自宅で出来る!ダイエットに有効な下半身トレーニング

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From:榑井 克也

 

こんにちは

 

榑井(くれい)です。

 

突然ですが、、、

 

あなたは人を見るとき、ついつい見てしまう身体の部位ってありますか?

 

僕は、男女問わず「ふくらはぎ」を見てしまいます。

 

引き締まったふくらはぎを見ると、「おっ、鍛えられた足をしてるな」なんて思っています。

 

実は、ふくらはぎは第二の心臓とも言われています。

 

重力によって下半身に溜まった血液を心臓に戻すポンプの働きを

ふくらはぎや下半身の筋肉が行っているためです。

 

ですので、ふくらはぎの筋肉が衰えると全身の血流が衰えて代謝が落ちたり、

冷えや肌トラブルなどにも繋がってしまう恐れがあります。

 

また、下半身には全身の筋肉の70%が集中しているとも言われます。

 

そのため、下半身を鍛えられるトレーニングの代表格であるスクワットはダイエットにも効果的です。

 

でも、筋トレに詳しい方でもない限りスクワット以外の下半身を鍛えるトレーニングを知らない場合もあると思います。

 

そんなわけで、今日は自宅で出来るスクワット以外の下半身トレーニングをご紹介したいと思います。

 

1.フロントランジ

下半身全体を鍛えられるトレーニングです。

 

【姿勢】

腰の幅程度で両足を開いて、まっすぐ立つ

 

【方法】

1.片方の足を前に踏み出す

2.前に踏み出した足のひざが90度になるくらいまで、腰を下ろす

(この時、前足のすねは地面に対して垂直になるイメージ)

3.ゆっくり元のポジションに戻る

 

POINT

・重心は後ろに置きます。

・前傾姿勢になり過ぎると、腰やひざに負担が掛かり過ぎてしまうので、腰を下ろす時には、前足のひざがつま先より前に出ないようにしましょう。

・前足を大きく踏み出すほど、負荷が強くなります。

 

負荷が軽いと感じる場合は、両手にダンベルを持ったり、前足を大きく踏み出してみてください。

 

ランジの動きに慣れるまでは、バランスが取りにくいこともあると思います。

 

基本両手は腰にあてますが、最初は両手を広げたり、片手を壁や柱についてよろけたり転倒したりしないように工夫してください。

 

両足10回~20回程度を1セットとして、2~3セット行いましょう。

 

2.スタンディング・レッグカール

 

太もも裏を鍛えられるトレーニングです。

 

【姿勢】

腰の幅程度で両足を開いて、まっすぐ立つ

 

【方法】

1.立ったまま片方のひざを曲げて、かかとをお尻につけるイメージで後ろに上げる

2.ひざを伸ばして、元の位置に戻る

 

POINT

・かかとを上げ下げする時、太もも裏の筋肉を意識しましょう。

・バランスが保てない場合は、壁や椅子に手を掛けてOKです。

 

負荷が軽いと感じる場合は、曲げる足の方を毎回地面につけず、浮かせたまま行ってみてください。

 

両足10回~30回程度を1セットとして、2~3セット行いましょう。

 

3.カーフレイズ

 

ふくらはぎを鍛えられるトレーニングです。

 

【姿勢】

壁に向かって両手をつき、肩幅程度で両足を開いてまっすぐ立つ

 

【方法】

1.ゆっくりかかとを上げて、つま先立ちになってふくらはぎを収縮させる

2.ふくらはぎを緊張させたまま、かかとを床につくギリギリまで下ろす

 

POINT

・バランスが崩れると負荷が分散しやすいので、壁に手をついてバランスをとるようにしましょう。

・ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくり行いましょう。

 

負荷が軽いと感じる場合は、片足立ちになって片方ずつ行ってみてください。

15回~30回程度を1セットとして、2~3セット行いましょう。

 

ということで今日は、自宅で出来るスクワット以外の下半身トレーニングを3つご紹介させていただきました。

 

カーフレイズは、ふくらはぎの緊張をしっかり意識すれば、座りながらでも行えます。

 

もちろん立って行うよりも負荷は軽くなりますが、仕事中や飲食店でメニューを待っている時など気が向いた時にできるので便利ですよ。

 

ちなみに、今日のメルマガは、デスクの下でカーフレイズしながら書きました。

 

カーフレイズはもちろん、レッグカールもフロントランジも、特別な器具を使いませんし、スキマ時間やテレビを見ながら気軽に行っていただけるのではないかなと思います。

 

ダイエットに有効な下半身トレーニングを取り入れながら、ボディメイクの効率を上げてもらえれば幸いです。

 

それでは。

 

-榑井 克也

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