糖質制限ダイエットをしてから便秘かも…と感じていませんか？
糖質制限ダイエットをしていると便が固くなったり、出にくくなったりすることがあるので、このままやっても大丈夫かな？と不安になることもあるかもしれません。実際、糖質制限中に便秘気味で悩む方はいます。
しかし、安心してください。原因と対策を知れば、糖質制限ダイエット中の便秘は解消できます。決して難しいことはありません。ポイントは「食事」です。病院に行ったり、薬やサプリメントに頼る必要はありません。食事を見直すだけで便通は良くなり、便秘の不安が無くなるでしょう。それでは早速、糖質制限中の便秘の原因と解消法をお伝えしていきます。
1．糖質制限ダイエット中に便秘になる3つの原因
糖質制限中に便秘になる原因は食事が関係しています。主に「不足」から起きるのですが、便秘になる原因は次の2つです。
1-1．脂質が足りない
脂（油）は排便をスムーズにする効果があります。その脂質が不足しているために、便秘気味になることが考えられます。
1-2．食物繊維が足りない
食物繊維を含む炭水化物を制限してしまうことで、便通を良くする食物繊維が足りていない可能性もあります。
1-3．腸内環境が悪化している
腸内環境が悪化すると腸の動きが鈍くなるのですが、それが便秘の原因になることがあります。また便秘になると便が腸内にとどまり、腸内環境が悪化してしまう…とく循環が起こってしまいます。
腸内環境が悪化する原因としては、栄養不足、酵素不足、水分不足といったものや、脂質の過剰摂取による悪玉菌の増加（善玉菌の減少）などが考えられます。
2．糖質制限ダイエット中の便秘の対策と4つの解消法
糖質制限中の便秘対策は、正しい食事をとることです。今の食事を見直して、正しい食事をとっていくことが便秘の解消につながり、そして糖質制限で痩せることにもつながっていきます。それでは、具体的な3つの解消法をお伝えします。
2-1．脂質が足りない場合、摂取量を増やす
もしあなたがお肉や魚などをあまり食べておらず、「脂質が足りない」と感じる場合は、1日の食事の中で、脂質量を増やしましょう。以下が目安量です。
「1日の摂取量目安 ＝ あなたの体重（㎏）×1～2g」
補足：部位によりますが、牛肉100gで20～40gほどです。
先程もお伝えしたように、脂（油）が不足して便秘気味になることがあります。脂質を摂ることで排便がスムーズになり、便秘解消につながります。脂を摂ると太るんじゃ…と心配するかもしれませんが、太る主な原因は「糖質の過剰摂取」によるものです。脂質は過剰摂取さえしなければ摂っても大丈夫です。
ただ、調子に乗ってカロリーを多く摂ると中性脂肪の増加につながるので、カロリーオーバーしないように注意しましょう。鶏胸肉やチーズ、ゆで卵やファミリーマートのサラダチキンは糖質が低く、脂質が高いのでオススメです。
| 食品名 | 糖質量 | 脂質 |
| ツナ缶（1缶） | 約0.2g | 約35g |
| 鶏肉100g | 約0g | 約13g |
| 豚肉100g | 約0.1g | 約35g |
| 牛肉100g | 約0.4g | 約24g |
補足：脂質の過剰摂取も腸内環境悪化の元ですので、上記の目安量を守って食べてみてください。
2-2．食物繊維を含む野菜を食べる
食物繊維を摂ることで便秘解消効果が期待できます。また、食物繊維は糖の吸収を遅らせる効果も期待できるので、ダイエットにも効果的です。ですので、食物繊維を含む野菜を食べるようにしましょう。オススメの野菜は後ほどお伝えします。
注意：野菜の中には糖質を多く含む物があります。それらは糖質制限中には避けたい野菜なので、食べ過ぎないようにしましょう。以下、糖質を多く含む野菜の例を挙げますので参考にしてみて下さい。
糖質を多く含む野菜の例（100g中に含まれる糖質量）
- ニンジン…約6g
- かぼちゃ…約6g
- トマト…約3g
- じゃがいも…約16g
- さつまいも…約30g
- とうもろこし…約64g
- なす…約3g
- たまねぎ…約7.4g
2-3．水分を摂る
3つ目の解消法は、水分を摂ることです。目安として水分を1日1~2リットル飲みましょう。その際、お茶やジュースではなくミネラルウォーターがベストです。水分は便を軟らかくして排便を容易にする働きがあります。また、水分摂取は糖質制限にも効果的です。なぜなら、水分をとることで代謝が上がり、体内に必要のないものを排出させる効果があるからです。ただ、そんなに多く飲めない！と思うかもしれません。その場合、一気に飲もうとするのではなく、1日に何回も分けてこまめに飲みましょう。1日トータルで1~2リットル飲むように意識すれば、便秘解消にも糖質制限にも良いので一石二鳥です。
2-4．発酵食品を食べる
発酵食品に含まれる酵素は腸内環境を整える効果が期待できます。ヨーグルトや乳酸菌飲料、キムチや納豆などがおすすめです。
3．便秘解消＋糖質制限ダイエットに効果的な食べ物
それでは、便秘解消にも効果があり、糖質制限にも効果的な食べ物を紹介します。ぜひ1日の食事にこれらを取り入れてみて下さい。
肉類（100g中に含まれる糖質量と脂質量）
- ヒレ肉 … 糖質約0.3g、脂質約4.8g
- 鶏胸肉皮なし … 糖質約0g、脂質約11.6g
- ラム肉 … 糖質約0.1g、脂質約16g
- ファミマのサラダチキン … 糖質約0.8g、脂質約9.5g ※1食あたり
野菜（100g中に含まれる糖質量）
- 小松菜 … 約0.5g
- ホウレンソウ … 約0.3g
- レタス … 約1.7g
- キャベツ … 約3g
- こんにゃく … 約3g
- めかぶ … 約3.4g
- もずく … 約1.4g
- モロヘイヤ … 約0.5g
- ブロッコリー … 約0.6g
- おくら … 約2g
- なめこ … 約1.7g
その他の食品（100g中に含まれる糖質量）
- ゆで卵 … 糖質約0.3g、脂質約10g
- チーズ … 糖質約1.4g、脂質約25g
- 納豆 … 約2.6g ※1パック
- ヨーグルト（無糖） … 約4.9g
4．糖質制限ダイエット中の便秘が解消される期間
これまでお伝えしたように、脂質量を増やして食物繊維を含む野菜を意識して食べれば、大体1~3ヶ月ほどで便通が安定してきます。これは個人差があるので、早い人もいれば、遅い人もいます。また、効果効能も個人差があります。即日治るものではありませんので、焦らず、日々の食事に気をつかっていきましょう。
5．まとめ：便秘を解消しながら糖質制限ダイエットを続けましょう
糖質制限中に便秘かも…と感じたら、一度食事を見直すことが大切です。便秘の原因は脂質と食物繊維の不足、また腸内環境が悪化している可能性があるので、上記に挙げたような食品を食べていきましょう。糖質制限中にも食べられる食品なので、便秘を解消しながらダイエットもしていけるはずです。
・・・ただお伝えしておきますが、糖質制限“だけ”だけで痩せようとしても、モデルやアスリートのようなカッコいいカラダを作ることは出来ません。カッコいいカラダを目指すのなら、糖質を意識した食事コントロール＋筋トレ＋運動が必要です。
便秘を解消し、見た目も中身も健康的なダイエットを目指していきましょう。
