初心者向けガイド】初めてジムへ行く方へ伝えたい4つのこと

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ジムで「ダイエットしよう!」「筋肉をつけてかっこいい身体になりたい!」と意気込んでスポーツジムに入会したけど…。

「どんな服装で行けばいいだろう?」

「なにを持っていけばいいのかな?着替えはいるの?シューズはいるの?」

ジムに着いたらまず何をすればいいんだろう?」

スポーツジムに入会したばかりの頃は、持ち物や服装、ジムでの基本的な流れが分からずに、不安ではありませんか?

事前に基本的な情報があると安心してトレーニングに集中できますよね。

そこで今回は、ジムでの服装やシューズ、ジムでの基本的な流れや注意すべきことをスポーツジムに初めて行く場合や、スポーツジムのことが分からない場合でも分かりやすく紹介していきます。

これを読めば、スポーツジムがはじめての場合も安心してスムーズにトレーニングに取り組むことができます。これからジムに通うためのガイドブックとして、この記事をぜひ参考にしてみてくださいね。

 

初心者向け】ジムに持っていくもの

ジム通い継続のためには、荷物を減らして少なくすることで、会社帰りやちょっとした時に気軽に通えるようになります。では、最低限必要なものをみていきましょう。

▼最低限必要なものリスト※チェックリストに使ってください。

  • ①トレーニングウェア
  • ②シューズ
  • ③替えの下着
  • ④靴下
  • ⑤タオル
  • ⑥ミニバッグ
  • ⑦小銭入れ
  • ⑧ビニール袋
  • ⑨プロテイン

①   トレーニングウェア

トレーニングの汗で着てる服は濡れてしまうことが多いので、トレーニングウェアは別に用意しましょう。トレーニングウェアは、快適に運動できるように、上はTシャツ、下はハーフパンツとスポーツ用レギンスなどがオススメです。実際にどんな服装をしたら良いかは、次の章で詳しく紹介しますので参考にしてみてください。

②シューズ

ほとんどのジムのトレーニングエリアは下足厳禁ですので、外履きの靴の他に、ジム専用の運動靴を用意する必要があります。

ランニングシューズは、ランニングマシン、筋トレやフィットネス、ヨガといった幅広いエクササイズに使えます。足の動きに合わせて靴底が曲がるもの、クッション性があるシューズが適しています。

初心者は気軽に買える2千円くらいの値段のシューズから試してみると良いでしょう。

③着替え用の下着

プールを使用する時はもちろんですが、ランニングや筋トレだけの場合でも汗をかくので、替えの下着を用意しましょう。

トレーニングした後は、シャワーを浴びて替えの下着を着て帰れば、汗で体が冷えてしまうことはありません。

④靴下

靴下は、普段履くものより丈夫なもの、厚手のものを選ぶのがポイントです。

運動していると摩擦で生地が傷み、親指部分などに穴があいてしまうため厚手の方が適しています。

仕事帰りにスポーツジムによる場合、靴下を意外と忘れがちなので気をつけましょう。

⑤タオル(1~3枚)

タオルは、身体や汗を拭くだけでなく、ジムでのマナーとして床やマシンに落ちた汗を拭くためにも必要です。

持参するタオルの枚数は、筋トレやランニングだけなら1枚、帰宅前にシャワーを浴びるなら2枚、プールに入るなら3枚が目安です。

その日のトレーニング内容や必要に応じて枚数を調整しましょう。

 

⑥ミニバッグ

大きな手荷物はロッカールームに置きますが、トレーニング中に必要なものは、ミニバッグに入れて持ち歩きます。女性の場合にはマチのある小さなミニトートなどが便利です。

ミニバッグの中には、会員カード、ドリンク、タオル、ロッカーのカギ、イヤホン、スマホ、小銭などを入れましょう。

⑦小銭入れ

トレーニング中にお金は必要ありませんが、自動販売機で飲み物を買ったりする場合は、小銭入れがあると便利です。飲み物を持参したり、ジムに冷水器があり水で良い場合は必要ないでしょう。

⑧ビニール袋

トレーニング中の汗で濡れた服やプールで使った水着などを入れおくためにビニール袋が必要です。ビニール袋がないと濡れたタオルや服をそのままカバンに入れることになり、ほかのものまで濡れてしまいます。念のため、2~3個ほど持っておくと便利です。

⑨プロテイン

筋トレ目的の場合はもちろん、ダイエットの目的の場合もプロテインはおススメです。シェイカーにプロテインの粉末を入れて持参して、トレーニング後の更衣室の水道や冷水機で水を入れて飲むようにしましょう。

 

いかがでしたでしょうか、上記のものは最低限ジムに持っていくようにしましょう。では、ジムに行く際の服装はどうしたらよいのでしょうか。次の章では初心者でも困らないオススメのジムの服装をお伝えしていきます。

 

  初心者向け】ジムでの服装

スポーツジムに入会したばかりの頃は、どんな服装でジムに行けば良いのだろう?と思いますよね。

基本的に運動しやすい格好であればどんなウェアでも大丈夫です。実際にスポーツジムには専用のスポーツウェアの人もいますが、普通のTシャツやタンクトップに短パンの人、上下ジャージの人など様々です。

実際にジムでのトレーニングに向いてる服装は以下の通りになります。

【上に着るシャツ】

コットン素材のシャツの場合、汗でびっしょりになってしまうので、速乾性またはドライ素材がオススメです。

 

【下に履くパンツ】

ジャージの長ズボンまたは、ハーフパンツとレギンスの組み合わせが適しています。

ランニング中やマシンで筋トレする場合は、長ズボンの裾が邪魔になるので、ハーフパンツとレギンスの組み合わせの方が動きやすいです。

また、ジムでどんなエクササイズをするかによっても、最適な服装が異なりますのでみていきましょう。

 

【マシントレーニング・エアロビ・ダンスに適した服装】

汗を吸収しやすい素材が向いていますので、伸縮性や通気性がよいスポーツウェアがオススメです。

 

【ストレッチ・ヨガスタジオに参加する場合の服装】

体にフィットするタイプの服装が適しています。ヨガでは様々なポージングをするため、服がルーズだと邪魔になるため、ポージングする際に服が引っかかったり裾を踏んでしまったりすることもあるのです。

 

初心者向け】ジムでの基本的な流れ

ジムの基本的な流れ

  • ①受付
  • ②ロッカーで着替え
  • ③トレーニング前のストレッチ
  • ④エアロバイク(有酸素運動)
  • ⑤筋トレ(マシントレーニング)
  • ⑥有酸素運動(水泳をする場合はここで行う)
  • ⑦トレーニング後のストレッチ
  • ⑧プロテインを飲む
  • ⑨シャワー(又はお風呂)
  • ⑩ロッカーで着替え

まず、ジムに到着したら受付をして、更衣室で着替えて荷物をロッカーに入れます。スマホ、イヤホン、水、タオルなど必要なものだけを持ってトレーニングルームへ行きます。

まずはストレッチで体をほぐしてから、エアロバイクで10分ほどウォーミングアップを行い体を温めます。その後に筋トレ→有酸素運動の順でトレーニングすると、成長ホルモンが分泌されて脂肪が燃えやすくなります。最後にストレッチをして体をほぐします。トレーニングのあとは、プロテインを飲んでシャワーをして着替えて終了になります。

 

トレーニング前のストレッチ

トレーニングを始める前にまずストレッチを行います。

行うストレッチは以下の動画を参考にしてください。

 

 

  • リバースランジサイドベント(股関節と体側の動的ストレッチ)×左右2回
  • リバースランジローテーション(股関節と背骨周りの動的ストレッチ)×左右2回
  • フォワードランジアームインステップ(股関節、背骨周り、太もも裏の動的ストレッチ)×左右2回
  • ラテラルランジ(股関節周りの動的ストレッチ)×左右2回
  • ドロップランジ(股関節周りの動的ストレッチ)×左右2回
  • ディープスクワットローテーション(股関節と背骨周りの動的ストレッチ)×2回

 

エアロバイクで体を温める

ストレッチが終わったら筋トレ前のウォーミングアップをしましょう。

自転車に乗る感覚で手軽に楽しめるエアロバイクは、ランニングに比べて負担がかかりにくく、疲労感も少ないのでウォーミングアップにオススメです。

体を温めるのが目的なのでエアロバイクは負荷は掛けすぎないようにして、10分間行うようにしていきましょう。

筋トレをする(マシントレーニング)

筋トレを継続すると筋肉量が増えるため、基礎代謝がアップする効果があります。

基礎代謝とは、1日なにもしていなくても消費するカロリーのことです。なので、筋肉を増やし基礎代謝が高くなると太りにくく痩せやすい体質になっていきます。

筋トレをする場合は、大きい筋肉から小さい筋肉へと行っていくのがおススメです。実際にどんなマシンで、どのようにトレーニングをすれば良いのかお伝えしていきますね。

 

▼筋トレメニュー

このメニューは初心者向けの怪我をしにくいメニューになっています。トレーニングに慣れてきたら、ベンチプレスなどいろんな他のメニューに試していきましょう。もっとほかのトレーニングを知りたい場合は「目指せ-10キロ!ジムのダイエット効果を最大化する方法」に負荷の強いトレーニングをお伝えしてますので参考にしてみてください。

D.太もも前側のメニュー(レッグエクステンション)

・背中が90度になるようにシートの調節を行う
・足が床と平行になるように上げる
・上げる時はふともも(大腿四頭筋)を意識する
・戻す時はゆっくりと戻す
・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK

E.太もも裏側のメニュー(シーテッドレッグカール)

・足を載せる前にウェイトの調節をする
・お尻と背中と肩をしっかりとシートにつける
・足は広げ過ぎず、内また過ぎず、水平に置く
・つま先は伸ばして動作を行う
・動作はゆっくりと行う
・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK

B.背中のメニュー(バックエクステンション)

・腕をクロスしたフォームで行う
・理想は太ももから頭まで平行になるよう、体をそらさずに上体を上げる
・10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK
・腰痛持ちの場合、過度なトレーニングはしない
 (その場合、1回20~30秒かけてゆっくり行う「スロートレーニング」を行う)

A.胸のメニュー(チェストプレス)

・背もたれを一番前の状態に合わせる(肩が固い場合、背もたれを下げて行う)
・握るポイントの横に胸が来るくらいの高さにイスを合わせる
・背もたれに肩甲骨を寄せる(背中にアーチが出来るくらい)
・肩甲骨が離れないように上げていく
・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK

C.お腹のメニュー(アブドミナル)

・高さを、あごよりも下~胸よりも上の位置に調節する
・ストッパーの下に足を置き、足が上がらないようにする
・パットを下から抱え込んで掴む
・背中を丸めるようにして上体を倒していく
・その際、足に力が入らないように意識する
・倒す時は早く、戻す時にゆっくりと
・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK

「太もも前側のメニュー→太もも裏側のメニュー→背中のメニュー→胸筋のメニュー→お腹のメニュー」の順番に筋トレを行うようにしましょう。筋トレが終わったら次は有酸素運動をしていきましょう。

有酸素運動をする

有酸素運動には脂肪燃焼させる効果が期待できるのでダイエットにはとても効果的な運動です。

有酸素運動の最大の特徴は、筋トレの後に行うと脂肪燃焼効果が高まることです。なので、筋トレ後に有酸素運動を行うようにしましょう。

※筋トレ前に行うエアロバイク(有酸素運動)は脂肪燃焼目的ではなく、筋トレ前に体を温める目的で行ってます。

ランニングマシン

脂肪燃焼に直結する効率的な有酸素運動ができるのがランニングマシンです。

うっすらと汗をかき気持ちが良いと思える、爽快感を感じる程度の状態を、20分以上継続すると、脂肪燃焼に効果的です。

ランニングマシンは、初心者でも速度を設定することで、一定に保つことができます。

実践のポイント

  • ベルトの中央部に立ち、横のレールを持つ(初めて使う場合、駆動ベルトをまたいで立つと安全)
  • 歩幅は出来るだけ大きくする
  • かかとから着地するように意識する
  • 前をしっかりと見る
  • 時速3キロ前後から始め、慣れてきたら時速456キロと上げていく
  • 20分以上行う

ダイエット効果を高めるためには、少し傾斜をつけることで、実際の蹴り上げる足と同じような力が必要になるため、太ももの裏やふくらはぎ鍛えることができます。

エアロバイク

さきほどもお伝えしましたが、ランニングなどに比べて負担が少なく、疲労感が少ないので気軽に行える有酸素運動です。筋トレ後にエアロバイクに乗る場合はなるべく長い時間、できれば20分以上乗るようにしましょう。長い時間乗ることで脂肪燃焼効果を高めることが期待できるからです。

水泳

水泳は、有酸素運動・筋力トレーニングどちらの要素も兼ね備えた便利なトレーニングです。

動き続けることで、全身の筋力がアップしたり基礎代謝が上がる効果、脂肪燃焼も期待できます。

オススメの水泳方法

  • クロール
  • 平泳ぎ
  • ビート板でバタ足

 

長い時間泳ぐことで効果が高まります。また、水泳が苦手な場合は「水中ウォーキング」もおすすめです。

最後にストレッチを行う

筋トレ、有酸素運動と終わったら最後にストレッチを行います。筋トレ前のストレッチとは内容が違いますので注意してください。

 

 

プロテインを飲むのを忘れずに

運動後30分以内は、筋肉回復のゴールデンタイムといわれており、この時間帯は、体が傷ついた筋組織の修復に必要な栄養素を必要としています。

このときに、筋肉の元となるプロテイン(タンパク質)を補給すると、傷ついた筋組織をより速く回復させることができるのです。なので、トレーニングをプロテインを飲むようにしていきましょう。

また、ダイエットにおいてプロテインはおススメです。理由については別記事「ダイエットでプロテインを飲むときに絶対に知っておきたい6つの知識」で詳しくお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

ジムの基本的な流れが分かったら次はジムでの気を付けるポイントをお伝えしていきます。

初心者ジムで気を付ける6つのポイント

ここまでジムでの持ち物や服装、流れを紹介してきて大分ジムでの知識も深まってきたと思います。ここでは、ジムを通い続ける上で気を付けるポイントをお伝えしていきます。ジム通いの効率を高めることができますのでぜひチェックにしてみてください。

分からないことはトレーナーに聞く

マシンの使い方や自分に合ったトレーニングなどわからないことは、どんどんトレーナーに聞いていきましょう。せっかくジムに通ってるのに自己流でトレーニングをしていると、間違ったフォームが身についてしまいトレーニングの効率が悪くなってしまっている場合があります。

背中・お腹・胸・脚など鍛えたい部位を伝えると、トレーナーがそれぞれのマシンの使い方を丁寧に教えてくれます。分からないことはトレーナーを頼って効率的にトレーニングを行いましょう。

定期的に通うようにする

スポーツジムに通ってダイエットするには週2回以上、2~3か月は続けないと、減量するのは難しいです。仕事帰りなどで通いやすい場所、遅い時間まで行っているジムを選ぶようにしていきましょう。下記の3つのジムは24時間を行っているのでオススメです。

【24時間営業のスポーツジム

JOY FIT 24

ANYTIME FITNESS

FAST GYM24

 

実際に通いづらい場所にしてしまい、入会してるのに通わなくなり幽霊部員みたいになってしまう人も多いです。なので、通いやすい場所にして定期的にジムへ行くようにしましょう。

補足:パーソナルジムのダイエットの場合

パーソナルジムであれば専門のトレーナーがマンツーマンで付いて食事の管理も行っているため、短期間の2ヵ月程度で引き締めることができます。また、パーソナルジムは営業時間が長いジムも多いので時間の都合がつかない場合にも通いやすくオススメです。

私たちのパーソナルジムでも適切な食事とトレーニングで短期間でダイエット成功している人がたくさんいます。

→実際にパーソナルジムで成功した事例を見る「たった3ヶ月のジムで大幅にダイエットに成功したので、その方法を公開したいと思う

運動したからと言って食べ過ぎないようにする

スポーツジムに通って運動しているからと言って、糖質を摂りすぎると太りやすくなるため控えましょう。ダイエットはトレーニングだけでなく、糖質制限も大切です。なので、トレーニングと糖質制限の両方で効率的にダイエットを行っていきましょう。

糖質制限について詳しく知りたい場合は「7日間で効果を実感する糖質制限ダイエット時の4つの食事法」を参考にしてみてください。

空腹の状態でジムに行かない

ジムに行く場合は間食や軽食などを食べてから行くようにしましょう。空腹の状態で行くと筋トレ効率が悪いからです。空腹の状態で運動をすると筋肉の分解を起きてしまいます。なので、空腹状態でジムに行かないようにしましょう。

ちなみに、ダイエットにおいては空腹は禁物ですのでダイエット中は空腹にならないようにしていきましょう。詳しくは別記事「ダイエットの空腹時に絶対やってはいけない8つのこと」に詳しくお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

制限時間を守る

混んでいるときは人気のトレーニングマシンや器具に制限時間がある場合があります。そんな場合は、時間内に終わらせるように気を付けましょう。

トレーニングのやりすぎに注意

ジムに通い始めたばかりの時は張り切りすぎて過度にトレーニングをしてしまう場合が多いです。しかし、筋トレは適度に継続して行うことで筋肉が作られていきます。

また、無理にハードなトレーニングをしてしまうとケガにつながってしまう場合もあります。なので、始めはさきほど紹介した簡単トレーニングから始めて徐々にトレーニングの強度を高めていきましょう。

 

まとめ

今回は、はじめてのスポーツジムに通う方のために、持ち物や服装、基本的な流れやトレーニングの順序をご紹介しました。

スポーツジムはこれといった決まりはありませんが、基本的な流れを知っておくと初日でもスムーズになるので、ぜひ参考にしてみてください。

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247ダイエッター編集部

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