腹筋インナーマッスルの鍛え方【自宅でできるメニュー3選】

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腹筋をしていても、なかなかお腹が凹まない…なんて思ったりしていませんか。

たしかに、お腹についたお肉って走っても、腹筋をしても、なかなか減らないですよね。

実は腹筋を鍛えるよりも、インナーマッスルを鍛えた方がお腹の凹む効果が期待できるんです。インナーマッスルとは、体の深く、根幹に近い筋肉のことです。今回の腹筋インナーマッスル腹筋の中の腹横筋という部分になります。

インナーマッスルについては、別記事「インナーマッスルとは?】完全解説マニュアル!」で詳しく紹介しているので、よかったら参考にしてみてください。

インナーマッスルって女性も鍛えられるのかなって感じるかもしれませんが、むしろ女性にこそ鍛えてほしい部分なのです。

なぜなら、腹筋インナーマッスルを鍛えることで、キレイな姿勢、クビレを手に入れることができるからです。また、そこまでハードなトレーニングが必要なわけでもないので女性も安心して鍛えることができます。

この記事では、お腹のインナーマッスルを鍛えるメリットと実際に自宅でできるメニューをお伝えしますね。これを知れば、腹筋をするだけよりもお腹を凹ませる効果はずっと高まります。今日からでも実践できることなのでぜひ参考にして、理想的な体を手に入れましょう

腹筋インナーマッスルを鍛えるとお腹が凹む理由

一般的な腹筋(クランチなど)をしてもお腹を凹ませることはできません。なぜなら、腹筋をするだけでは表層筋と言われる外側の筋肉しか鍛えることができないからです。外側だけでなく、内側の筋肉を鍛える必要があります。そのため、お腹を凹ませるには、体の深く、根幹に近い場所にあるインナーマッスルを鍛えることが大切なのです。

 

腹筋インナーマッスルを鍛える4つのメリット

お腹のインナーマッスルである腹横筋には、内臓を正常の位置に保つ働きがあると言われています。そのため、インナーマッスル(腹横筋)を鍛えることは、「キレイな姿勢を作る」「クビレを作る」「便秘解消」「基礎代謝が上がる」の4つ効果が期待されます。

キレイな姿勢を作る

インナーマッスル(腹横筋)を鍛えることは、姿勢を良くする効果が期待できます。なぜなら、このインナーマッスル(腹横筋)には骨格を維持する働きがあるからです。逆にインナーマッスル(腹横筋)が衰えてしまうと姿勢が悪くなってしまうのです。なので、インナーマッスル(腹横筋)を鍛えると体の歪みが無くなり、姿勢が良くなるのです。

クビレを作る

インナーマッスル(腹横筋)を鍛えるとクビレを作ることが可能です。なぜなら、インナーマッスル(腹横筋)には内臓を正常の位置に保つ働きがあります。例えば、腹横筋が衰えると内臓の位置が下へ下がって下腹が出てしまいます。なので、インナーマッスル(腹横筋)を鍛えて美しい身体を手に入れましょう。

便秘解消

腹横筋は腸と近い位置にあるので、腹横筋を鍛えることで腸が刺激を受けて便秘を解消する効果が期待できるんです。ダイエット中は便秘になりやすく、便秘になってしまうとダイエットの効率も落ちてしまいます。なので、インナーマッスル(腹横筋)を鍛えて健康的なダイエットをしましょう。

基礎代謝が上がる

インナーマッスル(腹横筋)を鍛えると基礎代謝を上げることができます。基礎代謝が上がれば、1日に自然に消費されるエネルギーも増えます。つまり、太りにくく痩せやすい体になることができるのです。

 

ここまでがインナーマッスル(腹横筋)を鍛えるメリットになります。美しい見た目はもちろん、ダイエットにおける効果も期待できます。「でも、インナーマッスルを鍛えるのって難しそうだな。」って思われるかもしれませんが、女性でも十分に可能です。次の章では自宅でできるメニューをお伝えしていきますね。

腹筋インナーマッスルの鍛え方

腹横筋を鍛えることができる簡単な運動を3つ紹介しますね。運動の難易度を記載したので、どれか1つ選んで実践してみましょう。(難易度1から順に試して自分に合う運動を選ぶのも良いですよ。)

難易度1:ドローイン

ドローインとは息を吸うことで体幹を鍛えるエクササイズです。

  • お腹をへこませたまま胸を張るように大きく息を吸います
  • そのまま息を長く吐き出します
  • 10秒吸ったら、10秒吐く
  • この動作を5回×2セット → 難しい場合は回数を減らしても大丈夫です。

 

難易度2:サイドプランク

  • 横向きで肘をついて体を伸ばします
  • 息を吐きながら、お腹を凹ませてわき腹を曲げます
  • 曲げ切ったところで35秒キープ
  • 息を吸いながら元の姿勢に戻ります
  • 510回×2セット → 難しい場合は回数を減らしても大丈夫です。

難易度3:ツイストクランチ

  • 仰向けの状態で、左手は後頭部、右手は体の横に伸ばします。
  • 右脚を膝と股関節が90度になるようにする
  • 息を吐きながら、お腹を凹ませ上体を起こしながら右側にひねる
  • 起こしたら510秒キープ
  • 息を吸いながら元の姿勢に戻ります
  • 左右各510回×2セット → 難しい場合は回数を減らしても大丈夫です

 

ここまで、自宅でもできるお腹のインナーマッスルの鍛えるメニューをお伝えしました。インナーマッスルを鍛えることで大事なのは続けられることですので、簡単にできて続けられる回数から初めて慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。また、次の章では、インナーマッスルを鍛える際に注意する点をお伝えしていきますね。

腹筋インナーマッスルを鍛える際の注意点

インナーマッスルを鍛える方法は筋トレの方法とは少し違いがあります。インナーマッスルを鍛える際は注意点は「負荷より回数を意識する」「トレーニングの間隔を短めにする」の2つになります。2つの注意点をしっかり把握して、インナーマッスルを鍛えていきましょう。

負荷より回数を意識する

負荷をかけるより、低負荷で回数を多くすることを意識するようにしましょう。通常の筋トレは高負荷ですが、インナーマッスルを鍛えるときは回数を多くすることを意識しましょう。

トレーニングの間隔は短めにする

インナーマッスルには筋肉痛や超回復はありません。なぜなら、筋トレと違い低負荷のため筋肉へダメージが蓄積されにくいからです。つまり、間隔を空ける必要がないのです。そのため、はじめのうちは週23回ペース。慣れてきたら毎日行うようにしましょう。

補足:超回復とは、筋トレでダメージを受けた筋肉が以前より大きい筋肉を作り出そうとする働きのことです。この超回復は、筋トレ後48~72時間後に行われるため、筋トレ後は2~3日の間隔を空けることをオススメしております。

この超回復については「日本一分かりやすい糖質制限ダイエット成功マニュアル【保存版】」で詳しくお伝えしています。

 

 

まとめ:腹筋インナーマッスルを鍛えて理想的な体を手に入れよう

お腹のインナーマッスルを鍛えることでお腹を凹ませる効果が期待できます。また、今回はお腹のインナーマッスル(腹横筋)を鍛える方法をお伝えしましたが、ほかの部分のインナーマッスルについて知りたい場合は、「インナーマッスルの鍛え方】効果的に鍛えるために知っておくべきテクニック」のぜひこの記事を参考にして、理想的な身体を手に入れましょう。

 

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247ダイエッター編集部

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