食事量コントロールに役立つ5つの方法

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From:榑井 克也

 

こんにちは

 

榑井(くれい)です。

 

5月~6月の僕のメールでは、

食事量のコントロールに役立ついくつかのポイントをお伝えしてきました。

 

今日はそれをひとまとめにして

食事量コントロールに役立つ5つの方法

としてご紹介します。

 

あなたのダイエットに重要な食事量コントロールに役立ててください。

 

1.食前にコップ2杯の水を飲む

「食事前に500mlの水を摂取すると、低カロリー食だけのダイエットを行うよりも大きな減量効果をもたらす」

2010年にバージニア工科大学の栄養研究者たちが肥満の中高年者を対象に行った実験では、上記の結論が出ています。

 

この実験は肥満の中高年者を対象に行われました。

 

肥満の中高年者たちを2つのグループに分けて、

グループ1には低カロリー食+食事前に500mlの水

グループ2には低カロリー食のみ

を、それぞれ与えました。

 

12週間後、体重を測るとグループ1はグループ2より約44%も体重が減少していました。

 

さらに食事前の水500mlを習慣づけたところ、1年が経過した時点でもリバウンドすることなく減った体重を維持できていたとのことです。

 

コップのサイズにもよりますが、普通のコップなら2杯も飲めば500ml程度になります。

 

食事前にコップ2杯の水を飲むと、自然に食事量をコントロールできて、ダイエット効果をアップできるかもしれません。

 

2.「食べる姿」をイメージしてから食べる

カーネギーメロン大学の博士たちが行った面白い実験から分かったことは、

「ある食べものを自分が食べている姿を想像すると、実際に食べる量が減る」

ということです。

 

この実験では、まずランダムに選んだ3つのグループに、次のような指示を与えました。

 

グループ1:チョコレート菓子のM&M3粒を一粒ずつ食べる姿をイメージさせた

グループ2:食べることに関して何のイメージもさせない

グループ3:M&M30粒を一粒ずつ食べる姿をイメージさせた

 

その後、全員にボウル一杯のM&Mを好きなだけ食べさせたところ、

事前にM&Mを30粒食べる姿をイメージしたグループ3だけ、実際にM&Mを食べる量が少ないという結果が出ました。

 

さらに、M&Mについてだけ考えたり、別の食べ物について考えるだけでは効果がないことも分かりました。

 

「食べる姿、食べる行為といった食べるという経験を事前にイメージすることで、実際の食べる経験を代替することが出来る」

と、カーネギーメロン大学の博士は言っています。

 

3.食器を小さくする

アメリカの食品消費の行動心理学における第一人者と言われるブライアン・ワンシンク博士が行ったポップコーンを利用した実験では、

「大きな容器を与えらえた人はたくさん食べる」

という結論が出ています。

 

この実験では、5日前に作ったシケったポップコーンを利用しました。

 

一方のグループにはLサイズ容器に山盛りのポップコーン、片方のグループにはMサイズ容器に入れたポップコーンを渡したところ、

何度実験してもLサイズポップコーンを受け取った人達の方が多く食べていたのです。

 

具体的に言えば、LサイズグループはMサイズグループよりも

53%も多くのポップコーンを食べ、

173kcalも多く摂取していました。

 

こうした食に関する数々の研究を行い、米国農務省栄養政策促進センター所長も務めたことがあるブライアン・ワンシンク博士は、こう言っています。

 

「脳は実際に摂取した全体のカロリー中、毎日100~200kcalほどを認識していない」

 

私たちは、脳の錯覚が原因で必要以上に食べ過ぎてしまうのです。

 

お皿を小さくするテクニックは、その作用を逆手にとって食事量を減らす方法です。

 

4.ながら食いをやめて食事に集中する

ブリストル大学の実験では、

 

PCゲームをやりながら食事した人達は

・食事の満足感が低い

・食事内容をあまり覚えていない

・間食の量が2倍になった

という結果が出ました。

 

この実験を行った教授は、次のようにまとめています。

 

「記憶は食事量の管理に重要な役割を果たす」

「食事中、別のことに意識を向けていると食事の記憶が作られない」

「PCを見るなど食べものへの注意をそらすような行動をやめれば、食事満足度の低下や間食の増加を防げるかもしれない」

 

M&Mを食べる姿をイメージした実験に通じるものがありますよね。

 

食べるという経験に集中すると、自然に食事の満足度を上げて食べ過ぎを防げるかもしれません。

 

5.よく噛む

厚生労働省では、ひと口30回以上噛んで食べることを目標に「噛ミング30」運動を提唱しています。

 

よく噛むことの効果として、

「ひみこのはがいーぜ」

という言葉があります。

 

これは、

ひ…肥満防止

み…味覚の発達

こ…言葉の発音はっきり

の…脳の発達

は…歯の病気予防

が…がん予防

いー…胃腸快調

ぜ…全力投球

という、よく噛むことによって得られるメリットの頭文字を繋げたものです。

 

よく噛むことで満腹中枢が刺激されて満腹感を得られるので、食べ過ぎを防ぐことができます。

 

 

今日ご紹介した5つの方法は、どれも費用を掛けずに実施できますし、特別な練習や道具なども必要ではありません。

 

それでいて、ダイエットには有益な方法です。

 

食事量コントロールに苦しんでいる場合は、ぜひ試してみてください。

 

それでは。

 

-榑井 克也

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