痩せる朝食の秘訣

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From:出海 肇

 

こんにちは。

 

出海です。

 

突然ですがあなたは朝何時ごろ起きますか?

 

私は以前は7時頃に起きて、あわてて出かける支度をするのが日常でしたが、最近は6時には起きるようにしています。

 

早起きは三文の得といいます。

 

代謝も上がり、夜は早めに寝ることになりますので、健康にも日々の活動にもいい影響が増えるのでオススメです。

 

さて、今日は朝食についてお伝えします。

 

あなたはどのような朝食を摂っているでしょうか?

 

トーストとコーヒーだけとか、シリアルとオレンジジュースとか、

あるいは和食とか、いろいろな場合があると思います。

 

また、ダイエット中だからと、朝食を抜いて出かけるなどという場合もあるかもしれません。

 

ただ、どれも糖質コントロールの観点からは注意が必要なので気をつけてください。

 

まずトーストとコーヒーのパターンから見ていきましょう。

 

トーストは厚みや枚数にもよりますが、

8枚切り1枚あたりの糖質量は20.0gなので結構あります。

 

このメルマガでは1日あたりの糖質摂取量を

 

体重(kg)✕1.0g以下

 

に抑えることを推奨しています。

 

体重60kgの人なら60g以下になりますね。

 

朝昼晩でどのように糖質を配分するかのコツをお伝えすると、

2:2:1

くらいがちょうどいいです。

 

1日の糖質摂取目安が60gなら、

 

24g:24g:12g

 

になります。

 

さきほど朝食のトーストは、かなり糖質量が多めということがおわかりいただけると思います。

 

なぜ夜の糖質量を抑えめにするかというと、朝や昼間に摂った糖質はグリコーゲンとなり、日中の活動エネルギーとして、消費されやすくなるからです。

 

一方で、夜摂った糖質のうち使われないものは、体脂肪として蓄積されやすくなります。

 

糖質を全く取らない場合は、脂肪の燃焼も起こりにくくなります。

 

そのため少量の糖質は必要になります。

 

また、現代人の生活は多様化していますので、夜間が活動のピークだという場合もあるかもしれません。

 

その場合は、寝る前の食事の糖質量を控えめにするという点だけでも心がけると、1ヶ月、2ヶ月と続けるうちに効果が出てくると思います。

 

もちろんだからといって、起きてすぐの食事などで、たくさん糖質をとっても大丈夫ということではありませんよ。

 

目安となる糖質量以下の食事を心がけてみてくださいね。

 

それでは次におすすめの朝食をお伝えします。

 

それはたんぱく質や脂質、そして野菜を摂る食事です。

 

たんぱく質が不足すると、代謝アップに必要な筋肉も減ってしまうからです。

 

また、野菜はエネルギー効率を上げて、栄養をカラダに補給するために必要になります。

 

どちらも体脂肪を燃焼させたいダイエッターにとっては重要なものです。

 

具体的な例と糖質量を挙げてみます。

 

・スクランブルエッグ(100g) … 0.4g

・ハム(2枚) … 0.4g

・レタス(2枚) … 1.0g

・アボカド(1/2個) … 0.64g

・ヨーグルト(無糖タイプ、100g) … 5.5g

 

合計糖質量=9.14g

 

のような感じです。

 

もし、基礎代謝量の多いカラダを目指しているのであれば、ヨーグルトにプロテインのパウダーなどを混ぜるとタンパク質もしっかり摂れるのでオススメです。

 

なぜなら筋トレなどの運動習慣とタンパク質の摂取で、筋肉を減らさず代謝の高い状態で痩せやすいカラダを目指すことができるからです。

 

例えば森永のビヒダスヨーグルト100gと24/7ワークアウトプロテインのストロベリー味を合わせて食べると、26.6gのタンパク質を摂ることができます。

 

無糖のヨーグルトは、食べ慣れるまで時間がかかることがありますが、プロテインを混ぜて食べるとクリーミーでほんのりと甘いデザート風になって食べやすくなります。

 

あなたは寒い季節に、冷たい水やミルクなどで溶かしたプロテインを飲もうと思っても、躊躇してしまうことってありませんか?

 

私は、特に冬には冷たいプロテインを、飲むのをためらったりすることがあります。

 

ですので、このヨーグルトにプロテインを混ぜて飲むやり方が気に入って、実践しています。

 

やり方は簡単です。

ヨーグルト200gに、1食分のプロテインを入れてよくかき混ぜるだけです。

 

 

ホエイ(乳清)タイプのプロテインだと、ヨーグルトによく馴染み、トロトロとクリーミーな食感になるので、ぜひ試してくださいね。

 

ヨーグルトは、種類によっては糖質が高くなってしまうことがあるので、きちんと糖質量をチェックして糖質の低いものを選ぶようにしましょう

 

そして、もしおすすめの味などがあったら、教えてくださいね。

 

飲み物は水や白湯、無糖のお茶類やコーヒーであれば糖質量は抑えられます。

 

また、和食であれば

 

・豆腐の味噌汁 … 2.2g

・納豆(1パック50g) … 2.7g

・めかぶ(1パック50g) … 0.0g

・鮭の切り身(1切れ80g) … 0.1g

 

合計糖質量=5.0g

 

のような感じです。

 

もしたんぱく質や脂質、各種のビタミンやミネラルなど不足していると感じた場合は、サプリメントなどを上手に活用するのもオススメです。

 

最後に朝食を抜いてしまう場合について軽く触れておきます。

 

朝食を抜いてしまうと、代謝ダウン、便秘、血糖値や血圧が不安定になりやすいなど、健康上のデメリットが出てくることが多いです。

 

ですので、糖質制限中でも朝食は摂ることをオススメします。

 

 

ただ、だからといって朝食を摂ることで、1日の糖質量が増えてしまっては意味がないので、糖質量の低いものを食べるようにしてくださいね。

 

今日は、痩せる朝食の秘訣についてお伝えしました。

 

あなたのダイエットやボディメイクの参考にしてください。

 

それでは。

 

-出海 肇

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