糖質制限の具体的なレシピ案などあれば知りたいです!

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From:榑井 克也

 

こんにちは

 

榑井(くれい)です。

 

いつも僕たちの24/7ダイエッターメルマガ・ラインをお読みいただき、ありがとうございます。

 

今日は読者の方からいただいたメッセージに回答させていただきます。

 

keikoさんからいただいたメッセージです。

 

Q.

食事について、糖質制限食事の具体的なレシピ案などあれば知りたいです!

 

糖質の代わりに何を増やせるかなど。

おそらく、たんぱく質ということになると思うのですが、

では、具体的な食事はどんなふうになるのかなと

 

ご飯のかわりに豆腐にするとかでしょうか?

 

A.

keikoさん、メッセージありがとうございます。

 

いただいた疑問は、糖質コントロールを始める時に誰もが最初に感じる疑問じゃないかなと思います。

 

糖質を制限すると言っても、具体的に何を食べていいの?レシピはどんなものがあるの?

ってなりますよね。

 

ひとつずつ回答させていただきます。

 

1.「食事について、糖質制限食事の具体的なレシピ案などあれば知りたいです!

糖質の代わりに何を増やせるかなど。

おそらく、たんぱく質ということになると思うのですが、では、具体的な食事はどんなふうになるのかなと」

 

僕の個人的なレシピを紹介するよりも、管理栄養士さんが考案しているシッカリしたレシピの方がいいですよね。

 

と、いうことで回答としてはお手軽かもしれませんが、以下をご参照下さい。

 

全て糖質5g以下|平均216円|糖質制限節約レシピ33選

【管理栄養士考案】簡単に作れる糖質制限レシピ|1週間のメニュー

 

ちなみに、「管理栄養士」と「栄養士」はそれぞれ違うものってご存知でしたか?

 

栄養士とは‥

都道府県知事の免許を受けた資格

健康な方を対象にした栄養指導を行います。

 

管理栄養士とは‥

厚生労働大臣の免許を受けた国家資格

病気の方や食事がとりづらくなっている方、健康な方、一人ひとりに合わせて栄養指導、栄養管理、給食管理を行います。

一定期間実務経験を積んだ栄養士や、管理栄養士養成施設(4年生大学や専門学校)を修了した栄養士たちが、厚生労働省の実施する国家試験を合格することで取得できます。

 

2.「糖質の代わりに何を増やせるかなど。」

 

最初にレシピを出してしまったので、プラスアルファという感じですが、、

 

糖質コントロール中に使いやすい「カサ増し食材」としては、以下のモノがオススメです。

 

・海藻(ワカメなど)

・きのこ類

 

たとえば、スーパーでよく売っている乾燥ワカメを水で戻したものは、100gあたり炭水化物5.9gありますが、食物繊維が5.8gも含まれていますから糖質は0.1gしかありません。

 

ワカメは結構ボリュームもありますから、カサ増しとしてはうってつけじゃないでしょうか。

 

主なきのこ類の糖質量はこんな感じです。

(100gあたり)

・えのきたけ(ゆで) 糖質3.3g

・ぶなしめじ(ゆで) 糖質1.7g

・なめこ(ゆで) 糖質2.3g

・まいたけ(ゆで) 糖質2.1g

・えりんぎ(ゆで) 糖質1.7

 

3.「ご飯のかわりに豆腐にするとかでしょうか?」

 

24/7ダイエッターブログの記事を執筆・編集している益田さんは、まさに温めた豆腐をご飯の代わりにしたりしているそうです。

 

牛丼屋さんのすき家でも、牛丼ライトといってご飯を豆腐に変えた牛丼を出していますよね。

 

1999年から、糖尿病患者の治療のために糖質制限食を取り入れている京都のクリニックでは、次の食材を「ご飯もどき」にして患者さんに提供しています。

 

・木綿豆腐

・白菜

・カリフラワー

・えのきたけ

 

ひとつずつ、「ご飯もどき」にする方法を軽く紹介していきますね。

 

木綿豆腐

製品によっても変わってきますが、100gあたりの糖質量は1.2g程度です。

 

木綿豆腐を‥

1.清潔なふきんなどで水気を絞って

2.手でもみ砕いてご飯のような粒状にしたら

3.フライパンで乾煎り(からいり)して、水気を飛ばしてパラパラに仕上げる

 

すると、丼ものやカレーなどのご飯の代用にできます。

 

白菜(ゆで):100gあたり糖質量1.5g

白菜は茎の部分で使います。

1.茎をご飯粒サイズに細かく切る

2.1~2分茹でて

3.ザルにあげて水気を切って、冷めたらさらに水気を絞って出来上がり

 

カリフラワー(ゆで):100gあたり糖質量1.9g

1.小房に切り分けて茹でる

2.ザルにあげて水気を切り

3.熱いうちにフォークの背などでつぶさないようにご飯粒サイズにほぐして出来上がり

 

えのきたけ(ゆで):100gあたり糖質量3.3g

1.根元を切り落として

2.ご飯粒サイズに刻んでほぐしたら

3.さっと茹でて

4.ザルにあげて水気をきって、さらに冷ましながら水気を飛ばしたら出来上がり

 

 

と、いう感じでお役に立てたでしょうか。

 

糖質コントロールを行うにあたって、「食事をどうするか」は本当に大きな課題だと思います。

 

もし、ほかにも食事のことや糖質コントロールのことなどで、不明点や気になる点があればお気軽に(そして気長に)ご質問やメッセージをいただければと思います。

 

それでは。

 

-榑井 克也

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247ダイエッター編集部

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