意外と知らない?無料のジム

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From:出海 肇

 

こんにちは。

出海です。

 

先日、電車の乗換駅で、思わずニヤリとしてしまいました。

 

それはこんなものを発見してしまったからです。

エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う方が、健康に良いとはわかっていても、具体的にどう良いのかは分かりづらいですよね。

 

その点をこのポスターは明確に伝えていて素晴らしいと思います。

 

ただ、本当に「階段=スクワット」が成り立つのか疑問に思ったので、調べてみました。

 

METs(メッツ)と呼ばれる運動の強度を表す指標があるのですが、その指標によると階段の上りは8.0下りは3.5スクワットは5.0とされています。

 

階段の上り下りの平均値は5.75になりますから、階段=スクワットどころか、階段の上り下りのほうがきつい運動になるんですね。

 

ちなみに睡眠時は1.0、デスクワークは1.3、家で掃除機をかけるのは3.3とされています。

 

(出典:国立健康・栄養研究所『改訂版 身体活動のMETs(メッツ)表』)

 

ここで気になるのは、実際にどれくらいのエネルギーを使うのかという点です。

 

METs(メッツ)から消費カロリーを計算するには

消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)

 

という計算式が使えます。

 

さっそく階段の上り1分+下り1分とスクワット2分の消費カロリーを比べてみましょう。

 

体重60kgの人を想定すると、

 

階段の上り下り(合計2分間)

1.05×8.0×0.017×60+1.05×3.5×0.017×60=12.32kcal

スクワット(2分間)

1.05×8.0×0.034×60=10.71kcal

 

となります。

 

同じ2分間でも階段のほうが運動量が多いですね。

 

階段の上りと同程度の運動強度の活動は、

 

重い荷物の運搬(例:レンガ、工具) 、ランニングバスケットボールの試合、アメリカンフットボールの試合、シンクロナイズドスイミング

 

 

などが挙げられます。

 

もちろん運動時間やペースなどによって、消費されるエネルギー量も変わってきます。

 

ただ、階段を利用するとかなりのエネルギーを消費できることがおわかりいただけると思います。

 

それでは実際に、階段を使う事によるメリットをお伝えします。

 

ポイント1:有酸素運動で脂肪燃焼になる

 

階段を上り下りする運動は酸素を消費する有酸素運動です。

 

ウォーキングやランニング、水泳などと同じで、適度な負荷で長時間続けることのできる運動になります。

 

有酸素運動をすると、筋肉内に最初は筋肉内に蓄えられたグリコーゲンがエネルギーとして消費され、そのグリコーゲンが尽きると、カラダは体脂肪を燃やしてエネルギーとして使うようになります。

 

 

ダイエッターに嬉しい「脂肪燃焼」が起こるのです。

 

ポイント2:下半身強化で基礎代謝もアップ

 

階段の上り下りは有酸素運動ですが、足回りや腰回りの筋肉を使うので、筋肉を鍛えることができます。

 

筋肉が鍛えられると、何もしなくても消費するエネルギーである基礎代謝が上がります。

 

基礎代謝が上がると、消費エネルギーが上がるので、当然痩せやすいカラダになってきます。

 

また、下半身は比較的大きな筋肉も多いので、エネルギー消費も大きくなるのが嬉しいポイントですね。

 

ポイント3:階段は身近な無料のトレーニングジム!

 

疲れているとつい、エスカレーターやエレベーターを使いたくなるものです。

 

そんな時は「階段は無料のトレーニングジム!」という魔法の言葉をつぶやいてみてください。

 

この「階段は無料のトレーニングジム!」というアイデアは私のオリジナルではなく、岸村さんというダイエットアドバイザーの本に書かれていた言葉です。

 

ちょっと疲れていて「歩くのだるいな」と感じていても、この「階段は無料のトレーニングジム!」という言葉が頭に浮かぶと、不思議なことにエスカレーターではなく階段に足が向くようになります。

 

あなたも、駅やショッピングセンターに出かけたときは、この言葉を思い出して、代謝アップ脂肪燃焼を狙って階段を使うようにしてみてください。

 

階段を使うことが習慣になるときっとその効果に驚くと思います。

 

最後に階段の上り下りを実践する際の注意ポイントを3つお伝えします。

 

ポイント1:ゆっくりマイペースで

 

階段を駆け登ったり、駆け下りたりすればそれだけ運動強度は上がります。

 

ただ、それをやりたい場合は、人の少ないところで運動しやすい靴や服装をして行うようにしてください。

 

人の多い込み合う場所で駆け上がりや駆け下りをやると、衝突などの危険があります。

 

また、革靴やハイヒール、動きにくい服装で駆けると、転倒や落下の事故に繋がります。

 

こうした危険を避けるためにも、マイペースでゆっくり上り下りするようにしてください。

 

特に傾斜の急な階段を下るときには、片手を必ずハンドレールに添えてバランスが崩れそうになったらすぐつかめる状態で階段を利用するように気をつけてください。

 

ポイント2:姿勢に気をつけてお腹を締める

 

背筋を伸ばして腹筋に少し力を入れるだけでも、効果は変わってきます。

 

ほんの1~2分のことなので、きつさはそれほど感じないと思いますが、長い間の積み重ねが効いてきます。

 

ポイント3:通勤/通学や買い物などスキマ時間を利用する

 

もし職場や学校、自宅の近くに手頃な階段があれば、そこを散歩コースなどにして利用するのもオススメです。

 

ただ、階段の上り下りは続けて習慣化するのが大切なので、無理なくできる通勤/通学、買い物などの機会に階段を見つけたら利用するという方法でまず1週間やってみましょう。

 

最初は太もものあたりが筋肉痛のような感じになるかもしれませんが、徐々になれてきます。

 

今日は身近にあって意外と知られていない階段の上り下りのダイエット効果とその方法についてお伝えしました。

 

あなたのダイエットやボディメクの参考にしていただければ嬉しいです。

 

それでは。

 

-出海 肇

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