自宅で二の腕&肩をスッキリさせるエクササイズ

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From:榑井 克也

 

こんにちは

 

榑井(くれい)です。

 

暑さのピークは過ぎた感がありますが、まだまだ暑い日が続きますね。

 

まだまだ女性ダイエッターは半袖やノースリーブを着る機会が多いと思います。

 

二の腕や肩がシュッと引き締まっていればともかく、プルプルだと気になっちゃいますよね。

 

特にダイエット中は

「二の腕や肩をあまり見せたくない‥」

と感じる場合も多いんじゃないでしょうか。

 

ということで、今日は

 

自宅で二の腕&肩をスッキリさせるエクササイズ

 

をご紹介したいと思います。

 

つい先日ナビゲーターの岡田さんが手軽に行える二の腕エクササイズを紹介しましたね。

 

今日ご紹介するのはもう少し負荷が重いものですので、併せて行っていただければと思います。

 

今回は、ダンベルを使って二の腕・肩を刺激する3種類のエクササイズをご紹介します。

 

まずダンベルについてですが、ダイエットやシェイプアップ目的の場合、ダンベルはそこまで重くする必要はありません。

 

筋トレ初心者の場合、ダンベルの重さは

・男性で5kg

・女性で1kg

を目安におこなってください。

 

もちろん、負荷が軽すぎると感じる場合は、あまり効果がありませんから調整してくださいね。

 

自宅にダンベルがない‥という場合、女性ならペットボトルでも代用できます。

 

1リットルペットボトルを利用すれば、1kgのダンベル代用品になります。

 

1リットルペットボトルが持ちにくい、と感じる場合は500mlペットボトルを使いましょう。

 

500mlペットボトルの場合‥

・水のみを入れる→0.5kg

・水と砂を半分ずつ入れる→約1kg

・砂のみを入れる→約2kg

といった具合で、砂を使うことで2kg程度までのダンベルの代用品になります。

 

ペットボトルダンベルはコストがほぼかかりませんが、持ちにくかったり、中身がこぼれてしまうデメリットもあります。

 

予算やスペース的に可能であれば、重量を変更できる可変式のダンベルを用意するのが一番良いですね。

 

さて、それでは肝心のエクササイズをご紹介していきます。

 

どれもまずは10回×2セットぐらいからはじめて、余裕が出てきたら5回ずつ回数を増やしたり、セットを増やしていきましょう。

 

二の腕を引き締めるダンベルカール

 

立っても、座りながらでもOKです。

 

立ちながら行う時は、両足は肩幅程度に開いて背筋をピンと張ってまっすぐ立ちます。

 

ソファやベットのフチに座りながら行う時は、背筋をピンと張ってまっすぐ座ります。

 

【やり方】

1.両手にダンベルを持ち、身体の横にぶら下げる

2.ダンベルを握る指が正面に向くよう構える

3.ヒジを動かさないよう、ゆっくりとダンベルを肩の高さまで持ち上げる

4.ゆっくりダンベルを元の位置に戻す

 

【ポイント】

・ヒジの位置を固定して動かさない

・4の時に、ヒジを伸ばし切らない

・反動は使わない

 

二の腕の背中側のプルプルを刺激するワンハンド・トライセプス・エクステンション

 

やたら長い名前ですが、、

 

ワンハンド→片手

トライセプス→上腕三頭筋

エクステンション→伸ばす

 

片手ずつおこなう、上腕三頭筋を伸ばして鍛えるエクササイズという意味の名前です。

 

これも立っても座ってもOKです。

 

どちらにしても、ダンベルカール同様に背筋をまっすぐピンとしてください。

 

【やり方】

1.ダンベルを片手に持って、肩の真上にまっすぐ持ち上げる

2.ひじを曲げて、ゆっくりダンベルを首の後方に下ろす

3.ゆっくり元の位置まで持ち上げる

 

【ポイント】

・ヒジの位置を固定して動かさない

(動いてしまう場合、もう片方の手でヒジを押さえてみましょう)

・反動は使わない

 

スッキリした肩を作るサイドレイズ

 

これは、立って行います。

 

両足は肩幅程度にひらいて、背筋をピンとまっすぐ伸ばして立ちます。

 

【やり方】

1.両手にダンベルを持ち、身体の横にぶら下げる

2.そのまま真横にダンベルを持ち上げていき、肩より少し上まで上げる

3.ゆっくり元の位置に戻す

 

【ポイント】

・反動を使わない

 

 

どれも筋トレ慣れしていないうちはキツく感じるかもしれませんが、徐々になれてくると思います。

 

キツすぎると思ったら、負荷を軽くするなど調整してくださいね。

 

今日は、自宅で二の腕&肩をスッキリさせるエクササイズをご紹介しました。

 

二の腕や肩が気になる場合、ぜひ試してみてください。

 

もっと手軽な二の腕エクササイズなら、ナビゲーターの岡田さんが紹介したこちらの記事を参照してください。

二の腕のしつこいぷよぷよの簡単撃退法!

 

また、こちらのページではダンベルを使って下半身・背筋・胸筋・腹筋を鍛える方法をご紹介していますので、ご興味があればご覧ください。

ダンベルダイエットの効果を最大化する方法!自宅でできるメニュー4選

 

余談ですが、、、

 

僕が10代のころ、ペットボトルダンベルを試そうと思い、2リットルペットボトルに近所の公園で砂を入れたことがありました。

 

で、自宅の部屋に持ち帰ってきたときに、不注意で本棚に引っ掛けてペットボトルを落としてしまいました。

 

落とした衝撃で2リットルペットボトル一杯の砂が部屋中に、、、

という苦い思い出があります。

 

砂や水を使えば、コスト0でダンベルの代用にできる便利なペットボトルですが、このようなリスクもありますのでご注意ください。

 

それでは。

 

-榑井 克也

 

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