体幹トレーニング|寝る前の空き時間に体幹を満遍なく鍛えるメニュー

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体幹トレーニングを効率的に行うにはメニューが必要です。なぜなら、体幹とは胸、背中、お腹、お尻といった複数の部分の総称を指し、どれか1つの部分を鍛えただけでは、体幹を効率的に鍛えるとは言えないからです。

しかし、本やネットでは体幹トレーニングメニュー(セット)ではなく、一つ一つ個別に紹介されています。

なので、一つのトレーニング方法だけでは効率よく体幹全体を鍛えることは難しいです。

ただ、自分でメニューを組もうとしても、全体的に体幹を鍛える効率的なメニューを組めるかわかりませんよね。また、一部分の体幹のトレーニングが抜けてしまうと、効率的に体幹全体を鍛えることはできません。

そこで、この記事では体幹トレーニングの効果を効率的に出すためのメニューをお伝えします。また、自分でメニューを組むときのポイントもお伝えしています。体幹トレーニングメニューを組む際は参考にしてみてください。

それでは、メニューについてお伝えしていきます。
このメニューを実践して効率的に体幹トレーニングを行っていきましょう。

■この記事では初心者向け、上級者向け、スポーツ向けの3つお伝えします。自分にあっているもの選びましょう。

目次

1.体幹トレーニングメニュー
 1-1.初心者向け体幹トレーニングの4メニュー
 1-2.上級者向け体幹トレーニングの4メニュー
 1-3.スポーツ向け体幹トレーニングの3メニュー

2.体幹トレーニングメニューを上手に組むポイント
 2-1.トレーニングの頻度
 2-2.トレーニングの回数

3.体幹トレーニングの効果を最大限に出すポイント
 3-1.体幹トレーニングは“意識”で効果が変わる
 3-2.体幹トレーニングを続けるコツ

4.体幹トレーニングを正しく理解する
 4-1.体幹トレーニングとは
 4-2.体幹トレーニングのメリット、デメリット

5.まとめ

1.体幹トレーニングの効果的なメニュー

それでは、まず体幹トレーニングの1週間メニューをお伝えしていきます。3種類のメニューをお伝えするので、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

1-1.初心者向け体幹トレーニングの4メニュー

初心者にオススメな体幹トレーニングをお伝えします。

あまり普段から運動をしていない、運動が苦手なら、まずはこの初心者向けの体幹トレーニングから行いましょう。

なぜなら、いきなり上級者向けの体幹トレーニングを行うと、辛いと感じてしまい、体幹トレーニングがイヤになってしまうからです。

なので、あまり運動をしない方は初心者向けのメニューから始めて徐々にステップアップしていきましょう。

1-1-1.お腹編

【ドローイン】

ワンポイント
お腹をしっかりと意識して呼吸を行ないましょう。

回数
10回×2セット
※回数は目安になります。

1-1-2.胸編

【ヒザ立て伏せ】

ワンポイント
体を降ろす際、頭を下に向けないように注意しましょう。

回数
10回×2セット
※回数は目安になります。

1-1-3.お尻編

【ヒップリフト】

ワンポイント
勢い良く腰を持ち上げないようにしましょう。

回数
10回×2セット
※回数は目安です。

1-1-4.背中編

【バックエクステンション】

ワンポイント
勢い良く体を持ち上げないようにしましょう。

回数
10×2セット
※回数は目安です。

1-2.上級者向け体幹トレーニング

上級者向けの体幹トレーニングをお伝えします。

運動が好き、休みの日は身体を動かしていることが多いなら、上級者向けの体幹トレーニングから行うと良いでしょう。

なぜなら、身体が運動することに慣れているので、初心者向けの体幹トレーニングでは簡単に感じてしまい、効果を得ることが難しい場合があるからです。

なので、普段から運動をしているなら、上級者向けの体幹トレーニングから行いましょう。

もし、上級者向けの体幹トレーニングを行なってみて難しいと感じたなら初心者向けの体幹トレーニングメニューから行いましょう。

1-2-1.お腹編

【プランク】

ワンポイント
体勢を崩さないようにしましょう。

回数
30秒×3セット
※回数は目安です。

1-2-2.胸編

【プッシュアップ】

ワンポイント
体を一直線にし、胸から降ろすようなイメージで行ないましょう。

回数
20回×3セット
※回数は目安です。

1-2-3.お尻編

【サイドヒップレイズ】

ワンポイント
勢い良く足を上げないようにしましょう。

回数
20回×3セット
※回数は目安です。

1-2-4.背中編

【アームレッグレイズ】

ワンポイント
体のバランスを崩さないように注意しましょう。

回数
10秒×3セット(左右両方)
※回数は目安です。

1-3.スポーツ向け体幹トレーニングの3メニュー

スポーツ向けの体幹トレーニングメニューをお伝えします。

ここでお伝えする体幹トレーニングは上級者向けの体幹トレーニングより難しいものになるので、日頃から部活やクラブなのでスポーツを行っている方、上級者向けが簡単になった方などにオススメです。

※上級者向けトレーニングと同じ体幹トレーニングをお伝えしていますが、スポーツ向けのため秒数が違います。秒数が変わると体に掛かる負荷も変わるので、より効果的な体幹トレーニングができます。

1-3-1.プランク

ワンポイント
体勢を崩さないようにしましょう。

回数
1分×3セット
※回数は目安です。

1-3-2.スーパーヘビーサイドブリッジ

ワンポイント
体のバランスを崩さないように注意しましょう。

回数
20秒×3セット(左右両方)
※回数は目安です。

1-3-3.アームレッグクロスレイズ

ワンポイント
体のバランスを崩さないように注意しましょう。

回数
30秒×3セット(左右両方)
※回数は目安です。

2.体幹トレーニングメニューを上手に組むポイント

体幹トレーニングの効果的なメニューを組むために大切なことは2つあります。

トレーニングの頻度
トレーニングの回数

それぞれお話します。

2-1.トレーニングの頻度

トレーニングを効果的に行うには鍛える頻度が大切になります。なぜなら、同じ筋肉を毎日鍛えても筋肉を効率よく鍛えることはできないからです。

筋肉は鍛えることで傷つき、回復する際に大きくなります。なので、毎日鍛えてしまうと、筋肉が回復しきれていない状態で傷をつけることになります。

これでは、筋肉を大きくすることはできません。

なので、体幹トレーニングで効率的に筋肉を鍛えるなら、同じ部位を毎日行なわないようにしましょう。もし、同じ部位を鍛えたい場合は、1日だけ日にちを空けてから体幹トレーニングを行いましょう。

2-2.トレーニングの回数

体幹トレーニングメニューを効果的に組むにはトレーニングの回数も大切になります。

なぜなら、トレーニングを継続していくと筋肉が付いてきて、今の回数では物足りなくなるからです。そしてこの状態では効率よく筋肉を鍛えることはできません。

なので、体幹トレーニングメニューを組む際には回数を意識するようにしましょう。そして、回数が物足りないと感じたら、2回、5回、7回、10回と徐々に増やすなど、無理のない範囲で回数を上げると良いでしょう。

3.体幹トレーニングの効果を最大限に出すポイント

体幹トレーニングの効果を出すためのポイントをお伝えします。このポイントを抑えておくだけで、体幹トレーニングをより効果的に行えるので、ぜひチャレンジしてみてください。

3-1.体幹トレーニングは“意識”で効果が変わる

体幹トレーニングは鍛えている部位を意識することで効果を上げることができます。

なぜなら、筋肉を意識することで、鍛えている部位以外の筋肉への刺激を減らすことができるからです。

意識をせずにトレーニングをすると、鍛えたい筋肉以外にも無意識のうちに刺激を与えてしまい、体幹トレーニングの効率が悪くなってしまいます。

なので、体幹トレーニングの効果を最大限に出すなら鍛えている筋肉を意識することを忘れないようにしましょう。

3-2.体幹トレーニングを続けるコツ

体幹トレーニングは実践してすぐに効果がでるというものではありません。ですので、体幹トレーニングで効果をだすには、2ヵ月ほど継続する必要があります。

なので、ここでは効果がでるまでの期間を継続するための方法を2つお伝えします。

それでは、見ていきましょう。

3-2-1.1つずつ習慣化させる

まず、1つの体幹トレーニングを習慣化させることを目指しましょう。

なぜなら初めから全部の体幹トレーニングを行なおうとすると時間が掛かり、疲れてしまいます。

そして、体幹トレーニングを行なうこと自体がイヤになってしまうかもしれません。

例えば、1日でお腹、胸、背中、お尻の全ての体幹トレーニングを行なおうとすると、始めの内は時間が掛かってしまうでしょう。それを毎日継続するのは難しいです。

なので、1つずつ体幹トレーニングを習慣化させるのが、継続させるコツになります。

習慣化させるトレーニングはお腹の体幹トレーニングでも、胸の体幹トレーニングでも何でもOKです。自分が簡単だと思うものや鍛えたい部位を選ぶと良いでしょう。

3-2-2.曜日で決める

もう1つの続けるコツは、体幹トレーニングを行なう曜日を決めるということです。
なぜなら、曜日を決めることで、この曜日は体幹トレーニングを行なう日と意識付けることができるので、継続しやすくなるからです。

例えば、以下のように曜日で体幹トレーニングを行なう日を決めると体幹を満遍なく鍛えることができます。各部位1週間に1回鍛えるだけですが、効果を実感することはできます。また、1回当たりの時間も短時間で済むため、継続しやすいです。

【月曜日】お腹の体幹トレーニング
【火曜日】胸の体幹トレーニング
【水曜日】休み
【木曜日】背中の体幹トレーニング
【金曜日】お尻の体幹トレーニング
【土曜日】休み
【日曜日】休み

(始めは1つの曜日から決めてもOKです)

このように曜日で行なう体幹トレーニングを決めると、習慣になり継続しやすくなります。
ぜひ、取り入れてみてください。

4.体幹トレーニングを理解する

この章では体幹トレーニングについて改めてお伝えします。

なぜなら体幹トレーニングはインナーマッスルと誤解されることが多いからです。もしかしたら、あなたも体幹トレーニングを誤って理解しているかもしれません。

体幹トレーニングを誤って認識していると、「思っていた効果がでない」ということが起こる場合があります。

なので、体幹トレーニングとは何か、また効果はどのようなものなのか、を理解して体幹トレーニングを正しく行っていきましょう。

4-1体幹トレーニングとは?

体幹トレーニング」とは、文字通り「体幹」を鍛えるトレーニングを指します。
なので、体幹トレーニングを正しく理解するにはまず「体幹」を理解する必要があります。

体幹とは
【体の首から腰の当たりまでの頭と手足を除いた部分】のことです。

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つまり、体幹トレーニングとは体の首から腰の当たりまでの頭と手足を除いた部分を鍛えるトレーニングのことを言います。

よく体幹トレーニングというとインナーマッスル(体の奥の筋肉)と考える方が多いですが、それは少し正しくありません。体幹とはインナーマッスル以外の筋肉も含んだ名称なので、体幹=インナーマッスルではありません。

インナーマッスルについて詳しく知りたい方は【インナーマッスルとは】を見て下さい。

4-2.体幹トレーニングのメリットとデメリット

体幹トレーニングはスポーツ選手が取り入れているなど、スポーツのパフォーマンス向上や健康などに効果的ですが、万能な運動ではありません。

なので、体幹トレーニングにはメリットもあれば、デメリットもあります。

体幹トレーニングの効果をきちんと得るためにも、体幹トレーニングのメリットとデメリットを理解しておくと良いでしょう。

メリット
・姿勢の改善
・怪我の予防
・運動パフォーマンスの向上
・器具を必要とせず簡単にできる

デメリット
・ダイエットには向かない
・筋肥大には向かない
・カロリー消費は少ない
・下半身を鍛えることができない

まとめると、体幹トレーニングはスポーツや健康維持には効果的な運動になりますが、ダイエットには向いていません。

このことを理解してから体幹トレーニングに取り組みましょう。

5.まとめ

いかがでしたでしょうか?この記事では、体幹トレーニングメニューについてまとめました。効果があるものばかりですので、実践してみてください。

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