【管理栄養士考案】糖質制限中にオススメのおやつレシピ7選

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低糖質なチーズケーキ

糖質制限中をしていると砂糖がたっぷり含まれているようなケーキなど、甘いものを避けているのではないでしょうか?確かに、ケーキや甘いものは糖質が高くダイエット中はオススメできません。それでもちょっと一息つきたい時に甘いものが食べたい!と思っていたりしませんか?

 

実は糖質制限中におやつや甘いものは低糖質なものを選べば食べることができます。コンビニなどで買える低糖質なおやつについては「糖質制限ダイエット中のおやつ47選|心とお腹を満たすあなたの味方」にてお伝えてしていますのでよかったら参考にしてください。

 

でも「お金がかかるし自分で低糖質なお菓子作りをしたい」と思っているのであれば、この記事では糖質制限中でも食べることができるおすすめのおやつレシピを管理栄養士の私がご紹介いたします。どれも簡単にできるので、ぜひ作ってみてください。

 

目次

低糖質のおやつを作るのに便利な材料

糖質を抑えるのには糖質が多く含まれている材料を使わない、もしくは控えめにすることが一番簡単です。そのためには、砂糖の代替品や、香りをつける、糖質が少ない類似品に置き換えると、糖質の摂取量を抑えることができます。実際に低糖質おやつを作る上で便利な材料を4つ紹介していきますね。

  1. ノンカロリー甘味料
  2. バニラエッセンス
  3. 豆乳
  4. 高野豆腐

①ノンカロリー甘味料

砂糖の代わりにノンカロリー甘味料を使用することがオススメです。カロリーが低い、もしくはカロリーが含まれていない甘味料は、ラカントや、パルスイートなどがあり、スーパーで簡単に購入することができます。成分表示を見ると、炭水化物が含まれている表記になっていますが、ほとんどがエリスリトールと呼ばれる糖アルコールのひとつで、血糖値に影響がないとされています。

 

補足:ノンカロリー甘味料は商品によって、砂糖と同じ甘さのもあれば、砂糖の3倍の甘さがあるものもあります。使い方をきちんと確認して、甘さを分量などで調整することが大切です。また、甘味料を選ぶ際は人工甘味料のアセスルファムK、サッカリン、サッカリンCa、スクラロースについては多量摂取しないようにすることがおすすめです、

 

②バニラエッセンス

お菓子作りによく登場するバニラエッセンスもオススメです。バニラエッセンスとは、バニラの香り成分をアルコールで抽出したもので、甘みはほとんどありません。数滴ほどであれば、ほとんど糖質は含まれていないと考えて良いでしょう。バニラエッセンスを加えて風味をしっかりとつけることで、お菓子らしさがアップします。

 

③豆乳

牛乳の代替品としておすすめなのが、豆乳です。100gあたりの糖質量は、豆乳で2.9g、牛乳だと4.8gです。豆乳は食物繊維や鉄分が牛乳よりも多く含まれていること、大豆ポリフェノールが含まれているので、女性にとって嬉しいことづくしです。

スーパーで購入する際は、調整豆乳ではなく、無調整豆乳を選びましょう。調整豆乳は、飲みやすくするために甘みなどをプラスしており、糖質量も、無調整豆乳よりも多く含まれています。

 

④高野豆腐

高野豆腐とは、豆腐を小さく切って凍らせた後に乾燥させたものです。低カロリー、高たんぱく質なので、糖質制限中にはおすすめの食品です。おやつとしてだけではなく、料理にも使用でき、乾物で賞味期限も長いので使い勝手も良いです。形をそのままで使ってもいいですし、ミキサーなどで粉末状にして使うこともできます。

 

低糖質なお菓子レシピを作る際はこの4つの材料が役立ちます。次の章では実際にこの材料を使ったレシピを紹介していきますね。

 

レシピ①【ガトーショコラ】(糖質量:26.2g)

低糖質なガトーショコラ

【ガトーショコラ】のポイント

チョコレートと卵だけで作れる本格ガトーショコラです。卵を卵黄と卵白に分け、卵白を使ってメレンゲを作ることで、できあがりがふわっとした食感に仕上がります。ブラックチョコレートを使用していますが、少ない材料で作るため濃厚な味わいを楽しむことができ、砂糖がなくても十分甘さを感じることができます。仕上げに粉砂糖や、ミントで飾るとお店で出てくるガトーショコラのようになります。

 

【ガトーショコラ】の作り方

【材料】(一人分)

  • ブラックチョコレート 1枚
  • 卵 1個
  • 塩 ひとつまみ

 

①ブラックチョコレートを細かく刻んでおく

②卵を卵黄、卵白に分けておく

③ボウルに卵白、塩を入れてハンドミキサーでツノが立つまで混ぜ、メレンゲを作る

④別のボウルにブラックチョコレートを入れて湯煎にかけ、溶かす

⑤チョコレートが溶けたら、卵黄を加えてよく混ぜる

⑥③のメレンゲを半量加えて、ゴムベラで切るように混ぜ、残りのメレンゲを加えて同様に混ぜる

⑦マグカップ、もしくは耐熱容器に流し入れ、台の上にトントンと落として空気を抜く

⑧170度のオーブンで20分ほど焼く

 

レシピ②【豆乳プリン】(糖質量:48.0g、エリスリトールを除いた場合6.0g)

低糖質な豆乳プリン

【豆乳プリン】のポイント

低カロリー甘味料を使用して作る豆乳プリンです。砂糖を使用するため、糖質が多くなりがちなプリンですが、砂糖を低カロリー甘味料にすることで低糖質でプリンを楽しめます。また牛乳に比べて豆乳は糖質が低いのでおすすめです。使用するときは無調整豆乳にしましょう。粉ゼラチンはあらかじめ水でふやかしておくこと、豆乳は沸騰直前で火を止めることがポイントです。

 

【豆乳プリン】の作り方

【材料】(一人分)

  • 豆乳  200ml
  • 低カロリー甘味料 40g 
  • 粉ゼラチン 2.5g
  • 水 大さじ2

 

①粉ゼラチンは水を加えてふやかしておく

②鍋に豆乳、ノンカロリー甘味料を入れて弱火にかけ、沸騰直前まで温める

③火を止めて、①を加えてよく混ぜる

④お好みの器に③を注ぎ入れて、冷蔵庫に入れて冷やし固める

 

レシピ③【大豆粉クッキー(7~10枚分)】(糖質量:22.4g エリスリトールを除いた場合17.4g)

低糖質な大豆クッキー

【大豆粉クッキー(7~10枚分)】のポイント

大豆粉には食物繊維が豊富に含まれているので、便秘がちな方におすすめです。薄力粉の一部を大豆粉に置き換えることで、さくっとした食感を残しながら低糖質のクッキーをつくることができます。焼いている最中に焦げそうになったら、アルミホイルで覆いかぶせて加熱しましょう。焼けたらしっかりと粗熱をとってから食べてください。

【大豆粉クッキー(7~10枚分)】の作り方

【材料】

  • 大豆粉 30g
  • 薄力粉 20g 
  • バター 20g
  • 卵 1/2個
  • 低カロリー甘味料 5g

 

①バターは常温に戻しておく。ボウルに卵を割り入れて溶きほぐす。

②ボウルにバターを入れて白っぽくなるまで混ぜる。溶き卵を少しずつ加えて混ぜる

③大豆粉、薄力粉、低カロリー甘味料を加えてまとまるまで混ぜ、冷蔵庫で2時間寝かせる

④生地を直径3cm程の棒状に伸ばし、5mmほどの厚さに切って、丸く形を整える。クッキングシートをのせた天板の上に並べる

⑤170度のオーブンで15分ほど焼く

 

レシピ④【高野豆腐のフレンチトースト(2枚分)】(糖質量:10.7g)

低糖質な高野豆腐のフレンチトースト

【高野豆腐フレンチトースト(2枚分)】のポイント

豆乳と砂糖は温める前にしっかりと混ぜておきましょう。焼く前に高野豆腐が固くなってしまったら少しだけ水を加えてやわらかくしておくと良いでしょう。仕上げに粉砂糖をかけるとカフェで出てくるフレンチトーストのようになります。メープルシロップは計量スプーンを使って、かけすぎに注意してください。

【高野豆腐フレンチトースト(2枚分)】作り方

【材料】

  • 高野豆腐 30g
  • 豆乳 100ml
  • 砂糖 大さじ1/2
  • 卵 1/2個
  • バター 5g
  • メープルシロップ 小さじ1~2

 

①耐熱容器に牛乳と砂糖を入れてよく混ぜ、高野豆腐を並べ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで8分温め、粗熱をとる

②ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、①に加えて高野豆腐全体に絡めるように混ぜる

③フライパンにバターを入れて熱し、②を並べて両面に焼き色がつくまで2~3分焼く

④皿に盛り付けて、メープルシロップをかける

 

レシピ⑤【しっとりチーズケーキ】(糖質量:21.3g)

低糖質なチーズケーキ

【しっとりチーズケーキ】のポイント

クリームチーズは、比較的糖質が低いため、おすすめです。通常、ベイクドチーズケーキは薄力粉を使用しますが、このレシピでは薄力粉を使用しなくても作ることができるため、糖質を抑えることができています。バニラエッセンスをしっかり入れると風味がアップして美味しく食べることができます。焼き上がりはプリンのように弾力がありますが、冷蔵庫で冷やすとしっとり固まります。

【しっとりチーズケーキ】の作り方(一人分)

【材料】

  • クリームチーズ 50g
  • バター 12g
  • 卵 1/2個
  • レモン汁 小さじ1/4
  • バニラエッセンス 少々
  • 低カロリー甘味料 20g

 

①クリームチーズ、バターは常温に戻しておく

②ボウルにクリームチーズ、バター、ノンカロリー甘味料を入れて、なめらかになるまでよく混ぜる

③卵は溶いておき、②のボウルに半量を加えてよく混ぜる。なじんだら、残りの半量を加えて混ぜる

④レモン汁を加えて混ぜ、バニラエッセンスを加えて混ぜる

⑤型に薄くバターを塗っておき、④を流し入れて170度のオーブンで20~30分焼く

⑥粗熱が取れるまで冷まし、型から外してアルミホイルで包み、冷蔵庫で冷やす

⑦食べやすい大きさに切り分ける

 

レシピ⑥【おからマフィン(2個分)】(糖質量:37.0g エリスリトールを除いた場合22.1g)

低糖質なおからマフィン

【おからマフィン(2個分)】のポイント

おからを使用することで、食物繊維が豊富なマフィンになっています。通常のマフィンほどは膨らまず、外はさっくり、中はしっとりした食感になっています。マフィン型がなければ、紙コップを半分くらいの高さに切って、生地を流して焼いてもOKです。竹串を刺して、何もつかなければ火が通っていることを確認できます。

【おからマフィン(2個分)】の作り方

【材料】

  • バター 15g
  • 低カロリー甘味料 15g
  • 卵 1/2個
  • おから 25g
  • 豆乳 50cc
  • 薄力粉 25g
  • ベーキングパウダー 小さじ1/4

 

①耐熱容器にバターを入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで30秒加熱して溶かす

②ボウルに①と砂糖、卵を加えてよく混ぜる。おから、豆乳、薄力粉、ペーキングパウダーの順に加えて、その都度よく混ぜる

③マフィン型(紙コップでもOK)に生地を8分目まで流し入れる

④180度のオーブンで20分ほど焼く

 

レシピ⑦【チョコレートムース】(糖質量:26.2g)

低糖質なチョコレートムース

【チョコレートムース】のポイント

ガトーショコラとほとんど似たような材料で作ることができる、濃厚なチョコレートムースです。少し風味をアップしたいのであれば、バニラエッセンスを加えてもOKです。メレンゲをしっかりと作ることで、食べたときのしゅわっとした食感を楽しむことができます。仕上げにミントやベリーを飾ると見た目の可愛さがアップします。小さめのグラスや、パフェグラスなどに入れて冷やして直接スプーンですくって食べるのがおすすめです。

 

【チョコレートムース】の作り方

【材料】

  • ブラックチョコレート 1枚(50g)
  • バター 5g
  • 卵 1個
  • 塩 ひとつまみ

 

①卵は卵黄と卵白に分ける

②ボウルにブラックチョコレートを小さく割り入れ、バターを加えて湯煎で溶かしながら混ぜる。チョコレートが全て溶けてしっかりと混ざったら、卵黄を加えてさらによく混ぜる。

③違うボウルに卵白、塩を入れて、ハンドミキサーでツノがしっかりと立つまで混ぜてメレンゲを作る

④②のボウルにメレンゲの1/3量を入れて泡立て器でよく混ぜる。残りのメレンゲを全量加えて、ゴムベラでメレンゲの泡を潰さないように混ぜる

⑤グラスに入れて、冷蔵庫で2~3時間ほど冷やし固める

 

ここまで糖質制限中でも食べられるおやつレシピを紹介していきました。次の章ではおやつを食べるタイミングをお伝えしていきますね。

 

糖質制限中におやつを食べてもよいタイミング

糖質制限中におやつを食べる場合は「起床後30分以内」、「筋トレ後30分以内」がオススメです。

起床後30分以内

起床後30分以内は糖質が筋肉に変換されやすいからです。詳しくは「糖質制限の効果を最大化させる朝食時の5つのポイント」を参考にしてみてください。

筋トレ後30分以内

筋トレ後に摂った糖質は筋肉の回復と筋肉がつきやすくなる効果が期待できます。筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。

おやつを食べる際はこの2つのタイミングを意識して摂ってみてください。また、空腹にならないように間食としておやつを食べることもオススメです。詳しくは別記事「ダイエットしたいなら間食して!その理由をトレーナー視点で解説」を参考にしてみてください。

まとめ

糖質制限中は、甘いものが食べられず我慢されて場合も多いと思います。しかし、今回ご紹介したレシピは、簡単にできて低糖質のものばかりですので、糖質制限中でも安心して食べることができます。ポイントは、砂糖を多く使わない、甘みがない分は風味でカバーすることです。しかし、低糖質であっても食べ過ぎは注意して、楽しみのひとつとして食べると良いでしょう。

無理なく糖質制限ダイエットをするためにも、我慢するばかりではなく、一息つくことも大切です。ぜひ参考にしてみてください。

 

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宮﨑(峰)奈津季

宮﨑(峰)奈津季

管理栄養士、薬膳コーディネーター。女子栄養大学卒業後、医療食のメーカーで営業を2年間経験。その後、フードユニット「ちゃあみー」として、想いをカタチにするをテーマにフードコーディネーターの倉田と独立。現在は、食品メーカーの企画営業からPR、レシピ開発、記事・コラム執筆などを中心に活動。 note:https://note.mu/mxnx1109
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