寝ながらできる体幹エクササイズ

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こんにちは。

 

出海です。

 

寒い日が続きますが、いかがお過ごしですか?

 

あなたは、「今日は家でのんびりしたい」と考えているかもしれませんね。

 

また逆に、寒さや天候などあまり関係なく、出かける用事がある場合もあるでしょう。

 

いずれにしてもダイエットやボディメイクの成功のためには一日一日の積み重ねが大切です。

 

日曜日といっても気を抜きすぎず、かといって焦りすぎず、「ちょうどいい加減」で、頑張っていきましょう。

 

とはいえ…、この「ちょうどいい加減」難しいんですよね。

 

そこで今日は、休日にゴロゴロしながらでもできる簡単なエクササイズ紹介したいと思います。

 

体幹を鍛えて、カラダのゆがみや

内臓の調子を整え、基礎代謝を上げるのが目的です。

 

基礎代謝が上がるということは、脂肪が燃えやすく

太りにくい憧れのボディにさらに一歩近づくことになります。

 

ですので、しっかり取り組んでみてください。

 

それでは始めて行きますね。

 

<グルート・ブリッジ>

 

このエクササイズは体幹のほかに背面と下半身を鍛えます。

 

1.まず床に仰向けになり、両ひざを立てて寝転びます。

 

2.両手のひらを床に押し付けるようにして、静かにお尻を持ち上げます。

 

3.膝の角度は90度をキープし、背中をまっすぐの状態でゆっくり30秒姿勢を保持します。

 

4.30秒たったら、静かにお尻を下ろします。

 

5.30秒1セットとして3セットをやってみましょう。

 

もし30秒がツラかったら、15秒などできる時間から始めてみましょう。

 

【参考動画】

https://www.youtube.com/watch?v=S9gSmeRr0hM

 

<トランクローテーション>

 

このエクササイズも手軽にどこでもできるので、オススメです。

 

主にお腹の横の腹斜筋を鍛える動きです。

 

もちろん体幹の安定にも役立ちます。

 

特にくびれた腰を目指す場合にもってこいのものなので、しっかりマスターしてください。

 

1.まず床に両手を広げて仰向けに寝ます。

 

2.両手のひらは上に向けるようにして、両足を上げて膝を90度にします。

 

3.そのまま、ゆっくりと足を左側に倒していきます。

 

4.足が床につく前に、息を吐きながら中央にゆっくりと戻していきます。

 

5.左右交互に10回くらいを目指しましょう。

 

バランスがとりずらい場合は、手のひらで床を押す感じにするとやりやすくなります。

 

肩をなるべく床につけて浮かさないように意識するのがコツです。

 

また、腿の間にまくらやクッションなどを挟むとさらに下半身が鍛えられるのでオススメです。

 

【参考動画】

https://www.youtube.com/watch?v=0YjGLQ3Cg3s

 

<アッパーボディローリングパターン>

 

このエクササイズは、「休日くらいゴロゴロしたい!」というあなたのためのエクササイズです。

 

ちょっとふざけた感じで紹介しましたが、実はきちんと効果を感じられるエクササイズです。

 

このエクササイズは特に体幹を鍛えることができます。

 

ダイエットやボディメイクにおいても体幹を鍛えておくことは大切です。

 

体幹がしっかりすると体のゆがみが矯正され、姿勢がよくなったり内臓の調子も改善したりします。

 

その結果、体の不調も整えられ、ダイエットやボディメイクの効果も出やすくなるのです。

 

ぜひやってみてくださいね。

 

1.床に仰向けに寝そべり、左手は頭上に、右手は右方向に水平に開きます。

 

左腕は耳に着けて、水兵さんの手旗信号のようなイメージです。

 

2.そのままゆっくりと右手を天井方向に上げ、上体をロールさせて右方向に向いていきます。

 

3.この時、下半身はあおむけの状態をキープして腰のところでひねるカタチにするのがコツです。

 

4.右手が左に行くにつれだんだんきつくなってきますが、そのままゴロンとうつぶせになります。

 

5.上半身に対して下半身は遅れてついてくる感じになります。

 

6.うつぶせになったらゆっくり元のポジションに戻ります。

 

7.この動きを左右5回ずつやってください。

 

【参考動画】

https://www.youtube.com/watch?v=oyiJggGU5h8

 

コツは頭のてっぺんからお尻まで一本の軸が通っている所をイメージして、その軸に沿ってカラダが上から下へ少しずつねじれていく感覚を大切にすることです。

 

 

冬になると寒いせいもあってどうしても運動不足になりがちです。

 

今日お伝えしたエクササイズを行ってみて、カラダを少しでも活動的な状態にしてみてくださいね。

 

それでは。

 

-出海 肇

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