ダイエット中でも夜食を食べたい。夜食で太りにくい食べ物と食べ方まとめ

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ダイエット中に、夜食を食べてしまったら太ってしまうから我慢をする。」そんなことを考えたことはありませんか?

その考えがリバウンドやダイエットがうまくいかない原因になっているかもしれません。ダイエット中に夜食が食べたくなってしまうことはあると思います。確かに食べない方が良いのですが、我慢をするくらいなら食べた方が、むしろダイエットには効果的になります。

ボディメイクにストイックなモデルでも、1日3食より1日4〜5食を意識的に摂っていると聞きます。なぜ食べる回数が多いのに太らないのでしょうか?それは、元々太らない体質の方もいますが、ほとんどの人は太りにくい食べ方、太りにくい食べ物を知っているからなのです。

この記事では、ダイエット中に夜食を食べたくなった際の太りにくい食べ物と食べ方を中心にお伝えしていきます。これを知れば、ダイエット中に我慢することを減らすことができ、ダイエットの成功にも近づきます。今日からでも実践できることなので、意識して始めてみてくださいね。

ダイエット中に夜食を食べると太る2つの理由

ダイエット中になぜ夜食を食べると太るのでしょうか。理由は「就寝前は血糖値が上がりやすいから」「夜食はエネルギーではなく脂肪に代わりやすいから」の2つです。具体的にどういうことかお伝えしていきますね。

就寝前は血糖値があがりやすいから

就寝前は血糖値が上がると、「インスリン抵抗性」が高くなり、糖質が筋肉に運ばれにくくなります。その結果、脂肪燃焼の妨げになるので、カロリーが蓄積していくばかりになります。特に寝ている時は、日中よりも運動量が少なく、エネルギーの消費が低くなるので、余ったカロリーは脂肪として蓄積されていきます。

そのため、就寝前に食べると太りやすくなるというわけです。就寝前に食事を摂ることは避け、就寝までに時間を空けられるように食事を摂るようにしましょう。

「インスリン抵抗性」とは、血液内の糖が筋肉に入っていくときに関門のようなものです。この「インスリン抵抗性」が低いと、筋肉内に糖がスムーズに運ばれ、運動エネルギーとして消費されます。そして、就寝前や夜は「インスリン抵抗性」が高い傾向があり、一方で朝は低い傾向があります。

参考記事:食事には太りやすい時間がある!食事時間を制してダイエットを成功させよう。

夜食は脂肪に代わりやすいから

22時~2時は脂肪を溜め込む「BMAL1」の量が多くなる時間帯です。そのため、エネルギーに変わらず、脂肪に変わりやすくなってしまうため、太りやすい原因につながります。

「BMAL1」とは、体内に刻まれている活動リズムを正常に機能するように、調整するたんぱく質の一種で、“脂肪をため込む”働きがあると言われています。

22時~2時にBMAL1の量が多くなり、その時間に夜食を食べると脂肪をため込みやすく、太りやすくなる原因になってしまうのです。なので、22~2時の時間帯を避けて夜食を食べるようにしましょう。

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就寝前と22~2時は太りやすい時間になります。食事には太りやすい時間と太りにくい時間があり、詳しく知りたい場合は「食事には太りやすい時間がある!食事時間を制してダイエットを成功させよう。」で紹介してますのでよかったら参考にしてみてください。

実際にどうしても太りやすい時間に夜食を食べたくなってしまった場合、どうしたらよいのでしょうか。次の章ではダイエット中に食べても太りにくい夜食を紹介していきます。

ダイエット中に夜食べても太りにくい食べ物

ダイエット中にどうしても夜食を食べたくなった時は、太りにくい食べ物を選ぶようにしましょう。太りにくい食べ物を選ぶ際のポイントをご紹介していきます。

■低カロリーの食べ物
200カロリーが目安です。それ以上は取らないように意識しましょう。カロリーがわかりにくい場合は、パッケージに栄養成分表示が記載されているものを目安に食べても良いです。選ぶ際に、カロリーがオーバーしていなくても、消化が悪いものは選ばないようにしましょう。

 

■消化のいい食べ物
消化の悪いものは、胃に負担がかかりやすくなります。就寝前ですから、胃に負担がかからないものがオススメです。

  • おかゆ
  • ゼリー
  • バナナ
  • りんご
  • ヨーグルト

ゼリーなら、低カロリーのものも多く、カロリーゼロ表示のものもあります。バナナやりんごは消化も良く栄養も豊富です。ヨーグルトは無糖のプレーンタイプを選ぶようにしましょう。

■温かい食べ物
温かい食べ物は胃に負担がかかりにくいのでオススメです。選ぶ際は、消化のいいものを選びましょう。

  • お茶漬け
  • うどん
  • お味噌汁

どの食べ物も、温かく消化が良いので、胃に負担をかけにくいですが、具材が増えるとカロリーが上がってしまうので、具材は少なめに抑えた方が良いでしょう。他にも野菜スープもオススメで実際に「糖質制限節約レシピ」でスープレシピを紹介しているので参考にしてみてください。

ここまで、夜食で食べても太りにくい食べ物を紹介していきました。どうしても夜食を食べたい場合は低カロリー、消化の良い食べ物、温かい食べ物を意識して食べるようにしましょう。次の章では、逆に食べてしまうと太りやすい食べ物をお伝えしていきますね。

ダイエット中に夜食べると太りやすい食べ物

夜食で食べない方が良い食べ物は、「油分が多い食べ物」、「香辛料を多く含んだ食べ物」「食物繊維の多い食べ物」になります。具体的にどんな食べ物があるか紹介していきますね。

■油分の多い食べ物
消化に時間がかかることから、ダイエットとして炭水化物を抜いて、油分の多い食べ物ばかりを食べるという方法が流行りましたが、消化が遅いということは、胃に負担をかけやすいので夜食には不向きです。

  • 中華料理(ラーメンやチャーハンなど)
  •  揚げ物
  • ステーキなどの肉料理

夜食といったらラーメンってイメージがあるかもしれませんが、特にラーメンや揚げ物は麺や衣などの炭水化物も含まれているので、ダイエット中の夜食にはおススメできません。

■香辛料を多く含んだ食べ物
香辛料も発汗性や代謝が上がるとダイエットで人気がありますが、食べ過ぎると胃への刺激が強く、消化も悪くなってしまうので胃に負担がかかってしまい、夜食には特にオススメできません。

  • カレー
  • キムチ

他にも、ベトナム料理など、アジア系の料理は香辛料を使っている料理が多いため、夜食にはおススメできません。

■食物繊維の多い食べ物
腹持ちがよく、便通にも良いので、ダイエットには良いとされていますが、食物繊維は腹持ちが良い分消化に時間がかかるため、夜食にはおススメできません。

なので、食物繊維が多いサラダなどはカロリーが低く良いと思われるかもしれませんが、体を冷やす効果もあるので、夜食にはオススメできません。

胃が正常に動かないとカロリー消費がしっかりとできず、エネルギーに変わらないまま、脂肪として蓄積されてしまうため、太りやすい原因になります。夜食として選ぶ際は、胃に負担がかかりにくいものを選びましょう。

食べても太りにくいものと、太りやすいものを意識して食べるだけでも、ダイエットに失敗しにくくなります。どうしても夜食を食べたくなった時は太りにくい食べ物を意識して摂るようにしましょう。

ここまでは、ダイエット中でも夜食として食べてもいい食べ物について紹介してきました。では、飲み物は何を飲んでも良いのでしょうか。次の章では、夜に飲んでも太りにくい飲み物と太りやすい飲み物を紹介していきます。

ダイエット中に夜食と一緒に飲んでも良い飲み物と太りやすい飲み物

太りにくい夜食を選んでも、太りやすい飲み物を飲んでしまったら意味がないですよね。糖質やカロリーが高い飲み物はNGです。では、太りやすい飲み物と太りにくい飲み物をお伝えしていきますので参考にしてくださいね。

太りにくい飲み物

ミネラルウォーターやお茶、コーヒーがカロリー、糖質ともに低いのでおすすめです。コーヒーは砂糖やミルクの入れすぎには注意しましょう。

食品名エネルギー糖質
ミネラルウォーター0kcal0g
ほうじ茶0kcal0.1g
ウーロン茶0kcal0.1g
コーヒー4kcal1g

※100gあたりの栄養素 参考資料:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

太りやすい飲み物

ジュース類やコーラなどの炭酸飲料、スポーツドリンクは高カロリーで糖質も高いので飲まないようにしましょう。糖質制限中であればこれらの飲み物は夜食のときだけでなくとも控えるようにしましょう。

食品名エネルギー糖質
オレンジジュース41kcal10.6g
コーラ46kcal11.4g
スポーツドリンク21kcal5.2g

 

※100gあたりの栄養素 参考資料:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ここまで、太りにくい飲み物と太りやすい飲み物をお伝えしてきました。実際に夜食を食べるなら時間帯はいつがよいのか気になりますよね。次の章では、夜食を食べてもいい時間帯をご紹介していきます。   

ダイエット中に夜食を食べても良い時間帯

ダイエット中にどうしても夜食を食べたくなってしまったら、就寝2~3時間くらい前に食べるのがオススメです。

なぜなら、就寝するまでに胃の消化を終わらせる必要があるからです。食べたものを胃が消化するまでには、2~3時間かかると言われています。食べてすぐに寝てしまうと、十分なカロリー消費ができず、脂肪として体に蓄積してしまいます。

さらに、胃の中では消化が終わらず、寝ている間も消化するために、胃が動き続けることになります。胃が動いたままだと睡眠の質が下がり、ホルモンバランスが崩れ、レプチンが減ってしまいます。レプチンとは、食欲を抑えて脂肪燃焼を促すホルモンです。つまり、就寝前の食事は太りやすくなってしまうというわけです。ですから、夜食をどうしても食べたくなった時は、就寝2~3時間くらい前に余裕を持って食べることをオススメします。

逆にそれ以上時間を空けてしまうと、空腹を感じてしまい逆効果なので、空腹を感じたら無理はせず、就寝2~3時間前までに食べるようにしましょう。

ダイエット中に夜食食べる際のコツ

よく噛んで食べるようにしましょう。なぜなら食事の際、よく噛むだけでも通常よりも早く満腹感が得られ、カロリー消費にも効果が期待できるからです。噛む回数が多ければ多いほど効果が高まります。なので、夜食を食べる際はたくさん噛むようにしましょう。

コラム:
満腹感は、おなか(胃)が感じるのではなく、脳が感じるものです。食事をしてから胃から脳の満腹中枢に信号が伝わるまでに20分の時間がかかります。この20分間の食べ方で、食べ過ぎを防ぐことができます。よく噛んで、ゆっくり食べることで、満足感を得やすくなるのです
参考サイト:Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight, and Obese Adults(米国栄養・食事療法学会 2013年11月11日)

ダイエット中に夜食を食べる際の2つの注意点

糖質を摂りすぎない

先ほども紹介しましたが、糖質を摂りすぎることで血糖値が急上昇し、脂肪増加の原因につながります。糖質の1日の摂取量を知ることで、脂肪増加の防止につながります。

糖質の1日の摂取量を体重(kg)×1g以内にする

体重が50㎏の場合であれば、1日に摂取していい糖質の目安は50gになります。
この1日の糖質の摂取量の目安を守るだけでも糖質の摂り過ぎは抑えられます。

糖質制限ダイエットについて詳しく知りたい場合は別記事「糖質制限ダイエットについて全力でまとめてみました」で詳しく説明してますのでよかったら参考にしてみてください。

脂質は控えめにする

脂質の取り過ぎも脂肪増加の原因につながります。1日の摂取量の目安を意識して食事をするだけでも、脂肪増加は防ぐことができます。

1日の摂取量目安は体重(kg)×1g~1.5g
※体重が50㎏の場合であれば、1日に摂取していい糖質の目安は50gになります。

この目安を意識して摂るようにしましょう。ただし、ダイエット中に脂質を制限しすぎると便秘などの体の不調が起きることがあります。脂質には油が含まれており、排便をスムーズにする効果があります。その脂質が不足しているために、便秘気味になることが考えられます。もし、便秘なってしまった場合は別記事「糖質制限中に便秘かも?と思ったらするべき対策と解消方法」をよかったら参考にしてみてください。

摂りすぎもいけませんが、不足しても体には良くないので、1日の摂取量目安に脂質を摂るようにしましょう。

ここまでは、食べたくなった場合の太りにくい食べ方の方法をご紹介しました。ですが、夜食べたくならないことがダイエットには1番良いです。では、食べたくならないためには、どうしたら良いのでしょうか。 次の章では、夜食を食べたくならない方法をご紹介していきます。

夜食を食べたくならないようにする方法

夜食を食べたくならないようにするには、間食を取り入れて食事の回数を増やすことです。どういうことか具体的に説明していきますね。

食事の回数を増やす

食事回数は5~6回と増やして、空腹になる時間を作らないことで夜食を食べたくなるのを防ぐことができます。

食事の回数を増やすことで空腹を防ぐだけでなく、血糖値を一定に保つことができます。血糖値は空腹時に急上昇してしまうのですが、血糖値が急上昇すると軽い飢餓状態になります。その状態で食事をすると栄養の吸収が激しくなりその結果、脂肪の蓄積してしまう場合があるのです。つまり、食事回数を増やすことはダイエットにとても効果的なのです。なので、ダイエット中は食事回数を増やして空腹にならないようにしていきましょう。

間食を取り入れる

食事の回数を増やすことはいいことなのですが、その都度たくさん食べてしまっては意味がありません。ダイエット中に間食は良くないイメージがありますが、たくさん食べるよりも、こまめに間食を取り入れた方がダイエットには効果的です。間食をする際に気をつけることは、次の2つになります。

・空腹を感じたら間食をする

・糖質の低い間食をすること

間食をうまく取り入れて、1日3食の食事の回数を5~6回まで増やすようにしましょう。食事回数を増やすことで、空腹感じにくくなり夜食を食べたくなくなるようにしていきましょう。

実際に糖質が低い間食がどんなものがあるか知りたい場合は「ダイエットしたいなら間食して!その理由をトレーナー視点で解説」でお伝えしていますので、よかったら参考にしてみてください。さて、夜食と一緒にお酒を飲みたくなってしまう場合もあると思います。次の章では、太りにくいお酒を紹介していきます。

ダイエット中に夜食と一緒にお酒を飲みたくなった場合

ダイエット中はなるべくお酒は避けた方が良いですが、付き合いなどでどうしても飲まなければいけない時や、どうしても飲みたくなる時もあると思います。

そんな時は、糖質の低いお酒を選ぶようにしましょう。糖質の低いお酒をいくつかご紹介していきます。

■ハイボールやウィスキー
ハイボールに入っているウィスキーは糖質が0gです。ハイボールも糖質は低いので、飲んでも問題はありません。ただし、コーラやジンジャーで割ったハイボールは糖質が高いので、避けるようにしましょう。

■ワイン
ワインも比較的糖質が低いので、飲んでも問題ありません。

■糖質オフ・糖質ゼロ系のお酒
糖質オフ・糖質ゼロ系のお酒は糖質が低いものが多いのでオススメです。ですが、糖質オフ・糖質ゼロと言いながらも実は糖質が高いものも中にはあるので、栄養成分表示は必ず確認するようにしましょう。

ビールや梅酒、日本酒は糖質が高いので、ダイエット途中はオススメできません。居酒屋でも栄養成分表示がメニュー表に記載せれているところが増えてきました。普段から栄養成分表示を確認する癖をつけるとダイエット中もお酒と上手に付き合うことができます。ダイエット中のお酒についてもっと詳しくい知りたい場合は「やっぱり飲みたい!ダイエット中のお酒との賢い付き合い方」を参考にしてみてください。

まとめ:ダイエット中でも我慢できないときは、夜食を食べましょう。

夜食を食べると太りやすくなるので、基本的にはオススメはしません。ダイエットに我慢や無理は禁物です。ダイエットだから我慢をするというよりは、無理をせず太りにくい食べ方を取り入れることで、ダイエットの成功が近づきます。ダイエット中に夜食を食べたくなってしまったら、我慢はせずにこの記事の太りにくい食べ方や食べ物を意識して食べるようにしましょう。

ただ注意したいのが、食事だけダイエットだと体重は落ちますが健康的でカッコいいボディメイクは出来ないということです。綺麗でカッコいいカラダを作るのは運動、筋トレ、食事コントロールが必要だという事を忘れないようにしましょう。

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247ダイエッター編集部

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