心拍数ダイエットの正しい方法と効果を高める3つポイント

工藤内科ダイエット外来医師
「世界一受けたい授業」減量外来ドクター
「ホンマでっか！？ＴＶ」肥満治療評論家
工藤先生ご出演情報
・「からだにいいこと9月号」の巻頭特集をご監修されます。
・7月26日 (木) 日本テレビ「得する人損する人」にご出演されます。
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心拍数ダイエットとは、自分の最適な心拍数を維持しながら有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果を高めてダイエットを行う方法です。

「心拍数ダイエットの名前を聞いたことはあるけど、方法が分からない。」

と思われているかもしれませんね。

この記事では、心拍数ダイエットの具体的な方法とその効果を最大化する方法をお伝えしていきます。すぐにでも実践できる内容ですのでぜひ参考にしてみてください。

心拍数ダイエットとは？

有酸素運動を自分の最適な心拍数を維持しながら行うことです。有酸素運動は脂肪燃焼効果のある運動ですが、心拍数によって脂肪燃焼の効率が変わってきます。

効果が高いと言われている心拍数は、最大心拍数の40％～65％ほどと言われています。

一方で、心拍数が高すぎると有酸素運動から無酸素運動になってしまいます。

ダイエットの脂肪燃焼の目的で有酸素運動を行うのであれば意味がなくなってしまいますよね。

なので、自分の最適な心拍数知って、その心拍数を維持しながら有酸素運動をすることが大切です。

心拍数ダイエットの方法

心拍数ダイエットを行うにはまずは、「自分の最適な心拍数を計算する」、次に「有酸素運動をする」です。詳しく見ていきましょう。

自分の最適な心拍数を計算する

自分に最適な心拍数は「最大心拍数の40％～65％」です。

自分の最大心拍数の計算方法を以下の通りになります。

最大心拍数　＝　220　-（年齢）

計算が面倒かもしれませんので、下記のような表を作成しましたので参考にしてみてください。

年齢	最大心拍数	45％の心拍数	60％の心拍数
20	200	90	120
25	195	87	117
30	190	85	114
35	185	83	111
40	175	78	108
50	170	76	105

心拍数の計測について

心拍数の計測方法は「自分で脈を取る方法」と「心拍計などを使用して計測する方法」の2つあります。

「自分で脈を取る方法」は10秒間の脈数×6で自分の心拍数を計る事ができます。

しかし、この方法は運動中にできないデメリットがあります。

なので、「心拍計などを使用して計測する方法」する方法がおすすめです。心拍計は参照サイト：「新しいダイエットのお供に！おすすめ活動量計12選【心拍数が計測できるのがトレンド】」を参考にして探してみてください。

最適な心拍数を維持しながら有酸素運動を行う

最適な心拍数「最大心拍数の40％～65％」を維持しながら有酸素運動を行うようにしましょう。

ダイエットにおける有酸素運動は強度を上げることよりも一定に保つことが大切です。心拍計で心拍数を確認しながら運動強度も一定に保つことがで心拍数を一定に維持することできます。

オススメの有酸素運動メニューは以下の通りです。

ウォーキング
ジョギング
ランニング
サイクリング

他にも自宅でできる有酸素運動など詳しく知りたい場合は下記の記事を参考にしてみてください。

有酸素運動ダイエットを成功させる方法｜簡単にできるメニュー8選

心拍数ダイエットの効果を高める方法

心拍数ダイエットの効果を高める方法は「筋トレをする」「20分以上の有酸素運動を行う」「食事制限も組み合わせて行う」の3つです。

筋トレをしてから有酸素運動を行う

筋トレをすると脂肪燃焼の効率が高まります。なぜなら、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されて脂肪が燃焼しやすくなるからです。

つまり、なにもせず有酸素運動を行うよりも筋トレをするとでは脂肪燃焼効果がかなり違います。なので、筋トレ後に有酸素運動を行うようにしましょう。

20分以上の有酸素運動を行う

有酸素運動は、脂肪がエネルギーとして使用率が高まるのに20分かかると言われています。

つまり、20分以上続けると脂肪燃焼効率が高まります。もちろん、20分以上続けないと効果が無いというわけではなく、10分ほどでも脂肪は燃焼されます。なので、余裕があれば20分以上有酸素運動を続けるようにしましょう。

食事制限も組み合わせて行う

心拍数ダイエットだけでなく食事制限も組み合わせて行いましょう。

心拍数ダイエットをしっかり行っていてもそれ以上に食べすぎてしまっては痩せるのは難しいです。

なので、食事制限と心拍数ダイエットを上手く組み合わせて行うことでダイエットの成功にグッと近づきます。

食事制限の方法については下記の記事で紹介しているので参考にしてみてください。

7日間で糖質制限ダイエットの効果を出すための4つの食事法

心拍数ダイエットをする際の2つの注意点

心拍数ダイエットをする上で注意してほしい点が2つあります。詳しく見ていきましょう。

空腹時に行わないこと

空腹時には運動をしないようにしましょう。

なぜなら、空腹時に運動をするとエネルギー不足を補うために筋肉を分解し、その結果筋肉が落ちてしまうからです。

もし、空腹の状態になった場合には軽食を摂ってから行うようにしましょう。空腹時の対応については下記の記事で詳しくお伝えしてますので参考にしてみてください。

ダイエットの空腹時に絶対やってはいけない8つのこと

水分補給をしっかりする

水分補給をしっかりしましょう。なぜなら、有酸素運動中は汗をたくさんかきますので、その分体内の水分が不足するからです。水分が不足すると脱水症状などの危険があります。

ダイエット中は水をたくさん飲むことが大切ですが、有酸素運動中はさらに多くの水分を摂るようにし意識していきましょう。

ダイエット中の水の飲み方については、下記の記事を参考にしてみてください。

ダイエット中は水を飲め！効果的な水の飲み方まとめ

コラム：ミュージカルを見るだけで30分のエクササイズと同じ効果がある？

イギリスの大学の調査でミュージカル鑑賞が30分のエクササイズと同じくらい健康良いということがわかったそうです。実際のステージの鑑賞中に、観客の心拍数は平均で28分間、最大心拍数の50～70％まで上がった。「つまり、椅子に座っていたにもかかわらず、観客は平均28分間の健康的な有酸素運動をしたことになる」と話しているそうです。ちなみにこの効果が期待できるのは生のパフォーマンス（生演奏）のみだそうです。

参考記事
劇場に行くことは、心臓の運動の30分としてあなたの心に同じ影響を与えることができます
 ライブパフォーマンスが人間の心をどのように動かすか