筋トレの効果が高い時間帯ってあるの?時間帯よりも継続が大事。

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筋トレって何時ごろに行ってますか?
もしあなたが平日夕方まで仕事があるのであれば、夜の20~23時ごろもしくは早朝に筋トレをすることになりますよね。
実際、筋トレが効果的な時間帯って何時ごろなのかって気になりませんか。

実は筋トレに一番効果的な時間帯は夕方16~18時頃と言われています。
でも、平日だと夕方に筋トレって仕事や家事で忙しくてなかなかできないですよね。

じゃあ、いつごろ筋トレしたら良いの?夜遅い時間だと効果がないの?って疑問に思われるかもしれません。

さきにお伝えしておきますが、筋トレは続けることが大切なので時間帯はそこまで気にしなくてよいのです。
しかし、筋トレにはおすすめできない時間帯がありますので、それを知った上で自分にあった時間帯筋トレをすることがベストです。この記事では、筋トレを行うおすすめの時間帯とおすすめできない時間帯をお伝えします。そして一番大切な筋トレを継続させるコツをお伝えし、「筋トレの行う頻度」と「プロテインの飲むタイミング」を紹介します。これを知ると知らないでは筋トレの効率は格段に変わってきますのでぜひ参考にしてみてくださいね。

筋トレでオススメな時間帯

筋トレでオススメな時間帯は夕方16~18時です。夕方は自律神経の交感神経も優位になるからです。交感神経が優位になると心拍数が高くなり、血流量が増えるので体を動かすのに適しているのです。また、夕方は昼食の消化も進んでいるので、消化不良を起こす心配もありません。なので、休日などに可能であれば夕方16~18時ごろに筋トレをするようにしましょう。

補足:自律神経には運動時や気持ちが高揚しているときに活発になる「交感神経」と、安静時やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」の2つがあります。交感神経は活動状態、副交感神経は休息状態のようなイメージで、例えば睡眠中などは副交感神経優位になっています。

といっても、仕事で夕方できない場合が多いですよね。次の章で筋トレをオススメできない時間帯をお伝えします。なので、オススメできない時間帯を避けて筋トレをするようにしましょう。

筋トレをオススメできない時間帯

筋トレには効率が悪くなる時間帯やタイミングがあります。「空腹時」「食後」「起床後」「就寝前」の4つです。この時間を把握して効率的に筋トレを行っていきましょう。

下記のような生活をしている場合の筋トレがOKな時間帯を表にしてみました。

時間帯
7:00 起床
7:30 朝食
8:30~11:00 筋トレOK
12:00 昼食
13:00~17:00 筋トレOK
17:00~19:00 筋トレOK(特にオススメ)
19:00 夕食
20:00~22:00 筋トレOK
23:00 就寝

 

空腹時

空腹時は筋トレの効率が悪くなります。なぜなら、空腹時に筋トレをすると、エネルギー不足を補うために筋肉を分解して糖を作り出そうします。つまり、筋肉が落ちてしまいますので筋トレの効率が悪くなります。なので、筋トレをする場合は事前に間食や軽食を摂って空腹状態にならないようにしましょう。

補足:空腹は筋トレだけではなくダイエットにおいて禁物です。その理由については、別記事「ダイエットの空腹時に絶対やってはいけない8つのこと」にてお伝えしていますのでよかったら参考にしてくださいね。

食後

食後に筋トレをすると胃に負担がかかります。なぜなら、食後は食べたものを消化するため、胃に血液が集まるからです。胃に血液が集まっている状態で運動をすると消化が悪くなり、お腹が痛くなってしまうのです。なので、食後から1時間以上の間隔を空けて、胃の消化を進めてから筋トレするようにしましょう。

起床後

起床後は筋トレの効率が悪くなります。なぜなら、起床後は軽い飢餓状態になっていて栄養が不足しております。そのため、空腹時に筋トレすること同じ状態になってしまいます。つまり、起床直後に筋トレをすると筋肉の分解を促進して筋肉が落ちてしまうのです。なので、朝食を食べて胃の消化が終わる1時間後に筋トレをするようにしましょう。

就寝前

筋トレをすると、睡眠不足の原因になります。なぜなら、筋トレをすると交感神経が優位の状態になるからです。交感神経が優位の状態で寝ようとすると、興奮して寝れなくなる場合があります。つまり、自律神経のバランスが崩れて日中の生活に影響がでてしまいます。なので、寝る前の筋トレを控えるようにしましょう。もし、夜遅くに筋トレをした場合は、1時間以上の間隔を空けて寝るようにしましょう。

筋トレはお風呂に入る前がおすすめ:
筋トレはお風呂に入る前にするようにしましょう。なぜなら、お風呂に入った後は身体の筋肉がほぐれた状態になって、リフレッシュ状態なります。つまり、お風呂を出た後は身体への負担が軽減されるので、筋トレには向かないのです。また、筋トレ後は汗もかくので、筋トレ後にお風呂に入る方が効率的です。なので、筋トレはお風呂に入る前に行うようにしましょう。

筋トレ時間帯より継続することの方が大事

ここまで筋トレに効果のある時間帯とおすすめできない時間帯をお伝えしていきました。といっても、この時間帯が全く筋トレの効果がなくなるわけはありません。仕事の都合上、どうしても寝る前や朝起きてすぐにしかできない場合は、筋トレをしても問題ありません。なぜなら、時間帯よりも筋トレを継続することの方が大切だからです。次の章では筋トレを継続させるコツをお伝えしていきますね。

筋トレを継続させるための3つのコツ

「無理のない数値目標を設定する」「簡単な筋トレから始める」「週2回の筋トレの3つになります。具体的にどういうことか見ていきましょう。

無理のない数値目標を設定する

筋トレを続けるようにするためには、実現可能な数値目標を設定するようにしましょう。なぜなら、目標を高く設定してしまうと途中でモチベーションが続かず諦めてしまう場合があるからです。実現できそうな目標を設定をして、それをクリアしたら新たに目標を設定していきましょう。そうすることで、短期間で達成感を感じることができモチベーションが維持できるのです。※例えば、【目標】体重-5kg、体脂肪率-5%をはじめに設定して、それを達成できたら体重-10kg、体脂肪率-10%の目標へ変えていく。

簡単な筋トレから始める

簡単な筋トレから始めることがおすすめです。いきなりハードな筋トレをしてしまうとキツくて続かないことが多いのです。なので、自分が簡単にできる筋トレから始めるようにしていきましょう。そして、慣れてきたら徐々にトレーニングをキツくしていくのがおすすめです。

そこで、自宅でできる簡単な筋トレメニューを紹介していきますね。

  • スクワット 10回×3セット
  • 背筋 10回×3セット
  • 腕立て伏せ 10回×3セット
  • 腹筋 10回×3セット

※スクワット →背筋 →腕立て伏せ →腹筋の順番に行うと筋トレ効率が良くなります。
10回×3セットが難しい場合は、回数を減らして大丈夫です。大切なのは続けられる回数で行うことです。

また、筋トレについては別記事「筋トレでダイエットの効果を最大化する方法!自宅でできる筋トレメニュー」にて詳しく紹介してますので参考にしてみてください。

筋トレは週2回から始める

筋トレを続けるためには適度な頻度で行うことがおすすめです。なので、筋トレは週2回以上で、2~3日間の間隔で行うようにしましょう。なぜなら、筋トレの強度や行う部位によりますが、毎日連続で行うことが逆効果になることがあるからです。「超回復」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、改めてここでも説明します。

筋トレをすることで、筋繊維が破壊されます。筋繊維が破壊されると、筋肉は「壊される前よりも強くしよう」と思い、以前よりも強い筋肉を作りだそうとします。この働きを「超回復」といいます。

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超回復は筋トレ後、48~72時間後に行われると言われています。ただ、超回復が行われる前に再度筋トレをして筋繊維を破壊してしまった場合、超回復が行われません。大きくなりかけていた筋繊維を破壊してしまうので、筋肉は大きくなりません。

なので、出来れば筋トレをする日は2日~3日ほど間隔をあけましょう。実際のスケジュールのイメージは以下のようになります。

1日目(月) 筋トレ
2日目(火) 休み
3日目(水) 休み
4日目(木) 筋トレ
5日目(金) 休み
6日目(土) 休み
7日目(日) 筋トレ

 

以上が筋トレを継続させるコツになります。でも、筋トレの効果が出るのには時間がかかります。身体の変化がなかなか現れないとモチベーションも下がってしまいますよね。次の章では筋トレの効果を高める方法をお伝えしていきますね。

筋トレの効果を最大限に高める方法

筋トレの効果を最大限高める方法は「筋トレ後にたんぱく質をたくさん摂取する」「プロテインを最適なタイミングで摂取する」「お風呂に入る前に筋トレをする」の3つになります。

筋トレ後にたんぱく質をたくさん摂る

筋トレの効率を上げるには、たんぱく質をたくさん摂るようにしましょう。なぜなら、筋トレで傷ついた筋肉を修復するためにたんぱく質が必要だからです。なので、筋トレ後はたんぱく質をたくさん摂取しましょう。

1日のタンパク質摂取の目安は、体重×1~1.5g以上です。

体重が60kgの場合は、60~90gが目安になります。※筋トレの量によってはもっと摂取しても問題ありません。
しかし、通常の食事だけでたんぱく質をたくさん摂取することはかなり大変です。そのため、たんぱく質の摂取にはプロテインを飲むことがおすすめです。プロテインであれば1杯20gほどのタンパク質を摂取できます。次はプロテインを飲むタイミングについてお伝えしていきますね。

プロテインを最適なタイミングで摂取する

筋トレの効果が高まるプロテインのタイミングは、「筋力トレの1~2時間前」「筋トレの30分~1時間以内」の2つになります。

筋力トレの1~2時間前

筋トレ前にプロテインを飲むようにしましょう。なぜなら、プロテインには筋トレ中に筋肉が分解されるのを防ぐ効果があるからです。筋トレ中にエネルギー不足になると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするのです。筋肉が分解されると筋肉が落ちてしまいます。なので、筋トレをする前にプロテインを飲むようにしましょう。

補足:筋トレの直前にプロテインを飲むと消化不良を起こす可能性があるので、1~2時間前までに飲むようにしましょう。

筋トレの30分~1時間以内

先ほども、お伝えしたとおり筋トレ後は筋肉が傷ついておりますので筋肉の修復をするためにたんぱく質が必要になります。なので、筋トレ後にプロテインを飲むようにしましょう。

注意:プロテインの過剰摂取は体調不良の原因となりますので、飲む際は1度に1杯までにすることがおすすめです。またプロテインは筋トレ時だけでなくダイエット中に間食として飲むことはおすすめです。詳しく知りたい場合は別記事「ダイエットでプロテインを飲むときに絶対に知っておきたい6つの知識」を参考にしてみてください。

 

まとめ:筋トレ時間帯も重要ですが、続けることが一番大切です。

筋トレの効果が高まる時間帯は夕方ですが、仕事で夕方に筋トレできない場合は「空腹時」「起床後」「食後」「就寝前」を避けて筋トレをするようにしましょう。
しかし、再度お伝えしておきますが、筋トレ時間帯よりも自分が続けられることが一番大切です。なので、時間帯を知った上で、筋トレを続けられそうな自分に合った時間帯を選ぶようにしましょう。筋トレ時間帯筋トレの頻度、そしてプロテインの飲むタイミングを知っていれば筋トレの効率はグッと高まりますので今日からぜひ意識していきましょう。

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