全然痩せない人にありがちな7つの特徴と9つの対処法

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「いろんなダイエットを試してみたけど、全然痩せない
「1日1食にして頑張っているのに全然痩せない・・・」

そんな悩みを抱えていませんか。ダイエットを頑張っているのに結果が出ないのは辛いですよね。結果でなくてイライラして、ドカ食いしてしまうなんてことにも。

でも、あなたの体や体質が悪いわけではありません。ほとんどの場合、間違ったダイエットをしてしまっていることが多いのです。間違ったダイエットをしてしまうと痩せないばかりか、不健康になったり、リバウンドをしてしまったり、たくさんの危険があります。つまり、正しいダイエットの方法を知って、それを続けることができれば、いままで痩せなかった場合でも痩せることが可能なんです。

事実、私たちパーソナルジムでも自己流で誤ったダイエットをしていた方をたくさん見てきました。しかし、多くの人が自分の痩せない原因を知って、正しい運動と適切な食事を行うことで痩せることに成功をしています。


今回の記事では、ダイエットをしても痩せない人の特徴をお伝えします。そして、痩せない人が痩せるための正しい対処法をお伝えしていきます。今日から実践できるものなので、ぜひ試してみてくださいね。

【食事編】全然痩せない人にありがちな3つの特徴

食事における全然痩せない人にありがちな特徴をあげていきます。「1日1食しか食べていない」「糖質を摂りすぎてる」「運動した以上に食べ過ぎている」の3つです。あなたがこれに当てはまっていないか確認してみてください。

11食しか食べていない 

1日3食を1食だけにしてる人は痩せない可能性が高いです。なぜなら、極端に食事の回数を減らすと、空腹に耐えられずドカ食いしてしまう場合があるからです。また、朝と昼は食べずに夜だけたくさん食べるのもNGです。なので、食事の回数を減らすよりも、食事1回の食べる量を減らすようにしましょう。

ご飯たくさん食べてしまってる

食事制限をしていても、ご飯を食べていると逆に太ってしまう場合があります。なぜならご飯には糖質が多く含まれているからです。糖質の摂りすぎは、脂肪増加の原因となります。詳しくは後述しますが、私たちは1日の糖質摂取量の目安を体重×1g以内をオススメします。たとえば、ご飯を一杯食べるだけでも、約55gの糖質も含まれていますので、3食食べると1日の目安を大幅に超えてしまいます。なので、食事制限は糖質を抑えることを考えるようにしましょう

運動した以上に食べ過ぎている 

運動や筋トレをたくさんしていても、それ以上に食べ過ぎていると痩せません。なぜなら、1日で消費したカロリー以上のカロリーを摂取してしまうと脂肪蓄積の原因となるからです。平均的な人の大体の1日に自然に消費されるカロリーの目安は、女性が約1500kcal、男性で約2000kcalです。さらに運動で消費したカロリー数を足した数が、1日の消費カロリーになります。これを大きく超えたカロリーを摂取すると、体に脂肪が蓄積する原因になります。なので、1日のカロリーのコントロールをしっかりするようにしましょう。

ここまでは、食事における痩せていない人の特徴になります。もし、あなたも当てはまるようなら、ダイエットの仕方を見直す必要があります。実際のどのようにしたらよいかを次の章でお伝えしていきますね。

【食事編】全然痩せない人が痩せるための5つの対処法

食事の中で痩せるための対処法は「1日に糖質を体重×1g以内に抑える」「1日体重kg×1~1.5g以上のたんぱく質を摂取する」「脂質は1日体重×1g~1.5g以上摂る」「野菜から食べる」「1日5~6食食べる」の5つになります。詳しく説明していきますね。

1日に糖質を体重×1g以内に抑える

食事をする際に最も注意するべきことは、糖質を摂りすぎないことです。なぜなら、さきほどもお伝えしましたが、糖質の過剰摂取は脂肪増加の原因になるからです。摂取した糖質は筋肉や肝臓に運ばれるのですが、糖質を摂りすぎると、筋肉や肝臓から糖が余り、余った分が脂肪として蓄積されてしまいます。なので、糖質は出来るかぎり抑えていきましょう。1日の摂取量の目安は以下の通りです。

1日の糖質摂取量の目安 = 体重(kg)×1g 以内

個人差はありますが、この量を目安にすれば、より脂肪が蓄積されにくい状態が期待できます。体重60kgの方であれば、1日の糖質摂取量の目安は60gです。

1日の糖質摂取量をオーバーしないためにも、実際にどんなものなら食べれば良いのか分からない場合は別記事「糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ」に詳しくお伝えしてますので参考にしてみてくださいね。

1日「体重kg×1~1.5g以上」たんぱく質を摂取する

食事をする際は、たんぱく質をしっかり摂取していきましょう。なぜなら、ダイエットにおいてたんぱく質は重要だからです。糖質を制限すると、それを補うために筋肉を分解して糖を作り出そうとします。つまり、筋肉が落ちしまいます。筋肉が落ちると、基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちるということは1日に消費カロリーが減り、痩せにくく太りにくい体になってしまいます。そのため、筋肉のもとになるたんぱく質を摂取することが大切です。

なので、1日のたんぱく質の摂取量の目安は以下のとおりになります。

1日のたんぱく質摂取量の目安 = 体重(kg)×1g 以上

実際に、たんぱく質を摂取する際に糖質も低い食品を下記になります。

食品名糖質量たんぱく質量
サラダチキン100g約0.3g約23g
卵(1個)約0.6g約6g
まぐろ100g約0.1g約26g
さんま100g約0.1g約25g
ノンオイルツナ(1缶)約0.2g約13g

 

しかし、通常の食事だけでタンパク質を摂取するのは大変なので、プロテインを飲んでたんぱく質を摂取するようにしましょう。プロテインは1杯たんぱく質20gありますので、体重60kgの人であれば、134回プロテインを飲めば1日の目安を摂取することができます。

脂質は1日体重×1g1.5g以上摂る

脂質と言われると逆に太るのではと思われるかもしれません。しかし、脂質が不足すると体の調子が悪くなることがあるんです。なぜなら、脂質が不足するとビタミンが体中に廻らなくなり、便秘になったり、体の調子が悪くなったりすることがあります。

ダイエット中に便秘になったり、体調を崩してしまったりするとダイエットの継続が難しくなってしまいますので、脂質もしっかり摂取することが大切です。といっても、脂質の摂りすぎは脂肪増加の原因につながるので気を付けましょう。なので、1日の目安は以下の通りです。

1日の脂質摂取量目安 = 体重(kg)×1~1.5g

ダイエット中にオススメの糖質が低い&脂質量が高い食品をリストアップしました。こちらもあわせて参考にしてみてください。

食品名糖質量脂質量
ツナ缶(1缶)約0.2g約35g
鶏肉100g約0g約13g
豚肉100g約0.1g約35g
牛肉100g約0.4g約24g

 

野菜から食べる

食べる順番を意識することで、脂肪の増加をある程度防ぐことが出来ます。なぜなら、野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑える効果が期待できるからです。血糖値の上昇は脂肪蓄積の原因につながります。つまり、野菜を最初に食べて、血糖値の上昇を抑えてからたんぱく質や炭水化物を食べることが大切です。

実際に以下のような順番で食べていきましょう。

野菜(食物繊維) → 魚・肉(たんぱく質) → 炭水化物(ご飯やパンなど)

※まず、サラダを食べて、次に魚や肉のおかずを食べて、最後にご飯やパンを食べます。この順番を守るようにしてください。お腹が好いていると、美味しいお肉や魚とご飯から食べたくなりますよね。でもそこは、痩せるためにグッとこらえてサラダから食べるようにしましょう。

補足:野菜から食べる「食べる順番ダイエット」について詳しく知りたい場合は「食べる順番ダイエットを今日から実践するための方法と注意点について」にてお伝えしてますので、よかった参考にしてみてくださいね。

156食食べる

糖質制限をしている時は、1日の食事回数を5~6回にすることが効果的です。ここでいう食事回数は、何か食べ物を口にしたら1回とカウントします(間食のプロテインやおやつも1食とカウントします)。

食事回数を56回にする理由は、血糖値を一定に保つためです。血糖値を一定に保つことで、脂肪増加を抑える効果が期待できます。血糖値が上昇すると、血中の糖は筋肉内に運ばれてエネルギーになります。しかし、糖がたくさん筋肉に運ばれると、消費しきれずエネルギーが余ってしまい、そのエネルギーが脂肪に変換されてしまうのです。

そして、血糖値は空腹時に糖を摂った時に急上昇しやすいのです。

空腹時間が長くなると、栄養の吸収が激しくなります。つまり、少し食べただけで血糖値が急上昇しやすい状態です。その空腹の状態で普段通りに食事をしてしまうと、糖質が余分に吸収されて血糖値も急上昇してしまいます。つまり、空腹時間が長いと脂肪がつきやすい状態になります。

なので、食事の回数を1日56食にして、空腹にならないようにしましょう。

補足:食事の回数を増やす場合は、糖質の低いものやプロテインで間食を食べるようにしましょう。間食する際のポイントは別記事「ダイエットしたいなら間食して!その理由をトレーナー視点で解説」にて紹介してますので参考にしてみてください。

ここまで、食事で痩せるためのポイントをお伝えしてきました。ただ、食事だけのダイエットは痩せることはできますが、リバウンドしやすくなるリスクがあります。ここからは、運動で痩せない人の特徴をお伝えし、その対処法も紹介していきます。

【運動編】全然痩せない人にありがちな4つの特徴

「有酸素運動をすれば痩せる」「筋トレをすれば痩せる」など運動はダイエットに効果的ってよく聞きますよね。でも、運動の仕方を間違えるとなかなか痩せないのです。ここからは、運動において全然痩せない特徴を紹介していきますので、あなたも当てはまるものがないか確認してみてください。

有酸素運動しかしていない

有酸素運動だけをしていても、すぐには痩せません。なぜなら、有酸素運動だけだと脂肪燃焼の効率が悪く時間がかかるからです。例えば、1時間ほど有酸素運動(ウォーキング)をすると、大体160kcal消費されます。一方で、1kgの脂肪を消費するには7200kcalも必要になります。また、消費されるカロリーはすべてではなく脂肪:糖で半分ずつ消費されるのです。つまり、理論上、ウォーキングで脂肪1kg落とすには90時間続ける必要があります。なので、有酸素運動だけではなく脂肪燃焼促進の効果のある筋トレを行っていきましょう。

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空腹の状態で筋トレをしてる

空腹の状態で筋トレをすると、筋トレの効率が悪くなります。なぜなら、空腹状態で筋トレをすると不足したエネルギーを補うために、筋肉の分解をして糖質を作るからです。筋肉を分解するということは、筋肉が落ちてしまいますので、筋トレの効率が悪くなってしまいます。なので、運動や筋トレをする場合は間食などで食事を摂ってから行うようにしましょう。

毎日筋トレしてる

毎日筋トレしている場合は、筋トレの効率が悪くなってしまいます。なぜなら、筋トレで傷んだ筋肉を超回復で修復をするのですが、そのタイミングが4872時間後と言われています。そのため、超回復が始まる前に再び、筋トレをしてしまうと超回復が行われません。なので、筋トレは23日の間隔を空けて行うようにしましょう。

補足:筋トレの超回復について

筋トレをすると筋繊維が破壊されます。筋繊維が破壊されると、筋肉は破壊される前より強い筋肉を作り出そうとします。この働きを超回復といいます。超回復について詳しく知りたい場合は「1-2-5.筋トレを行う期間」を参考にしてみてくださいね。

そもそも運動をしていない

食事制限のみで痩せると太りやすく、痩せにくい体になってしまいます。なぜなら、運動や筋トレをしないと代謝が下がるからです。代謝が下がるということは、1日に自然と消費されるエネルギーが減ってしまいます。つまり、太りやすい体になってしまいます。なので、食事制限だけでなく運動、筋トレを取り入れてダイエットをしていきましょう。

ダイエットにおいて、食事制限だけでなく運動や筋トレもすることが重要です。当てはまっている場合は、ダイエットの方法を改善する必要があります。次の章では、具体的にどのように改善すれば良いか紹介していきます。

【運動編】全然痩せない人が痩せるための4つの対処法

運動で痩せるためのポイントを3つお伝えしていきます。大切なのはまず、軽い食事や間食→筋トレをする→有酸素運動をする→プロテインを飲むの順番に行うことです。詳しく説明していきますね。

筋トレや運動の1~2時間前に食事を摂る

さきほど、お伝えしましたが空腹の状態で筋トレをすると、筋肉の分解が起きて効率が悪くなってしまいます。なので、筋トレや運動の前に軽い間食や食事を摂るようにしましょう。オススメはプロテインになります。しかし、運動や筋トレの直前は消化不良の原因になるので、運動や筋トレの1~2時間前までに摂取しましょう。

2回以上の筋トレをする

2回以上の筋トレをするようにしましょう。なぜなら、筋トレは代謝を上げることができるからです。代謝が上がるということは、1日になにもしなくても消費されるカロリーが増えるということです。なので、週2回以上の筋トレをして代謝を上げるようにしましょう。

実際に筋トレと言っても、自宅でもできるもので大丈夫ですので安心してください。私たちがおすすめするのはこちらのメニューになります。

  • スクワット 10回×3セット
  • 背筋 10回×3セット
  • 腕立て伏せ 10回×3セット
  • 腹筋 10回×3セット

※スクワット →背筋 →腕立て伏せ →腹筋の順番に行うと筋トレ効率が良くなります。  

10回×3セットが難しい場合は、回数を減らして大丈夫です。大切なのは続けられる回数で行うことです。

また、筋トレについては別記事「筋トレでダイエットの効果を最大化する方法!自宅でできる筋トレメニュー」にて詳しく紹介してますので参考にしてみてください。

筋トレ後に有酸素運動をする

筋トレをした後に有酸素運動をすると脂肪燃焼の効率が良くなります。なぜなら、筋トレ後は脂肪を燃焼しやすくする効果が期待できるからです。たとえば、有酸素運動だけの場合の消費される脂肪と糖の割合は5:5に比べて、筋トレ後の場合は大体7:3になります。つまり、筋トレ後の有酸素運動の方が燃焼される脂肪が多いのです。なので、有酸素運動をする場合は先に筋トレをするようにしましょう。

実際に、「どのような有酸素運動をすればよいの」や「外で運動する時間がない」と思われた場合は、別記事「ダイエットで成功したいなら有酸素運動の前に筋トレをするべき!」にて自宅でできるメニューを紹介してますので参考にしてみてください。

筋トレと有酸素運動の後にプロテインを飲む

筋トレをして有酸素運動をしたらプロテインを飲むようにしましょう。なぜなら、プロテインを飲むと筋肉がつきやすくなるからです。筋トレでエネルギーが消費されると、筋肉の分解がおきます。その筋肉の分解を防ぐ効果がプロテインにはあるのです。つまり、筋トレ後にプロテインを飲むのが一番筋トレの効果が高まります。なので、筋トレ後にはプロテインを飲むようにしましょう。

プロテインを飲むときの注意は別記事「プロテインで痩せるために絶対に知っておきたい6つの知識」でお伝えしてますので参考にしてみてください。

まとめ:全然痩せない場合は原因を知って、正しいダイエットを行おう

痩せない原因と対処を知ることができれば、今まで痩せなかった場合もこれからダイエットを始める場合でもダイエットの成功に近づくことができるでしょう。すべてを完璧に行わなくてもよいので出来ることから意識して、正しいダイエットを取り組んでいきましょう。

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247ダイエッター編集部(パーソナルジム24/7Workout)
私たちはパーソナルダイエットジム 「24/7Workout」で約30,000人以上の方のボディメイクをサポートしてきました。その経験をもとに正しい食事やトレーニングの知識や方法をお伝えしていきます。
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