プロテイン置き換えダイエットが危険な3つの理由と正しい方法

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プロテイン置き換えダイエットとは「1日の3食のうち1食をプロテイン置き換える」ことで、誰でも気軽に始めることができて効果も出やすいと言われていて、巷で人気がありますよね。

プロテインを飲むだけなら私にも始められそう。」

「運動をしないでいいなら簡単にできそう。」

「1食抜いてプロテインに変えるだけで良いんだよね。」

って思っていませんか。もし、そう考えてプロテインダイエットを始めようとしているのであれば、この記事を必ず読んでください。

確かに、プロテイン置き換えダイエットで痩せることは可能です。
でも、私たちのパーソナルトレーナージムでは、プロテイン置き換えダイエットはオススメしていません。

なぜなら、プロテイン置き換えはリバウンドにつながりやすいからです。また、プロテインの摂り方によっては体を悪くしてしまう可能性もあるのです。

しかし、正しいプロテインの摂り方を知れば、ダイエットには非常に効果があるんです。事実、私たちのパーソナルトレーナージムでも、筋トレと食事コントロールのダイエットに併せて、プロテインも効率的に取り入れて多くの人が健康的に痩せることができています。

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この記事では、プロテイン置き換えが危険な理由をお伝えして、正しいプロテインダイエットの方法をお伝えします。この記事を読んで正しいプロテインダイエットを実践すれば、効率良く健康的にダイエットをすることができます。よかったら参考にしてみてください。

プロテイン置き換えダイエットが危険な3つの理由

プロテインを使った置き換えダイエットが、危険な理由は以下の3つです。具体的にどういうことか詳しく説明していきますね。

  • リバウンドしやすいから
  • たんぱく質の摂りすぎは危険から
  • 基礎代謝はキープできても上げることはできないから  

リバウンドしやすいから

 プロテイン置き換えだけでダイエットをすると、リバウンドしやすい体になってしまいます。なぜなら、プロテインのみでは筋肉をつけることができないからです。つまり、筋肉がつかないと基礎代謝も上がりません。基礎代謝が上がらないということは、痩せることができても太りやすい体になってしまいます。なので、詳しくは後述しますがプロテインだけでなく、ダイエットに筋トレを取り入れるようにしましょう。

    補足:基礎代謝とは、普段の生活の中で自然と消費されるエネルギーのことです。つまり、基礎代謝量を上げると、1日で何もしなくても消費されるカロリーが増えます。つまり、基礎代謝量を上げることがダイエットには重要になってきます。

基礎代謝はキープできても上げることはできないから

プロテインを摂取するだけでは、代謝をキープすることができても上げる効果はありません。つまり、プロテインを飲むだけでは痩せる効果はあまり期待できません。なので、詳しくは後述しますが筋トレや運動をした後にプロテインを飲むようにしましょう。

たんぱく質の摂りすぎは危険だから

たんぱく質を過剰に摂取すると、腎臓や肝臓に負担がかかると言われています。余分に摂取したたんぱく質は、分解されて窒素になるのですが、窒素を体外に排出するために肝臓・腎臓の働きが必要になります。つまり、たんぱく質を過剰に摂取することは肝臓と腎臓の負担につながるのです。実際にプロテインにはたんぱく質が多く含まれるため、1度にプロテイン23杯も飲んでしまうと過剰摂取になってしまいます。なので、プロテインの摂取は1度に1杯を目安にしましょう。

このようにプロテイン置き換えダイエットには痩せることができても、体へのダメージやリバウンドのリスクがあります。しかし、正しいプロテインの摂取の仕方を知ればダイエットの効率が上がります。そこで、次の章では正しいプロテインダイエットの方法をお伝えしていきます。

置き換えしない正しいプロテインダイエットの方法

この章では、正しいプロテインダイエットの方法をお伝えしていきます。全てを完璧に行う必要はありませんが、これを知っているかどうかではダイエットの効率が大きく変わってきます。

週2回以上の筋トレをする

プロテインダイエットには筋トレが不可欠です。なぜなら、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい体になるからです。そして、プロテインには筋肉の回復を補う役割があるので、筋トレとプロテインを併せて行うことで効果がさらに高まります。なので、筋トレを週2回行っていきましょう。

筋トレといってもハードに行う必要はなくて、それよりも週2回しっかり続けていくことが大事です。実際にどんな筋トレのメニューをしたらよいか分からない場合は別記事「糖質制限ダイエットについて全力でまとめてみました」で、自宅でできる簡単な筋トレを紹介しているので参考にしてみてくださいね。

筋トレ前と筋トレ後にプロテインを飲む

筋トレの前後に飲むとプロテインの効果が高まりますので、効果的にプロテインを飲んでいきましょう。

筋トレの1~2時間前に飲む

空腹の状態で筋トレをすると、筋肉の分解が起きて筋トレの効率が悪くなってしまいます。そのため、筋トレの前は空腹にならないように、プロテインでたんぱく質を摂取することが大事です。しかし、筋トレ直前に飲んでしまうと、消化不良を起こしてしまいますので筋トレの1~2時間前に飲むようにしましょう。

筋トレ後の30分~1時間以内に飲む

筋トレをした後に傷ついた筋肉の修復にたんぱく質が使われます。なので、筋トレ後にプロテインを摂取しておくと、筋肉の修復がスムーズに進み、結果としてプロテインを飲まない人よりも筋肉がつきやすくなります。

 

プロテインを飲むと効果が高まるタイミングは「筋トレ前1~2時間以内」と「筋トレ後30分~1時間以内」になります。筋トレをする際は、この時間を意識してプロテインを飲むようにしましょう。

間食としてプロテインを飲む

プロテインは、間食として飲むことがおすすめです。なぜなら、ダイエットにおいて空腹は禁物だからです。プロテインには、ご飯などの糖質に比べて、腹持ちが良いので少ない量でも満足感を得られるんです。なので、空腹を作らないためにも間食としてプロテインを飲むようにしましょう。

※空腹がNGである理由や対策についての記事は、「ダイエットの空腹時に絶対やってはいけない8つのこと」で詳しくお伝えしていますので参考にしてみてください。

起床直後と就寝前にプロテインを飲む

プロテインを起床後と就寝前に飲むことがおすすめです。その理由をお伝えしていきますね。

起床後

寝ている間は、たんぱく質が摂取できません。そのため、起床後はたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。一般的な朝食であるパンやシリアルには、たんぱく質があまり含まれておりません。なので、朝食にプロテインを取り入れてたんぱく質をしっかり摂取していきましょう。

就寝前

就寝中は成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンは、たんぱく質の吸収を促すことができます。つまり、就寝前にそのたんぱく質をプロテインで補ってあげると、就寝中のたんぱく質の吸収が高まります。その結果として、筋肉量を増加させることに繋がります。なので、就寝前はプロテインでたんぱく質をしっかり摂っていきましょう。

正しいプロテインダイエットの方法をお伝えしていきました。しかし、さきほどお伝えしたように、たんぱく質の過剰摂取は禁物です。なので、上記でお伝えしたすべてのタイミングではなく、飲めるタイミングで飲むようにしましょう。ただ、実際にプロテインって色々種類があって、何を飲んだらよいか分からないですよね。次の章では、ダイエットに効果的なプロテインの選び方」をお伝えしていきますね。

ダイエットに効果的なプロテインの選び方

ダイエットで効果的なプロテインの選び方は、「味と価格」「たんぱく質含有量」の2つの部分を見るようにしましょう。

味と価格

一番大切なのはプロテインを飲み続けられることです。つまり、プロテインを選ぶ際も買い続けられる価格であること、飲み続けられる味であることの2つが大切です。プロテインは毎日飲むことなりますので自分に合わない味を飲むのは難しいですよね。なので、プロテイン1日あたりの値段と相談して、気に入った味のものや飽きない味のものを選びましょう。

補足:プロテインの価格と味は通販サイトなどでしっかり調べてから購入するようにしましょう。

参考サイト:ダイエットプロテイン・オススメ7製品と置き換え減量法成功3つのコツ

たんぱく質含有量

たんぱく質含有量が高いプロテインを選ぶようにしましょう。なぜなら、たんぱく質含有量が高い方が、一度により多くのたんぱく質を摂取できるからです。たんぱく質含有量の低いプロテインだと、1日のたんぱく質摂取量の目安を摂るのにプロテインをたくさん飲まなければなりません。そのため、できる限りプロテインは、たんぱく質含有量が高いものを選ぶようにしましょう。

    補足:一般的にたんぱく質含有量が、高いプロテインは価格も高くなる傾向にあります。
プロテインの原料について

プロテインの原料には主にホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン3つがあります。しかし、アスリートのように、本格的に筋トレをして筋肉をつける場合でない限り、原料はそこまで気にする必要はありません。原料としては、トレーニングと併用するのであればホエイプロテイン・カゼインプロテインがおすすめです。美容も気になるようであれば、ソイプロテインの方がおすすめです。

プロテインダイエットと併せて行うと効果のある3つのポイント

プロテインダイエットに併せて、「1日「体重kg×1.5g以上」たんぱく質を摂取する」「1日に糖質を体重×1g以内に抑える」「脂質は1日体重×1g1.5g以上摂る」の3つを行うとダイエットの効果がさらに高まります。必須ではありませんが、これを意識することでダイエットの成功がグッと近づきます。

1日に糖質を体重×1g以内に抑える

糖質の摂りすぎは、脂肪増化の原因になります。そのため、糖質は可能な限り抑えるようにしましょう。
1日の糖質摂取量の目安は次の通りです。

1日の糖質摂取量の目安:体重×1g以内
※体重60kgの場合は、1日糖質の目安は60g以内です。

実際に「糖質を抑えるには何を食べたら良いのだろう」と思われた場合は、別記事「糖質制限で食べていいもの、食べてはいけないものまとめ」にて詳しく紹介していますので参考にしてください。

1日「体重kg×1~1.5g以上」たんぱく質を摂取する

糖質を抑えると、エネルギーが不足してしまいそれを補うために筋肉を分解し、糖質を作り出そうとします。その過程で筋肉が落ちてしまいます。それを防ぐためには、たんぱく質摂ることが大事です。

1日のたんぱく質摂取量の目安は次の通りです。

1日のたんぱく質摂取量の目安:体重×1~1.5g以上
※体重60kgの場合は、1日のたんぱく質の目安は60~90g以上です。

たんぱく質を普段の食事のみで摂るのは難しいので、プロテインを飲んで摂取していきましょう。
プロテインはだいたい1杯でたんぱく質20gくらいです。なので、通常の食事と併せてプロテインを3~4回に分けて飲めば1日の目安たんぱく質を摂取することが可能です。

脂質は1日体重×1g~1.5g以上摂る

ダイエット中に脂質を摂ると太るのではと思われがちですが、脂質が不足すると体にビタミンがまわらず便秘になったり、体調が悪くなったりします。なので、脂質もしっかり摂ることが大事です。とはいえ、脂質を大量に摂取してしまうと、中性脂肪の増加につながるので注意をしましょう。
実際に、1日の脂質摂取量の目安は次の通りです。

1日の脂質摂取量の目安:体重×1~1.5g以上
※体重60kgの場合は、1日の脂質の目安は60~90g以上です。

では、実際に糖質が低くて脂質が高いオススメの食品はこちらになりますので、参考にしてみてください。

食品名脂質
ツナ缶(1缶)約35g
鶏肉100g約13g
豚肉100g約35g
牛肉100g約24g

 

まとめ:置き換えはせずに筋トレと併せてプロテインダイエットをしよう。

置き換えプロテインダイエットは、リバウンドのリスクや体へのダメージがあるのでオススメはできません。しかし、正しくプロテインを摂取し、週2回の筋トレも取り入れることができれば、ダイエットを加速させることができます。この記事を参考にして、太りにくく痩せやすい健康的なダイエットを目指していきましょう。

 

 

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247ダイエッター編集部

247ダイエッター編集部

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