Q.お米は全く食べてはいけないのでしょうか?

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From:榑井 克也

 

こんにちは

 

榑井(くれい)です。

 

いつも僕たちのメルマガをお読みいただきありがとうございます。

 

今日は読者の方からいただいた疑問・質問に回答させていただきます。

 

Masakoさんの質問です。

 

Q.お米が大好きで糖質制限のダイエットは上手く行く気がしません。

 

お米は全く食べてはいけないのでしょうか?

 

Masakoさん、メッセージありがとうございます。

 

お米、食べていいですよ。

 

ただし、その際に必ず守っていただきたいことが2点あります。

 

1.僕たちが推奨している1日の糖質摂取量目安を守っていただくこと

 

2.週2日以上のトレーニングを行っていただくこと

 

この2点を守っていただければ、お米を食べていただいてOKです。

 

僕たちが推奨する糖質コントロールダイエットの糖質摂取量目安は「体重(kg)×1g以内」でしたね。

 

つまり、体重60kgの方なら1日60gまで糖質を食べられます。

 

では、お米の糖質量はどのぐらいかというと、、、

 

100gあたり糖質量36.8g

 

ですから、平均的なお茶碗一杯(約150g)のお米は糖質量55.2gです。

 

大盛り(約200g)なら、糖質量73.6gにもなります。

 

いくら体重60kgの場合でも、ご飯茶碗一杯(約150g)のお米を食べてしまうとそれだけで55.2gも糖質を摂ることになってしまいますから、厳しいですね。

 

でも1日1食、お茶碗の1/2~1/3程度なら食べられますよね。

 

平均的なお茶碗1/2(約75g)のお米なら糖質量は27.6g程度です。

 

同じく平均的なお茶碗1/3(約50g)のお米なら糖質量は18.4gまで減りますね。

 

お茶椀1/3まで減らせば、他の食事で糖質量を調整しながらであれば1日2食たべても体重(kg)×1g以内に収められるかもしれません。

 

野菜・海藻・キノコ類から食べ始めて、お肉や魚を食べて、お茶碗1/3程度のお米を食べる、、、

という順番で食べれば、食べ過ぎも防げて満足感も得られるのではないでしょうか。

 

ちなみに、食事の最初に野菜や海藻類、キノコ類で食物繊維を摂ることで、同じものを同じだけ食べても血糖値の上昇を緩やかに出来ることが分かっています。

 

いわゆる「ベジ・ファースト」という食べ方ですね。

 

更に言えば、食事前に500mlの水を飲むと減量スピードアップを見込めますからオススメです。

 

詳しくは以下の記事を参照してください。

 

食事前に行いたい『痩せる習慣』

 

お茶碗1/3程度のお米じゃ我慢できない?

 

それなら、お米もどきにできる食材でカサ増しをしてみるといいかもしれません。

 

以下の記事でそれぞれお米の代用にできる食材とその方法をご紹介していますので、よければ見てみてください。

 

簡単!冷凍保存可!カリフラワーライスの作り方

 

 

糖質制限の具体的なレシピ案などあれば知りたいです!

 

この他にも、おから、しらたきなどは糖質オフの代替ライスになりますね。

 

おから(100gあたり糖質2.3g)は、単品でドリアやオムライス、チャーハンにすることができます。

 

しらたき(100gあたり糖質0.1g)は、お米と一緒に炊くと糖質をガッツリ減らした「しらたきご飯」を作れます。

 

お米2合あたり、200gのしらたきを5分ほど茹でてから細かくみじん切りにして、お米と一緒に炊きましょう。

 

すると、「あれ、しらたきどこ?」という炊きあがりに驚くと思います。

 

茶碗一杯(約150g)のお米を食べると55.2gも糖質を摂ることになってしまいます。

 

でも、半分をしらたきに置き換えるしらたきご飯なら茶碗一杯(約150g)盛っても理論上は27.675gの糖質で済みます。

(お米75gの糖質27.6g+しらたき75gの糖質0.075g)

 

しらたきとお米の分量は調整してみてくださいね。

 

もちろん、しらたきご飯といってもお米自体の糖質が下がるわけじゃありませんから注意は必要ですよ。

 

そんなわけで、今日はMasakoさんの

 

Q.お米が大好きで糖質制限のダイエットは上手く行く気がしません。

お米は全く食べてはいけないのでしょうか?

 

というご質問に回答させていただきました。

 

参考になれば幸いです。

 

このメールをご覧いただいているあなたも糖質コントロール中の疑問や不明点がありましたら、お気軽にご質問ください。

 

リアルタイムですぐに回答することはできませんが、メルマガ上でなるべく回答していけますよう努めます。

 

それでは、これからも24/7ダイエッターのメルマガをよろしくお願いいたします。

 

ありがとうございました。

 

-榑井 克也

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