足を限界まで後ろに出し、ひざの角度を90度まで曲げて５秒キープする
⑦左足を元の位置まで戻す ⑧右足も同じようにする
⑨これを両足5セット繰り返す
1-1-2. 大股トレーニング 上級編（２分からできます！）
①初級編と同じように、右足を限界まで前に出す
②元の位置まで足を戻す
③右斜め45度に右足を限界まで出す
④元の位置まで足を戻す
⑤これを時計回りで45度ずつ角度を変えて行う
⑥後ろまで行ったら、左足に変えて行う
⑦これで両足合わせて９回行う
1-2.ブルガリアンスクワット 中級編（２分からできます！）
このスクワットは、太ももとお尻を全体的に鍛えることができるので、ヒップアップ効果が期待できます。 狭いスペースでも、イスがあればどこでも出来るのが特徴です。
①イスを用意する（低いイスの方が難易度も低い）
②イスに背中を向けて立ち、両腕を腰にあて、片足の甲をイスの上に乗せる
③背中が曲がらないように床についている足のひざを曲げて５秒キープする
④これを5回行う ⑤反対の足も同じように行う
↑ もう足がプルプルしていました。
1-3. 骨盤上げトレーニング3選
これは、ヒップアップのほかに骨盤矯正のためのトレーニングにもなります。
あなたが足を組むクセがあったり、内股になりやすいのであれば、骨盤がゆがんで、お尻もゆがみやすくなるため、それがお尻のたるみの原因となる可能性もあります。ですので、このトレーニングをやってみてくださいね。
1-3-1. 骨盤上げトレーニング 初級編（1分からできます！）
①床に仰向けになり、ひざを立てる
②腕を真横に置き、腰だけを浮かす
③腰を反りすぎないようにして10秒キープさせる
④これを5回行う
1-3-2. 骨盤上げトレーニング 中級編（２分からできます！）
①床に仰向けになり、ひざを立てる
②このとき、足をイス（段差）の上に乗せる
③腰を浮かし、反りすぎないようにして10秒キープさせる
④これを5回行う
1-3-3. 骨盤上げトレーニング 上級編（２分からできます！）
①床に仰向けになり、ひざを立てる
②その状態で片足をまっすぐに伸ばす
③腰を浮かし、反りすぎないようにして10秒キープさせる
④腰を下ろし、反対の足でも行う
⑤これを5回行う
補足：もしあなたが普段から運動不足の場合、いきなり筋トレをすると足やお尻がつる可能性があります。そのため無理のない範囲で行っていきましょう。
と、ヒップアップできるトレーニング方法を紹介してきました。
どうしてこれらのトレーニングでヒップアップできるのかというと、紹介したトレーニング内容はお尻を支えるために必要な筋肉（大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋、股関節外旋筋群など）を全体的に鍛えることができるからです。
では次に、もしトレーニングするモチベーションが上がらずにやめてしまいそうになったら、行ってほしい方法を３つ紹介していきます。
2.ヒップアップの筋トレのモチベーションを上げる方法３つ
モチベーションを上げる方法は
- 写真を撮って比べる
- デニムをはいてみる
- 理想のヒップ画像を探す
の３つです。一つずつみていきますね。
2-1. 写真を撮って比べる
トレーニングを行う前と行ってから１週間後、２週間後、、、とヒップの写真を横からでいいので撮ってみてください。そうすれば、続けていくうちにどんな変化が出てきたのかが目に見えて分かり、モチベーションを保つことができます。
2-2. デニムをはいてみる
トレーニング前、１週間後、２週間後、、、にヒップのラインがでるデニムをはいてみましょう。そうすると、日に日にヒップランがすっきりしてデニムをさらに着こなすことが出来るようになり、モチベーションを上げることができます。
2-3. 理想のヒップ画像を探す
ネットなどで、理想のヒップ画像を見つけて携帯の待ち受けにしたり、印刷して家の見えるところに張ったりしてみましょう。
そうすれば、「こんなお尻になりたい！」という意識を常に保つことができるようになり、モチベーションも保つことができます。 ぜひこのような方法を一緒に行い、ヒップアップができるまでモチベーションを維持していきましょう。
次に、そもそも「なぜお尻がたるんでしまうのか？」その３つの原因についてお伝えします。原因を知ることで、「じゃあそうしないように注意しよう」と予防することが出来ます。それでは見ていきましょう。
3.お尻がたるむ原因
お尻がたるむ原因は、主に次の3つの原因があります。
- 合わないショーツをはいている
- 骨盤がゆがんでいる
- 筋力が衰えている
あなたはこの３つの原因に当てはまっていないか、続きを読んで確認してみてください。
3-1. 合わないショーツをはいている
今使用しているショーツがあなたに合っているか確かめてみましょう。自分にあっているか確かめるポイントは、
- サイズが小さくお尻の肉がはみ出ていないか
- サイズが大きくお尻にフィットせずブカブカしていないか
ショーツが合っていないとお尻の肉を支えることができないため、たれる原因になります。
3-2. 骨盤がゆがんでいる
骨盤は脚を組んだり、姿勢が悪かったりするだけでゆがんでしまいます。そして、骨盤がゆがむとそれに合わせて脂肪もつくので、その結果たるみやすくなったり、お尻が大きく見えてしまうことがあります。
- 脚を組んで座んでいる
- イスに座る際、左右に偏って体重をかけている
- 片足に体重を乗せて立っている
- カバンを片方の肩にばかりかけて持っている
このようなくせがあるなら、骨盤がゆがんでいる可能性があります。 骨盤がゆがんでいる可能性があるなら、こちらのストレッチを行ってみましょう。
①仰向けになり、両足を肩幅に開く
②つま先を内側に向け、かかとを下に出す
③５秒キープして、息をはきだす
④３回深呼吸を行う
⑤反対側も同様に行い、両足３回ずつ行う
⑥両ひざを立てる
⑦片手を逆の足のひざにつけてもどす
⑧反対側も同様に行い、両手３回ずつ行う
3-3. 筋力が衰えている
筋力が衰えると、基礎代謝が下がります。すると脂肪が燃焼しにくくなるので、お尻に脂肪がついてきます。また、筋力が衰えると、脂肪を支える力が弱くなるため、お尻が垂れる原因にもなります。
以上の3つが、お尻がたれる原因です。さて原因を知ったところで、その予防策となる「お尻を垂れさせない3つの習慣」についてお伝えします。どれもすぐに取り入れられることなので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。
4.お尻を垂れさせない3つの習慣
お尻を垂れさせないためには、日々の習慣が大切です。ここでは今日からすぐに実行できる３つの生活習慣を紹介していきます。
4-1. 大股早歩き
歩く時は、できるだけ大股で早く歩きます。 この時のポイントが2つあります。
- 地面を蹴るときに後ろ足をなるべくまっすぐに伸ばす
- 伸ばした足を前に踏み出す時、親指に力を入れて踏み出す
すると、お尻に力が入るため鍛えられ、ヒップアップ効果につながります。
4-2.脚をそろえて座る
電車の中で座るときや、デスクワークをするときは脚をそろえて座りましょう。そうすることにより、骨盤のゆがみを抑えます。
4-3.湯船につかる
体を洗うときは、シャワーだけでなく、なるべく湯船に浸かるようにしてみましょう。お尻の脂肪は皮下脂肪で出来ていますが、この脂肪には“冷えやすい”という特徴があります。脂肪は冷えると燃焼されないので、冷えているままだと脂肪が溜まっていってしまいます。そのため、湯船につかりお尻を温めるとお尻を大きくする予防ができます。
5.まとめ：ヒップアップの筋トレで理想の美尻を手に入れよう
ジムトレーナー直伝のヒップアップの筋トレ方法をまとめました。 この記事に書いてある方法を行えば初級編だけでもたった4分あればできますし、全て行っても15分あればできる内容になっています。 約2ヶ月、週に3回以上行っていきデニムも似合う美尻を手にいれましょう。
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