むくみ(浮腫)を感じたら読むべき10の原因と10の解消法

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「朝起きたら顔がパンパン・・・」、「家に帰ってきたら足がパンパン・・・」などなど、むくみに関してのイヤな思い出、あなたにも経験あると思います。むくみを感じている日本人女性は64.5%、約6割だといわれています。男性だと36.2%、約4割の方がむくみを感じているのです。
(日経Gooday調べ)
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女性だけじゃない!男性の4割はむくみを自覚

むくみは太って見えたり、腫れて見えるので、極力避けていきたいですよね。そこでこの記事では、むくみの主な原因を10個お伝えしています。さらに顔、手、足などの部位別のむくみ原因もお伝えし、併せて今日からできる解消法もお伝えします。

この記事を読むことであなたのむくみ原因がはっきりし、もしむくみを長年感じていたとしても、どう解消していけばいいかも明確になるでしょう。お伝えする解消法は即効性がありますので、もしあなたが「今すぐ何とかしたい!」とむくみでお悩みなら、ぜひ参考にしてみてください。

目次

 

1. むくみ(浮腫)の主な原因10選

 1-1.長時間同じ姿勢でいること

 1-2.塩分の摂り過ぎ

 1-3.アルコールの摂り過ぎ

 1-4.冷え症

 1-5.ミネラル不足

 1-6.運動不足

 1-7.ホルモンバランスの乱れ

 1-8.妊娠

 1-9.高齢

 1-10病気

2. むくみ原因-部位別

 2-1. 足のむくみ原因

 2-2. 顔のむくみ原因

 2-3. 手のむくみ原因

3. むくみ(浮腫)を解消する方法10選

 3-1.長時間同じ姿勢でいることによるむくみ解消法

 3-2.塩分の摂り過ぎによるむくみ解消法

 3-3.アルコールの摂り過ぎによるむくみ解消法

 3-4.冷え症によるむくみ解消法

 3-5.ミネラル不足によるむくみ解消法

 3-6.運動不足によるむくみ解消法

 3-7.ホルモンバランスによるむくみ解消法

 3-8.妊娠によるむくみ解消法

 3-9.高齢によるむくみ解消法

 3-10.病気によるむくみ解消法

4. むくみを解消する方法-部位別

 4-1. 足のむくみを解消する方法

 4-2. 顔のむくみを解消する方法

 4-3. 手のむくみを解消する方法

5. まとめ

1. むくみ(浮腫)の主な原因10選

むくみの主な原因は、

① 長時間同じ姿勢でいること
② 塩分の摂り過ぎ
③ アルコールの摂り過ぎ
④ 冷え症
⑤ ミネラル不足
⑥ 運動不足
⑦ ホルモンバランスの乱れ
⑧ 妊娠
⑨ 高齢
⑩ 病気

の10個の原因があります。これらを一つずつお伝えしていきます。もし気になる内容があれば、それから見て頂いても構いません。

1-1. 長時間同じ姿勢でいること

長時間同じ姿勢でいることにより、足の筋肉を使わないことが原因むくみます。足の筋肉を使わないと、全身の血液を心臓に戻す「筋ポンプ作用」が働きません。そうすると、血液が足に溜まりやすくなり、むくみ原因となります。

1-2. 塩分の摂り過ぎ

人には塩分を摂った分、水分を蓄えようとする働きがあります。これは、人の体液の塩分濃度が決まっているからです。そのため、摂取した水分を溜め込み、排出が抑えられてむくみが生じます。

1-3. アルコールの摂り過ぎ

アルコールを摂取すると、血中アルコール濃度という濃度が上昇します。そうするとカラダはこの濃度を下げて、一定にしようとして水分を溜め込みます。その結果、むくみやすくなります。

1-4. 冷え症

冷えは、血液の流れが悪いためにおこります。血液の流れが悪いと、老廃物が排出されるのに時間がかかるため、むくみを生じます。血液を流す筋肉が少ないと、この冷えが悪化します。

1-5.ミネラル不足

ミネラルが不足すると、代謝が下がり脂肪の分解・排出が下がるといわれています。そのためミネラル不足だと、マッサージをしても次の日またむくんでしまう・・・ということがあります。

1-6. 運動不足

運動不足だと、足の筋肉量が少ないことが多いです。特にふくらはぎの筋肉量が少ないと、むくみ原因になります。なぜなら、ふくらはぎには、血液を心臓に戻す「筋ポンプ作用」があるからです。

筋肉量が少ないと、この作用の働きが低下して、血液が十分に心臓に戻らなくなります。そのため、脚のむくみ原因になります。

1-7. ホルモンバランスの乱れ

女性は月経前になると、むくみやすくなります。これは、黄体ホルモンというホルモンが活発になるからです。このホルモンには、カラダに栄養と水分を蓄えようとする働きがあります。そのため、蓄えた水分が排出されずに、むくみとして現れます。

1-8. 妊娠

妊娠12週目になると、血液量が妊娠前の約40~50%も増えます。そして、その状態で大きくなった胎児がお腹にいると、胎児の重みが脚にかかります。そうすると、脚の付け根の太い血管が圧迫され、むくむことがあります。

1-9. 高齢

年齢が高齢になるにつれて、筋肉量が少なくなります。そうすると、⑤運動不足と同じ状態になり、「筋ポンプ作用」が低下します。そのため、むくみやすくなります。

1-10. 病気

一時的でないむくみ(浮腫)は、病気の可能性があります。心臓病などで心臓の働きが低下していたり、腎臓病、肝臓病、下肢静脈瘤(静脈弁が壊れることで血液が逆流し、脚に血液が溜まる血管の病気)を発症している場合、むくみやすくなります。

心臓病・・・心臓のポンプの働きが弱くなり、全身へ血液を送り出すことができなくなります。そうすると、血液は重力に従って脚にたまりやすくなり、むくみ原因になります。
腎臓病・・・腎臓はカラダの中の余分な水分を、尿として排出させる働きがあります。その腎臓が弱っていると、余分な水分を排出することができなくなり、むくみ原因になります。
肝臓病・・・血管に水分を保持するアルブミンという成分は肝臓で作られます。肝臓が弱っていると、このアルブミンが少なくなります。そうすると、水分が血管の外にでて、戻って来づらくなります。この水分がむくみ原因になります。

2. むくみ原因-部位別

次に、むくみ原因を部位別にお伝えします。あなたの気になる部位をご覧ください。次に、むくみ原因を部位別にお伝えします。あなたの気になる部位をご覧ください。

2-1.足のむくみ原因

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長時間の立ち仕事やデスクワークで、同じ姿勢でいることが足のむくみ原因になります。長時間同じ姿勢でいると、足にある「筋ポンプ作用」が弱くなり、足の血液を心臓に戻す働きが低下します。

また、地球には重力があるので必然的に血液は下へ下へと、集まっていきます。それも、足のむくみ原因となります。

2-2. 顔のむくみ原因

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顔のむくみ原因は、顔の皮膚の下に水分が溜まることが原因でおきます。その原因は他の部位のむくみと同様、水分や塩分、アルコールの摂り過ぎが原因です。

顔のむくみは、主に朝からお昼にかけておきることが大半です。これは、人が寝るときの体制に原因があります。人は寝ているときは横になりますので、水分が全身に流れます。だから、その一部である顔にも余分な水分が顔にもいきわたってしまい、むくみが発生します。

2-3. 手のむくみ原因

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手のむくみ原因は他の部位のむくみと同様、水分や塩分、アルコールの摂り過ぎが原因です。

また、女性の場合は生理前や妊娠中期から出産にかけて、ホルモンバランスが乱れやすい時期があります。そのホルモンバランスの乱れが原因で、手にむくみを感じることがあります。基本的には一時的なむくみが多いのですが、一時的でない場合や、むくみがひどいときは病気の可能性もあります。その時は、お医者様にみてもらいましょう。

3. むくみ(浮腫)を改善する主な方法10選

さて、むくみ原因についてお伝えしてきましたが、あなたのむくみ原因は明確になりましたでしょうか?むくみを改善するには、むくみ原因を知ることが大切です。ここではむくみ別の解消法をそれぞれお伝えしますので、あなたに合った解消法を知り、実践していきましょう。

3-1. 長時間同じ姿勢でいることでおこるむくみの解消法

・着圧タイツをはく:足に水分が溜まるのを防ぎます。

・足の指を動かす:足の指を思いっきり開いたり閉じたりして、足の筋肉を動かします。
そうすると、太ももの「筋ポンプ作用」が働き、足に溜まる血液を心臓に戻すことができます。

・つま先立ち:立った状態または、座った状態でつま先たちをして、ふくらはぎの筋肉が伸びるのを意識します。つま先立ちで5秒キープし、力を抜きます。これを10回行います。

3-2. 塩分の摂り過ぎによるむくみの解消法

・カリウムを摂る:塩分の摂り過ぎには、塩分をカラダから排出させる“カリウム”を摂取する
ことが効果的です。カリウムを多く含む食材は、下の通りです。

パセリ、きゅうり、バナナ、グレープフルーツ、
キウイ、アボカド、ほうれん草、やまといも、大豆(ゆで)、さといも、焼き芋

3-3. アルコールの摂取によるむくみの解消法

・お酒+カリウムを含むおつまみ:海藻サラダ、アボカドを使った料理、トマトのカプレーゼ、バナナの含まれるデザート、などをお酒のおつまみとして食べましょう。そうすると、むくみ原因である塩分と水分を排出させることができます。

3-4. 冷え症によるむくみの解消法

・半身浴:38~40℃のお湯で20分以上の半身浴をしてみましょう。カラダの芯まで温まり、冷え症改善につながり、それがむくみの解消にもつながります。

・マッサージ:冷えている部位をよくマッサージして、血流を良くしてみましょう。

・ツボ押し:足裏の真ん中の少し上のあたり、指を曲げた時にへこむ場所を押します。
 足の冷えや、むくみを解消してくれます。
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・縄なし縄跳び:縄を使わずにイメージで50回ほど飛びます。カラダの血流が良くなり、冷えとむくみの防止になります。

3-5. ミネラル不足によるむくみの解消法

・食事からミネラルを摂る:魚介類、海藻には、ミネラルが多く含まれています。

・サプリメントからミネラルを摂る:マルチに配合されたミネラルサプリメントを摂取する。

3-6. 運動不足によるむくみの解消法

・縄なし縄跳び:縄を使わずにイメージで50回ほど飛びます。これを週に2~3回行う。

・ジョギング:20分以上のジョギングを週に2~3回行います。

・スクワット:10回×3セットを週に2~3回行います。

3-7. ホルモンバランスの乱れによるむくみの解消法

・ストレス解消をする:ストレスが溜まると、ホルモンバランスが崩れやすくなります。
自分のストレス解消法を行ってみましょう。

・野菜、果物を多くとる:ビタミンが多く含まれている野菜や果物を多く摂ってみましょう。
ビタミンが多く含まれている食材を摂ると、ホルモンバランスを整えたり、生理痛を和らげ
る働きがあります。

・大豆製品を摂る:豆乳や、納豆、豆腐など大豆製品を摂るよう心掛けてみましょう。
大豆には女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ、“イソフラボン”が含まれます。
その成分にはホルモンバランスを整える効果が期待できます。

3-8. 妊娠によるむくみの解消法

・衣服を見直す:「ゴムの締め付けはきつくないか?」「靴がきつくないか?」など、衣服がカラダを締め付けていないか、見直してみましょう。先の細いヒールなども、足を締め付ける原因になります。

3-9. 高齢によるるむくみの解消法

「筋ポンプ作用」を働かせるために、軽い運動を心がけてみましょう。

・ウォーキング:20分~30分

・いきいき体操

3-10. 病気によるむくみの解消法

お医者様にいわれた一日の水分量と塩分量、食事内容、運動をしっかり心掛けてください。それにより、むくみの改善につながります。

4. むくみを解消する方法-部位別

次に、むくみを解消する方法を部位別に紹介します。気になる部位があれば、それに当てはまる解消法を実践してみてください。

4-1. 足のむくみを改善する方法

4-1-1.マッサージ

4-1-2. ブラブラ体操

① 仰向けになり、横になります。
② 手足を上に上げ、ブラブラと動かします。
③ これを30秒行います。(朝と寝る前に行います)

(この記事と動画の体操の名前が違いますが、同じものです。)

  4-2. 顔のむくみを改善する方法

4-2-1. あいうえお体操

顔の筋肉を動かして、血流をよくし顔にある水分をカラダの方へ流します。
① 椅子に座るか立った状態で、顔を上に向けます。
② 大きく口を動かしながら、ゆっくり「あ~い~う~え~お~」と言います。
③ これを10回行います。

4-2-2. ツボ押し

つぼを押してめぐりを良くすることにより、顔のむくみ解消につながっていきます。痛すぎない程度に押しましょう。

① 天柱(てんちゅう):首の後ろの髪の生え際のところに、後頭部の骨にぶつかるところを押します。 
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② 曲池(きょくち):肘を曲げたときに出来るシワの先端を押します。
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③ 太陽(たいよう):こめかみの中央を押します。

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4-2-3. 冷温タオルあて

顔の血行が良くなり、むくみに効果的です。

① タオルを二つ用意します。
② 一つは水で濡らし、冷蔵庫に入れておきます。
③ もう一つは、水で濡らしてラップに包み、電子レンジで温めます。(約20~30秒)
④ 出来上がったら、③のタオルを顔全体にのせ、2分おきます。
⑤ 次に②のタオルを1分おきます。
⑥ ④と⑤を4回ほど繰り返します。

4-3. 手のむくみを改善する方法

4-3-1. グーパー運動

① 両手を上に高く上げて、手をグーパーさせる。
② これを15回行います。

4-3-2. マッサージ

ハンドクリームをつけて、指の先から腕に向かってマッサージをします。

5. まとめ

以上、むくみ原因と解消法を原因別、部位別に紹介しました。

いくつかの原因が重なってむくみが出てきている場合もありますので、思い当たる原因は、できるだけ解消してみるといいでしょう。

もし、一時的でないむくみが出てきたら、何らかの病気の可能性もありますので、“たかがむくみ”と思わずに、一度病院へ診てもらいましょう。

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