糖質制限中の便秘を防ぐ4つのポイント

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糖質制限中に便秘かも?と思ったらするべき対策と解消方法

From:出海 肇

こんにちは。

出海です。

糖質制限ダイエットを実践している人からたまに受ける相談が、

【便秘】

についてのものです。

私も経験があるのでよくわかります。

便意を感じてトイレに入っても、なかなか出てこないので、非常に苦しい思いをしました。

あなたはどうでしょうか?

もし今便秘に苦しんでいるなら、便秘解消のコツをお伝えしますので、

今日のこの記事をじっくり読んで、参考にしてみてください。

 

もし「毎朝快便です!」という場合は、さらっと読み流していただいても大丈夫です。

それではさっそく始めていきます。

 

ダイエットやボディメイクのために、糖質制限を始めると糖質量を低くおさえるためには、どうしても炭水化物の摂取量を控えなければならなくなります。

ここで思い出してほしいのが、

炭水化物=糖質+食物繊維

という公式です。

糖質制限で炭水化物の量を少なくするのは、すごく大切なことです。

しかし、上に挙げた公式でもお分かりいただけるように、炭水化物の量を減らすと同時に食物繊維の摂取量も減ってしまうのです。

 

「糖質制限で便秘になってしまった」

という場合は、この食物繊維の摂取量が極端に減っている可能性があります。

このため糖質制限をしていない時以上に意識して食物繊維をとるのがオススメです。

ここで便秘防ぐのために、私が心がけている4つのポイントをお伝えします。

 

■いろいろな種類の食物繊維をとる

以前の記事で食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あることをお伝えしましたが、これら両方を積極的に摂るようにしています。

それぞれの食物繊維を豊富に含む食品をお伝えしておきますので参考にしてください。

 

水溶性食物繊維 … にんにく、ごぼう、納豆、アボカド、オクラ

不溶性食物繊維 … インゲン豆、おから、あずき、パセリ、モロヘイヤ

 

また、以前に紹介したレジスタントスターチもオススメです。

レジスタントスターチを含む食品でオススメなのは、玄米やインゲン豆です。

私はこれらの食品を普段から意識して摂るようにしています。

 

■水分量に気をつける

思い返すと便秘がちになるときというのは、十分な量の水分をとっていないことが多いです。

ジュースは糖質を含むものが多いので、あまりおすすめできません。

また、お茶は利尿作用があるので体内の水分が足りなくなることもあるので、あまりたくさんは飲まない方がいいです。

オススメは常温の水や白湯です。

 

量はあくまで目安ですが、冬場のカラダが冷えやすい時は0.8~1.0リットル

夏や冬場でもトレーニングなどをしていて発汗量などが多い時は2.0リットル程度を目安に水分を摂るようにしてみてください。

 

■トイレのおしり洗浄機能でマッサージする

便が出にくい時は、ウォシュレットなどのおしり洗浄機能の付いたトイレで、刺激を与えてやるようにします。

ただし、やりすぎると肛門や周囲の皮膚や粘膜に炎症を引き起こすこともあるので、ほどほどにしてくださいね。

 

■腹部マッサージをする

お腹が貼ってツラい時は、

右足の付け根部分→右わき腹→左わき腹→左足の付け根→右足の付け根部分→ …

という順序で、へそを中心に腹部マッサージをするようにしています。

このことによって、腸内で固まってしまった便をほぐして、出口へと押しやる働きを助けることになります。

今日は、糖質制限中に便秘を防ぐための4つのポイントをお伝えしました。

ぜひ参考にして、ダイエットやボディメイクを成功させてくださいね。

それでは。

-出海 肇

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