オフィスでこっそり!脚・お腹・うで引き締めエクササイズ

公開日:

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

From:榑井 克也

 

こんにちは

 

榑井(くれい)です。

 

トレーニング、していますか?

 

「鍛えたいけど、忙しくて時間がとれない‥」

 

というケースもあるかもしれません。

 

今日はそんな忙しいあなたに、

オフィスワークでのスキマ時間でコッソリできちゃう

脚・お腹・うでを引き締めるエクササイズをご紹介します。

 

アンダーデスク・レッグレイズ

太もも・お腹回りを引き締めるエクササイズです。

 

1.背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。

2.腹筋に力を入れて、お腹をへこませます。

3.片足を前方にピンと伸ばして、腰の高さまで上げます。

4.お腹に力をいれて、10秒ほどキープします。

5.10~15回ほど繰り返して、逆の足も行いましょう。

 

Point.

太ももとお腹を意識する。

息は止めない。

対面にデスクがある場合は、蹴ってしまわないように注意する。

 

 

アンダーデスク・トゥレイズ

つま先の上げ下げを繰り返すことで、すねの筋肉を鍛える”トゥレイズ”は座りながらでも行えます。

 

1.椅子に座って両足を揃え、かかとは床につけたまま、つま先(トゥ)を上に引き上げます。

2.目いっぱい上げたところで、2~3秒静止してから元に戻します。

3.10~20回を1セットとして、1~3セットぐらい行いましょう。

 

Point.

すねの前側を意識して、つま先を高く上げる。

 

アンダーデスク・ヒールレイズ(カーフレイズ)

つま先(トゥ)とは逆に、かかと(ヒール)を上げることでふくらはぎのエクササイズが行えます。

 

1.椅子に座って両足を揃え、つま先は床につけたまま、かかと(ヒール)を上に引き上げます。

2.目いっぱい上げたところで、2~3秒静止してから元に戻します。

3.10~20回を1セットとして、1~3セットぐらい行いましょう。

 

Point.

ふくらはぎを意識して、かかとを高く上げる。

 

デスク・バイセップカール

ダンベルやマシンを使って上腕を鍛えるバイセップカールを、重いデスクを使って行ってしまおうというものです。

 

アイソメトリックトレーニング(※)の原理で行うので、動作はありません。

 

1.椅子をデスクに近づけて座ります。

2.デスクを持ち上げるように、手のひらを上に向けて、机の下からあてます。

3.デスクを押し上げるつもりで、上方向に力をいれます。

(実際にデスクを持ち上げてしまわないよう、書類やPCが置かれている重たいデスクで行ってください)

4.自分が出せる最大限の力の70%以上を維持することを意識して、6秒~10秒力を入れてください。

 

Point.

デスクをひっくり返してしまわないよう、必ず重たいデスクを使用する。

息は止めない。

 

(※)アイソメトリックトレーニングとは‥

日本語では等尺性収縮といいますが、筋肉の動き(収縮様式)のひとつです。

 

例えば、ダンベルを上げ下げしている時(等張性収縮)や、一定速度で筋肉を動かしている時(等速性収縮)など、カラダや筋肉を動かしながら力を出していますよね。

 

一方、絶対に動かない壁を押している時には、カラダや筋肉は動かないのに力を出しています。

 

このように動作は起こらないけど、筋肉は力を出している状態をアイソメトリック(等尺性収縮)と言います。

 

今日ご紹介した4点は、どれも机の下で行うからバレにくかったり、派手な動作が伴わないエクササイズです。

 

「忙しくてトレーニングの時間が取れない‥」

そんな時、仕事中のスキマ時間なんかにコッソリやってみてください。

 

もちろん、スキマ時間エクササイズより、マシンを使うなどしてトレーニングした方が効果大です。

 

今回ご紹介したエクササイズはあくまでも補助的なものと考えて、時間に余裕ができるようになったら、ぜひトレーニングに取り組んでください。

 

それでは。

 

-榑井 克也

 

短期間で痩せたい場合にはこちらがオススメです

【30,000人以上が成功した2ヶ月集中ダイエット】

  • 完全個室のマンツーマンレッスンです。
  • 食事と運動で無理なく、理想の体型を目指せます。
  • さらに、痩せなかったら全額返金保証します。

無料カウンセリングはこちらから

The following two tabs change content below.
247ダイエッター編集部

247ダイエッター編集部

私たちはパーソナルダイエットジム 「24/7Workout」で約30,000人以上の方のボディメイクをサポートしてきました。その経験をもとに正しい食事やトレーニングの知識や方法をお伝えしていきます。