ロカボダイエットは炭水化物を抑えるダイエット…とは何となくわかっても、具体的にはどうやるのか、また本当に効果があるのかどうか、分からなかったりしますよね。
効果がなければ時間を無駄にしてしまいますし、せっかく挑戦したのに失敗…というのは避けたいですよね。それに「健康には問題ないの？」といった不安もあるかもしれません。
ただ結論から先に言えば、ロカボダイエットはそれこそダイエットやボディメイク（理想の体を作ること）において効率的な方法だ、というのが私たちの主張です。しかし、もちろん注意点もあります。それこそ摂取する炭水化物の量を間違えるとダメですし、炭水化物以外であれば何を食べても良いわけではありません。間違った情報をうのみにしてしまうと、ダイエット失敗につながります。
そこでこの記事では「本当に正しいロカボダイエット」として、私たちが実際に効果を感じている方法と、その注意点をお伝えします。
20代から60代以上まで、老若男女問わず出来ている方法です。ダイエットは正しい情報を知ることが何よりも大切です。なので、まずはこの記事に目を通し、早速今日から実践していきましょう。人によりけりですが、早ければ開始3日から1週間くらいで効果を感じることが出来ます。
それでは一緒に記事を見ていきましょう。
目次
1．ロカボダイエットとは低炭水化物ダイエットのこと
2．ロカボダイエットは脂肪蓄積を防ぐ効果が期待できる
3．ロカボダイエット実践にあたっての4つの注意点
3-1．食事だけの減量はリバウンドの元
3-2．脳のエネルギー不足による体調不良のリスク
3-3．栄養の偏りによる体調不良のリスク
3-4．カロリー過多はダイエット失敗の元
4．リバウンドしないロカボダイエットの正しい方法
4-1．正しいロカボダイエットによる効果・体重減少の推移の目安
4-2．糖質は1日に体重（kg）×1g以内に抑える
4-3．栄養バランスに気を付ける
4-3-1．タンパク質は1日に体重（㎏）×1g～2g摂る
4-3-2．脂質は1日に体重（㎏）×1g～1.5g摂る
4-3-3．ミネラル、ビタミンを摂取する
4-4．筋トレを週に2回行う
4-4-1．スクワット
4-4-2．背筋
4-4-3．腕立て伏せ
4-4-4．腹筋
5．どうしても炭水化物を食べたい場合
6．まとめ
1．ロカボダイエットとは低炭水化物ダイエットのこと
ロカボダイエットとは炭水化物を抑えてダイエットすること、です。ロー(low：低い)カーボハイドレート（carbohydrate：炭水化物）の略で、単純に1日の食事の中の「炭水化物量を抑える」というダイエット方法ですね。
ロカボダイエットは北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟という医師が考案したと言われていて、もともとは糖尿病を予防するための食事療法の一つでした。炭水化物（に含まれる糖質）を全く摂らないといった方法ではなく、適度に摂ることで継続しやすいダイエット、というのが特徴です。健康目的の食事法ですし、炭水化物を抑えるだけなので簡単かつ安全そうに思えます。
が、「ただ炭水化物を減らしただけ」ではダイエットに成功できるとは限らない、というのが私たちの考え方です。ではどうすればいいのか？それをこれからお伝えしていきますが、まずはロカボダイエットが効果的と言われる理由からお伝えします。
2．ロカボダイエットは脂肪蓄積を防ぐ効果が期待できる
ロカボダイエットは炭水化物（に含まれる糖質）量を減らすダイエットとお伝えしましたが、その糖質を抑えることで脂肪蓄積を防ぐ効果が期待できます。なぜなら、糖質の過剰摂取が脂肪蓄積の原因となるからです。
糖質が多く含まれている炭水化物を摂取すると、血糖値が上がります。血糖値が上がってしまうと、血糖値を正常な値に下げるためにインスリンというホルモンが膵臓（すいぞう）から分泌されます。
このインスリンは、血液中の糖質を筋肉や肝臓などに運んでいきます。ただ、筋肉や肝臓などには糖質を溜めておける量が決まっています（その人の体質や筋肉量などによって個人差があります）。
バケツみたいな貯蔵庫をイメージすると分かりやすいかもしれません。血中の糖が、筋肉や肝臓などのバケツに運ばれるイメージです。
糖質を過剰摂取して、大量の糖が筋肉や肝臓に運ばれた場合、そのバケツの量を超えてあふれた糖は脂肪細胞に運ばれます。脂肪細胞に運ばれた糖は脂肪に変換されてしまうので、結果、中性脂肪の増加や体重増加につながってしまう…という流れです
このような体の仕組みから、炭水化物（糖質）を抑えるロカボダイエットは効果的だと言われています。しかし冒頭でお伝えしたように、ただ炭水化物を抑えるだけではダイエット効果は期待できません。その理由を次の章でお伝えします。
3．ロカボダイエット実践にあたっての4つの注意点
ロカボダイエットを実践するにあたって、注意したいことは以下の4つです。
- 食事だけの減量はリバウンドの元
- 脳のエネルギー不足による体調不良リスク
- 栄養の偏りによる体調不良リスク
- カロリー過多はダイエット失敗の元
それでは一つずつ見ていきましょう。
3－1．食事だけの減量はリバウンドの元
炭水化物だけを減らして体重が減ったとしても、ぬか喜びしてはいけません。なぜなら、リバウンドの危険性があるからです。どういうことなのか説明しますね。
ダイエットやボディメイクにおいて大切なのは「筋肉」です。もちろん、女性であっても筋肉はダイエットのために必要です。筋肉量が多ければ多いほど、基礎代謝（生活するだけで消費されるカロリー量、とイメージすると分かりやすいです）も高くなります。基礎代謝を増やすことが、太りにくく、かつ痩せやすいカラダ作りに繋がります。
しかし、いわゆる食事制限だけでダイエットをしても、大切な「筋肉」を増やすことは出来ません。
また、炭水化物を減らしたり、食事量を減らしてしまうと、体はエネルギー不足に陥る事があります。炭水化物に含まれる糖質は私たちの運動エネルギーになるのですが、そのエネルギーが不足すると、体は筋肉の中のタンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとします。つまり、筋肉量が減ってしまいます。
なので、たとえロカボダイエットを実践して体重が落ちたとしても、筋肉も落ちている可能性があります。その状態でロカボダイエットを実践する前の食事量に戻してしまうと、一気にリバウンドするかもしれません。
食事だけで痩せようとするのはとても危険な行為だ、ということをまずは理解する必要があります。
補足）炭水化物を抜いて体重が減るのは水分量が減ったから
炭水化物を抜くと、3日から1週間で体重が落ちることがあります。体重が落ちて嬉しいかもしれませんが、それは単に体内の水分量が減っただけの可能性が高いです。
炭水化物は、水分と一緒に体内に蓄積されるという特徴があります。炭水化物1gに対して、水分は約3gほど蓄積されるわけですね。その炭水化物を減らしたことで体内から水分が抜けただけで、脂肪が減ったわけではありません。なので、数日やって体重が落ちたとしても一時的な物で、食事量を戻してしまえば体重は戻ってしまうことを理解しておく必要があります。
3－2．脳のエネルギー不足による体調不良リスク
ロカボダイエットをすることによって、脳のエネルギーが不足してしまうことがあります。というのも、炭水化物に含まれる糖質（ブドウ糖）は脳を動かすエネルギーになるからです。
山田悟医師のロカボダイエットは、1日の糖質摂取量を70g～130gほど摂ることを推奨していますので、その量を守ればエネルギー不足になる可能性は低いと考えています。ただ、炭水化物の摂取量を全く摂らない場合、エネルギー不足になることがあります。
糖は脳の活動エネルギーになるため、炭水化物の摂取量を減らした場合、集中力が切れたり、ふらふらしたり、体に力が出なかったりと、日常生活や仕事などに悪影響が出る場合があります。
なので、炭水化物を抑えつつ、かつ適量摂取することが安全なダイエットにつながります。その適量についてはこの記事の後半でお伝えします。
補足）ケトン体も脳のエネルギーになる
炭水化物の摂取量を0に近いくらい制限した場合、体はタンパク質だけでなく脂肪も分解してエネルギーを作り出そうとします。脂肪を分解して作られるエネルギーがケトン体というものなのですが、ケトン体は脳のエネルギーになります。脂肪も分解して脳のエネルギーも補充されるので、一見メリットがあるように思えますよね。
ただ、ケトン体を作るためには炭水化物の摂取量を0に近づけ、かつ脂質も体重（㎏）×2g以上摂らなければいけません。個人差はありますが、3日から1週間ほど続ける必要があります。実践してみると分かるのですが、炭水化物を減らして脂質を増やす食事を続けるのはとても大変です（ひたすら肉を食べ続けるイメージです）。食費も高く付きますし、また少しでも炭水化物を摂ってはいけないので、万人が出来るものではありません。なので、私たちはケトン体を活用したダイエットはあまりオススメしていません。
3－3．栄養の偏りによる体調不良リスク
炭水化物は糖質と食物繊維の総称のことを言います
炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維
なので、炭水化物を減らすことは、食物繊維を減らすことにもつながります。食物繊維が足りない場合、腸内環境の悪化や便秘につながり、代謝が悪くなり、体重が落ちにくくなる…といったことにもつながってしまいます。
炭水化物だけでなく、食事制限で痩せようとすると、ミネラルやビタミンなど、体にとって必要な栄養素が不足したり、偏ることもあります。健康を損なうようなダイエットは嫌ですよね。なので、ロカボダイエット中は栄養バランスを気にすることも大切です。そのバランスについても、記事の後半でお伝えします。
3-4．カロリー過多はダイエット失敗の元
ロカボダイエットは炭水化物さえ抑えれば何を食べても良い！なんて間違った情報が伝えられることもありますが、そんなことはありません。
脂モノばかりを食べてカロリーを摂りすぎてしまうと、当然、中性脂肪の増加につながります。中性脂肪1kg＝約7200キロカロリーです。いくら炭水化物を減らしていたとしても、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくする、ということは意識する必要があります。
理想： 摂取カロリー ＜＜ 消費カロリー
では、上記を踏まえて、どんな方法をやればダイエット成功の確率が高まるのか？どんな方法であればリバウンドせず、理想の体型を目指せるのか？私たちの経験から導き出した、正しいロカボダイエットの方法を次の章でお伝えします。
補足）中性脂肪1kgを落とす＝約7,200キロカロリーの消費が必要
中性脂肪1kgを落とすためには、約7,200キロカロリーを消費する必要があると言われています。ジョギングしても消費カロリーは数十キロカロリーとも言われていますから（個人差や走る距離によって変わります）、大変ですよね。そのため、食べる量を減らして摂取カロリーを抑える方法もありますが、ただ食べる量を減らすだけだと筋肉も落ちてしまい、基礎代謝が下がってしまうということにもつながります。
基礎代謝が下がると1日の消費カロリーが減ってしまいますから、結果的に太りやすく、痩せにくいカラダになってしまいます。そのため、消費カロリーを抑えつつ、筋肉量を増やすということもダイエットにおいてとても大切です。
4．リバウンドしないロカボダイエットの正しい方法
大切なことは、
- 炭水化物（糖質）量を摂り過ぎないようにする
- 栄養バランスに気を付ける
- 筋トレして筋肉を付ける
ということです。難しいことはないので、一つずつ見ていきましょう。
4－1．正しいロカボダイエットによる効果・体重減少の推移の目安
まず、正しいロカボダイエットをすることによって、どのように体重が減少していくのか、その推移の目安をお伝えします。
元々の体重やどれだけ真剣に実践出来るかなど、個人差はありますが次のようなイメージです。
- 1日～1週間：体重が1～3kg落ちる（ただし水分量が落ちただけ）
- 2週間～1ヶ月：体重がさらに1～3kg落ち、見た目に変化が感じられる
- 1ヶ月～2ヶ月：体重がさらに1～3kg落ち、周りから「変わった？」と言われるようになる
炭水化物を抜くことで、1週間で体重が1～3㎏は減る効果が期待できます。ですが、これは体内の水分量が減っただけで体脂肪が落ちたというわけではありません。なので、体重が落ちたからと安心してダイエットをやめてしまってはいけません。健康的に、リバウンドなく痩せるためには、食事だけではなく必ず運動も併せて行うことが大切です。
それでは具体的な内容をお伝えしていきますね。
4－2．糖質は1日に体重（kg）×1g以内に抑える
山田悟医師は1日の糖質摂取量は70g～130gに抑えると推奨していますが、人によって現体重が違うため、たとえその量を守ってもダイエット的に効率的ではないことも考えられます。なので私たちは、1日の炭水化物（糖質）摂取量は以下のグラム数に抑える、ということを推奨しています。
1日の炭水化物（糖質）摂取量＝体重（㎏）×1g以内
体重60kgの方であれば、60gですね。私たちはダイエットやボディメイクを成功させるにあたって、上記の量を目安にしています。そしてこの量を守って頂くことで、2万人以上をダイエット成功に導いてきました。
ただ先ほどもお伝えしましたが、炭水化物（糖質）を全く摂らない！というのも筋分解が起こって良くありません。それだけでなく、エネルギーも不足してしまいます。なので、体重（㎏）×1g以内に抑えつつ、かつ全く摂らないということがないよう、意識して摂取していきましょう。
炭水化物（糖質）量が低い食べ物、逆に多い食べ物は別の記事『糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ』でまとめていますので、参考にしてみてください。
補足）炭水化物を摂取しても良いタイミング
炭水化物は一見ダイエットの敵だと思われがちですが、タイミングさえ間違わなければ、逆にダイエットの味方になることもあります。ここでは補足として、糖質を摂取しても良いタイミングをお伝えします。
補足1．起床後30分以内
起床後30分以内に摂取した糖質は、運動エネルギーになりやすい傾向があります（もちろん個人差があります）。また、起床後のエネルギーは1日の運動エネルギーとなるので、そのタイミングで摂取しても脂肪蓄積されにくい、という効果が期待できます。
補足2．筋肉トレーニング前30分～1時間以内
筋肉トレーニングをする前に摂取した糖質は、筋トレをする際のエネルギーとして使われます。脂肪蓄積されにくく、またエネルギー不足による筋分解を防ぐ効果も期待できます。
補足3．筋肉トレーニング後30分以内
筋トレ後は、体内のエネルギーが不足している状態になりがちです。その状態が続いてしまうと、体はエネルギーを補うために筋肉内のタンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとします。せっかく筋トレしたのに筋肉が分解されてしまう、、、というのは本末転倒ですよね。なので、筋トレ後30分以内に糖質を摂取することはダイエットにおいてとても大切です。摂取しても良いタイミング、というよりは摂取しなければならないタイミング、と言っても良いかもしれません。
4－3．栄養バランスに気を付ける
ロカボダイエットをするために大切なことは、栄養バランスに気をつけることです。せっかくダイエットに成功しても、肌や髪の毛がボロボロだったり、健康を損なうのは嫌ですよね。なので、次に挙げる栄養素は積極的に摂取しましょう。
- タンパク質
- 脂質
- ミネラル、ビタミン
それぞれどれくらい摂ればいいのか、一つずつ紹介します。
4－3－1．タンパク質は1日に体重（㎏）×1g～2g摂る
タンパク質は、1日に体重（㎏）×1～2gは摂りましょう。なぜなら、タンパク質が不足すると筋肉が作られにくいからです。
先ほども言ったように、ダイエットにおいて筋肉は重要です。またタンパク質は3大栄養素の一つで、カラダの筋肉や血液、臓器、皮膚、爪などの健康状態に大きく影響します。
タンパク質不足はダイエットにも健康にもよくないので、上記のグラム数を摂っていくようにしましょう。タンパク質が摂取しやすいものの食品例としては、各種肉（ソーセージやかまぼこなどの加工食品を除く）、魚類、大豆類、乳製品、プロテイン、サラダチキンなどが挙げられます。
体重（㎏）×1～2gは摂っていきたいですが、細かく調べていたらキリがないので、まずは上記の食品を積極的に食べるようにしてみてください。
補足）各食品のタンパク質の摂取量について
食品に記載されている栄養成分表示を見れば、その食品に含まれるタンパク質量が分かります。
ただ、栄養成分表示が記載されていない食品については、一つ一つ検索しなければ分かりません。文部科学省の「第2章 五訂増補日本食品標準成分表」に各食品のタンパク質量が記載されていますが、正直全てに目を通したり、一つ一つ調べるのは大変ですよね。
上記でもお伝えしていますが、神経質になり過ぎてもストレスが溜まるだけなので、「タンパク質が多く含まれる食品を食べる」ということを意識してみてください。
4－3－2．脂質は1日に体重（㎏）×1g～1.5g摂る
脂質は1日に体重（㎏）×1～1.5g摂ることをオススメしています。体重60kgの方であれば、脂質は1日60g～90gですね。なぜ脂質も摂るかというと、低炭水化物による便秘や腸内環境の悪化を防ぐためです。
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。炭水化物を抜くと、食物繊維の摂取量も減ります。食物繊維には便通を良くしたり、腸内環境を整える効果が期待できます。その食物繊維が減る事で、便秘や腸内環境の悪化になったりするケースがあります。
そうなると代謝機能の低下を招きますし、「体重がなかなか落ちない…」ということにもつながります。ですので、脂質もしっかりと摂っていきたいです。
ただし、脂肪は1gあたり9キロカロリーと、炭水化物やタンパク質に比べてカロリー数が高めです（炭水化物とタンパク質はそれぞれ1gあたり4キロカロリーです）。なので、脂質の摂りすぎには注意してください。
補足）脂質の摂り過ぎは腸内環境の悪化にもつながるので注意
ロカボダイエットをオススメしている人の中には、「カロリー無制限で摂っても大丈夫！」「脂質はどれだけ摂っても大丈夫！」と言っている方もいますが、決してそんなことはありません。
脂質の摂り過ぎは、腸内環境悪化の原因となります。腸内環境が悪化すると便通が悪くなって便秘に…と、悪循環を起こしてしまいます。ロカボダイエットは脂質をいくらでも摂っても良い！というわけではありませんので、注意が必要です。
もし、便秘になってしまったら別記事「糖質制限中に便秘かも？と思ったらするべき対策と解消方法」に対処法をお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。
4－3－3．ミネラル、ビタミンを摂取する
ミネラルやビタミンは体の中で作ることができないため、食事で摂る必要があります。ミネラルやビタミンは、三大栄養素であるタンパク質や脂肪、糖質と同じくらいカラダを健康に、そして毎日元気に生活していくために重要です。
ただ、ビタミンにもA、B、C…といくつか種類がありますし、ミネラルの中にもナトリウムやカリウム、カルシウムなどあり、どれをどのくらい摂取すれば良いのか分かりにくいですよね。
どの栄養素を、どれくらいの量摂ればいいのかについては、文部科学省の「第2章 五訂増補日本食品標準成分表」に記載されていますが、、、一つ一つ調べて、かつ一つ一つぬかりなく栄養を摂取していくのは大変です。サプリメントでカバーしようとしても、それこそお金もかかってしまいます。
ですので、肉や魚、大豆食品といったタンパク質を多く含む食品だけでなく、野菜を食べるようにしましょう。糖質量が低い葉物野菜（ホウレンソウやレタス、キャベツなど）、キノコ類などがオススメです。
4－4．筋トレを週に2回行う
筋肉量を増やす、もしくはキープするために、筋トレを週に2回行っていきましょう。自宅で出来る以下のものでも十分です。出来る範囲からで構いませんので、まずはトライしてみてください。
- スクワット
- 背筋
- 腕立て伏せ
- 腹筋
では、自宅でできる筋肉トレーニングの正しい方法を紹介します。どの筋トレも基本的に以下のことを意識して行っていきましょう。
- 10回3セットを基本とし、慣れたら回数を増やしていく
- 痛みを感じた場合はすぐにやめて休む
- 10回3セットが出来ない場合、出来る回数まで行う
- スクワット ⇒ 背筋の筋トレ ⇒ 腕立て伏せ ⇒ 腹筋の筋トレの順番に行いましょう。
4－4－1．スクワット
スクワットは、下半身だけでなく全身のダイエットに効果的です。というのもスクワットで鍛えられる下半身は、全身の筋肉の70％を占めると言われているためです。基礎代謝量は筋肉量に比例するので、70％を占める下半身を鍛えることで効率的な基礎代謝量アップが望めます。
スクワットの方法は次の通りです。
- まず足を肩幅くらいに広げ、手をまっすぐ前に伸ばす
- 前を向き、胸を張り、お尻を後ろに付きだす感じでゆっくりと腰を落とす…この時に、太ももと床が水平になるようにすることが大切
- この状態を約3秒キープしてゆっくりと元の状態に戻る
4－4－2．背筋
背筋は背中の筋肉を付けるだけでなく、姿勢の改善にもつながります。
- お腹を下にして寝転び、腕を頭の後ろで組む
- 上半身と足を反らす難しい場合には、上半身だけでも反らす
4－4－3．腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸や腕の筋肉を鍛えるために行います。
- 両方の腕と膝を伸ばし、足は両足を揃えて腰を持ち上げるこの時、全身が一直線になるようにする
- 肘を曲げて全身を床に近づけ、体を持ち上げる・肘を曲げた時には、90度になるくらい曲げて両方の肩甲骨を近づけるようにする
- 膝を伸ばすのが難しい場合には、四つん這いの状態から行っても良い
- 両手の幅を狭めると上腕筋、両手の幅を広げると大胸筋に効果的
4－4－4．腹筋
腹筋は、お腹を引き締めるために行います。
- 床に仰向けになって足を上げ、太ももと膝、お腹の角度が90度になるように曲げる
- 腕は、胸の前でクロスする
- この体勢から、両方の肘を太ももにつけるようにする
- 約5秒そのままで、ゆっくり戻す
- 首のチカラを遣わないように注意する
5．ロカボダイエット中にどうしても炭水化物を食べたい場合
ロカボダイエット中に、どうしても炭水化物が食べたくなることがあるかもしれません。そのような時には、血糖値を上げにくい「低GIの食品」を摂取しましょう。
低GI食品は、分かりやすく言えば血糖値が上昇しにくい食品のことです。炭水化物（糖質）は含まれていても、血糖値が上がりにくく、インスリンも分泌されにくいという特徴があります。インスリンが分泌されにくいということは、血中の糖が脂肪細胞に運ばれにくいとも言い換えることが出来ます。なので、ダイエットに効果的と言われています。
低GI食品の例としては、そば、玄米、干し芋、ブランパンなどが挙げられます。
我慢はストレスの元です。そしてストレスはドカ食いの原因になります。体重増加やリバウンドの原因にもなるので、もし炭水化物を食べたくなった場合は低GI食品を食べてみてください。
6.まとめ：正しいロカボダイエットを行いましょう
以上、私たちが考えるロカボダイエットについてお伝えしました。
短期的に体重を落とすのであれば、炭水化物を減らすだけでも効果が出る可能性があります。ただ、長期的なダイエット成功を目指すのであれば、筋トレも併せて行うことが大切です。
体重だけでなく、見た目的にも健康的にも綺麗に、かつカッコよくなりたいのであれば、食事だけでダイエットをするのはオススメしません。出来る範囲からで構いませんので、さっそく今日の食事は糖質を1日体重（㎏）×1g以内に抑えるように意識し、筋トレも週に2回トライしてみてください。
地道に感じるかもしれませんが、ダイエットに裏技はありません。きっと2ヶ月後には、理想の体型に近づいて、自信を持って好きな服が着られる自分になっているはずです。
⇒炭水化物ダイエット＋筋トレでダイエットに成功した例を見てみる
それではここまでお読み頂き、ありがとうございました。
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