ダイエット継続の簡単なコツ

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From:出海 肇

 

こんにちは。

出海です。

 

ダイエットやボディメイクを成功させるためには、コツコツ継続することが大切です。

 

ただこのコツコツやり続けるのが、実際には難しかったりするんですよね。

 

私もダイエットに限らず、いろんなものに挫折した経験があるのでわかります。

 

それは、お稽古ごとのピアノだったり、各種の資格試験だったりします。

 

やる気を継続させるのはなかなか難しいですよね。

 

そこで今日はダイエット継続の簡単なコツ行動科学的な方向から探っていきたいと思います。

 

それでは始めていきますね。

 

「継続」という言葉と関連する「モチベーション」という言葉があります。

 

日本語でいうと「行動のための動機づけ」という意味の言葉です。

 

この動機づけがうまくいかないために、新しい行動を継続できずに、ダイエットを諦めてしまうケースがあります。

 

また、「モチベーションアップ」などという使い方もしますよね。

 

アメリカのコロンビア大学には、モチベーションサイエンスセンター(MSC)というモチベーション専門の研究機関があります。

 

それくらい人々の人生の質をアップさせたり、行動を改善するのに「モチベーション」が重視されているのですね。

 

このMSCの副所長であるハイディ・グラント・ハルバーソン博士が研究している

 

「IF-THENプランニング」

 

という目標達成のテクニックがあります。

 

どういうことかというと、目標達成のために

 

IF … もし~ならば

 

THEN … 〇〇する

 

というふうに自分の行動を決めておく方法です。

 

例えば

 

IF もし火曜日の夜になったら、

THEN 筋トレをする

 

IF もし筋トレが終わったら、

THEN プロテインを飲む

 

のような感じです。

 

このシンプルなルールは、人間の脳が物事を処理し実行するモデルに沿っているので、実践しやすいそうです。

 

実際の実験では、実験に協力してくれた人たちをAとB、2つのグループに分けました。

 

そしてそれぞれに運動を習慣化するために違ったメッセージを投げかけたのです。

 

AのグループにはIF-THENメソッドを使い、「月、水、金が来たら、仕事の前に1時間ジムで運動する」というメッセージを意識してもらいます。

 

Bグループには特にルールは決めず、ジムでの運動を習慣化するように、働きかけたのです。

 

その結果IF-THENプランニングを実践したAグループの91%が数週間後もジムでの運動を継続していたのに対し、このプランニングを使わなかったBグループでは、39%しか継続していなかったというのです。

 

個人的にこれはすごい発見だと思います。

 

目標の立て方を少し工夫するだけで、達成率が2倍以上アップできるならぜひ実行したいところですよね。

 

私も実は少しだけこの方法を実践しています。

 

例えば、

 

1.月曜日の夜に時間があれば、勤務終了後、筋トレ4種目を実践する

2.月曜の夜に筋トレができない場合は、火曜の夜に実践する

3.月曜の夜に筋トレをした週は、木曜日に筋トレをする

4.火曜の夜に筋トレをした週は、金曜日に筋トレをする

 

のような感じで、週2回のペースでの筋トレを継続しています。

 

あるいは、

 

5.外食をする時は、半ライスを注文する

6.同じ食品で糖質オフのものがある場合は、そちらを購入する

 

という感じで、糖質コントロールを意識した行動ルールを自分に課しています。

 

コツはあまり最初から欲張らず、実践可能な目標を設定することです。

 

最後にもう一つハルバーソン博士の提唱する目標達成のためのコツを紹介します。

 

それは、

 

「やめるべきこと」より「やるべきこと」に集中する

 

というものです。

 

例えば、「寝る前にスイーツをついつい食べてしまうのがやめられない」という場合を考えてみましょう。

 

この場合、

 

・夜中にお腹が減ったら、スイーツを食べるのをやめる

 

という目標を作ってしまいそうになりますが、これだと目標の達成や継続は難しくなります。

 

「無意識はNOTのメッセージを理解しない」

 

と言われることがあります。

 

これはどういうことかというと、「〇〇しない」と意識しても、無意識的につい「〇〇」してしまうということが実際に起こるのです。

 

たとえば、朝寝坊で遅刻しがちな人が何度注意しても治らない場合、本人に「寝坊をするな!」と周りの人が何回も言い聞かせている可能性があります。

 

あるいは「寝坊しちゃダメだ」と本人が自分に言い聞かせてるのかもしれません。

 

ところがこれは本人の無意識に間違ったメッセージを送っていることになります。

 

どういうことかというと無意識はNOTのメッセージが理解できないので、「寝坊するな→寝坊をしなさい」という具合にメッセージを勝手に変換して受け取ってしまいます。

 

たとえば、無意識のおかげで私たちは後方から来た車を道の端によって避けたり、自転車や自動車の運転を自然に行えるようになったりします

 

また、通勤や通学の経路をいちいち地図を確認する必要なく行き帰りできるのも、無意識の働きです。

 

繰り返しする行動などは無意識に任せることで、その他の重要な事柄に意識を集中できるような仕組みになっているのですね。

 

それくらい私たちの日頃の行動に影響のある無意識ですから、一旦間違ったメッセージを受け取ってしまうと、そのメッセージに沿って我々のカラダは反応してしまいます。

 

いくら努力しても寝坊が治らないケースではこのような感じで、無意識に間違ったメッセージを送っている可能性が高いのです。

 

これでは逆効果になってしまいます。

 

もし寝坊を直したい場合「寝る前になったら、目覚ましをかけて朝6時に起きる」というIF-THEN方式の目標を作るといいです。

 

それでは先程の「寝る前にスイーツが我慢できなくなって食べてしまう」のを防ぐ場合を考えてみましょう。

 

「寝る前に甘いものが食べたくなったら、水や白湯を飲んで小腹を満たしてから寝る」

 

あるいは、

 

「寝る前に食べる甘いものは、糖質ゼロのゼリーだけ」

 

などと決めるのです。

 

こう決めることで、無意識に望まない行動のメッセージを送ってしまうことなく、理想の結果に向かって日々の生活をしていくことができます。

 

今日はダイエットを継続して成功させるためのIF-THENメソッドをお伝えしました。

 

この方法はもちろんダイエットやボディメイク以外の目標にも応用できます。

 

参考にしてあなたの夢や理想をどんどん実現していってくださいね。

 

それでは。

 

-出海 肇

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