プロテインのソイ、カゼイン、ホエイって何が違うの?

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プロテインで痩せるために絶対に知っておきたい6つの知識

From:榑井 克也

 

こんにちは

 

榑井(くれい)です。

 

先日、トレーニング器具やサプリメントの展示会に行ってきました。

 

僕は主にサプリメントのブースを回っていたんですが、いろんなメーカーがプロテインの試飲やプロテインバーの試食提供をおこなっていてプロテイン漬けな1日でした。

 

さて、僕たち24/7ワークアウトでは糖質コントロールとトレーニングによる健康的なダイエットを推奨しています。

 

トレーニングの際には筋肉の回復と合成促進のためにプロテインを飲まれている場合も多いと思います。

 

でも、一言でプロテインと言っても一般的な種類だけで、、、

ソイプロテイン

カゼインプロテイン

ホエイプロテイン

と3種類もあります。

 

ちょっとマニアックなプロテインになると、、、

エッグプロテイン

ビーフプロテイン

ピープロテイン

ライスプロテイン

といったモノまであります。

 

どれがどのように違って、ダイエットやトレーニングには何が向いているのかわかりませんよね。

 

そこで今日は、プロテインの種類や特徴について簡単にご紹介したいと思います。

 

エッグプロテイン(卵白)、ビーフプロテイン(牛肉)、ピープロテイン(エンドウ豆等)、ライスプロテイン(玄米等)は、種類も少なく価格も高価です。

 

一般的にはこのあたりを利用する機会はほとんどないと思いますから、今回はソイプロテイン、カゼインプロテイン、ホエイプロテインのメジャー3種をご紹介しますね。

 

■ソイプロテイン

 

ソイ(大豆)の文字通り、大豆のタンパク質部分を粉末にしたものです。

 

消化吸収に約5~6時間かかることから、満腹感が持続しやすくなっています。

 

植物性タンパク質を効果的に摂取できて、価格も安めな点が特長です。

 

また、大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用が見込めることから、女性向けプロテインによく使われています。

 

イソフラボンの効果効能としては、、、

・女性の更年期障害によるイライラ、不安、頭痛などの緩和

・肌の老化を防ぐ美肌効果

といったものがあります。

 

ただ、ソイプロテインは水に溶けにくく、ザラザラした飲み口になってしまいやすいため、味や飲み口といった面では好き嫌いが分かれます。

 

ちなみに、僕はソイプロテインが好きじゃありません。

 

■カゼインプロテイン

 

カゼインとは、牛乳に含まれるたんぱく質です。

 

チーズやヨーグルトを固める際の乳固形成分のひとつでもあります。

 

不溶性のため、消化吸収には約7~8時間かかり、満腹感が持続しやすいです。

 

時間をかけてゆっくりタンパク質が吸収されるため、トレーニングの休息日や就寝前に摂るプロテインにはうってつけと言われています。

 

■ホエイプロテイン

 

ホエイも牛乳に含まれるタンパク質ですが、カゼインとは違い水溶性です。

 

ヨーグルトの上に水分が浮いていることがありますが、あれがホエイです。

 

吸収スピードは約2時間程度で、タンパク質をすばやく補給できる点が特長です。

 

トレーニング後に摂りたいプロテインとして、最も馴染み深いのではないかなと思います。

 

ホエイプロテインには、メジャーな3種類の製法(WPC、WPI、WPH)があります。

 

製法ごとの違いを簡単に表すと、、、

 

価格:(安)WPC<WPI<WPH(高)

 

タンパク質含有量:(少)WPC(約80%)<WPI(約90%)<WPH(約95%)(高)

 

となっています。

 

WPC製法は工数が一番少なく、価格もお安めです。

 

WPI製法やWPH製法は、WPC製法のあとに純度を高める工程が加わるため、タンパク質含有量は高いけど、価格もお高めになってしまいます。

 

ちなみに、牛乳でお腹を壊してしまう場合は、純度の高いWPI製法やWPH製法のホエイプロテインがオススメです。

 

工数が少ないWPC製法だと、乳糖が残ってしまっているため、お腹を壊しやすくなってしまうためです。

 

ちなみに、2014年に発表されたテヘラン大学の研究によれば、ホエイプロテインを長期的に摂取することで食欲を抑制できる効果があることも分かっています。

 

この研究では、肥満傾向の被験者を2つのグループに分けて、それぞれ次のようにプロテインを与えて12週間継続しました。

 

グループ1:食事前に20gのホエイプロテインを摂取

グループ2:食事前に20gのソイプロテインを摂取

 

12週間後、ホエイ、ソイ共に食欲を軽減させる効果があることが分かりましたが、より大きく食欲軽減効果をもたらしたのはホエイプロテインでした。

 

また、ホエイプロテイングループはソイプロテイングループよりも体重が減り、筋肉量が増加していたこともわかりました。

 

ざっくりとしたご紹介ですが、ソイ、カゼイン、ホエイの違いがお分かり頂けたでしょうか。

 

休息日や就寝前には、、、

吸収がゆっくりおこなわれるソイプロテインやカゼインプロテインがオススメ

 

トレーニングのあとには、、、

スピーディに吸収されるホエイプロテインがオススメ

 

といった感じですね。

 

冒頭にお話しした展示会でも、やっぱりホエイプロテインが一番多かったですし、飲みやすいのもホエイプロテインでした。

 

女性向けの美容成分を配合したプロテインもいくつかあったのですが、基本的にベースがソイプロテインなので、ザラザラした飲み口が僕にはあまり合いませんでした。

 

プロテインはボディメイクの効率を上げてくれる便利なアイテムです。

 

それぞれの特徴を把握して、用途にあったプロテインを摂取しながら効率的なダイエットを行っていきましょう。

 

それでは。

 

-榑井 克也

 

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